Hogyan hozza ki a hasizmait "POP" -ra: Az igazi titkai a hat csomag kitételének

K: Hé Tom, a féknyeregek szerint sikerült a testzsírom körülbelül 6,5% -ra csökkenteni. Bizonyos fényviszonyok között kezdem látni a hasizmaim körvonalát, de ezek biztosan nem ugranak elő, mint egy mosódeszka. Azt is el kell mondanom, hogy csak bosszúval képeztem őket az elmúlt 4 hónapban. Amire kíváncsi vagyok, próbálok-e folyamatosan több testzsírt elveszíteni, hogy leleplezzem őket, és fenntartható lesz-e ez a testzsírszint, vagy növelem-e a kalóriáimat a hasizom izomméretének növelése alapján, hogy kitegyem őket?

V: Az ABS-nek való kitettség a nagyon alacsony testzsírszint elérésének kérdése. Minél alacsonyabb a testzsírod, annál "vékonyabb" lesz a bőröd (valójában a "bőrhajtás", amely bőrt és bőr alatti zsírt tartalmaz), és annál inkább megmutatkozik a hasi izomzatod.

ABS-FEJLESZTÉSE - edzés kérdése, és ebből a szempontból a "maximális hasizmokat a konyhában, nem az edzőteremben készítik" nem teljesen igaz. Csak igaz, hogy a megfelelő étrend ("konyha") nélkül az ab gyakorlatok önmagukban haszontalanok, mert a jól fejlett hasizmok továbbra is elfedhetők egy zsírréteggel, és bármilyen testmozgást ki lehet enni.

Rájöttem, hogy kétféle személyiségtípus létezik a nagy hasizom szempontjából.

Az A személyiség gondolkodása szerint "ameddig szuper karcsú leszek, a hasizmaim megmutatkoznak", ezért lefújják az ab edzéseket, vagy nagyon minimálisan edzik őket arra gondolva, hogy csak karcsúsággal (diétázva) lesznek ab EXPOZÍCIÓ és ab FEJLESZTÉS egyedül).

A B személyiség (amely sok nőt is magában foglal) az, aki minden nap elkap egy 30 perces, vagy akár egy órás ab osztályt, de nincsenek tájékoztatva az alacsony testzsír fontosságáról - vagy vannak, de nem Ne fektessen a táplálkozásba, hogy soha ne legyen elég alacsony a testzsírja.

Itt van az igazi titka annak, hogy felfedje hasizmait, és minél jobban "kibukkanjon": Mindkettő kombinációja - alacsony testzsír, hogy kitegye (felfedje azokat az izmokat, amelyek már ott vannak), és edzés az ab izmok FEJLESZTÉSE érdekében, aka épít, ami még nincs.

Néhány ember nehezen látja a hasi fejlődést. Mindig könnyűnek találtam - a zsír eltávolítása nekem volt a nehezebb. Évekbe telt, mire rájöttem. A jó hír az, hogy miután csak egyszer megtanultam, hogyan lehet letépni, egy életen át birtokoltam. Olyan ez, mint a biciklizés - bármikor vissza tud szállni, és akkor is lovagolhat, ha évek óta nem vezetett.

Tehát melyik személyiségtípus vagy? Úgy fáradsz, mint az osztály tagja, napi egy órás hasizom (teljesen felesleges és teljes időpazarlás), de még mindig nem látsz elég hasizmat, mert a bőröd hajtása túl vastag, vagy B személyiség vagy Nagyon szigorú a táplálkozás terén, és nagyon sovány vagy, de még mindig csalódott vagy a hasizmaid miatt, mert nem úgy durrannak, mint szeretnéd. közben kifújod az ab edzéseket, vagy utóhatásként kezeled őket. néhány szett az igazi férfias edzés végén: mellkas és bicepsz!

Vagy. C személyiség vagy? Ez az a személy, aki ugyanolyan fontosnak tartja a táplálkozást (a hasizmok feltárását) és az edzést (a hasizmok fejlesztését), és felismeri, hogy melyik területre van szükség a munkára. A C személyiség mindig a legjobb eredményt éri el.

A testzsír százalékos értéke vs. Skinfold mérések

Egy másik javaslatom az, hogy ne tegyek annyi készletet a testzsírszámba önmagában. Ez a szám értékes ahhoz, hogy nyomon kövesse a hétről hétre történő zsírégetés előrehaladását, feltéve, hogy következetesen mérhet. Maga a szám nem ér semmit, csak a dicsekvési jogokkal, ha alacsony, mert egyrészt az A férfi 10% testzsírra képes RIPPED-nek tűnni, míg a B férfi csak 7% testzsírnak tűnik.

Ezenkívül a testzsírszázalék-mérés nem árulja el, hogy milyen vastag a bőröd. Vannak, akik követik a testzsír százalékos arányát, de nem nagyon figyelnek az egyes bőrráncokra. Nagyon lehetséges, hogy a végtagokon és még a csípőcsont területén (illiakis címeres bőrhajtás helyén) a bőrráncok is meglehetősen alacsonyak legyenek, és a testzsír jobban koncentrálódjon a hasüregben a köldök közelében.

Annak érdekében, hogy kiderüljön, karcsúbbá kell-e válnia és "vékonyabbá kell tennie a bőrt", hogy jobban felfedje hasizmait, nem csak a bf% -ra kell figyelnie, hanem a hasi terület tényleges bőrréteg-vastagságára is.

Ez azt jelenti, hogy a bőrhajlítás tesztje hasznosabb, mint a testzsír-tesztelési módszerek, mint például a bioelektromos impedancia elemzés, amikor megpróbálja felmérni az előrehaladást abban, hogy a hasizma felbukkanjon, mert szó szerint tudja, hogy a hasbőrt borító bőrréteg vastag-e. Mérje meg a bőrhajlításokat, valamint a testzsír százalékot, és több visszajelzés áll rendelkezésére az előrelépés megítéléséhez. Amit mérnek, az javul.

Például egy 3,5 mm-es illiakális címeres bőrhajtás az ULTRA LEAN. Ez a bőrhajtás nem lesz sokkal alacsonyabb, mint 2,0–2,5 mm, mert ez a bőr hozzávetőleges vastagsága, zsír nélkül. Nem emlékszem, hogy 2 mm alatt láttam volna, kivéve néhány olyan esetet, amikor volt egy digitális SKYDEX féknyereg, amely 1,9 vagy 1,7 mm-es mutatókat tud mutatni.

De ne felejtsük el, hogy az illiakis címer általában a legalacsonyabb bőrhajtássá válik. Hagyjuk abba a viccelődést. Egy srác két részén több zsír van megtartva, mint az illiacia címerén: Az egyik a kör alakú terület közvetlenül a hasa körül - csak rajzoljon körülötte egy képzeletbeli kört, és szinte mindig ott van egy zseb zsír akkor is, amikor az illiacis címer zsír "lefut száraz ", és akkor is, amikor az alsó alsó ab régió kezd ereket mutatni.

Ha vénái futnak végig a hasa gombján, és a hasi bőrhajlata 2,0-3,0, véresen hasogatott. A hasi bőrhajtás általában legalább néhány milliméterrel magasabb, mint a csípőcsúcs. A hasizmaid annyit mutatnak, amennyit mutatni fognak - ha azt akarod, hogy másképp nézzenek ki, akkor mindez edzés.

A másik "makacs" terület a szeretet keze és a hát alsó része. Nyúljon és csipkedjen, ne gyömbéresen, hanem igazából - fogja meg a lehető legnagyobb bőrrészdarabot a dereka oldalán, a háta felé. Mondd, hogy az ÚT-nál nem nagyobb, mint az illiaka csipetje? De találd ki - ez egyáltalán nem hivatalos skinfold webhely.

Ha brutálisan őszinte akar lenni magával szemben a karcsúság szintjén, keresse meg a legnagyobb bőrhajtást, és ezt használja viszonyítási alapként, és ne a legkisebb bőrhajtást. A hasi bőrhajtás tesztelése és a köldök területének szemmel tartása a leginkább sokatmondó. Biztosan nekem szól.

Képes voltam (néha szégyenkezve) képeket mutatni a színpadon - a verseny napján -, ahol tetőtől talpig szakadtam, és egész jól kinéztem, kivéve, hogy a hasi gomb körül egy kis folt megtartotta az utolsó zsírtartalmat még az 5% alatti értéknél is -6% testzsír. Nekem még nem volt ott az a "zsugorfóliás", "dobzáró" bőr.

Hasi forma és genetika: mit változtathat és nem változtathat az edzés

Ami a hasizmok fejlesztését illeti - ez edzéssel érhető el, és bár rájövök, hogy egyesek azt mondják, hogy nehéz dolguk van a hasizmok kialakulásában, mindig is könnyedén fejlesztettem a hasat. Az alacsony testzsír (a "felfedő" abs) rész elérése nekem nehezebb volt, mint a fejlődő hasi rész, és azt hiszem, ez sok emberre igaz.

Az biztos, hogy ez részben kapcsolódik a genetikához. Van, akinek "könnyen fejleszthető izmai" vannak (mezomorfok), van, akinek "nehezen fejleszthető izmai", és ezt köszönheti (vagy átkozhatja) szüleinek.

De egy dologra rá kell jönnie, hogy függetlenül attól, hogy rendelkezik-e a legjobb vagy a legrosszabb genetikai potenciállal az izom méretéhez, a hasának felépítése teljesen genetikai. NEM MINDENKINEK VAN TÖKÉLETES 6 CSOMAGJA. A hat csomag három rectus abdominus sor, amelyeket tendinous vízszintes sávok választanak el, és egy nagy tendinous sáv a közepén, linea alba néven.

Néhány srácnak széles és mély lina alba van, addig a pontig résnek tűnik. Ez nem feltétlenül rossz, csak az egyén genetikailag adott izomalakja.

Vannak, akiknek csak 2 látható hasi soruk van, és az alatt, ahol a 3. sor általában található, csak egy ínszövet lapos lapja van - nincs 3. sor. Másoknak 4 látható soruk van, ha megszámoljuk a has alsó részét - egy 8 csomagot. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a 8-as csomag a "genetikai furcsaság" legfőbb oka.

Van, akinek vízszintesen vannak hasi sorai, míg másoknak a hasizma eltolódik, mint kissé "kockás". Vannak, akik a páros sorokat esztétikusabbnak tartják (bár rengeteg Mr. America, Mr. Universe és Mr. Olympia volt, akiknek NEM voltak még hasi soraik sem).

Hölgyeim és uraim - EZT SEMMIT NEM VÁLTOZHATJÁK MEG! Ha van 4 csomagod, akkor csak annyit tehetsz, hogy kifejleszted a 4 csomagot. Lehet, hogy ezt a 4-es csomagot "jobban kipattanja", de nem építhet fel egy 3. sort, így kap egy 6-os csomagot, ahol nincs izomrost. Ha van 6 csomagod páros sorokkal, akkor genetikailag tehetségesnek tartják, legalábbis izomesztétikai értelemben. Ha van egy szép, akár 8 csomagod, akkor valószínűleg genetikai korcsnak fogjuk hívni, LOL!

Ha van egy mély és széles linea alba, akkor ezen sem lehet változtatni. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez esztétikailag nem kellemes, de másrészt "mély vágásként" nyilvánul meg középen, és még akkor is, ha néhány embernek nem tetszik ez az esztétika, a széles linea alba teszi az abs POP-ját.

Van olyan dolog, mint a "hasizom mérete?"

Tekintettel arra, hogy megérted genetikád korlátait, a hasi izomrostok fejleszthetők, mint bármely más izom - közvetlen edzéssel hipertrófiásak lehetnek.

A hasizom és a többi izom között az a különbség, hogy a hasizom nem nő ki annyira, mint egy nagy izomú "BELLY" izom, mivel a hasizom szó szerint hosszú, lapos lap, míg a bicepsz egy nagy hasú izom és ezért "gömbölyödik", kerekebb lesz és tetőzik (szó szerint "kiugrik"), mivel hipertrófiás.

Ha súlyt ad a hasi testmozgásnak, az is segíthet a hasizomban, a lehető legnagyobb mértékben növelve a hipertrófiát.

A hasizom olyan izom, amelyet gyakran csak testtömeg mellett lehet nagyon hatékonyan edzeni. A probléma az, hogy az emberek többsége kizárólag testtömeg-gyakorlatokhoz ragaszkodik, még akkor is, ha sorozatonként több mint 25, néha akár 50 vagy 100 ismétlést is képes elvégezni. Ezen a ponton tiszta állóképességet és nem hipertrófiát edzel. Igen, abszolút mítosz, hogy a végtelen magas ismétlés jobb hasizomra ad okot - jobb lehet, ha alacsonyabb ismétlésekkel és némi súlyt ad.

Ismerek néhány nőt, akik egy órán át képesek hasizomgyakorlásra (ezt soha nem fogom kitalálni. Srácok, hacsak nem rokonok vagytok Jack LaLanne-nal vagy David Goggins-szel, ne próbáljatok lépést tartani az ab osztály oktatóival), zavarba hoznak téged. Meghajlok kitartásuk előtt). De különben is, ne feledje, hogy az izom hipertrófiája a 8-12 rep tartományban valósul meg, és még akkor is, ha az abs valamivel nagyobb reagálású izom, a 15-20 ismétlés bizonyos súlyokkal meg kell tennie.

Ha hasi izomfejlődésre vágyik, akkor egyszerűen nincs semmi oka annak, hogy több száz ismétlést végezzünk. Ha a kitartás vagy az állóképességeddel szembeni személyes megelégedettséged a célod, az egy dolog, különben több száz ismétlést végeznek hasizomon testsúly mellett, ez helytelen megközelítés.

Figyelem: Építsd meg a hasizmaidat, de ne építsd a ferdéidet!

Mégis van egy utolsó figyelmeztetésem a súlyozott gyakorlatokról: Ne edzesse nagy súllyal a ferdéit, ha hajlamos arra, hogy ott könnyen izomnövekedjen. Az olyan gyakorlatok, mint a súlyozott oldalhajlítások, a derekát nagyobbá és blokkosabbá tehetik, és eldobhatják a szimmetriát.

A természetes testtömegű testépítők, akik NEM a "Frank Zane apró derekával" és a szimmetriával születtek, nincsenek ítélve - nézzétek meg Jay Cutlert, Mr. Olympia-t. Jay-nek azonban nevetséges méretűre kellett felrobbantania a deltoidjait, hogy vizuálisan kompenzálja, és teljesen paranoiás legyen bármivel szemben, ami a derekát szélesebbé teszi. Lenyűgöző a nagyobb szélesebb vállak és az egyidejűleg zsugorodó derékméret plusz a rectus abdominis fejlődés és az alacsony testzsír kettős hatása!

Mi van a felső versus alsó hasizommal? "

Végül, de nem utolsósorban, fejlesztheti-e az alsó hasizmait, és jobban felpattanhatja őket, a felső hasizmait kizárva?

Nem, az alsó hasizmok nem izolálhatók teljesen. Tud-e nagyobb hangsúlyt fektetni az alsó hasizomra, mint a felső hasizomra a testválasztással? Igen, nagyon valószínű, de ellentmondásos is.

Vannak olyan szakértői, mint Dr. Stuart McGill, a gerinc biomechanikájának egyik legfőbb vezetője, és ha beszél, sok oktató szavait evangéliumnak tekinti. Amikor olyan nagy tekintélyű szakértők, mint McGill azt mondják, hogy az alsó hasizmaidat nem tudod edzeni (a felső hasizmokon kívül), sok edző követi a példáját, és elmondja ügyfeleinek, hogy lehetetlen.

De nem minden szakértő egyetért ezzel. Egyesek szerint a has különböző szegmenseinek különböző beidegződési pontjai vannak. Mások az EMG-vizsgálatokra mutatnak rá, amelyek bizonyos gyakorlatok során az alsó has nagyobb aktiválódását mutatják. Az EMG-tanulmányok ellentmondásosak lehetnek, de a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy egyes "ab" gyakorlatok jobban aktiválják a ferdén fekvőket, mint a hasizmok, így a különböző gyakorlatok eltérő hatással vannak a hasi régióra.

A legtöbb testépítő és sok edző úgy véli, hogy egyes gyakorlatok jobban aktiválják az alsó hasizmat. Általában ezek azok a gyakorlatok, amelyek a lábakat a felsőtest felé viszik, vagy a medencét hátulra billentik. Ide tartoznak a függő térd felemelkedés, a lábak felemelésének függesztése, a fekvő csípő lökései ("lábujjak az égig" gyakorlat) és a hátra eső ropogások.

Szem előtt tartva, amit a 4 csomagról 6 csomagról és 8 csomagról megemlítettem, ezek a gyakorlatok elősegíthetik a mosódeszka megjelenését, és jobban megnövelhetik hasizmainkat azzal, hogy nagyobb hangsúlyt fektetnek a has alsó hassorára.

Szóval, azt hiszem, elég egyértelművé tettem az esetet, hogy a hasizmokat a konyhában és az edzőteremben készítik, nem az egyiket vagy a másikat.

Ha furcsa mezomorf vagy, lefogyhatsz, és megállapíthatod, hogy a hasizmok már ott vannak. Ismerek olyan embereket, akik soha nem edzik a hasizmaikat, és csodálatos hat csomagjuk van. Ebből a szempontból ismerek olyan embereket, akiknek borzasztó borjaik vannak, akik soha nem is dolgoznak rajtuk. Vizsgálja meg mindkét forgatókönyvet, legalábbis részben a genetikának.

A legtöbbünk számára a genetikai harang görbe normál tartományában azonban szigorú étrendre és kemény edzésre lesz szükség ahhoz, hogy a végső hasizomfejlődés megvalósuljon, és lássa, hogy a mosódeszka pop!

Keményen edzeni ÉS enni helyesen!

Tom Venuto, a,
Égesse meg a zsírt, táplálja az izmokat - a zsírvesztés Bibliája
A Burn the Fat Inner Circle alapítója: A fitnesz támogató közösség a motivációhoz és az átalakuláshoz

KATTINTS IDE hogy megvitassuk ezt a cikket a Fat éget belső kör fórumban (csak tagoknak)

PS. A Burn the Fat Inner Circle képzési, táplálkozási és motivációs támogató közösségünk tagjaként tucatnyi hasi gyakorlathoz férhetsz hozzá a testmozgás könyvtárban, valamint specifikus, bevált diétás stratégiákhoz - és ez az egy-két nyerő kombináció remek hat csomag abs látható. Adja hozzá az online coachingot, amelyet csak a tagok fórumain kap, és nem tehet mást, csak sikerül. További információkért kattintson IDE