Hogyan híztam 7 kg-ot négy hónap alatt - és hogy tudsz te is

hogyan

És amikor sínvékonyságról van szó, szakértő vagyok. (A középiskolában megszerzett engedély szerint 110 font vagyok.)

Amikor Dél-Koreában éltem, azon dolgoztam, hogy tömegeket töltsek fel. Aztán amikor Tajvanon voltam, én igazán azon dolgozott, hogy valami tömeget tegyenek fel. Ugyanez történt, amikor 2011-ben visszatértem Ausztráliából, majd 2014-ben is, amikor kipróbáltam egy Precision Nutrition által támogatott programot, és egy év alatt kb.

A probléma az volt, hogy tudtam hízni, de soha nem tűnt „szépnek”, és mindig elvesztettem, mert elegem volt a kövér érzésből.

Nos, nem többet. 2015-től úgy döntöttem, hogy belépek a belső 50 centembe, és nagyobb leszek, vagy meghalok próbálkozva. Az októberi Spartan Race Világbajnoksággal pedig arra gondoltam, hogy ez lesz a tökéletes alkalom a géppé válásra.

Januárban 66 kg-ot nyomtam, és május közepén elértem a 73 kg-os célomat.

Így csináltam, és hogyan segíthet, ha gyorsan szeretne sokat hízni.

Megjegyzés: Ebben a cikkben a Metrikus rendszert használom. (Itt van egy átalakító amerikai társaimnak.) Miért metrikus? Mert miután két évig külföldön éltem, rájöttem, hogy ez csak WAY könnyebb.

Mielőtt megmutatom, hogyan csináltam, beszéljünk róla miért megcsináltam.

„Mindig sovány voltam”, igen ... de nem mintha egy napóleoni komplexumot fejlesztettem volna ki kompenzációra. (Legalábbis szerintem nem.)

Mivel Dél-Koreában kezdtem el edzeni, a célszám 73 kg volt. Van egy ökölszabály, miszerint a hímnek kilogrammban, körülbelül 100-mal kevesebbnek kell lennie, mint a magassága centiméterben. Tehát mivel a magasságom 168 cm, legalább 68 kg-ot kell súlyoznom. (168 - 100 = 68). Egyszerű.

És ha megnézzük a lenyűgöző, izmos testalkatú férfi sportolókat (vagyis nem a focistákat), akkor általában 5-10 kg között vannak, mínusz 100.

Nos, miután annyi kibaszott éven át oda-vissza jártam, arra gondoltam, hogy 2015-ben befektetem az időt, és eljutok oda, ahol szeretnék lenni. Még jobb, ha ott vagyok, sokkal könnyebb „fenntartani”, mint „átalakulni” - onnantól kezdve az összes többi hosszú távú célomra koncentrálhatok, és nem tudok erre pazarolni kognitív energiát.

Van egy mondás a fitnesz világában:

Legfeljebb csak egy font izomot tehet fel havonta.

Az egyetlen elfogadott kivétel egy kezdő, aki az elmúlt héten több időt töltött a kanapén, mint egész életében az edzőteremben.

De tévednek. Van még egy fontos kivétel:

Az élsportoló.

A futball-, baseball- és jégkorongozók - kollégiumi és profi szinten - rendszeresen lenyűgöző izomzatot szereznek az offseasonban. (Nézze meg ezt a linket az Edmonton Oilers offseason-hez, vagy ezt az NFL Combine felkészülésről szóló linket, ahol a sportolók rengeteg izomot adtak hozzá, miközben zsírt bocsátottak ki ugyanabban az időben néhány hónap alatt.)

De ezek a srácok bejelentkeznek jóval vége Heti 20 óra tiszta fitnesz edzés.

A legtöbb embernek nem szabad ezt kipróbálnia. De arra gondoltam, hogy hát mi a fene…

A legtöbb napban szakaszos böjtöt végeztem: az első étkezésemet csak 1 - 14 óráig ettem meg.

Időnként reggeliztem - általában edzésnapokon -, de nem volt elengedhetetlen.

Ő egy boszorkány! Állítólag napi 5-6 ételt kell enni ömlesztve!

A válasz egyértelműen „nem igazán”. (Úgy értem, teheti, ha akarja, de engem nem zavarhatott.) Étkezés gyakorisága, időzítése és szőrszálhasogatás a szerves és a nem szerves sápadtól az egészséges súlygyarapodás alapjaihoz képest: tiszta ételeket fogyasztani és sokat fogyasztani belőlük.

Mivel 2012-ben írtam a cikkemet, mindig sok megjegyzést kapok azoktól az emberektől, akik a súlygyarapodásért küzdenek. Akkor ittam 1/2 GOMAD-ot (vagy egy fél gallon tejet naponta) - javasolnám, hogy MOST?

Nem, hacsak nem igazán kétségbeesett.

Ehelyett tegye az étkezés részét képzéseinek. A villa, kanál, kés vagy pálcika a súlyzó. És ha még mindig küzd a súlygyarapodásért, az a probléma, hogy egyszerűen NEM eszel elegendő ételt. Hogy őszinte legyek, a legutóbbi tömeg alatt fogalmam sem volt, mennyi kalóriát ettem naponta. (Valószínűleg sokat.) Csak arra koncentráltam, hogy következetesen nagy mennyiségű ételt készítsek magamnak ... és ügyeljek arra, hogy ne maradjanak maradványok.

Ezenkívül itt van egy egyszerű módja annak megállapítására, hogy eleget eszik-e ahhoz, hogy nyerjen: ha a barátaival lóg, akkor többet eszik-e, mint mindegyiket? Szinte mindig megteszem. Lógj olyan haverokkal, akik több mint 90 kg-ot nyomnak és velük esznek ...

… És ügyeljen arra, hogy ne veszítsen el.

Ebéd

Az ebéd általában három elemből állt:

  • Saláta különféle zöldségekkel
  • Egy tál acélból vágott zabpehely
  • Ipari méretű fehérje mennyiség (csirkemell, omlett stb.)
  • Sokféle gyümölcs

Azt mondom, hogy az "általában" néha azt mondja, hogy "fasz" az étrendemre, és megváltoztattam.

Valamikor kimentem tésztára. (Ázsiai vagyok, Krisztus kedvéért.) Néha volt egy tojás, kolbász, keksz és palacsinta egy reggelire. A pokolba, egyszer még hamburgert és krumplit is elmentem.

Bu ... de Anthony, nem fogsz meghízni. Az igazság az: ha legtöbbször egészségesen táplálkozik, nagyobb rugalmasságot élvezhet az étrend. Éppen ezért, amikor az emberek kiborulnak a hálaadás súlygyarapodása miatt, csak megrázom a fejem, és harmadik sivatagi segítséget kérek. Mert már megnyertem a háborút - nagyon örülök, hogy megadom magam ezen a csatán.

Ráadásul időről időre ki kell törnie diéta monotonitását.

Vacsora

A vacsora általában valamiféle keverés volt zabpehely helyett rizzsel.

RIZS?! NEM Ázsiai, mint te, ANTHONY! HÍRNAK LESZ.

A diétaguruk LOL-vá tesznek. (Ugyanez a fitnesz edzők 96% -ával, de ez egy másik történet.) Az emberek általában egyetlen dolgot gazembereznek és hibáztatják problémáikért: szénhidrát, alkohol, glutén, zsír, cukor ...

De ez soha nem csak egy dolog, ugye?

Snackek

A harapnivalóim alapvetően valami kalóriatartalmúak voltak, amit lefekvés előtt könyvként olvasni kellett. Általában vagy mandula, vagy helyi, teljes zsírtartalmú joghurt volt (egyik sem a Yoplait baromság). Remek módszer volt további 300 tápanyagban gazdag kalória beszerzésére alvás előtt.

A fitnesz utam során egy ideig a StrongLifts 5 × 5-öt csináltam, míg 2012-ben át nem váltottam az „Edzés fitnesz” stílusába.

A probléma az volt, hogy egyszerűen nem volt elegendő mennyiség vagy intenzitás a hatalmas eredmények eléréséhez. Nagyszerű, ha egy szoftvermérnök elveszít néhány fontot, és magabiztosabbnak látszik és érzi magát - ez nem optimális annak, aki olyan őrült izmokat próbál felvenni minimális idő alatt (és több mint kész arra, hogy az edzésre fordítsa az idejét ).

Ezúttal a Rogue Performance által Denverben (konkrétabban a Wheat Ridge-ben) tervezett programokat követtem. De a programban semmi nem volt túl bonyolult: alapvetően egy csomó teljes testmozgás volt - guggolás, lökés, holtpont, tolás, húzás stb. - koncentrált betöltésű periodizációs formátummal.

(Hazudtam. Nem csináltam guggolást és holtpontot egy már meglévő hátsérülés miatt.)

Arra a pontra jutottam, hogy munkamenetenként hetente háromszor felfelé haladva 60 munkakészletet végzek. A szabadnapokon rengeteg aerob kondicionáló munka szerepelt - túrák, futások, kocogások, álló kerékpárok, gyors rángatózó oxidatív munkák stb.

(De sajnos nem minden volt aerob. Bővebben erről később a cikkben.)

Összességében az erőm felemelkedett, a testzsír állandó (vagy alacsonyabb) maradt, és a skálám folyamatosan nőtt.

Általában éjjel nyolc éjjel aludtam. Előfordult, hogy ezen felül egy napközben szundítottam. Nem vettem „őrült” kiegészítőket - csak a következőket:

  • Fehérje por
  • Multivitaminok
  • Hal olaj
  • Plazma (a Biotest-től)

Emlékszel arra a korábbi cikkre, amelyet a hibák kimosásával készítettem? Ezúttal sokkal jobban sikerült. És miután visszatekintettem rá, csak egy küldetéskritikus hibát követtem el.

Nem az étrendem volt.

Nem az én gyakorlataim voltak.

Nem az alkoholfogyasztásom volt (vagy annak hiánya, valójában).

Az volt, hogy kihagytam egy hatalmas bázis építését.

AZ IGAZI munkaképesség nem jön egyik napról a másikra.

Ez valójában évekbe telhet.

Az az igazság, hogy az, hogy sovány és izmos vagy, még nem jelenti azt, hogy formában vagy. Nézze csak meg a világ legnépszerűbb bajnokságait - jó néhány világhírű sportoló tulajdonképpen kondicionálási problémái vannak. (Google it.) A probléma az, hogy annyira anyafasz tehetségesek, hogy megkerülhetik.

Sajnos manapság túl sokan iratkoznak fel a kizárólag HIIT képzési modellre:

Ó, csak nagy intenzitású intervall edzéseket fogok végezni, mint egy badass, hintázni köteleket, összetörni a gumikat, sprintelni és törzsi tetoválást csinálni a vállamon! Ez sokkal jobb, mint az aerob edzés.

A HIIT-et sokáig dicsérték a fitnesziparban, hogy jobb, mint az aerob edzés (és a szeletelt kenyér) zsírvesztés ÉS általános kondicionálás céljából. Most ingadozik az inga, amikor a föld legfejlettebb erőedzői hirdetik az aerob bázis fontosságát. Miért? Mert ez az alapja minden másnak. És kihagyva azzal, hogy egyenesen intenzív, bootcamp stílusú edzésekre megy, olyan, mintha járás megtanulása előtt mászna.

Kezdetben azt gondoltam, hogy minden további kardióórám hozzájárul egy erős bázis kialakításához. Mégis, a megfelelő alapok hiánya miatt az aerob munkám túl intenzív volt. A park körüli kocogás például az „aerob ablakon” kívülre tolná magát, annak ellenére, hogy hosszú ideig tartó edzés volt. Mit jelentett ez a testem számára?

Abszolút összetörtem magam. (És nem jó értelemben.) Bizonyos szempontból azt reméltem, hogy átverem a rendszert és áttérek a magas szintű edzésmennyiségre - sajnos néhány hét múlva elromlott a testem - nem tudtam aludni, úgy éreztem egész nap letargikus, szarnak éreztem magam edzések után, és rosszul lettem.

Végül hat hét edzést veszítettem februártól áprilisig.

Manapság, amikor kocogok egy parkban, a pulzusomat 130 - 150 bpm között tartom. Észrevettem, hogy vagyok Messze A LÉNYEN LÁTHATÓ FOGÓ JOGGER. (Semmi sem éri el a női futók szívét, mint nézni egy rövid, mégis meglepően szexi ázsiai-amerikai férfit 2,73 mph sebességgel.)

Először arra gondoltam, hogy lehet, hogy mindenki futósebessége az aerob ablaknál kirúgja az enyémet? Én vagyok hogy dekoncentrált? Talán. (Bár a pihenő pulzusom összességében még mindig nagyon jó, ami megfelelő aerob bázist mutat.) Van azonban egy zavaró tényező: ha az emberek divatos neon Lululemon ruhájukkal futnak egy parkban, akkor valószínűleg SOKT futnak, és, így jó benne (míg a bolgár osztott guggolásnál könnyen megverném őket). De itt van egy másik dolog:

Valószínűleg TÖBB 150bpm-en futnak.

És ez pontosan ellenkezik azzal, amit tenni akarok.

Ezen a szinten a szívteljesítménye valóban csökken a bal kamra nem megfelelő kitöltési ideje miatt. Tehát ahelyett, hogy kedves, nagy, boldog és erős szívet szerezzek, megkapom azt, ami az kisebb a koncentrikus erő túlhangsúlyozása miatt. (Ha fogalmad sincs, miről beszélek most, csak helyeslően bólogass a fejeddel, és bízz ebben.)

Ahelyett, hogy csak futni futnék, céllal kezdek futni. A megfelelő zóna megtartásával fejlesztem a szívteljesítmény, a stroke térfogatát, a mitokondriális sűrűséget, az anaerob küszöböt, a kapilláris sűrűséget az I. és II. Típusban, valamint a kívánt vagális tónust. (Ismét csak bólogass a fejeddel.)

Nemrég a fitnesz arzenálom kiegészítéséhez vettem egy pulzusszám-variabilitás (HRV) monitort. Alapvetően ez egy olyan eszköz, amely a stressz-válasz képességeit méri (ami újfajta módja a Seyle Általános Alkalmazkodási Szindrómájának.) És ember, az eredmények nem ott voltak, ahol szerettem volna. Pihentető szívem - bár jóval jobb, mint az átlag - még mindig javulást mutat az aerob kondicionálásomban. A HRV-értékem alacsonyabb, mint szeretném, ami alacsonyabb munkaképességet, stresszreakciót és gyógyulási képességet jelent.

Ami a HRV-t illeti, az a gazember olyan dolgokat hallgathat meg, amelyeket nem tudtam észlelni. Ma például azt hittem, hogy jó útnak indulok, de a tegnapi, egy órás futás után alapvetően így szólt: „Anthony ... ha ma keményen edzel, akkor kibaszott robbanást fogsz okozni. Vagy fáradni. Valószínűleg az utóbbi. De igen haver, ne nyomja túl erősen. ”

Csak csináld tovább, amit csinálok.

Keményen edzeni, okos állapotban lenni, és figyelni a HRV-re.

Utálni fogsz, amiért ezt mondtam, de januárban és februárban a derekam valóban összezsugorodott, és egy újabb rovatot kellett használnom az övemen, hogy a nadrágom ne essen le, mint a Biscuity Boyle. miközben 66 kg-ról 69,5 kg-ra halad.

Igazság szerint, körülbelül 12-13 órát edzettem hetente. Végül visszatérek oda.

Ezúttal jól fogom csinálni.

Szerezd meg az ingyenes „5 szuperhatalmi hacket, hogy boldogabbá, egészségesebbé és sikeresebbé válj”

Növelje termelékenységét, feltalálja szociális készségeit, fejlessze egészségét, gyorsabban tanuljon és kerülje el a rossz hibákat.

Ha tetszene ennek, nem szánna néhány másodpercet, hogy megossza ezt a közösségi médiában? Csak kattintson a képernyő oldalán található kis gombok egyikére. Köszönöm!:)

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Legyünk őszinték, az emberek többsége csak lusta ahhoz, hogy rendesen és elegen táplálkozzon, köztük én is.
Most csak 2 turmixot iszok a szokásos étkezési ütemtervem mellett, nem vesz igénybe sok erőfeszítést, de napi 1500 kalkalkal növeli a kalóriabevitelt.
2 kanál tejsavó, 1 banán, 3 teáskanál mogyoróvaj, 500 ml tej, keverjük össze, majd tadaa. 😀

Kedves ember! Mindaddig, amíg jól haladsz, csak így tovább! 🙂

Csakra Visnu mondja

Kiváló blogcikkek a súlygyarapodásról. Indiából származom, de körülbelül 19 éve vagyok az Egyesült Államokban. Körülbelül 42 éves, és az elmúlt 2 évben növelte az edzés aktivitását. 5'10 "vagyok, és korábban kb. 164 fontot nyomtam, és 1,5 éve 153 font körül mozog. Nagyon vallásosan próbáltam ki a testállat-rutint, és láttam némi erőnövekedést és láthatóan karcsúbb szerkezetet, de nem azt a súlygyarapodást, amire számítottam. Mindig a testtípusomat hibáztattam, amiért nem lett elég izom. Cikkei új reményt adtak nekem, és megpróbálok dönteni az erős felvonók és a denver gazemberek között