8 oka annak, hogy hízott ezen a nyáron

Túl sok partin való részvétel, utazás és még túl nagy nyomás nehezedése önmagára is növelheti a nyári súlygyarapodás kockázatát.

hízni

Tavaly tavasszal a farkánál fogva leizzasztotta az edzőteremben, és az egészséges étkezés előkészítésének elsőbbséget adott. Kihasználtad a jutalmakat, fittnek és büszkének érzed magad abban a vadonatúj fürdőruhában és vékony fehér farmerben. De most, hogy letelt a munka ünnepe, a farmered hirtelen szuper, és a „Menj, lány!” felállt és ment.

Nézzünk szembe a tényekkel: A nyári súlygyarapodás igazi lökhárító lehet, bár a szakértők szerint ez meglehetősen gyakori. Egy-három hetes vakáció alatt a felnőttek általában valamivel kevesebb, mint 1 fontot nyernek - derül ki egy tanulmányból, amelyet 2016 márciusában tettek közzé a Physiology & Behavior.

De a jó hír az, hogy a pályára állni nem olyan nehéz, mint gondolnád. Itt nyolc közös nyári súlygyarapodási csapdát helyezünk el. Megmondjuk, hogyan lehet ezeket elkerülni a következő évre, valamint felajánljuk, hogyan lehet megoldani az extra fontot, mielőtt a tél ideér!

1. A BYO derékbarát tálat nem adtál a barátaid hátsó udvari grilljeihez

"A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a nyár könnyebb a fogyásnak, de ez valójában nem így van" - mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Hamburg, New Jersey, a 2 napos cukorbetegség-diéta szerzője. „A nyár hajlamos a fokozott társadalmi összejövetelekre és ünnepségekre. Mivel sok ilyen ünnep ételt és alkoholt tartalmaz, könnyen lehet több kalóriát fogyasztani, mint amennyit eléget. " Igen, bár lehet, hogy úszással kezdte a szabadnapot, valószínűleg többet fogyaszt, mint amennyit leégett, ha mindenféle sütit kipróbált a desszertasztalnál.

Megoldás A következő vendéglátóhelyén hozzon olyan részvénybarát tányérokat, amelyek nem jelentenek veszélyt a derékvonalára. Receptek bővelkednek online, az egészségügyi és wellness bloggerek jóvoltából. Rögzítse ezeket a bejegyzett dietetikusok által jóváhagyott recepteket, hogy hasznosak legyenek a jövő évi nyári shindigekhez: házi salsa, epres saláta és fokhagymában sült zöldbab.

Ha nem biztos abban, hogy egy bizonyos összetevő kalóriaszámban van-e, próbálkozzon a MyFitnessPal kalóriaszámlálójával, amely közel öt csillaggal rendelkezik az App Store-ban, és ingyenesen letölthető onnan és a Google Playről. Ez az alkalmazás jól jöhet az étkezés előkészítésében, mert importálhat egy recept táplálkozási adatait, és az alkalmazás segít egészségesebb étrend-választásban azáltal, hogy betekintést nyújt a tányérján található ételbe. Így nem kell kitalálnia, hogy az uborkás joghurt merítés vagy a hummus, amelyet zöldségpálcákkal kíván párosítani, több kalóriát tartalmaz.

2. Nem volt társasjáték-terved

Ha egy hétvégi barbecue-val kapcsolatos gondolkodási folyamata olyan egyszerű volt, mint: „Ma grillezni megyek. Csak megeszek bármit, ami van ”- lehet, hogy megtalálta a problémáját.

Megoldás A számodra jó opció felhozatala fél siker. Az étkezés megtervezése a másik rész.

"Ha tudod, hogy medencés partira indulsz, akkor csinálj fejpróbát arról, hogy mit szeretnél enni és inni" - mondja Samantha Cassetty, RD, táplálkozási és fogyókúrás szakértő, virtuális tanácsadói gyakorlattal New Yorkban. . „Lehet, hogy butaságnak hangzik, de egy átfutás vizualizálása segíthet kitartani az egészségügyi célok mellett. Még akkor is, ha nem tartja magát 100% -osan a tervéhez, nagy eséllyel több szándékot és tudatosságot visz a helyzetbe. ” Próbálja ki: Vizualizálja a büféasztalt salátával, gyümölcskebabokkal, hamburgerekkel és tésztasalátával. Tervezze meg, hogy a tányér felét salátával és gyümölcsökkel töltse meg.

Ha kétségei vannak, fontolja meg az okostelefonjára letölthető számos étkezéstervező alkalmazás egyikének kipróbálását. Egy jól besorolt, ingyenes Eat This Much nevű alkalmazás arra kéri, hogy válassza ki a kívánt étrendet, a napi kalóriaszámot és az étkezések számát. Ezután személyre szabott étel- és snackötleteket köp ki a kalóriainformációkkal.

Használhat egy ilyen alkalmazást, hogy jobban szemléltesse, hogy az adagméretek hogyan alakulnak át a kalóriaszámolásra, így tudhatja, mit kap, amikor a következő buliján elolvassa az uzsonnaasztalt. Böngészhet ezekben az ajánlásokban, és ihletet meríthet az egészséges tálakhoz, amelyeket felkorbácsolhat magának. Ez elérhető az App Store-ban és a Google Playen.

3. Hagyja, hogy a testgyakorlása a szélére essen

Ha a naptár szerint élsz és halsz meg, akkor ezen a nyáron valószínűleg nehéz volt megtartanod az edzésprogram bármilyen látszatát. "A menetrendek általában változnak a nyár folyamán, az iskolai szüneteknek és a vakációnak köszönhetően" - jegyzi meg Palinski-Wade. A szabálytalan ütemezés oda vezethet, hogy gyakrabban hagyja ki az edzését, mint szeretné.

Megoldás Kezdje kicsiben. "Ha félretette az edzésprogramját, próbáljon 10 percet eltölteni valami aktív tevékenységgel" - mondja Cassetty. "Egy kicsi, megvalósítható cél kevésbé érzi elsöprőnek magát, mint egy monumentális kitűzése - például a jövő héten háromszor eltalálni a Spin osztályt." Amikor úgy érzi, hogy visszatér a rutinjához, ugorjon a csoport-fitnesz osztály osztályba, hogy elszámoltathassa magát.

Fontolja meg, hogy elkötelezi magát az előre fizetett edzésórák mellett, mint például az Orange Theory, a SoulCycle, a Pilates vagy akár a személyes edzések. Manapság akár otthoni edzéseket is választhat, olyan cégek révén, mint az Aaptiv, az Obé Fitness, a BBG és a Peloton.

Ha pénzbeli veszteség van a soron, akkor kevésbé valószínű, hogy kihagyja az edzést - derül ki egy randomizált, kontrollált vizsgálatból, amelyet 2016 márciusában tettek közzé az Annals of Internal Medicine.

A fitnesz legmagasabb szinten tartása szintén kihívást jelenthet. Szerencsére az okostelefonon vagy az okosórán megjelenő különféle elszámoltatási alkalmazások visszajelzést adhatnak.

Nézze meg a Lark nevű ingyenes opciót, amelyet a Stanford és a Harvard Egyetem kutatói készítettek, és amely mesterséges intelligenciát (AI) használ. Ez a legjobb besorolású alkalmazás elérhető az App Store-ban és a Google Playen, és lemond a kalóriaszámlálásról, és testreszabott fogyókúrás tanácsokat kínál Önnek a meglévő étrend és életmódbeli szokások alapján.

4. Túlzásba esett a nyári italokon

Lehet, hogy sok partin kihagyta a margaritákat és a frosét. De ez nem azt jelenti, hogy kalóriát spóroltál meg. "A szóda, az édes tea, a turmixok és a latyakos italok mind frissen hangzanak a forró időben" - mondja Ginger Hultin, RD, Seattle-i székhelyű Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "De sok kalóriával járulnak hozzá a hozzáadott cukorhoz is." A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia az édesítőszerekkel kapcsolatos álláspontja, amelyet a csoport 2012 májusában a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban publikált, kijelenti, hogy a több hozzáadott cukor fogyasztása több kalória bevitelével és a megnövekedett kockázattal jár. elhízás, prediabetes, 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegségek kialakulása.

Megoldás A hozzáadott cukor csökkentése nem jelenti azt, hogy feláldozná az ízét. Igyon ízesítetlen, édesítetlen jeges teát, például hibiszkuszt, és fontolja meg saját kancsójának alacsony vagy hozzáadott cukortartalmú italt. Itt jönnek ismét a blogok: Próbálja ki eper citromos jeges teát, sangria-koktélt vagy jeges aszalt szilva italt.

Befektethet egy turmixgépbe is, és felkorbácsolhat egy választott frissítő, természetesen édes italt. A Rutgers University rámutat, hogy rengeteg cukormentes alapanyag áll az Ön rendelkezésére - gondoljunk csak gyümölcsökre, zöldségekre és magvakra (lenmag, chia mag), avokádóra, fahéjra, sőt pépesített babra is! További turmix inspirációért nézze meg ezeket a tápanyagokkal töltött zöld turmix recepteket.

5. Később hajlandó volt vacsorát (vagy harapnivalót) enni

A napok nem csak hosszabb ideig érzik magukat a nyáron - a nyári napforduló az év leghosszabb napja - jegyzi meg The Old Farmer's Almanac. "A hosszabb napok és a hosszabb éjszakák a késő esti étkezések és italok növekedését jelenthetik" - mondja Maya Feller, RD, a The Southern Comfort Foods Diabetes Cookbook New York-i székhelyű szerzője. - Lehet, hogy egyszerre ébred, de később lefekszik a megnövekedett nappali fény miatt. Az is lehetséges, hogy több ételt eszel pusztán azért, mert hosszabb ideig ébren vagy. "

Megoldás Amint visszatér az őszi rutinba, helyezze előtérbe az alvási ütemtervet. Első lépésként próbáljon meg beállítani alvási emlékeztetőt okostelefonján vagy okosóráján. A Fitbit például lehetővé teszi, hogy beállítson egy emlékeztetőt, amely megmondja, mikor van ideje leállni.

Fontos az étkezések és a harapnivalók ütemezése is. A Nemzetközi Magatartási Táplálkozás és Fizikai Aktivitás Nemzetközi Lapjában 2017 februárjában közzétett, közel 41 000 francia felnőtt tanulmányában az étkezés megtervezése az egészségesebb étrendválasztással és az elhízás alacsonyabb kockázatával társult. "Ezek az adatok arra utalnak, hogy az étkezés megtervezése potenciálisan releváns lehet az elhízás megelőzésében" - írták a szerzők következtetésükben.

Mivel az evés ideális gyakoriságával kapcsolatos kutatások eltérnek, érdemes megfontolni, hogy regisztrált dietetikussal dolgozzon együtt, aki segíthet a testsúly elérésében. De érdemes megfontolni a napi háromszori étkezést. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent cikk szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a napi háromnál több étkezés nincs jelentős hatással arra, mennyire éhes vagy és mennyit eszel, de naponta kevesebb, mint háromszor eszik éhes.

Ha éhes vagy az étkezések közötti harapnivalókra, válasszon olyan egészséges választásokat, mint a friss gyümölcs, az alacsony vagy zsírmentes tejtermékek (a joghurt és a sajt jó választás) és a teljes kiőrlésű gabonafélék - javasolja a National Heart, Lung and Blood Institute.

6. Teljesen átöleled a vakációs gondolkodásmódot

Jó neked, ha megtalálta a zenét ezen a nyáron. "Elég gyakori, hogy az egész nyarat nyugodtabban töltöd - ez pedig azt jelentheti, hogy lazábbá válsz az egészséges hétköznapokban a Labor Day után is" - mondja Cassetty. "Normális, ha nyaralás közben hízik egy kicsit, ha gyakrabban étkezik, szórakoztatóbb ételekkel kényezteti magát, például fagylalttal vagy sült krumplival, és ritkábban sportol."

Megoldás "Gondolja át, hogyan gondolkodik a csemegékről" - mondja Cassetty. "Nem mindig kell, hogy az ételről szóljon." Gyakorold a jó pénzügyi állapotot úgy, hogy a költségvetésedben egy kategóriát rajzolsz ki az „én” időre, bármit is jelent ez számodra. (Az App Store és a Google Play alkalmazásban elérhető Mint ingyenes alkalmazás segíthet ebben.) Fontolja meg egy havi masszázs ütemezését, egy mani-pedi beszerzését vagy egy másik wellness-rituálét. És tartsa be ezeket az egészségesebb szokásokat, ha ragaszkodik a kitűzött költségvetéshez a következő nyáron.

Ha az édesség és a csemege szinonimája az Ön számára, tegye zsebre ezeket a jó ötleteket a következő évre: mogyoróvaj és banán, szép tejszín, grillezett őszibarack és gyümölcspattanók.

7. Több mérföldet regisztrált az úton (vagy a levegőben), mint általában

"A nyár folyamán az emberek inkább belföldön és nemzetközi viszonylatban is utaznak" - mondja Feller. "A pihenők és a repülőterek cukorkát és cukorral édesített italokat kínálnak." Olvassa el: Lehet, hogy kissé túl sokat falatozik a Skittles-en, az M & Ms-on vagy a cukros latten.

Megoldás Helyezzen el egészséges snackeket a bőröndjében a jövőbeli családi utazásokhoz. Például hozzon saját, cukor nélküli gyümölcs- és diórudakat (az RXBars bejegyzett dietetikusok kedvence) vagy adagokkal ellenőrzött diózsákokat (az Országos Öregedési Intézet (NIA) 1 uncia adagot ajánl kedvenc sózatlan fajta) a nátriummal töltött chips alternatívájaként. Ha belföldön utazik, az USA Today megjegyzi, hogy a hordozható gyümölcs, például egy friss alma vagy körte, egészséges alternatíva a feldolgozott cukorkáknak az NIA szerint.

Annak érdekében, hogy egészséges snackjei frissek maradjanak az úton, fektessen be egy puha hűtőbe, amelyet hazafelé könnyen összeeshet. Noha drága, a Yeti Hopper M30 hűtőgépe (299,99 USD, Yeti.com) az utóbbi években gyakran készítette a lágyhűtők legjobbjainak listáját. Repülőgépes utazáshoz fektessen be egy erős kézipoggyászt vagy kézitáskát, például ezeket a Jetsetter válogatásait.

8. Túl nagy nyomást gyakoroltál magadra

Ha a mozgalmas nyári menetrend vagy a tengerparti kirándulások miatt félt a súlygyarapodástól, álljon ellen minden késztetésnek, hogy megfossza magát, vagy merüljön el egy korlátozó divatos étrend betartásában. Ha így cselekszel, az derekadnak többet árthat, mint használ.

A Public Health Nutrition című, 2017 szeptemberében megjelent tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli és a délutáni snack elhagyása összefüggésben van az elhízás magasabb kockázatával. És az egészségügyi szakemberek egyetértenek abban, hogy a legtöbb étrend sávsegélyt kínál, de nem hosszú távú megoldást kínál a súly megtartására.

Még rosszabb, hogy a felnőtt nők körében az idealizált testtípus elérésére irányuló nyomás nem szokatlan - mutatják a kutatások. A 2015. júliusában megjelent, az Evés az étkezési rendellenességekben című áttekintésben idézett megállapítások megjegyzik, hogy azok a nők, akik társadalmi nyomást éreznek arra, hogy fiatalnak és vékonynak tűnjenek, nagyobb kockázatot jelenthetnek az étkezési rendellenességek, például a bulimia és az anorexia szempontjából. Néhány nő a súlygyarapodás elkerülése érdekében akár korlátozhatja is, amit eszik - írják a kutatók.

Megoldás Ahelyett, hogy megfosztaná magát, vagy bűnös utat adna magának, élvezze az ételt - és ne bánja meg a vele töltött jó időket. Ha úgy érzi, hogy túlságosan belenyugodott, és ez az oka annak, hogy lassúnak érzi magát, és a ruhája nem illik jól, akkor ez rendben van. Fontos, hogy szerelmet mutasson magának, bárhol is legyen. A Find Your Happy Daily Mantras című bestseller könyv (17,99 USD, Amazon.com) segíthet a pozitívabb kilátások kialakításában.

Végső soron tudd meg, hogy a gondolkodásmód megváltoztatásával és egy konkrét tervvel visszatérhet a pályára.

"Dolgozom ügyfeleimmel, hogy megtaláljuk a következő lehetőséget, hogy megforduljak" - mondja Cassetty. "Megállapítottam, hogy az emberek valóban sikeresen kezelik a testsúlyukat, amikor a jövőben nem határoznak meg önkényes dátumot, például a munka ünnepét, hogy visszatérjenek az egészséges szokásokhoz."

Más szóval ne várjon: azonnal álljon vissza a pályára. "Ha elmész grillezni, és túlzásba viszed, ne gondold, hogy" fújtam "- mondja Cassetty. - Érezd, hogy elégedett vagy azzal az étkezési alkalommal. És amikor legközelebb leül enni, gondoljon azokra az ételekre, amelyektől soványnak és energikusnak érzi magát. "