Hogy a magas srácok bekerülnek

Mi az első, ami eszedbe jut, amikor egy magas srácot látsz az edzőteremben?

Amellett, hogy azt mondod: "Basszus, magas", valószínűleg arra gondolsz, hogy a srác vagy kosárlabdázik, vagy mennyezetet fest a megélhetéshez. Vagy ami még rosszabb, azt mondod magadnak: "Ember, ő sovány."

A "sovány" többnyire remekül leírja a legtöbb magas srácot az edzőteremben és az életben. Végül is nem éppen könnyű hosszú lábakkal és karokkal kitölteni egy keretet a hagyományos fogyókúra és edzésmódszerek alkalmazásával.

És pontosan ezért kell feljutnod a legfelső polcra néhány új ötletért.

A fenébe, Lou Ferrigno!

Ha úgy fejlődtél, mint a legtöbb magas gyerek, akkor olyan megjegyzéseket kaptál, mint "sovány", "kínos" vagy "koordinálatlan", amikor küzdöttél, hogy a testeddé növekedj.

Amikor fiatal vagy és benyomható, az szar. Miért jobb az összes rövidebb gyerek a sportban? Csak nincs válaszod.

Szerencsére 80-as évekbeli csecsemő voltam, és bekapcsolhattam a televíziót, és megnézhettem a Hihetetlen Hulkot. Persze, nem tudtam, hogy a való életben 6'5 "volt, de nyilvánvaló volt, hogy Big Louie sokkal nagyobb, mint mindenki más a képernyőn, és ennek nem volt annyi köze a méretéhez, mint ahhoz megtette a magasságát.

És mivel a testépítésnek bizonyos kedve van az "aranykorszak" csillagaihoz, Louie még mindig erősen forgott a magazinok borítóin, ami azt jelentette, hogy a magasabb emberek reménykedtek abban, hogy komoly méreteket tudnak csomagolni.

Csak kissé másképp kell edzenünk.

Mindazon fantasztikus dolgoktól függetlenül, amelyeket Arnold Schwarzenegger tett ennek a sportnak a érdekében, még mindig olyan 5'6 "-os emberek mellett állt, mint Franco Columbu és Frank Zane, így nem kereshette Arnoldot edzés ihletetté. Mindannyian a fekete-fehérek motiválták, de amikor magasra nő, gyorsan rájön, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyeket egyszerűen nem tud megtenni. Látott már valaki képet Lou guggolásáról? Azt hiszem, nem.

Legyen magas, kösse be

E cikk alkalmazásában elengedhetetlennek tartom, hogy meghatározzuk, mit jelent a "magas".

Az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ szerint egy amerikai férfi átlagos magassága 5'9 ". 1994-ben a harmadik nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés szerint az amerikai férfiak csak 0,5% -a volt 6'4 felett. Tehát az érvelés kedvéért mindenkit 6'0 "-es és annál magasabb kategóriába sorolunk.

Természetesen a bemutatott információ minden 6'0 "-nél nagyobb hüvelykre vonatkozik, de előfordulhat, hogy az irányelveket követve továbbra is eredményeket fog elérni, akárcsak a levágás alatt.

1. iránymutatás - Helyesítsd az elméd

Hazug lennél, ha azt mondanád, hogy soha életedben nem volt olyan pont, hogy egy testépítő magazint vettél volna át, és azt gondoltad volna magában: "Akkora lehetek". Mindannyian megcsináltuk. Az emberek többsége azt állítja, hogy nincs olyan elkötelezettsége, hogy az edzőteremben maradjon olyan következetesen, mint ez a cél diktálja, de azok a kevesek, akik gyorsan rájönnek, hogy hacsak nem élik az egész életmódot, a fárasztó órákat az edzőteremben, számos áldozatot, gyógyszeres gyógyszert, és fantasztikus genetikájúak, csak nem fog megtörténni.

Sajnos nekünk, magas srácoknak ez kettős nem-nem. Rámutatok néhány okra, hogy miért, de a legnagyobb ellenségünk az elménk. Elkötelezzük magunkat az edzőteremben, péntek este nem járunk bulizni, mert szombaton a lábunkon kell dolgoznunk, és táplálkozásunkra koncentrálunk, étkezésenként. Mégis, az 5'5 "fickó, aki 12 hetet nem eszik, csak csirkét és tököt egy testépítő versenyen, a mi szemünkben hatalmasnak és szakadtnak tűnik.

Mentálisan ez legyőz minket, és arra késztet bennünket, hogy döntsön a kalóriák eldobása vagy a gyorsétel miatt, csak azért, mert ezt kell "tennünk" a test elérése érdekében. Figyelj, a fiziológia fiziológia, és mindenkire vonatkozik, de a magas emelőknek észre kell venniük, hogy egy lépéssel tovább kell lépniük, és lézerrel kell összpontosítaniuk edzésükre és táplálkozásukra.

2. iránymutatás - Csináld azt, amit mindig csinálsz, és kapd meg azt, amit mindig kaptál

Hallottál a klasszikus, összetett mozgások minden csodálatos érdeméről, például a fekvenyomásról, a guggolásról és a holtemelésről, igaz? Egyesek szerint ezek a gyakorlatok mindent megtehetnek, a 21 hüvelykes karok átadásától a borotvaéles gyomorig és a korlátlan zsírvesztésig. És bár van egy kis szarkazmus, ezek remek gyakorlatok, és jól fogod tartani őket a programodban. Ha azonban meghaladja a 6'0 "-t, akkor kétszer kell gondolkodnia.

Ez az egész cikk a következő megállapításban foglalható össze: A magas emelők problémáinak többsége a kar hosszából (különösen a combcsontból és a combcsontból) és az ezekhez a karokhoz kapcsolódó izomrögzítésből fakad.

Most már tudom, hogy egyesek azzal fognak érvelni, hogy az alacsonyabb egyének hosszabb karokkal rendelkeznek, és időnként ez igaz is. Van egy barátom, aki mind az 5'10 "-es, de olyan karja van, amely hosszú, mint a rivális Magilla Gorilla. Persze előfordul, de ez korántsem olyan valószínű, mint egy magas srác, akinek hosszú karja van. Különösen a magas srácoknak vannak hosszú combcsontjaik (lábcsontok), amelyek néhány szörnyű dolgot végeznek, például azt, hogy a lábak olyan fájdalmasak, és a különféle farmerek alapértelmezés szerint magas vizekké válnak.

Szóval, vegyen egy magas fickót, hosszú combcsontokkal, és ugyanolyan súlyt guggol, mint egy 5'7 "-os srác, és mi fog történni?

A magas srác több teljes munkát végez. Tudjuk, hogy a munka megegyezik az erő és a távolság távolságával. A magas emelő nagyobb távolságot tesz meg (a mozgás tartománya a guggolásnál), de ugyanazt az erőt (súly a rudon) alkalmazza, mint függőlegesen kihívott társa. A magas srácnak több munkát kell végeznie, ezért egy adott ismétlésmennyiségért először fáradtságot szenved.

Arról nem is beszélve, hogy a magas emelő combhajlításai és gerincoszlopai valószínűleg gyenge láncszemek (mint mindenkié), ezért kénytelen lesz a testét tovább hajolni előre a szett során, ami pusztítást okoz a formájában és stabilizáló izmok stabilizálásához vezet a legfontosabb mozgatórugók. Korán be kell fejeznie a szettet, anélkül, hogy teljesen stimulálná a kívánt izmokat.

Tehát mit tehet egy magas srác, hogy felemelje a lábát?

Dobozos guggolás: Technikailag nem feltétlenül hagyományos dobozos zömöknek kell lennie; csak nyissa ki többet a lábait, és engedje le a felső részén lévő rudat annak érdekében, hogy csökkentse a stabilizátorok mozgásterét és fáradtságát.
Játssz a ripsziddel: Tudom, hogy néhány régi iskolai testépítő ember imádja a magas rangú guggolást a láb növekedése érdekében, és látom, miért. Sajnos ez csak nem vágja el nekünk. A legtöbb magas srác elmondja neked, hogy magas repüléssel teli guggoláskor veszik ki a levegőt. Van néhány intenzitási technika, mint például másfél ismétlés, valamint pihenő-szünet edzés dobása a keverékbe.

Nagyon úgy érzem, hogy a belsõ pihenõk, ahol 10–15 másodpercig szünetet tartasz egy guggolás tetején, anélkül, hogy feltépnéd a rudat, nagyon erõs fegyver nekünk, magas srácoknak. Ez nem csak a kreatin-foszfát helyreállítását segíti, hanem növeli az aerob képességünket a jövőbeni guggolási törekvésekhez is.

Végül tartsuk alacsony az átkozott ismétléseket. Elég ebből a 10-15 rep cuccból. Ne feledje, hogy magasak vagyunk, ezért változnak a szabályok. Ezért amikor guggol, forgasson körülbelül 4–8 ismétlést a maximális előny érdekében.

Csináld azt, amiben jó vagy, és légy más: legyél átlagos magas fickód combcsontjának karhossza miatt a lábhosszabbításokkal és a különböző lábgöndörökkel tudunk ringatni. Lehet, hogy nem ők a legideálisabb mozgások a szerkezeti egyensúly szempontjából, de itt senki sem próbálja megnyerni a "King of the Foot Extension" versenyt, hogy ez valóban mindegy. Használja ki, és növelje az ottani készletek számát.

Amiért érdemes, a jelenlegi 6'2 "magas" magas "testépítők - Toney Freeman és Dennis Wolf - mindketten nemrégiben arról beszéltek, hogy szeretik a lábhosszabbítást a lábméret növelése szempontjából.

Amíg azon vagyunk, hogy különbözzünk, használjuk a lábprést. Persze, ez egy gép, és a legtöbb gépet az átlagos magasságra építik, de a lábprés lehetővé teszi számunkra, hogy fókuszált erőfeszítéseket tegyünk a quadjainkra és a combizmainkra, szemben a fentebb bemutatott kérdésekkel a hátsó guggolással.

Just Bench Press és Deadlift?

Amikor átmegyünk a fekvenyomásra, még néhány kirívóbb problémát találunk, ezúttal a felkarcsont (karcsont) miatt. Mindenki emelt karokat akar; ez csak a valóság. És hidd el, mérges vagyok, amikor látok valakit 5'8 "körül, amelynek karja bowlinggolyónak tűnik, de a valóságban valószínűleg mind a 15 hüvelyk.

Most szánjon egy percet arra, hogy rájöjjön, hogy a felkarcsont dominál minden nagyobb felsőtestemelésben, amelyet megtehet. Az izomkötések szép és hosszú tényezői, és van egy receptje a rossz padra és a kézifegyverekre.

A magas emelőknek az is problémája, hogy a könyöküket fellángolják préselés közben. Aki ismeri a megfelelő fekvenyomásos technikát, azt fogja mondani, hogy ne engedje, hogy megnyúljon a könyöke. A kar hossza miatt szinte nincs más választásunk, mint hagyni, hogy bármilyen típusú préseléskor fellángolhassanak, különösen akkor, ha a rúd alatt vagyunk, nincs spotter.

Szóval, hogyan oldjuk meg ezt?

Nos, a kezdőknek a magas emelőknek többet kell behozniuk. Nem olyan közel, mint egy szoros markolatú fekvenyomásnál, de ha magas vagy, és szükségét érzed a fekvenyomásnak, akkor szűkebben kell fognod. Ez arra kényszeríti, hogy egyenesebben nyomjon, és csökkenti a könyöke fellángolásának esélyét.

Magasnak lenni azt is jelenti, hogy jól érzi magát, amikor megpróbálja elzárni a súlyt a tetején. Eltekintve attól, hogy egyetlen teljesítéssel több teljes munkát kell elvégeznünk egy alacsony személyhez képest, a kizárás nagy kérdés.

Ennek eredményeként a fekvenyomás javítására szolgáló hagyományos módszerek nem fognak olyan hatékonyan működni nekünk, magas embereknek. Ahelyett, hogy a különböző nyomási szögekre összpontosítana, a magas emelőknek több padló- és deszkaprést kell beépíteniük a rutinjukba, hogy amikor a felfelé tartó tapadási pontot eltalálják, képesek lesznek rajta keresztülrobbantani.

Nem tetszik az ötlet, hogy a magas emelők a holtversenyben születtek. Persze, mi vannak mechanikusabban hajlamosak a holtemelésre a holtemeléshez szükséges forma és a hosszú karjaink miatt. De a legtöbb magas srác úgy szabotálja a holtemelő sikerét, hogy nem a megfelelő formára koncentrál, mert a holtemelés annyira természetes.

Mivel a combcsontjaink olyan hosszúak, hajlamosak vagyunk túl gyorsan kiegyenesedni és megemelni a csípőnket, és a combhúzásunkra hagyatkozunk a súly meghúzásában. A magas fiúknak hagyniuk kell, hogy a lábuk fellángoljon, és a súly felfelé húzásával kell összpontosítaniuk a padlón való tolásra.

Mi történik, ha ez az enyhe technikai módosítás nem működik? Nos, akkor kreatívnak kell lenned, és az egyetlen dolog, ami a legjobban működött a csípőm emelkedési sebességének javításában, az a holtemelés lassabban. Most már tudom, hogy ez tabunak tűnik, és általában nem támogatnám ezt, de egyes technikák lassú húzással működnek, és lehetővé teszik számunkra, hogy figyeljünk a csípőnkre és észrevegyük, ha túl gyorsan törnek össze.

Mint minden más alsó test problémájára adott válasz, a combizom csípőfeszítőjeként történő működése sem fog fájni. Néhány extra merev lábú elhúzás, áthúzás és fordított hiperkészlet hozzáadása nagyban hozzájárul a hátsó lánc felépítéséhez.

Ha minden más nem sikerül, térjen vissza a step aerobicra. Nem viccelek. Fogd meg az egyik 90-es évek eleji lépést az edzőteremben, és kezdd el a hiánylökést. Remek módszer a csípőprobléma leküzdésére és a hát alsó részének megóvására a plusz munkától, ha túl hamar kiegyenesedik.

A legtöbb magas srác nem csinál ilyet, mégis csodálkozik, miért csak nekik vannak problémáik a holtemeléssel.

Legyél magas, szerezz Jacket alapelveket

Eddig a pontig beszéltem néhány konkrét kérdésről az egyes fő felvonókkal, de a problémáink nem állnak meg ebben. Nem tudunk annyira göndörödni, és a vállprésünk büdös, ha alacsonyabb fiúkhoz hasonlítjuk. Tehát szükségünk van nem liftes exkluzív képzési módszerekre az összes felvonó felneveléséhez.

Csalj többet: Ha időről időre elengeded magad az űrlapodon, az nem károsít semmit. Feltéve, hogy nem akarsz meadead lenni, és csak lendíted a súlyodat, akkor a csalás, mint a göndör mozdulatok, ahol a bicepszünk nem ér annyi feszültséget a kar hossza miatt, jól fog működni ezeken a területeken.

Használjon részeket: Van különbség köztünk magas srácok és a bolond között, aki szerinte a 405-ös része a zömök állvány lécén lenyűgöző. A .ért csináljuk ok. Keresse meg, hová ragaszkodik egy mozdulathoz, mondjuk a guggolás alját, és végezzen részeket az adott tapadási pontban. Szeretne egy nagyobb VMO-t? Csak töltse fel a rudat, és végezzen részeket a guggolás tetején. Javítani akarja a pad zárolását és a tricepsz hosszú fejét? Végezzen részleges merítést.

Használja ki hiányosságait: Lehet, hogy egy álla felfelé vagy lehúzással nem működik annyira a latunk, mint szeretnénk, de sokkal több kárt okoznak a bicepszünkben, mint egy alacsonyabb embernél. Tehát végezzen teljesebb mozgásszegélyt a háton vagy a karon, hogy a bicepsz alsó részét célozza meg. Szüksége van nagyobb vállszélességre? Használja ki a végtelennek tűnő humerus előnyeit, és árassza el a vállprést (vagy végezzen részleges munkát), és végezzen különféle oldalsó emeléseket.

Dolgozzon a térd és a boka rugalmasságán és mozgékonyságán: azt hiszem, hogy a magas srácok időnként megpróbálnak elkerülni a guggolást vagy a lábmunkát, mert olyan magasak, de ez nem helyes. Koncentráljon a boka és a csípő mobilitásának javítására és az ezen ízületekre ható fő izmok rugalmasságára. Ebben az esetben a combizmainkra, a quadjainkra és a csípőhajlítóinkra összpontosítanánk, a csípőre vonatkozó quadratus lumborummal és a bokánk peronealiszaival együtt. Meglepődnél, milyen gyorsan kezded jobban érezni magad, és látod, hogy javul az alsó test mozgása.

Dolgozz keményen: utaltam rá a fenti pontban, de eljön az idő, amikor megöregszik a nyafogás, hogy hogyan néznek ki az alacsony srácok, vagy mit nem tehetsz. Vagy megelégedhet azzal, hogy élete végéig sovány vagy, vagy melldobja a fenekét, hogy nagyobb legyen, mert egy magas és izmos srácot észrevesznek.

Ez a sovány, ha magas vagy

Összecsomagolva csak ezt szeretném mondani más anyákból származó magas testvéreimnek: Ne aggódj valami alacsony srác miatt, akinek a karja hatalmasnak tűnik. Nagy eséllyel a tiéd. Ölelje meg magasságát, mert a magas srácok szebbnél szebb nőket kapnak, több pénzt keresnek és jobban mutatnak öltönyben.

Ne nézd azt a srácot, aki nagyobb nálad. Nézd meg, hogy magasabb vagy és több izmod van, mint neki, mert hát igen. Csak folytassa a kemény edzést és étkezzen helyesen, és a teste jobb formában lesz, mint azt valaha is elképzelte.