Hogyan szerezzek hatos csomagot sovány srácként?

Szeretnél egy hatos csomagot kapni sovány srácként? Az abs megszerzése:

Elég nagy és erős hasizmok fejlesztése, különösen az alsó hasizmok, hogy láthassa őket
Alacsony testzsírszázalék megtartása, így nincs olyan zsírréteg, amely elfedné a hasizmot
Elég aktív és kerülje az ipari zsírokat, hogy megakadályozza a makacs hasi zsír felhalmozódását

A hatos csomag megszerzésének következő lépése attól függ, hogy sovány, sovány-zsíros, átlagos vagy túlsúlyos-e.

Például az átlagos és túlsúlyos srácoknak gyakran már tisztességesen erős és elég nagy hasizma van. Tehát a fő kihívás a „konyhában” lesz, hogy zsírokat égessenek el. Ha úgy érzed, hogy te vagy, itt találhatod az átlagos srácok számára készített hatos csomagunkat.

De ha sovány fickó vagy (néha ektomorfnak hívják), akkor a legnagyobb kihívás az lesz, hogy jó mennyiségű izomot gyűjts az egész testeden - beleértve a hasizmaidat is. (Ha sovány-kövér vagy, nézd meg a sovány-kövér srácok számára készített, hat csomagot tartalmazó cikkünket itt, mivel a kis hasizmokkal * és * a testzsírokkal kell foglalkoznod.)

A jó hír az, hogy miközben izmokat építesz, egyidejűleg kissé nagyobb figyelmet tudnál fordítani a hasizmaidra és a ferdéidre is. Az ab fejlesztéshez szükséges intelligens programozással egyidejűleg funkcionálisabb és rugalmasabb magot építhet, sportos és természetesen könnyed megjelenést kölcsönözve magjának.

Annak ellenére, hogy sovány fickóként előtted kivágják a munkádat, hogy rengeteg izomot építsenek, a jó hír az, hogy végül a sovány srácoknak könnyebb fenntartani a hatos csomagot, ha egyszer megvan más srácokhoz képest, mert lehet, hogy nem küzdenek annyira a karcsúság mellett.

# 1 kihívás sovány srácoknak: nagyobb lesz anélkül, hogy kövérebb lennék

A legnagyobb kihívás egy hatos csomag megszerzésére sovány srácként? Ez sok új izmot fog felépíteni, miközben karcsú marad. Ha sovány fickó vagy, akkor most a tested alapja az izomépítés, de akkor is be kell dolgoznod az edzőteremben, és következetesnek kell lenned, ha elegendő kalóriát és fehérjét fogyasztasz.

A sovány srácok gyakran abba a csapdába esnek, hogy azt gondolják, minden nap képesek 100 ropogtatásra, felgyújtják a hasizmat, és azt gondolják, hogy figyelemre méltó hatos csomagot kapnak. Bár lehet, hogy egy kicsit fel tudják tölteni a hasizmokat, ezek a srácok továbbra is soványak lesznek mindenhol, így nem lesz olyan vizuális megjelenés, amiben reménykedtek. Az az igazság, hogy senkit nem hat meg a sovány fickó hasizma (Volt idő, amikor a vékony srácok közé tartoztam, de láthattad a bordáimat.) Az embereket lenyűgözi egy sportos, erőteljes és robosztus test, amely még mindig elég karcsú, hogy lássa az absz.

Tehát a cél az lesz, hogy rengeteg izomot építsen fel, és a BMI-jét a magasabb „normál” tartományba emelje, miközben az edzés végén elvégez néhány extra ab/ferde kiegészítő munkát.

Mennyi ideig tart a hasizom egy sovány srácnál?

A sovány fiúknak sokkal több izomra lesz szükségük, mint gondolnák, ezért kulcsfontosságú a türelem.

Néhány srácnak 30, 40, sőt 50 fontra lehet szüksége a BMI-cél eléréséhez. Négy hónap alatt 27 kilót kellett felszednem, hogy tisztán lássam a hasizmaimat.

Sovány srác vagyok, és mégsem látom a hasizmaimat

Ha most nem látja a hasizmait, és nagyon sovány vagy, akkor rendben van, mert könnyebb lesz látni a hasizmait, ha nagyobb és erősebb leszel. Ennek az az oka, hogy amikor izmos vagy, akkor sok zsírt tárolhatsz a testeden, miközben karcsúbbnak látszol, mivel ugyanez a zsírmennyiség most jobban kinyúlna a nagyobb izmok felett.

Tegyük fel például, hogy van egy srác, aki 6’1 magas, 160 font és 15% testzsír. Ez azt jelentené, hogy körülbelül 24 font zsír van a testén. Nem látja a hasizmait, mert a tetejükön van egy zsírréteg, a hasizma pedig kicsi és edzetlen.

Most képzelje el, hogy 3–5 éve szorgalmasan dolgozik, és most 190 font 12% testzsír mellett. Ez azt jelentené, hogy most 23 font testzsírja lenne, és annak ellenére, hogy a teljes zsírmennyiség nagyjából megegyezik az előzőekkel, testzsírszázaléka meglehetősen sokat csökkent.

Hirtelen testtömegét jobban formálta az izom és kevésbé a zsír, így gyökeresen átalakította testének megjelenését és működését.

Ráadásul, mivel nagyobb és erősebb, a hasizmainak és a ferde alakjaiknak méretben és erőben is fel kellett nőniük, hogy támogassák erejét, vagyis ezek az izmok többet fognak kinyomni a csontjaiból és háromdimenziósabbak.

Hogyan lehet vaskos srácként hasmenni - elegendő teljes izomnövelés

Az izmok építése sovány srácként nem éppen könnyű, vannak egész programok, amelyek segítenek a megoldásában (ha jó programra vágysz, a Bony to Beastly és a közelmúltban elindított True Gains alapítói voltunk), de néhány jó megalapozó lépés abs lehet:

Az izomépítés nagyon nehéz lehet, különösen a sovány fiúk számára. Vannak árnyalatok, amelyeket meg kell érteni, és az ezekkel szembeni küzdelem környezeti és társadalmi nyomásai akadályokba ütköznek. És minden srácnak meg kell küzdenie a saját egyedi helyzetével (életkor, stressz, tapasztalat, múltbeli sérülések stb.). Bár sok mindent meg kell tanulni, még a rövid lista gyakorlati alkalmazásával is nagyszerű pozíció.

A legjobb ab és ferde gyakorlatok a jobb méret és az atlétikai forma érdekében

Dr. Contreras cikket írt a T-Nation-ről, amelyben részletezte kísérletét, amelyben megpróbálta kideríteni a legjobb gyakorlatokat az alsó hasizom, a belső ferde, a külső ferde és a háti ágyéki terület számára. A gyakorlatokat az EMG pontszámuk alapján rangsorolta:

A legjobban elért EMG gyakorlatok a hasizmok felépítésére

Testtömeg áll: 249
Ab kerék gördülése: 143
RKC deszka: 115
Lógó lábemelés: 300
Súlyozott svájci labdaütés: 231

A legjobban elért EMG gyakorlatok a ferdék felépítéséhez

Lógó lábemelés: 163
Testfűrész: 143
Ab kerék gördülése: 97

Az EMG nem tökéletes

Más tényezőket is figyelembe kell venni, például:

feltölteni az izmokat, amíg feszülnek
mozgástartomány
idő feszültség alatt
gyakorlati változatosság
és ügyeljen arra, hogy a gyakorlat ott érjen el, ahol szeretné

Például a v-sit orosz csavarnak (videó) hatalmas mozgástere van a ferdék felépítéséhez.

A függő láb térdemelésével, és a térdét közvetlenül a mellkasához juttatva az alsó hasizom jobban eltalálható, mint más gyakorlatok.

És jó, ha rengeteg változatosságot vonunk be a mozgásba az optimális nyereség érdekében.

A jó hír az, hogy ha érzékeny a hátad, akkor nem kell kockáztatnod a hátfájást azzal, hogy számtalan ropogtatást hajtasz végre egy hatos csomag megszerzéséhez. Az ab kerék gördülése az egyik legfontosabb gyakorlat volt mind a hasizom, mind a ferdék esetében, és elég olcsó, ahhoz otthon is megvásárolható. Így könnyen hozzáadhat pár készletet az otthoni pihenőnapokon.

Azonban attól függően, hogy milyen sovány és mennyire kezdő vagy, ezeknek a gyakorlatoknak, például a lógó lábemeléseknek és az ab kihúzásnak, túl nehéznek találhatod (tudom, hogy megtettem.) Egy jó program a megfelelő előrehaladáson fog segíteni. Sok sovány srác jól járhat egy ilyen haladással, és néhány alkalom után áttér a következő gyakorlatra, amikor magabiztosnak érzi magát:

Halott hiba
Első deszka
Nagy svájci golyóstengely
Kis svájci labda bevezetése
Ab térdtől kezdve

Mi van, ha golyóálló és sziklaszilárd magot akar fejleszteni, miközben hat csomagot épít? Mi van, ha van egy érzékeny hátad? Ezt és még sok minden mást a teljes szuper útmutatónkban ismertetünk.

A végső szó arról, hogyan lehet abs

Mint vékony srác, aki hasizomra vágyik, szorgalmasnak kell lennie annyi fehérje, kalória és súlyemelés mellett, hogy mindenhol nagyobb legyen.

Általában javasoljuk egy megfelelően megtervezett és kiegyensúlyozott emelőprogram elvégzését olyan sovány srácok számára, mint a Bony to Beastly vagy a True Gains, hogy nagyobbak legyenek, miközben soványak maradjanak.

Bármelyik programot is választja, okos lehet néhány sor ab/ferde gyakorlatot felvenni, különösen az alsó hasizomra, az edzés végén vagy a pihenőnapon, hogy egy kicsit több munkát adjon a hasának ösztönözni őket a növekedésre.