Hogyan lehet egészségesen tartani tejmentes étrenden

Christine Bailey táplálkozási és szabad szakértő

Akár tejtermék allergiája, akár intoleranciája van, akár vegán étrendet követ, a tejmentes fogyasztás azt jelentheti, hogy kimaradhat néhány fontos tápanyag. A legjobb táplálkozási szakember és a „Free From” szakértő, Christine Bailey néhány gyakorlati tanácsot kínál annak biztosítására, hogy a tejmentes étrend egészséges és tápláló legyen.

A tehéntej allergia az egyik leggyakoribb ételallergén, különösen csecsemőknél és gyermekeknél. A tejmentesség eldöntése kissé ijesztőnek érezheti magát, és aggódhat, hogy Ön (vagy gyermeke) hiányzik-e a legfontosabb tápanyagokból. A tejtermékek fehérjét, B12-vitamint, B2-t és ásványi anyagokat, például káliumot, kalciumot és foszfort tartalmaznak. Vegye ki a tejterméket, és meg kell győződnie arról, hogy ezeket a tápanyagokat más ételektől kapja-e.

Egyszerű kalciumban gazdag reggeli, ebéd és vacsora

Reggeli - Ha elegendő kalciumot szeretne kapni, megkaphat egy erősített szójajoghurtot gyümölcsökkel és mandulákkal, vagy pirított pirított babot.

Ebéd - Tálaljon leveles zöld salátát tahini öntettel és kemény tojással.

Vacsora - Tofu keverés közben tegyen bele zöldségeket, például brokkolit és spenótot.

Snackek - A zabpogácsákon szárított füge, narancs vagy mandula vaj nagyszerű további kalciumnöveléshez.

Italok - A dúsított tej alternatívákat használó turmixok egy másik gyors és egyszerű módja annak, hogy kalciumot adjon étrendjéhez, különösen, ha néhány zöldet is megtölt. A leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a brokkoli, a spenót és a vízitorma szintén tartalmaznak K-vitamint és magnéziumot, amelyek ugyanolyan elengedhetetlenek a csontok egészségéhez.

Az ajánlott kalciumszint fenntartása

A kalcium gyakran az egyik legnagyobb gond. A kalcium és a D-vitamin fontos szerepet játszik az erős csontok és fogak kialakulásában és fenntartásában. A növekvő gyermekek számára ezek a tápanyagok különösen fontosak. Valójában a csontok ásványianyag-sűrűsége 20 és 30 év között csúcsosodik ki, így ugyanolyan fontos a tinédzserek és a fiatal felnőttek számára is. Arra is érdemes emlékezni, hogy az egészséges csontokhoz további tápanyagok széles skálájára van szükség, nemcsak a kalciumra és a D-vitaminra. Ezek közé tartozik a magnézium, a cink, a bór, a szilícium-dioxid, a fehérje, a B12, a C-vitamin és a K-vitamin. (Lásd praktikus táblázatunkat a A cikk alján található egy útmutató arról, hogy a tejmentes ételek milyen kalciumot tartalmaznak és mennyit).

A tejmentes étrendből elegendő fehérjét kapni

A tejtermék szintén teljes fehérje, vagyis minden esszenciális aminosavat biztosít, amely testünknek az egészséghez szükséges. Természetesen rengeteg más teljes fehérjében gazdag étel - például hús, hal és tojás. A vegánok számára a tej egyszerű cseréje szójatejjel, kender- vagy mandulatejjel, amelyek jó fehérjeforrások, könnyű lehetőség. Egyéb vegán fehérjében gazdag ételek közé tartozik a tofu, a bab és a hüvelyesek, a spirulina és néhány teljes kiőrlésű gabona, például a búza és a quinoa, a dió és a mag. Az állati fehérjeforrásokkal ellentétben a növényi fehérjékben jellemzően hiányzik a 9 esszenciális aminosav közül egy vagy több, és ez a növényi fehérje adott típusától függ (azaz hüvelyes, gabona vagy dió/mag). Ezért fontos, hogy a nap folyamán sokféle növényi fehérjeforrást nyerjünk be e hiány pótlására.

Vitaminok és ásványi anyagok napló nélküli fogyasztóknak

A tejtermékekben általában megtalálható káliumhoz csak annyi tenned kell, hogy tartalmazzon egy sor gyümölcsöt és zöldséget, mivel ezek természetesen gazdagok káliumban. Jó választás az édesburgonya, a paradicsom, a banán és az avokádó.

A D-vitamin legjobb forrása valójában a napfény - igyekezzen minden nap legalább 20 percig szabadban lenni. Az élelmiszerforrások közé tartoznak az olajos halak (pl. Szardínia, makréla, lazac), tojássárgája, máj és gomba, különösen a gomba. Néhány dúsított tej alternatíva D-vitamint is tartalmaz.

Nem lehet probléma azzal, ha elegendő mennyiségű B-vitamint fogyasztanak tejmentes étrenden. Bőségesen vannak húsban és halban, zöldségekben és gabonákban. Ha azonban vegán vagy, akkor a B12 megszerzése elegendő lehet. A B12 vegán forrásai között szerepel a spirulina, a tápszeres élesztőpehely, a marmite, a dúsított gabonafélék, a dúsított tej alternatívái és a tejmentes joghurtok.

A foszfor egy másik nélkülözhetetlen tápanyag, amely szükséges az erős csontokhoz és fogakhoz, de mivel nagyon sok ételben megtalálható, nem valószínű, hogy hiányban szenved. A diófélék és a magvak, a halak, a kagylók, a húsok, a szója, a bab és a hüvelyesek egyaránt jó források.

Tejipari alternatívák - minden eddiginél szabadabb választás!

Szerencsére ma már számos tejmentes alternatíva áll rendelkezésre. Tej helyett kipróbálhatja a szójatejet, a diótejet (pl. Mandula), a kókusztejet, a kendertejet, a rizstejet vagy a zabtejet. Nem minden rendelkezésre álló termék gazdagítja a tej által biztosított vitaminokat és ásványi anyagokat, ezért ügyeljen arra, hogy olyanokat válasszon, amelyek a választás során voltak. Ha hiányzik a sajtja, próbálja ki a piacon található szója- és diófajtákat, vagy elkészítheti saját diósajtját úgy, hogy összekeveri a mandula, a makadámia vagy a kesudiót egy kis citromlével, vízzel és ízzel tápláló élesztőpelyhekkel.

Krém helyett használhatsz szójakrémet, zabkrémet vagy kókuszkrémet. A szója, rizs, dió vagy kókuszdió alapú tejmentes fagylaltok nagy választéka is található.

Ha alternatív kenést keres a vaj helyettesítésére, akkor miért ne próbálja meg a dió vajat vagy a tahinit, mivel ezek tápanyagokban gazdagok és kalciumot is adnak. A kókuszolaj egy másik egészséges alternatíva, amely laurinsavat nyújt, amelyről ismert, hogy támogatja az immunrendszert. A kókuszolaj a főzésben is mesés. A lehetőségek végtelenek!

Praktikus útmutató arról, hogy mennyi kalcium van a nem tejtermékekben

Ha aggódik a kalcium bevitel miatt, akkor a felnőtteknek ajánlott napi mennyiség 800 mg, míg a tinédzsereknek 1000 mg. Ha csontritkulásban szenved, valamivel többre lesz szüksége - körülbelül 1000-1200mg naponta. A napi kvóta megszerzésének legegyszerűbb módja, ha minden étkezéshez és snackhez néhány kalciumban gazdag ételt tartalmaz. Célozzon napi 3 adag kalciumban gazdag ételt. A kalciumban gazdag ételeket lásd táblázatunkban.