További cikkek

Mit jelent az ellenőrzött tény?

A SportsRec-nél arra törekszünk, hogy objektív, pontos és naprakész tartalmat hozzunk létre. Csapatunk rendszeresen felülvizsgálja a cikkeket a tartalom minőségének biztosítása érdekében. Az alábbiakban hivatkozott források szakértők által áttekintett folyóiratokból, prominens orvosi szervezetekből, akadémiai szövetségekből és kormányzati adatokból állnak.

kell

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel a hivatásos egészségügyi szolgáltató tanácsának helyettesítésére. Kérjük, kérdezze meg a megfelelő orvost az egészségügyi kérdésekkel és aggályokkal kapcsolatban. Bár törekszünk pontos és naprakész információk átadására, erre nem vállalunk garanciát.

Írta: Lisa M. Wolfe

Megjelent: 2007. november 13

A Tabata guggolás gyors ütemű, intenzív, idő által mért rutint alkalmaz, amely a rendszeres guggolásokat a Tabata intervallum technikával ötvözi az alsó test megerősítéséhez. A Tabata egy intervall edzéstechnika, amely 20 másodpercig nagy intenzitással gyakorol, majd 10 másodpercig pihen. Ez a ciklus nyolcszor megismétlődik egy négyperces munkamenet során, amelynek során éreznie kell, hogy égnek az izmai. A Tabata guggolással nemcsak a négyfejű, a farizom és a combhajlító erejét javíthatja, hanem a szív- és érrendszeri erőnlétét is, mivel a pulzusszám emelkedik az edzés során. Ráadásul a Tabata guggolások körülbelül 15 kalóriát égetnek el percenként, az American Council on Exercise szerint, amely segíthet a fogyás vagy a testsúly fenntartásában.

Melegítse fel a lábát kb. 10 perces alacsony intenzitású gyakorlással, például gyaloglás, álló kerékpár pedálozása vagy menetelés a helyén.

Gyakorold a rendszeres guggolási formát, mielőtt Tabata intervallumokkal végeznél guggolásokat. Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól. Igazítsa a lábát egymással párhuzamosan a lábujjaival előrefelé. Tegye egyenletesen a súlyát a sarkán és a lábgolyókon keresztül. Húzza meg a hasát úgy, hogy a köldökét a gerinc felé húzza, hogy az egyenes hátú testtartás megmaradjon. Nyújtsa ki a karjait magának vállmagasságban. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a csípőjét maga mögött, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a térdeit egy vonalban a sarkával, anélkül, hogy térdeit előre mozdíthatná a lábujjain túl. Egyenesítse ki a lábait, miközben leengedi a karját, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Óvatosan nyomja előre a csípőjét, és nyomja össze a fenekét a guggolás mozgásának tetején.

Végezzen rendszeres guggolásokat ugyanazzal a formával, amelyet gyakorolt, de gyorsabb ütemben, a Tabata intervallum stílusában. Helyezzen egy órát egy második kézzel a látóterébe, tartsa a kezében egy stopperórát, vagy viseljen órát a csuklóján, hogy időzítse a munka és a pihenés intervallumait. Guggoljon gyorsan, de jó formában, és mozogjon teljes mozgástartományban. Guggoljon, ahányszor csak lehet 20 másodpercen belül. Használja a karlengést - ahogy gyakorolta - emelje fel a karját, amikor guggol, és leereszti állva, hogy növelje a mozgás ütemét.

Állítsa le a guggolásokat és pihenjen 10 másodpercig. Maradjon mozdulatlanul, vagy lassan rázza ki a lábát, vagy járjon a helyén.

Ismételje meg a lehető legtöbb guggolást 20 másodpercen belül. Tartsa meg első Tabata-ciklusának ütemét, célul kitűzve ugyanannyi guggolást. 10 másodpercig pihenjen.

Töltse ki a teljes nyolc ciklust: 20 másodpercig guggol, és 10 másodpercig pihen egy teljes Tabata intervallum edzésen.

Számolja meg az egyes ciklusokban a guggolások számát, és törekedjen arra, hogy mind a nyolc ciklusban megtartsa ugyanazt a számot.

Módosítsa a Tabata ciklusok számát az edzettségi szintjének megfelelően. Például végezzen négy Tabata guggolási intervallumot nyolc helyett, ha szükséges, mindaddig, amíg az ereje és állóképessége javul.

Adja hozzá a Tabata guggolásokat az edzésprogramjához a hét két vagy három napján, de 48–72 órás pihenést engedélyezzen az ülések között. A guggolásokat olyan napokon hajtsa végre, amelyeken általában láb edzéseket végez, például guggolás, tüdő, lábnyomás vagy lábhosszabbítás. Cserélje ki a hagyományos guggolásokat Tabata guggolással az edzés változatosságához, vagy adjon hozzá Tabata guggolásokat az edzésprogramjába egy további kihívás érdekében.

Ha még nem ismeri a guggolást, vagy korábban már térd- vagy csípősérülése van, korlátozza guggolásának mozgásterét. Ne engedje le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ehelyett hajlítsa a térdeit kb. 45 fokos szögbe, és kissé engedje le a csípőjét maga mögött.