Hogyan illeszkednek a gyümölcsök és zöldségek egy ketogén étrendbe?

A ketogén étrend jelenleg az egyik legnépszerűbb étrend. Az étrend körül sok a pozitív és negatív vonzerő. Népszerű negatív mítosz az, hogy a ketogén étrend túl korlátozó ahhoz, hogy fenntartható (vagy egészséges legyen), mivel egy egész élelmiszercsoportot (szénhidrátokat) kivág. De bár csökkenti bizonyos ételeket, a ketogén étrend bármi más, csak korlátozó, ha a helyes módon közelít hozzá. Például egy ketogén étrend nem vágja ki teljesen a szénhidrátokat.

Sokan, akik keto diétát kezdenek, elgondolkodhatnak a gyümölcsökön és zöldségeken, mivel szénhidrátokat tartalmaznak. A sok egészséges előnnyel rendelkező gyümölcs és zöldség hozzájárul a ketogén étrend kibővítéséhez és teljesítéséhez. Ez a bejegyzés megosztja, hogy mi a ketogén étrend, és hogyan élvezheti továbbra is a gyümölcsöket és zöldségeket annak érdekében, hogy fenntartsa az étrendet.

Görgessen lefelé, hogy megnézze a különféle gyümölcsök és zöldségek vércukor- és ketonszintjére gyakorolt hatását.

Mi a ketogén étrend?

Először is, a ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az étrend célja a szénhidrátok korlátozása annak érdekében, hogy a testet a metabolikus állapotra váltsa ketózis . A ketózis olyan evolúciós mechanizmus, amely éhgyomorra vagy a szénhidrátok korlátozása esetén fordulhat elő. A tápláló zsírokat hangsúlyozzák, mint domináns energiaforrást, a zsírok a napi kalória 65-75% -át teszik ki ketogén étrendben. Ez a fehérje mérsékelt bevitelével, a napi kalóriák 20-25% -ával, végül a szénhidrát bevitelével a napi kalóriák 5-10% -át teszi ki.

A ketogén étrend alkalmazható bizonyos egészségi állapotok kezelésére, mint például az epilepszia, a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és még néhány rák, például a glioma. Nemrégiben a ketogén étrend leggyakoribb alkalmazása a fogyás. A fogyás során sok ember, aki étrendet követ, szigorú makroelem-arányokra (zsír, fehérje és szénhidrát) koncentrál, hogy elérje sajátos célját. De nagy hiba lehet, ha csak a makrotápanyagok számára koncentrálunk, és nem rájuk mikrotápanyagok és fontosságuk az általános étrendünkben.

A mikroelemek azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek az általunk fogyasztott élelmiszerekből származnak. A jól megfogalmazott ketogén étrend fogyasztása kulcsfontosságú az egészséges makrotáp- és mikrotápanyag-célok eléréséhez.

Oldalsáv: A gyümölcsökben és zöldségekben található fontos mikroelemekről itt és a LifeOmic új LIFE Extend alkalmazásában tájékozódhat - böngésszen a gyümölcs- és zöldségfélék között az alkalmazás Egészséges növények oszlopában, és tudjon meg többet.

A jól megfogalmazott ketogén étrend fenntarthatóbb

A jól megfogalmazott ketogén étrend tápanyagdús étrend, amely különféle jól beszerzett növényi termékeket, valamint állati termékeket tartalmaz. Leginkább egész élelmiszer alapú, és különféle jól beszerzett húsokat és állati zsírokat, tojásokat, tejtermékeket, növényi eredetű zsírokat, dióféléket, magokat, zöldségeket és néhány gyümölcsöt tartalmaz. Ezen irányelvek betartása biztosítja a változatosságot, az állagot, az ízt, az egyedi növényi eredetű antioxidánsokat és a tápanyag sűrűségének jobb keverékét, amely hosszú távon fenntarthatóbbá teszi.

A gyümölcsökben és zöldségekben van szénhidrát, tehát hogyan illeszkednek a ketogén étrendbe?

A gyümölcsök és zöldségek kiválóan kiegészítik a ketogén étrendet, mivel fontos antioxidánsokat és mikroelemeket biztosítanak, miközben minimálisan befolyásolják az inzulintermelést. A gyümölcsök és zöldségek rostot és prebiotikumokat (egyfajta rostot) is nyújthatnak, amelyek elősegíthetik a kiegyensúlyozott és virágzó bélmikrobiómát. Néhány zöldség, különösen a sötét leveles zöld, a föld feletti és a keresztesvirágú zöldség, minimális szénhidráttartalommal rendelkezik, ugyanakkor jó mennyiségű rostot és vizet biztosít.

Kétféle rost létezik: oldhatatlan és oldható. Az oldhatatlan rostok érintetlenek maradnak az emésztőrendszerben, és elősegítik az emésztést és a hulladék eltávolítását a vastagbélben. Az oldható rost feloldódik és olyan lesz, mint egy gél az emésztőrendszerben. Ez segít lelassítani az emésztést és minimalizálni tudja az étel vércukorszintre gyakorolt hatását. A legtöbb zöldségben nagy mennyiségű oldhatatlan rost és kevés oldható rost található. A gyümölcs általában oldhatóbb rostokkal rendelkezik, mint oldhatatlan.

A bélben erjedve az oldhatatlan rostok befolyásolhatják és hozzájárulhatnak a béltermeléshez ketonok. A bélmikrobiota a szálakat rövid láncú zsírsavakra, például butirátra bonthatja. Elég érdekes, hogy az előállított butirát átalakulhat ketontest béta-hidroxi-butiráttá, és ezáltal pozitívan befolyásolja a szervezet ketonszintjét.

Glikémiás index, glikémiás terhelés és szénhidrátszám: melyik számít többet?

A ketogén étrend fogyasztása során fontos figyelembe venni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, mivel a ketózis szénhidrát hiányában jelentkezik. Mi van a glikémiás indexgel vagy a glikémiás terheléssel? Lehet, hogy alkalmanként hallotta már ezt a két kifejezést, de mit jelentenek, és ha már korlátozza a szénhidrátokat, számítanak-e ezek?

Glikémiás index

Az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) számszerű mérése annak a hatásnak a számszerű mérése, amelyet az adott ételben lévő szénhidrát potenciálisan gyakorolhat az egyén vércukorszintjére, és milyen mértékben emelheti ezt a szintet. A skála 0-100-ig van megadva, a tiszta cukor 100-as rangsorban van. A GI-skálán magasan rangsorolt szénhidráttartalmú ételeket megemésztik és gyorsan metabolizálódnak, ami a vércukorszint magasabb ingadozását eredményezi. Az alacsony GI szénhidrátok kisebb vércukor-ingadozást biztosítanak, mivel emésztik és lassan metabolizálódnak. A 70-es vagy annál magasabb szénhidrátokat a GI-skálán magasnak tekintik, míg az 55 alatti szénhidrátokat a GI-skálán alacsonynak.

A kutatóknak a glikémiás index kapcsán felmerült egyik kérdése az, hogy a teljes képnek csak egy részét tudja elmondani. A glikémiás index meghatározása úgy történik, hogy tíz vagy több egészséges embert táplálunk egy 50 gramm szénhidrátot tartalmazó ételrészből, majd mérjük a következő két óra vércukorszintjükre gyakorolt hatását.

Lehet, hogy nem ez a legmegfelelőbb, a valós mércéje az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatásának, mivel egy adott étel 50 gramm szénhidrátja nem mindig a tipikus adagméret. Nem veszi figyelembe az egyént sem. Az étel hatása a vércukorszintre egyénenként változhat, és más tényezők is befolyásolhatják, például hormonok, testmozgás, gyógyszerek és aktivitás.

Glikémiás terhelés

A glikémiás terhelés (GL) mérése pontosabb képet adhat arról, hogy egy étel hogyan befolyásolhatja az egyéni vércukorszintet. Egy élelmiszer GL-je figyelembe veszi az Ön által fogyasztott teljes szénhidrátmennyiséget és egy adag adagját. A 20-as vagy annál nagyobb számértéket magas GL-nek, míg a 10-et vagy az alacsonyabbat alacsonynak tekintjük.

Minden olyan étrend, amely alacsony glikémiás indexű és glikémiás terhelésű ételeket tartalmaz, előnyös az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezért előnyös lehet a szénhidrátszám mellett a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést is megvizsgálni.

Íme egy példa arra, hogy a glikémiás index, a glikémiás terhelés és az összes szénhidrát-szám mind összeállhat: Egy közepes alma glikémiás indexe 38 (alacsony), glikémiás terhelése 6 (alacsony) és az összes szénhidrát száma 25 gramm ( 21 nettó).

Íme egy példa egy magas glikémiás indexű ételre, és arra, hogy mennyire eltérő lehet a glikémiás terhelés: Egy csésze apróra vágott görögdinnye magas glikémiás indexű, 72, de ez az adag glikémiás terhelés szempontjából alacsonynak tekinthető, numerikus pontszáma: 3. Egy csésze apróra vágott görögdinnye összes szénhidrátja szintén alacsony, összesen 10 gramm.

Tehát bár a görögdinnyében lévő szénhidrátok gyorsabban emészthetők és hasznosulhatnak a szervezetben energiaként, mint az almában található szénhidrátok, kevesebb adag szénhidrátot fogyaszthat egy adag görögdinnyével, mint egy almában.

Megfelelő szénhidrát kiválasztása ketogén étrend mellett

Míg a fenti almapéldában szereplő szénhidrátszám magasabb szinten lehet, fontos, hogy felmérje saját személyes szénhidrát-toleranciáját ketogén étrend fogyasztása közben. A ketózist minden embernél másképp lehet elérni, és az ember által elfogyasztható teljes szénhidrát-szám, míg a ketózisban maradás napi 20 gramm és 50 gramm között változhat.

A gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, és a rost mérsékli a természetes cukrok véráramba jutásának sebességét. Mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tartalmazó, de bőséges mennyiségű rostot (általában alacsony GI-t tartalmazó) étel minimálisan befolyásolhatja a ketózist és a ketontermelést. Ezzel ellentétben egy azonos szénhidrátmennyiségű, de alacsonyabb rostmennyiségű étel, amely magas a glikémiás indexen, negatívan befolyásolhatja a ketózis és a ketonszintet.

Saját személyes határának meghatározásához kísérletezhet azzal, hogy az idő múlásával lassan adagolja a javasolt szénhidrátokat, és rendszeresen ellenőrizheti ketonszintjét egy vér ketonmérővel, például Keto-Mojo-val.

Különböző gyümölcsök és zöldségek glikémiás terhelése és szénhidrát-száma.

Sok gyümölcs és zöldség belefér egy ketogén étrendbe

Különböző gyümölcsöket és zöldségeket biztonságosan illeszthet be egy ketogén étrendbe, miközben a napi 50 gramm szénhidrát küszöb alatt marad. A gyümölcsök és zöldségek rostot és vizet tartalmaznak, miközben alacsony a szénhidráttartalom, ezért nyugodtan élvezze őket alaposan más tápanyagokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú ételek, például diófélék és magvak mellett. Íme egy példa azoknak a gyümölcsöknek és zöldségeknek a listájára, amelyeket ketogén étrenden élvezhet, miközben figyelembe veszi a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést:

Sárgabarack (1 barack, GI = 32)
Spárga (1/2 csésze, GI =

15) Avokádó (1 egész, GI) A nagy saláta a fentiek keverékével, amely ötvözi a magas zsírtartalmú növényeket (avokádó, kókuszdió, olajbogyó és/vagy ezek olajai) és/vagy egy tiszta állati fehérje, kiváló példa a jól megfogalmazott ketogénre Én személy szerint imádok szeletelt avokádót, avokádóolajban pörkölt karfiolt és a fűvel táplált marhahúst.

A jól megfogalmazott ketogén étrend tápanyag-sűrű, és biztonságos és fenntartható megközelítést kínál az általános egészséghez. A cél a szénhidrátforrások korlátozása, nem félni tőlük, különösen azoktól, amelyek növényi eredetűek.