A koleszterin nem fog lemenni? Ellenőrizze az egészséges táplálkozási stratégiáját

Elvesztettem azok számát, akik azt mondták, hogy az egészséges táplálkozás nem segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Valójában néhány ember koleszterinje ellenáll az étrendnek. Mégis gyakrabban, amikor megkérdezem, hogy mit próbáltak, az „alacsony zsírtartalmú étrend”. Jó hír: ha ez úgy hangzik, mint te, még nem kezdted el látni az egészséges választások széles körű stratégiájának hatását a vér koleszterinszintjére és a szívbetegségek általános kockázatára.

Ha az alacsony zsírtartalmú étrendre támaszkodik a vér koleszterinszintjének és a szívbetegség kockázatának csökkentése, az olyan, mintha szabadságra indulna, ha csak egy dolog van a bőröndjében.

A szélesebb stratégiák bizonyítottan képesek az LDL-koleszterin olyan hatékony csökkentésére, mint az erőteljes sztatin-gyógyszerek kezdő dózisa, és képesek kezelni a szívbetegség egyéb kockázatait. Ne aggódjon - a tágabb stratégiának nem kell nehezebbnek lennie, és szélesebb egészségügyi előnyökkel is megtérülhet.

Zsírszegény?
Nem minden zsír befolyásolja egyformán a vér koleszterinszintjét. Két konkrét típust célozzon meg: részben hidrogénezett olajokból származó transzzsír és telített zsír. Az amerikaiak számára szóló 2010. évi étrendi irányelvek csökkentését javasolják telített zsír a kalória legfeljebb 10% -áig, majd legfeljebb 7% -ig csökken. Az átlagos amerikai számára ez azt jelenti, hogy körülbelül 12 gramm telített zsírt vágnak le a jelenlegi napi bevitelből.

Miért kevesebb a telített zsírra vonatkozó ajánlás, mint a kristálytiszta?
* Nem minden telített zsír egyforma. Az egyik típus - a sztearinsav - nem emeli a koleszterint. Az ételek azonban keveréket tartalmaznak, így az egyetlen olyan étel, amely a felsorolt telített zsírtartalom ellenére valóban „nincs a horgon”, a csokoládé. A sötét vagy tejcsokoládéban lévő zsír körülbelül 30% -a sztearinsav, és tanulmányok többször kimutatták, hogy egyik csokoládé sem emeli a vér koleszterinszintjét.

* Nem minden LDL-koleszterin egyformán rossz, derül ki egy olyan kutatásból, amely az LDL-t kis, közepes és nagy alosztályokra osztja. A tanulmányok a kis LDL-hez kapcsolódnak most a szívbetegségekhez, valószínűleg azért, mert könnyen bejut az érfalakba, és ott marad a leghosszabb ideig.

Korai tanulmányok azt sugallják, hogy ha a telített zsírt szénhidráttal helyettesíti, bár a teljes LDL csökkenhet, a káros kis LDL növekedhet. Az ezt bemutató tanulmányokban azonban a szénhidrát körülbelül fele inkább cukor, mint tápanyagokban és rostokban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek formájában volt. A telített zsír helyettesítése többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokkal nem okoz ilyen aggodalmat. További kutatásokra van szükség.

Ha túlsúlyos és nem cseréli le másra a levágott telített zsírt, akkor a kalóriavágás súlyvesztéshez vezet, amely önállóan csökkentheti a vér koleszterinszintjét és más szívkockázati tényezőket.

Stratégiák, amelyek egészséges ételeket adnak hozzá
A portfólió-étrendként ismert megközelítés - amely alacsony telített zsírtartalmú és olyan ételeket ad hozzá, amelyek segítenek a vér koleszterinszintjének csökkentésében - jóval meghaladja az LDL csökkenését, még a telített zsírok jelentős csökkentése miatt is. 30% -kal csökkentette az LDL-t - összehasonlítva a sztatin gyógyszerek kezdő adagjaival - ellenőrzött laboratóriumi körülmények között. A portfólió étrendet követő, egyedül élő emberek kevésbé drámai, csaknem 15% -kal csökkenték az LDL-szintet. Ennek ellenére az ilyen vizsgálatokban az emberek körülbelül egyharmada legalább 20% -kal csökkent az LDL-szintben. Fontos, hogy az LDL csökkenése magában foglalja a magas kockázatú kis LDL csökkenését.

A portfólió megközelítés napi célokat tartalmaz a szójaételekhez, az oldható (vagy „viszkózus”) rostokhoz, a diófélékhez és a növényi szterineknek nevezett vegyületekhez.

Oldható rost a portfólió étrendjében a tanulmányok zabból, árpából, padlizsánból és okrából, valamint psyllium hozzáadásából származnak. Oldható rostot is kaphat gyümölcsökből, szárított babból és néhány más zöldségből.
Diófélék a portfólió étrendjében mandula volt a kutatás, bár a kutatások szerint a dió, a pisztácia és más dió is csökkenti az LDL-koleszterint.
Növényi szterinek természetesen előfordulnak különféle növényi élelmiszerekben, de a portfólió étrend-vizsgálatokban felhasznált nagy mennyiség (kb. 2 gramm/nap) olyan ételeket igényel, mint bizonyos margarinok hozzáadott szterinnel. Néhány ember számára a szterin növelése a portfólió étrend egyik legegyszerűbb cseréje, bár nem biztos, hogy a leghatékonyabb.

Készítse el saját portfólióját
Más kutatások azt mutatják, hogy további egészséges ételeket adhat hozzá az LDL-koleszterin és a szívbetegségek kockázatának további csökkenéséhez.

* Olívaolaj, avokádó és egyéb egyszeresen telítetlen zsírok, más néven MUFA vagy omega-9 zsírok: Egy tanulmányban a portfólió étrend változata emelkedett MUFA-val és anélkül ugyanolyan jól csökkentette az LDL-koleszterint. Az extra MUFA-val rendelkezők azonban jobban javultak a szív egészségi állapotának egyéb markereiben, beleértve a gyulladás markerének több mint 56% -os csökkenését.

* Teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök: A DASH diéta, az ezekben az ételekben gazdag, alacsony zsírtartalmú étrend számos tanulmányban csepp LDL-koleszterint eredményezett. Fontos, hogy csökkentheti a gyulladást és javíthatja a cukorbetegek vércukorszintjét is.

A vér koleszterinszintje nem cél
Mivel az LDL-típusok között megkülönböztető tesztek még nem terjedtek el az orvosi ellátásban, az LDL továbbra is fontos mérce. Ne feledje, hogy pontosan ez - a valódi cél egyik fontos jelzője, amely csökkenti a szívbetegségek kialakulását és elősegíti az általános egészségi állapotot. Ez azt jelenti, hogy olyan döntéseket szeretne, amelyek csökkentik a gyulladást és elősegítik a HDL („jó”) koleszterin, trigliceridek, vércukorszint és inzulin egészséges szintjét.

A fent tárgyalt tanulmányok a koleszterinszint csökkentésére összpontosítanak enyhe vagy közepesen megnövekedett vér koleszterinszintű embereknél. Különösen meg kell fontolni azokat az embereket, akikre gyakran hajlamosak a genetikai tulajdonságok, súlyosan magas koleszterinszinttel rendelkeznek.

A koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek hatalmas segítséget nyújtanak a szívbetegségek elleni küzdelemben. Mégis egyesek nem szedhetik őket, és függetlenül attól, hogy Ön fizet-e érte személyesen, a gyógyszerek és a mellékhatások szükséges ellenőrzése drága az egészségügyi rendszerünk számára. Ezért nagyszerű hír, hogy ha az „alacsony zsírtartalmú étrend” nem javította a koleszterinszintet, még mindig rengeteg mindent kipróbálhat.
Otthoni ötletek ma:

Ne váltson csokoládéról vagy dióról zsírmentes sütire és perecre a zsír levágása érdekében.
Válasszon soványabb húst és baromfit, és fogyasszon több tenger gyümölcseit (amelyek nem sültek vagy tésztával vannak bevonva).
Váltson fánkról zabpehelyre. Adjon árpát a leveshez fehér rizs vagy finomított tészta helyett. Kolbász helyett adjunk babot a leveshez és a kevert ételekhez.
Ha túlsúlyos, csökkentse a húsadagokat és a fagylaltot, és ne egyen többet mást.

Az elkövetkező hetekben és hónapokban visszatérünk erre a kérdésre, és megvizsgáljuk az egészséges táplálék megválasztásával kapcsolatos kutatásokat. Beszélünk arról, hogyan lehet őket az egészséges táplálkozás reális és élvezetes részévé tenni.

Erőforrások:

Ha meg szeretné tudni, hogy mely ételekben fogyasztja a legteljesebben a telített zsírokat, ellenőrizze ezt az összefoglalót a HHS amerikai minisztériumától, vagy az USDA National Nutrient Database teljes listáját. .

Az LDL-koleszterin túlmutatására a kutatók és az orvosok kiszámítják a teljes szívbetegség kockázatát a Framingham 10 éves szívkoszorúér-betegség kockázatkalkulátorával, összegyűjtve a különböző kockázati tényezők pontjait. Itt ellenőrizheti a sajátját.

Referenciák:
Az étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának jelentése az amerikaiak táplálkozási irányelveiről, 2010. D. rész, 3. szakasz: Zsírsavak és koleszterin .

Siri-Tarino, PW et al. Telített zsírsavak és a szívkoszorúér-betegség kockázata: moduláció tápanyagok pótlásával. Curr Atheroscler Rep., 2010.

Jenkins, DJ és mtsai. A koleszterinszint-csökkentő ételek étrendi portfóliójának közvetlen összehasonlítása a statinnal a hiperkoleszterinémiás résztvevőknél. Am J Clin Nutr, 2005.

Jenkins, DJ és mtsai. A koleszterinszint-csökkentő ételek étrendi portfóliójának hosszabb távú hatásainak értékelése hiperkoleszterinémiában. Am J Clin Nutr, 2006.

Jenkins, DJ és mtsai. Egyszeresen telítetlen zsírsavak hozzáadása a koleszterinszint-csökkentő ételek étrendi portfóliójához hiperkoleszterinémiában. CMAJ, 2010.

Azadbakht, L és mtsai. A magas vérnyomás (DASH) étkezési tervének étrendi megközelítései a 2-es típusú cukorbetegek kardiovaszkuláris kockázataira: randomizált keresztezett klinikai vizsgálat. Diabetes Care, 2011.