Hogyan juthat kalciumhoz tejmentes étrendből

A kalcium, a szervezetben a legelterjedtebb ásványi anyag létfontosságú az erős csontok és fogak felépítéséhez, de szükséges az izomösszehúzódáshoz, az idegműködéshez, valamint a hormonok és enzimek felszabadulásához, amelyek befolyásolják a test számtalan folyamatát. Ráadásul a kutatások azt sugallják, hogy az elegendő kalcium megszerzése megakadályozhatja a PMS-t (premenstruációs szindróma), a magas vérnyomást, a vastagbélrákot és a kalcium-oxalát veseköveket.

Igaz, hogy a tejtermék kivételes kalciumforrás. De nem ez az egyetlen forrás. Messze van tőle. Egyéb kiváló kalciumforrások léteznek, amelyek teljes mértékben lehetővé teszik a napi kalciumigény kielégítését tejmentes étrendből. És ezek közül az ételek közül sok más hasznos tápanyaggal és fitokemikáliával is teli van.

Mennyi kalcium?

A 19-50 év közötti felnőtteknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük. 50 után a nőknél a kalciumigény napi 1200 mg-ra nő. Férfiaknál a napi kalciumszükséglet 70 éves kor után 1200 mg-ra emelkedik. A 9-18 éves gyermekek és tizenévesek naponta 1300 milligramm tápanyagot igényelnek. A fiatalabb gyermekeknek napi 1000 mg (4-8 év) és 700 mg (1-3 év) adagra van szükségük.

Nem tejszerű kalciumforrások

Ha a tehéntejet a dúsított, nem tejszerű ital (pl. szója, mandula, rizs, kókuszdió) turmixokban és reggeli gabonapelyheken csak annyi kalciumot kap, mint akkor, ha tejet használna. A nem tejtermékekkel ellátott dúsított italok 300-330 milligramm kalciumot tartalmaznak egy csésze adagonként. És mint a tej, egy csészénként 100 NE D-vitamint is adnak. (Ellenőrizze a tápértékjelölést; a dúsított növényi italok a kalcium napi értékének (DV) 25–30% -át, a D-vitamin esetében pedig a DV 25–45% -át adják.)

Tenyésztett kókusztej, tejmentes alternatívája a joghurtnak, kalciummal is dúsított. Az ízesítetlen termékek 385 mg/¾ csésze adagot tartalmazhatnak.

Konzerv lazac (csontokkal) és szardínia kalciumban gazdag ételek is. Fél ón lazacból (106 g) például 220 mg kalcium jut, egy ónból (80 g) szardínia pedig 275 mg. Itt van egy bónusz: a lazac azon kevés ételek közé tartozik, amelyek D-vitamint tartalmaznak, egy tápanyagot, amely kalciummal működik a csontok egészségének javítása érdekében.

Tegyen egy fél ón lazacot a zöld salátájába, és akár 880 NE D-vitamint is kap, ez a mennyiség csaknem kilenc csésze tejben található meg. A szardínia is tartalmaz némi D-vitamint, körülbelül 175 NE/80 g doboz.

Beleértve zöld zöldségek mint például a kelkáposzta, a bok choy, a spenót, a brokkoli és a rapini a napi étrendben, szintén hozzájárul a kalcium bevitel növeléséhez. Több kalciumot kap, ha zöldségeket főzve eszik, nem pedig nyersen. Ennek oka, hogy egyes növényi élelmiszerek oxalátokat, természetes vegyületeket tartalmaznak, amelyek kötődnek a kalciumhoz, ami rosszul felszívódik. A zöldségek főzése növeli az abszorpcióhoz rendelkezésre álló kalcium mennyiségét azáltal, hogy felszabadítja az oxalátokhoz kötött anyagot.

A leveles zöldségfélékben is magas a K-vitamin, egy tápanyag, amelyet nagy tanulmányok a csontok jobb egészségéhez kapcsolnak.

Bab, diófélék és magvak jelentős kalciumot adhat az étrendjéhez is. Tehát a kemény tofu, amelyet kalciummal dolgoztak fel (keresse meg a kalcium-szulfátot az összetevők listáján).

Míg azt tanácsolom, hogy először az ételekből származó kalciumigényt elégítsék ki, néhány magasabb kalciumigénnyel rendelkező embernek (pl. Serdülők, idősebb felnőttek) előfordulhat, hogy kalcium-kiegészítőt kell szednie az étrend hiányosságainak áthidalására. Mint mindig, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a biztonságos kiegészítésről.

Sok ember számára a tejmentes étrendből napi egy kalcium megszerzése azt jelenti, hogy több növényi ételt, kalciumot, valamint sok rostot, vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és fitokemikáliát tartalmazó ételt fogyaszt. Alig kompromisszum.

Kalciumot keres a tejüzemen túl

A következő táblázat segítségével hozzáadhat kalciumban gazdag ételeket a tejmentes étrendhez. A kalciumtartalom milligrammban (mg) van megadva.

Kalciummal dúsított növényi és gyümölcsitalok

Mandulatej, 1 csésze, 300-330 mg

Kókusztej, 1 csésze, 300-330 mg

Tenyésztett kókusztej, ¾ csésze, 165-385 mg

Kendertej, 1 csésze 300-330 mg

Zabtej, 1 csésze, 300-350 mg

Rizstej, 1 csésze, 300-330 mg

Szójatej, 1 csésze, 300-330 mg

Narancslé, 1 csésze, 300-360 mg

Lazac, konzerv, csontokkal, ½ doboz (106 g), 220 mg

Szardínia, 1 doboz (80 g), 275 mg

Bab és szója

Sült bab, 1 csésze, 154 mg

Fekete bab, 1 csésze, 84 mg

Garbanzo bab (csicseriborsó), 1 csésze, 65 mg

Vesebab, 1 csésze, főtt, 92 mg

Navy bab, főtt, 1 csésze, 123 mg

Pinto bab, főzve, 1 csésze, 175 mg

Szójabab, főtt, 1 csésze, 261 mg

Szójamag, sült, 1/4 csésze, 60 mg

Tofu, nyers, szilárd, kalcium-szulfáttal, ½ csésze, 253 mg

Diófélék, magvak és dióvajak

Mandula, egész, 1/4 csésze, 94 mg

Mandulavaj, 2 evőkanál, 112 mg

Brazil dió, 1/4 csésze, 53 mg

Tahini, 2 evőkanál, 128 mg

Zöldségek

Káposzta, főtt, 1 csésze, 72 mg

Répa zöld, főzve 1 csésze, 164 mg

Bok choy, főzve, 1 csésze, 158 mg

Brokkoli, főtt, 1 csésze, 62 mg

Collard zöldek, főzve, 1 csésze, 266 mg

Káposzta, főzve, 1 csésze, 94 mg

Okra, főzve, 1 csésze, 124 mg

Rapini (Broccoli raab), főtt, 1 csésze, 200 mg

Spenót, főtt, 1 csésze, 245 mg

Svájci mángold, főzve, 1 csésze, 102 mg

Fehérrépa főzve, 1 csésze, 197 mg

Egyéb ételek

Szárított füge, 5, 68 mg

Narancssárga, 1 tápközeg, 52 mg

Blackstrap melasz, 1 evőkanál, 180 mg

A weboldalon végzett minden kutatás a Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. tulajdonát képezi, és szerzői jogok védelme alatt áll. Ne feledje, hogy az ezekkel kapcsolatos kutatások naponta folytatódnak és változhatnak. A bemutatott információk nem az orvosi kezelés helyettesítésére szolgálnak. Célja az egészséges életmód gyakorlatok folyamatos támogatása.

Indítsa el ma Leslie egyik táplálkozási/fogyás programját!

5 teljes kiőrlésű gabona, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Elakadt egy teljes kiőrlésű rutinban? Zabpehely reggelinél, 100% teljes kiőrlésű kenyér ebédnél (ugyanaz a régi szendvics), barna rizs vacsoránál újra és újra?…