Hogyan kell csinálni a galambot (Eka Pada Rajakapotasana) a jógában

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.

Sara Clark az EYT 500 órás képesítéssel rendelkező Vinyasa jóga- és figyelemtanára, lululemon globális jóga nagykövet, modell és író.

Verywell/Ben Goldstein

Célok: Csípőnyitó

Felszerelés: Mat

Szint: Közbülső

A Pigeon Pose egy csípőnyitó előrehajlás. A Pigeon Pose három elsődleges verziója létezik, amelyek mindegyike az előzőre épül. Ez a verzió az első szakasz, és ez az, amelyet gyakran gyakorol a jógaórán. A következő a sellő póz, a teljes póz pedig egylábú király galamb. Várakozásai szerint töltsön el egy kis időt az egyes pózok kényelmesebbé tételével, mielőtt a következő lépésre lépne.

Nézze meg most: Hogyan nyújthatja csípőjét galambpózzal

Előnyök

A Pigeon Pose kifejezetten csípőnyitóként és előre hajlítva működik, nyújtva a combokat, az ágyékot, a hátat, a piriformis-t és a psoas-t. A hátul kinyújtott láb a psoas és más csípőhajlítók nyújtását nyújtja. A másik oldalon a rotátorok és a külső csípő feszítettek. Ez jó ellenszere a hosszú ideig tartó üléseknek. Felkészít az ülő testhelyzetekre és hátradőlésekre.

Részletes utasítások

Néhányféle módon lehet megközelíteni a Pigeon Pose-t. Az egyik legegyszerűbb a lefelé néző kutya. Kövesse ugyanazokat az utasításokat, kezdve a kezeivel és a térdeivel, ha szeretné.

A lefelé néző kutya felől vigye a jobb lábát felfelé egy Down Dog osztásba.
Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye előre azt a lábát, mintha belevágna. Ahelyett, hogy bedugnád a lábad, mint egy ugrásra, vidd a jobb térdedet a jobb kezed külsejére a padlóra. A jobb lábszár visszahajolhat a bal csípő felé, vagy párhuzamosabb lehet a szőnyeg elejével, a mozgástartománytól függően.
Engedje el a bal térdét a szőnyegéhez. A bal lábadnak síknak kell lennie a padlón. Vessen egy pillantást hátra és győződjön meg arról, hogy a bal lába egyenesen hátra mutat.
Szögletezze a csípőjét a szőnyeg eleje felé.
A póz kényelmesebbé tétele érdekében vegye be a párnát (a hajtogatott takaró jól működik) a csípője jobb oldala alá. A
Ha stabilnak érzi magát, vigye le a törzsét a jobb lábán lévő előrehajlásba.
Tartsa a csípő négyzetét és súlyát a lehető legjobban egyensúlyban mindkét oldalon. Ha ez túl intenzívnek tűnik, helyezzen takarót vagy tömböt, vagy a csípő vagy a hátsó térd alá. Nyújtsa a homlokát a padló felé.
Folytassa a csípő négyzetre emelését és a feszességet. A
Gyere vissza, hozza a kezét egy vonalba a csípőjével.
A kioldáshoz tekerd össze a bal lábujjadat, és lépj vissza egy lefelé néző kutyába. A
Ismételje meg a pózot a másik oldalon.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a pózból.

Forgatott hátsó láb

A hátsó lábának semleges helyzetben kell lennie, nem pedig kifelé. Ennek kijavításához hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a combját, hogy a csípője szögletes legyen.

A csípő nem szögletes

Ne dőljön be az elülső hajlított térd csípőjére. Tartsa a csípőjét négyzet alakú, szükség szerint párnázattal támasztva. A

Módosítások és variációk

Testreszabhatja a Galamb pózt, hogy testének legjobban megfeleljen, ha betartja ezeket a stratégiákat. Dolgozzon egy mélyebb szakaszon, vagy tartsa szerényebben - bármi, ami a legjobban megfelel a testének.

Szüksége van egy módosításra?

Annak érdekében, hogy ez egy kezdő számára kényelmesebb (és hatékonyabb) legyen, tehet néhány extra lépést és óvintézkedéseket.

Ellenőrizze az elé hajlított láb csípőjét. Ha a csípő nem érinti a padlót, ügyeljen arra, hogy az adott oldalon a fenek alatt megfelelő párnázatot vegyen. Ha szükséges, használjon több takarót vagy tömböt. Fontos, hogy súlyát egyenletesen ossza el mindkét csípő között, és tartsa őket a föld felé. Ellenkező esetben megterheli a térdet, és elcsavarja a keresztcsontját.

Ha az előrehajlás nehéz, használjon egy blokkot az alkar és/vagy a homlok alatt. Próbáljon létrehozni egy támaszrendszert, amely lehetővé teszi, hogy ellazuljon az előrehajlásban.

Ha a Galamb Póz csak nem működik az Ön számára, a Tű szeme (Succirandrasana) jó helyettesítő. A

Fel egy kihívásra?

Ahogy fejlettebb lesz, áttérhet a sellő-pózra vagy az egylábú királygalamb-póz teljes verziójára. A Galamb felfedezésének három különböző módja van:

Hajlítsa meg a bal térdét, és bal kezével nyúljon vissza a bal lábához, miközben jobb karját az ég felé emeli.
Sellő póz: Hajlítsa meg a bal térdét, és bal kezével nyúljon vissza a bal lábához. Akassza be a bal karja hajlítását a bal lába tetejére. Ha megvan a horog, nyújtsa felfelé és hátra a jobb karját, hogy összekapcsolja a bal ujjhegyeket vagy a csuklót.
Egylábú galamb: Hajlítsa meg a bal térdét, és bal kezével nyúljon hátra a lábfej bal oldala felé, miközben a bal könyök az ég felé mutat. Ha megvan a lábad, hívd meg a jobb karodat, hogy szintén nyúljon fel és hátra, és fogd meg a láb jobb oldalát.

Biztonság és óvintézkedések

Kerülje el ezt a pózot, ha térdsérülése vagy csípőproblémája van. Nem szabad stresszt éreznie a térdén. Érezni fogja a combcsont forgását a csípő foglalatában és nagy nyújtást a csípő eleje mentén, de ez nem lehet fájdalmas.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: