Hogyan kell a gátfutót jelenteni (Eka Pada Koundinyasana II) a jógában

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.

Sara Clark az EYT 500 órás képesítéssel rendelkező Vinyasa jóga- és figyelemtanára, lululemon globális jóga nagykövet, modell és író.

Verywell/Ben Goldstein

Más néven: Albatrosz, Repülő hasadások, Csavart egylábú kar egyensúlymérleg, Sage Balance II, Egylábú póz a Sage Koundinya II számára

Célok: Egyensúly, mag, karok, combizmok

Szint: Fejlett

A gátfutó (Eka Pada Koundinyasana II) fejlett karmérleg. A törzs hajlított könyökkel a talajjal párhuzamosan van felemelve a kezeden. Az alsó teste meg van csavarva, egyik lábát oldalra nyújtva, a másikat pedig egyenesen maga mögött. Erőt fog építeni a karjaiban és a magjában. Ez a póz megtaníthatja a tudatosságra és az egyensúlyra, amelyeket még fejlettebb pózokban is használhat.

Előnyök

Ez a póz javítja az egyensúlyt és a mag szilárdságát, megnyújtja a combizmat és az ágyékot, valamint erősíti a karokat. A tricepszet, a bicepszet és a központi izmokat arra használják, hogy testét a karállványban tartsák. A farizmok, a combhajlítások és a csípőizmok tartják a lábakat. Ez a gyakorlat egy csípőnyitó, amely a hosszú ideig tartó ülések ellenszere. Fejlesztenie kell a tudatosságot és a hangsúlyt, hogy elérje ezt a pózt. Amint sikerül elérni, építeni fogja önbizalmát.

Részletes utasítások

Sokféleképpen lehet ebbe a pózba kerülni. Az egyik legegyszerűbb a Lizard Pose. A Lizard Pose-ban négykézláb egyensúlyban vagy az alkarral, egyik lábad egyenesen kinyújtva, az egyik lábad előre hajlított térddel és a sarok a könyök közelében.

Kezdje a Lizardban a bal lábával előre. Emelje fel könyökét a padlóról a karjainak kiegyenesítésével.
Fűzze be a bal karját a bal lába alá, és tegye a tenyerét laposan a bal lábának külső oldalára. Ha lehetséges, próbálja a bal térdét kissé a bal válla fölé vinni.
Hajlítsa mindkét karját Chaturanga helyzetbe, a felkarokkal a padlóval párhuzamosan.
Kezdje kiegyenesíteni a bal lábát, és bal combját vigye a felkarja által létrehozott polcra. Emelje fel a bal lábujját a padlóról.
Vigye előre a karját a karjaiba, hogy a jobb lábát fel tudja emelni a padlóról maga mögött, és a jobb combját rögzítse, hogy a lába felemelkedjen és egyenes maradjon.
Tartsa a tekintetet a padlón, csak maga előtt. Nem kell forgatnia a nyakát, de ne is engedje, hogy a feje lehulljon, mivel súlya előre billenhet.
Próbáljon öt légzésig tartani a testtartást.
A pózból való kijutáshoz engedje le a hátsó lábat a földre. Üljön vissza a Gyermek pózába.
Próbáld meg a másik oldalt.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a pózból, és megakadályozza a megterhelést vagy a sérüléseket.

Összeomlik a vállán keresztül

Tartsa a vállát szögletes, szorítsa össze a lapockáit, így a mellcsontja felemelkedik. Ne engedje, hogy a váll megmárt vagy összeomlik.

A kar felfelé

A felkarodat gyakorlatilag az oldaladra kell ragasztani ebben a pózban. Ne helyezze őket kifelé.

Módosítások és variációk

A póz eléréséhez folyamatosan fejlesztenie kell erejét és egyensúlyát. Miután megvalósította, képes lehet elmélyíteni.

Szüksége van egy módosításra?

Szánjon egy kis időt arra, hogy megszokja azt az érzést, hogy az első lábát a karjára támasztja, mielőtt megpróbálja felemelni a hátsó lábat. Ha jobb karját a teste alá húzza, hogy a könyöke nagyjából a jobb csípőjéhez érjen, könnyebb lesz megemelni a hátsó lábat. Ha egy ideje a jobb könyökét behúzza a teste alá, akkor dolgozzon azon, hogy kihúzza, hogy inkább a jobb oldalát ölelje át.

Gyakoroljon más karmérlegeket, mint például a Crow Pose az előkészítés során. Miután megérezte a súlypontját az alapvető karegyensúlyokban, a fejlettebbek hozzáférhetővé válnak. A deszka variációk segítenek megerősíteni a magot, és gyakorolni a térdét a tricepszig.

Fel egy kihívásra?

Ha kihívást szeretne, próbáljon meg visszaugrani Chaturangába.

A póz belépésének másik módja a lefelé néző kutya hasítás. Ez a módszer egy kicsit nagyobb lendületet ad a póznak. Csak attól függ, melyiket részesíted előnyben.

Kezdje lefelé a kutya szétválasztásával a bal lábát felemelve. Egy mozdulattal lendítse előre a bal lábát, a térdet a bal tricepsz felé irányítva, miközben mindkét karját chaturanga helyzetbe hajlítja. A bal combod a bal felkarodra fog landolni.
Használd lendületeddel a jobb lábadat a padlóról, de eléggé kontrollálnod kell, hogy a fejed ne essen le a földre.
Egyenesítse ki mindkét lábát, amennyire csak lehetséges.

Biztonság és óvintézkedések

Ez egy póz, amelyet el kell kerülni, ha bármilyen derékfájása, isiász, vállsérülése vagy csuklósérülése vagy olyan állapota van, mint például a carpalis alagút szindróma. Terhes vagy magas vérnyomás esetén nem ajánlott. Ha bármilyen fájdalmat érez, enyhítse magát ezen a pózon. Mivel felborulhat a padlóra, győződjön meg arról, hogy valami puha és párnázott hely van az arca alatt, nem pedig kemény felület.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: