17 legjobb módszer a visszapattanásra egy falatozás után

Most, hogy ledöntötte a sütemények egészét vagy a zacskó chipset - vagy mindkettőt - úgy érezheti, mintha a hátralévő napjait egy nadrágban töltené, ez szilárd életterv. Olyan tágasak. Olyan hangulatos. Olyan nyújtózkodó. És a legjobb az egészben, hogy tökéletesen elrejtik a kaját. Míg a rugalmas nadrágban töltött élet eleinte csinosnak tűnhet, miután teljesen felmérte az ételek kalóriakárosodását, mindenképpen elgondolkodhat azon, hogy mit kell tennie egy falatozás után.

Ekkor pezseg a fantázia, és a borzalom és a pánik kerít hatalmába. De ne izguljon: Azért vagyunk itt, hogy elmondjuk, a helyzet nem olyan rossz, mint amilyennek látszik. Az esélye annak kedvez, hogy a túlzott mértékű súlygyarapodás és puffadás nem válik a keret állandó kiegészítésévé.

Bár a szakértők azt mondják, hogy a túlevés után akár három napig is eltarthat, amíg újra a régi önmagának érezzük magunkat, van néhány testmozgás, diéta és motivációs tipp, amelyek segíthetnek abban, hogy azonnal visszatérjünk a helyes pályára. A regisztrált dietetikusok, táplálkozási szakemberek és orvosok szakértelmét vettük igénybe, hogy kiderítsük a legjobb visszavágási lehetőségeket, így másnap már folytathatja életét egy szokásos (olvasható: nem spandex) nadrágban.

Először is, bocsásson meg magának

Figyelj: Nem bűncselekmény a kényeztetés. Végül is csak ember vagy. Tehát, ha kövérnek, dagadtnak érzed magad, és dühös vagy magadra, amiért túlzásba esett, állj meg. A falán való tartózkodás csak még jobban fel fogja háborítani, ami érzelmi túlevéshez vezethet az úton. "A bűntudat elhaladása az első lépés a helyes pályára állítás felé" - mondja Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, New York-i székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember. "Fontos felismerni azt is, hogy ha csak egy túlzottan engedékeny étkezés volt, az nem okoz túl nagy kárt. Általában ez csak egy-két napot hátráltat valakit." Tehát tartsa a fejét; még mindig megvan ez.

Hidrát

Igen, értjük. Amikor nagyon jóllakott, az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az a víz lefújása. De ez a saját hasznodra szolgál. "A hidratált állapot fenntartása elősegítheti a mértéktelen felépülést azáltal, hogy elősegíti az emésztést és leküzdi a gázok okozta puffadást" - mondja Minchen. "Emellett a hidratált állapot fenntartása támogatja az egészséges anyagcserét és a jóllakottságot, ezáltal a test helyreállíthatja a gyógyulást." Igyon lefekvés előtt egy nagy poharat, másnap reggel pedig néhány nagy poharat. Célszerű a következő két napban egy kulacsot maga mellett tartani. Ez segít a felesleges só kiürítésében, amely felduzzasztja Önt.

Minőségi Shut-Eye

A hét-kilenc órás alvás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy a falatozás után visszatérj a pályára. Miért? Megkönnyítheti a másnapi zsír- és szénhidráttartalmú ravaszok elutasítását. A Colorado Egyetem tanulmányában azok a résztvevők, akiknek csupán öt órát aludni engedték, másnap többet ettek, mint azok, akiknek kilenc óra volt a szemük. A kutatók megfigyelték, hogy a jól kipihent személyzetnek több volt az étkezése, míg az alváshiányban szenvedők nemcsak több kalóriát, hanem több szénhidrátból és zsírból fogyasztottak.

Töltse fel a rostot és a fehérjét a reggelinél

Ez a legfurább: Hatalmas étel elfogyasztása után gyakran esküszünk, hogy soha többet nem fogunk enni, csak azért, hogy másnap reggel minden korábbinál tombolóbbnak érezzük magunkat. Miért történik ez? "Egy nagy vacsora elfogyasztása után megemelkedik az inzulinszint. Ezt gyakran vércukorcsökkenés követi, ami másnap reggel növeli az éhségérzetet" - magyarázza Minchen. Ahelyett, hogy a szekrény felé tartana, és cukros gabonapelyhekkel töltené az arcát, Minchen azt javasolja, hogy egy kiegyensúlyozott reggelit rögzítsen fehérje, szénhidrát és zsír keverékével. Ez segít megszelídíteni őrült éhségét és elősegíti a tegnap esti nehéz étkezés folyamatos emésztését. Minchen választott reggelije? Két egész tojás (vagy csak a fehér) tetején egy negyed avokádó és egy csésze gyümölcs.

Általában arra figyelmeztetem a pácienseimet, hogy legyenek óvatosak a testedzéssel szemben, mint a túlfogyasztás ellensúlyozásának módjában - mondja Minchen. "Ez a megközelítés táplálja a bűntudatot és a szégyent az étkezési szokások miatt. Ráadásul nem reális vagy hatékony minden kalóriát mozgással üldözni. Ennek ellenére a verejtékezés megszakadása a falatozás utáni napon segíthet oxigént juttatni az emésztőrendszerbe, ami mozgásban tartja az ételt zökkenőmentesen, és segíthet az embereknek kevésbé érezni magukat. Minchen 30 perc könnyű kardiót ajánl, például gyaloglás, kocogás vagy otthoni kardio DVD. Ha időre kényszerül, fordítsa a bevásárlóközpontba vezető utat mini edzéssé. Parkoljon a lehető legtávolabb a bevásárlóközponttól, és gyalog járjon bejáratig.

Kerülje a nehezen emészthető ételeket

Ha esedékes emésztési zavarai vannak, kerülje az ételeket, amelyek tovább zavarhatják a pocakját. A nagy bűnösök közé tartozik a glutén, a tejtermékek, a kávé, a finomított cukor, a szénsavas italok és a savas ételek, például gyümölcslé, tészta, alkohol, zsíros hús és csokoládé. Másrészt a gyümölcsök, zöldségek, zöld teák, mandulák, lencsék és avokádók mind lúgosabbak, és nem fogják idegesíteni a savas refluxra hajlamosakat. "Először az ismert problémás ételek kiküszöbölésére összpontosítson, majd döntse el, vannak-e még olyanok, amelyeket egy-két napig el kell kerülnie az egyensúly helyreállításához" - mondja Minchen.

Az ebédet és a vacsorát tartsa tisztán

Feltétlenül nincs szükség a teljes mértékű tisztításra a mértéktelen fogyasztás után, de a „tiszta” teljes ételek fogyasztása a túlevés utáni napon felfrissültnek érzi magát, és újra a megfelelő gondolkodásmódba helyezi a céljait. Minchen azt javasolja, hogy a fehérje, a rosttal töltött szénhidrátok és a zsír megfelelő egyensúlyát tartalmazó étkezéseket felkorbácsolják. Íme néhány példa, amely megfelel a számlának:

Roston sült lazacfilé egy csésze quinoával és három csésze leveles zöldséggel olívaolajjal és citrom öntettel.
Sült csirkemell fél édesburgonyával, tetején egy evőkanál vajjal és két csésze párolt brokkolival.
Négy csésze leveles zöldség és más zöldség roston sült steak, 1/4 avokádó, 1/4 csésze szárított áfonya és balzsamecet

Ne éhezzél bűnbánatként

Ha étkezés között éhes vagy, egyél valamit! Ne vonja le magát az ételtől, csak azért, mert tegnap túlzásba esett. "A szokásos étkezések vagy harapnivalók kihagyása egy falatozás utáni napon csak növeli a vágyat, hogy újra túlfogyasszuk" - mondja Minchen. Azt javasolja, hogy nyújtson fehérjében gazdag ételek után a jóllakottság elősegítése érdekében, mint például sima görög joghurt bogyókkal, organikus pulykaszeletek avokádóval, Quest bár vagy két tojás egy darab gyümölcsrel.

Engedje meg az étrend rugalmasságát

"Távolítsa el a késztetést azáltal, hogy nagyobb rugalmasságot és szabadságot biztosít az ételválasztásban és az étkezési tervekben a hét folyamán" - mondja Sara De Luca, RD, CPT. "Az élelmiszerek" jónak "vagy" rossznak "jelölése csak korlátozó magatartáshoz vezet, amely végső soron túlzott mértékű fogyasztást vált ki, amikor a" rossz "ételeket visszavezetik az étrendbe! Mindaddig, amíg az adagok nagysága és a kalória ellenőrzése alatt áll, nem szabad ételeket tartalmazni amelyek nem felelnek meg a korlátoknak. "

Kerülje el a mérleget

A mérleg nem a barátod azon a napon, amikor egy nagy falatot követnek. Nagyobb számot mutathat, mint amit megszokott a gyomrodban ülő extra étel és a vízvisszatartás eredményeként, amelyet e sós perec megevése okozott. "Sok páciensem megdöbbentőnek és elbátortalannak találja a lépést a skálán, miután belehabarodott, mert ez azt érzi tőlük, hogy elvesztették minden előrehaladásukat, ami általában nem így van. Várjon két napot, mielőtt lemérné magát, hogy megnézze, mi a helyzet tartós kár "- mondja Minchen.

Beszélni valakivel

Hasonlóan a legtöbb akadályhoz, a leküzdésükre is a legmegfelelőbb módszer a frontális megoldás, ezért javasolja Dr. Michael Jay Nusbaum, az FACS, az FASSBS, a Morristown Medical Center bariatrikus sebészeti vezetője, hogy menjen a probléma gyökeréhez. "A falatozás nem ritka, de mi váltotta ki? Stressz volt, harc egy szeretővel? Harc egy baráttal? Vagy csak túlterheltnek érzi magát? Az októl függetlenül a legjobb, ha leveszi a mellkasáról Ha nem barát vagy szülő, akkor keressen meg egy terapeutát és beszélje meg. "- mondja Nusbaum.

Forduljon dietetikushoz

Mivel a mértéktelen evés igazi étkezési rendellenesség - valójában ez a leggyakoribb étkezési rendellenesség az Egyesült Államokban -, dietetikus konzultáció lenne a legjobb megoldás a legyőzésére. "Ha egy személy küzd ezzel, akkor nem kell egyedül foglalkoznia vele" - mondja Summer Yule, MS, RDN. "Vannak olyan regisztrált dietetikusok, akik étkezési rendellenességekre specializálódtak, és segíthetik az embert az étellel való egészségesebb kapcsolat kialakításában."

Összpontosítson a Nagy Képre

"Szeretném emlékeztetni ügyfeleimet arra, hogy az év 365 napjából egy rossz nap egyáltalán nem olyan rossz!" - mondja De Luca. "Regisztrált dietetikusként az a feladatom, hogy ne csak oktassam az ügyfeleket a táplálkozásról, hanem támogatást nyújtsak ezekben a nehéz idõkben, és megtanítsam õket arra, hogyan kell kialakítani egy ellenálló gondolkodásmódot, hogy gyorsan visszapattanhassanak egy falatozás után, és folytathassák tovább a cél elérése felé vezető utat. Végül is a következetesség kulcsfontosságú! "

Átformázza gondolkodásmódját

"Az átkockázási technika segít megváltoztatni a helyzet általános perspektíváját" - mondja De Luca. "Az újrarajzolás nagyszerű, mert az egyén gondolkodásmódját oly módon mozgatja, hogy lehetővé teszi a megbocsátást, és az ügyfelet jobban érzi, hogy uralja a helyzetet. Például, ha a gondolkodási folyamatot egy falatozás után újrafogalmaznám, az [megváltozna ] "Csak falatoztam, és kudarcnak érzem magam; nincs önuralmam" -hez "Kicsit több ételt ettem, mint szerettem volna, de holnap új nap van, és azonnal visszaállok a helyes pályára. " Gondolataid irányítják a cselekedeteidet! Ha át tudjuk alakítani a negatív konnotációkat, amelyek a mértéktelen evést övezik, akkor nagyobb eséllyel ugrálunk vissza egy falatozás után. "

Hozd be a zöldjeidet

Az egészséges gyümölcsök és zöldségek újbóli beépítése biztos eszköz a rossz étkezés napjának leküzdésére. "Az egészséges gyümölcsök és zöldségek étrendbe való felvétele növeli a rostbevitelt, ami javíthatja a jóllakottságot és csökkentheti a vágyakat" - mondja Brittany Michels, a The Vitamin Shoppe RDN-je. "Azok számára, akik inkább az útközbeni lehetőségeket részesítik előnyben, a zöldporok egyszerű módon növelhetik zöldjeinket. A Plnt BioGreens az egyik nagyszerű lehetőség, és hozzáadható turmixhoz vagy bármilyen italhoz keverhető."

Megszabadítja a konyhát a rohamosan kiváltó okoktól

Figyel téged az a Snickerdoodle süti hüvely a szekrényedben? Vagy talán nem tudja levenni az eszét a spájzban lévő Costco méretű tejfölös és hagymadarabokról? Akárhogy is, a konyhája megszabadítása a kiváltó ételektől szilárd módja annak, hogy elkerülje az újabb falatokat. "Dobja ki (vagy adja ki) az összes maradékot és csemegét, amely csábíthat. Helyezze el az éléskamrát egészséges kapcsokkal" - mondja Rebekah Blakely, a The Vitamin Shoppe RDN-je.

Indítás most

"Ne feledje, hogy minden étkezés új étkezés" - mondja Blakely. "Próbáld elkerülni a" holnap kezdem "mentalitást. Kezdd el most! Igyál egy pohár vizet, sétálj egyet, és válaszd ki a kedvenc egészséges reggelidet, ebédedet vagy vacsoraidet. Csak azért, mert visszatérsz A pálya nem azt jelenti, hogy soha többé nem kaphat csemegét. Csak visszatér az egészséges életmódra, amelyet életstílusának kíván lenni.