Hogyan hat a Keto diéta az edzés helyreállítására

Szükség van-e szénhidrátokra az edzés felépüléséhez, vagy a zsír-üzemanyag-diéta ugyanolyan jó lehet-e?

keto

Széles körben elterjedt vélekedés szerint feltétlenül szükségünk van szénhidrátokra az edzés sikeres felépüléséhez. Ennek oka az, hogy a szénhidrátok segítik a glikogén feltöltését. Tüskésítik az inzulint is, amely támogatja az izomfehérje szintézist. Ha ez a helyzet, akkor ez azt jelenti-e, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto diéta károsak az edzés sikerére?

Miért ajánlott a szénhidrát?

Egy kemény edzés után a glikogénkészletei kimerülnek. Abban az esetben, ha nem ismeri: a glikogén az izomszövetben tárolt szénhidrát. Ez táplálja az edzések nagy részét.

A hagyományos sporttáplálkozási tanácsok szerint minél hamarabb pótolnunk kell az elveszett glikogént. Ennek elmulasztása feltétlenül lelassítja a helyreállítást.

Pontosabban, ha az erőteljes edzés után néhány órán belül beveszik a szénhidrátokat, úgy gondolják, hogy:

  • Töltse fel az izomglikogént
  • Spike inzulin, amely egy fontos anabolikus hormon
  • Növelje az izomszövet víztartalmát
  • Alacsonyabb szintű kortizol, egy katabolikus hormon

Ezen állítások közül azonban most megkérdőjelezik. És némelyik nem igazán fontos az átlagember számára.

Ha például valaki heti háromszor edz, akkor nincs szükség arra, hogy felgyorsítsa az izomglikogén feltöltésének sebességét. Amíg valamilyen szénhidrátot fogyaszt, a glikogénkészletei két napon belül normalizálódnak.

Emellett a vizsgálatok azt találták, hogy a fehérje, különösen a leucin aminosav éppúgy összeköti az inzulint, mint a szénhidrát. Tanulmányok azt is megállapították, hogy a szénhidrátok fehérjével együtt történő bevitele nem volt hatékonyabb, mint egy placebo, amikor az edzés helyreállítása történt.

A keto diéta és az edzés helyreállítása

A ketogén (keto) étrend ellentmondásos a sporttáplálkozás szempontjából. Mivel a szénhidrátokat elengedhetetlennek tartják a teljesítmény és az edzés utáni gyógyulás szempontjából, a szénhidráthiányos étrend a katasztrófa receptjének tűnik. De az emberi test összetett és képes alkalmazkodni olyan dolgokhoz, amelyeket lehetetlennek tartunk.

Tehát mit mond a tudomány a keto diétákról
és az edzés helyreállítása?

Dr. Jeff Volek, egy elismert, alacsony szénhidráttartalmú kutató vezetett egy tanulmányt, amelyet a Metabolizmus 2016-os számában publikáltak. A tanulmányból kiderült, hogy 10 ultra-állóképességű sportoló, akik legalább 6 hónapja követték a keto diétát, magasabb zsír-oxidációs és alacsonyabb szénhidrát-oxidációs sebességet mutattak edzés közben. A nyugalmi állapotban hasonló izomglikogénszintet mutattak, mint a kontrollcsoport.

A tanulmány azt is megállapította, hogy a glikogénszint azonos ütemben állt helyre a keto csoportban, valamint a kontroll csoportban. Ez annak ellenére történt, hogy a keto csoport 5% szénhidrátot tartalmazó étrendet fogyasztott, míg a kontroll csoport étrendje 50% szénhidrátot tartalmazott.

Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az állóképességű sportolók képesek fenntartani az izmok normál izomglikogén tartalmát, hasznosulását és gyógyulását a ketogén étrendhez való hosszú távú alkalmazkodás után.

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, például a keto-hoz való alkalmazkodáshoz a test az edzések során energiát használ fel az energiához, miközben kíméli az izomglikogént. Kevesebb glikogén elvesztésével kevesebb szénhidrátra van szüksége a gyógyuláshoz. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez való igaz alkalmazkodáshoz azonban több hónapra van szükség, így a teljesítmény és a gyógyulás időközben szenvedhet. Ezt rövid távú vizsgálatok igazolták.

Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani, hogy a ketózis, amely a ketogén étrend elsődleges célja, nem ennek a diétának a végcélja. Ehelyett az keto-adaptáció (hosszú távú ketózis után), ami fontos, különösen az atlétikai típusok esetében.

A keto étrend néhány korlátozása

Van egy figyelmeztetés a keto használatára az edzésekhez. A kutatók egyetértenek abban, hogy az olyan edzések, amelyek nagymértékben támaszkodnak az anaerob anyagcserére, például az erőnléti edzés, nem működnek zsírtartalmú étrenden. Ennek oka, hogy a ketonok és a zsír nem metabolizálható anaerob módon.

De ez csak a sportolókra vonatkozhat. A közönséges emberek nagyon jól teljesíthetnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, ahol erőnléti edzés és más anaerob-nehéz edzések vannak.

A Nutrition & Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a keto diéta és az ellenállóképzés együttesen csökkenti a testzsírt anélkül, hogy befolyásolná az izomtömeget képzetlen túlsúlyos nőknél. Tehát nem volt jelentős károsodás.

Központi fáradtság

A keto diéta másik problémája, amikor az edzés helyreállítása van, hogyan befolyásolja a központi fáradtságot, vagyis az agyi vegyi anyagok változásai által okozott fáradtság érzését.

Bizonyíték van arra, hogy amikor több zsírt éget, az agy több triptofánt vesz fel - ez a jó érzésű szer-szer neurotranszmitter termelődésének előfutára, ami fáradtnak érzi magát.

Túl sok fehérje fogyasztása ezen a diétán, ami nem ritka az olyan embereknél, akik rendszeresen sportolnak, emelt szintű ammóniatermeléshez is vezethet az edzések során. Az ammónia megváltoztatja az energia anyagcseréjét az agyban és az idegsejtek közötti kommunikációt is, mindez fáradtság érzéséhez vezet.

Ennek a bizonyítéknak a nagy része azonban rövid távú kutatáson alapul, és hosszabb vizsgálatokra van szükség a keto-adaptált alanyokról annak ellenőrzésére, hogy a keto valóban fáradtnak érzi-e magát edzés után.

Mit kell még figyelembe venni

A keto diéta egyik fő előnye, hogy fokozza a zsírégetést. A legtöbb ember éppen ezért betartja ezt a diétát. Még a sportolók is használhatják kilók leadására a nagyobb események előtt.

Ami a legjobb a ketóban, hogy bizonyítottan zsíréget, miközben kíméli az izmokat - ez nem található meg a legtöbb más fogyás programban. A keto diéta szintén nem befolyásolja a nyugalmi anyagcserét (RMR), még akkor sem, ha jelentős súlycsökkenéshez vezet.

És bár feltétlenül használhatja ezt a diétát zsírégetésre, néhány dolgot meg kell fontolnia, ha valaki sportoló vagy nagyon aktív:

1. Nátrium-bevitel növelése

A keto sporttáplálkozás másik úttörő szakértője, Dr. Stephen Phinney azt ajánlja, hogy több nátriumot fogyasszanak keto diétán. 3000 és 5000 mg között van ez a fontos elektrolit a normális anyagcsere és a hidratációs szint fenntartásához, különösen, ha sportos. A nátrium mellett Dr. Phinney 3000–4000 mg kálium és 300–500 mg magnézium fogyasztását javasolja.

2. Carb kerékpározás

A ciklikus ketogén étrend (CKD) magában foglalja a szokásos keto diéta és a magas szénhidráttartalmú diéta közötti kerékpározást. Általában a fogyókúrázók a hét 5-6 napján alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak, és a 6. és/vagy a 7. napon szénhidrátot fogyasztanak.

A szénhidráttartalmú táplálkozási napokon átmenetileg kirúgják a ketózisból. Ez elősegíti az izom-glikogén magasabb szintre történő visszaállítását, mint amit a ketózis fenntartásával elérhetne. Úgy tűnik, hogy ez a megközelítés jobban működik a sportolóknál, mint a szokásos keto.

3. A szénhidrátbevitel megcélzása

Egy másik lehetőség a szénhidrátbevitel megcélzása az edzések körül. Ezt nevezzük célzott ketogénnek (TKD). Ezt a táplálkozási megközelítést azért fejlesztették ki, hogy az atlétikai típusok segítsék az edzéseket és javítsák a testgyakorlás utáni helyreállítást.

Ha valaki olyan, aki erőteljes anaerob tevékenységben vesz részt, ez a módszer lehet a legjobb az Ön számára.

Következtetés

Az edzés utáni helyreállítás elengedhetetlen szempont minden típusú képzésben. A pihenés a folyamat egyik része, a másik a megfelelő táplálkozás.

Általában hallani fogja, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek az edzés megfelelő helyreállításához. És hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto, nem segíthet ebben a folyamatban. Ez azonban egyszerűen nem igaz.

A keto diéta az esetek többségében nem rontja az edzés utáni gyógyulást. De nem tökéletes, és hogy figyelembe vegye-e ezt a testmozgásod során, az személyes választásnak felel meg. Az OK? Nem tudunk mindent a sporttáplálkozásról.