Ismerje meg a guggolásokat: 7 guggolás variáció, amit meg kell tennie

Régen kétféle guggolás volt: „jó” és „rossz”. Ma a mozgalom több változata között vásárolhat. Nincs több kifogás. Szálljon le a gépekről, és adjon lövést a guggolásnak!

Szeretné tudni, hogyan válasszon ki egy tapasztalt emelőt a kezdők tengeréből? Vessen egy pillantást a guggolásukra. Mozgatnak-e valamilyen súlyt? Teljes guggolást végeznek? Leguggolnak egyáltalán? Mindhárom kérdésre általában egyetlen pillantással lehet megválaszolni.

De vegye észre, milyen kérdést nem tettem fel: Súlyzót tartanak a csapdájukon?

Ne tévedjen: A klasszikus súlyzóguggolás számtalan nagyszerű emelési program egyik alappillére. Helyesen elkészítve hozzáadja a méretet. Mindent edz a quadjaitól, a farizmaitól és a combizmaitól kezdve a bélrendszeri erőnkig. Ez azonban korántsem az egyetlen zömök variáció, és nem csak ez érdemel figyelmet a programjában.

Nyisd ki az elmédet, és ismerkedj meg a guggolás minden csillagával, valamint a nélkülözhetetlen mozdulatok minden változatához tartozó kedvenc jelzéseimmel.

Uralkodó Champ hátsó guggolás

Előnyök: Hátsó láncerő, hipertrófia

Erre gondol, amikor meghallja a "guggolás" szót. Véleményem szerint a hátsó guggolás az erőnléti világ királya, és mindannyian szerencsések vagyunk, hogy a dicsőségében sütkérezhetünk. Nem csak a guggolás leggyakrabban használt formája - a félguggolás kivételével - talán a teljes súlyzó hátsó guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a civilizáció történetében az alsó test megerősítésére.

Míg az egész test alsó izomzatát edzi, a hátsó guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó lánc izmaira, mint például a farizom, a combhajlítás és a gerincvető, mint a többi guggolás variáció. Ez is páratlan alsó testtömeg-építő, így ha a méret az, amire vágysz, akkor komoly megjelenést kell adnod neki.

Jelzések: Fogja meg a súlyzót a vállszélességnél kissé szélesebb fogantyúval, lépjen a rúd alá, és helyezze át a hát felső részén, közvetlenül a trapéz teteje alatt. Ügyeljen arra, hogy a lapockái szorosan össze legyenek húzva, és az emelés során tartsa szorosan a hát felső részét.

Miután kilépett a rackből, kezdeményezze a mozgást úgy, hogy a csípőjét maga mögé nyomja. Tartsa fent a mellkasát, és tartsa az ívelt hátat, miközben leereszti magát, amíg a csípője ráncai alacsonyabbak lesznek, mint a térde teteje. Engedje megismételni, hogy: alacsonyabban, mint a térde teteje. Erősen fordítsa vissza a mozgást, amíg vissza nem indul a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep.

Challenger 1. Első guggolás

Előnyök: Kiegyensúlyozott láberő, mag- és felső hátsó erő, nehezebb megcsalni

Az első guggolás gyorsan egyre népszerűbb a legkülönbözőbb sportolók körében, részben a CrossFit protokollokban való kiemelt szerepe miatt. Ez az olimpiai felvonók döntő eleme is. Bármi is legyen az oka, kiemelkedő mozgás, nem utolsósorban azért, mert nehezebb igazán rosszul teljesíteni, mint egy hátsó guggolás.

A súlyzónak a vállán a test előtt való elhelyezésével az első guggolás sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a négyfejűre és a hát felső részére, mint a hagyományos hátsó guggolás, de még mindig jól edzi a farizmat és a combizmat.

Jelzések: Én inkább a tiszta fogást részesítem előnyben az első guggoláshoz. Ilyen módon fogjon meg egy súlyzót, amelynek markolata kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Húzza könyökét a rúd alá, amíg előre nem mutatnak, és a súlyzó a vállán nyugszik előtted.

Tartsa a könyökeit előre a mozgás során. Guggoljon, miközben a súlyát a sarkán tartja. Tartsa a mellkasát és a könyökét felfelé.

Challenger 2. Felső guggolás

Előnyök: Egyensúly, izomszabályozás, fokozott mobilitás

Az első guggoláshoz hasonlóan a felső guggolás is az olimpiai súlyemelésben gyökerezik. A fej fölötti guggolás megerősíti a súlyzórúd középpontját, és elengedhetetlen az adott emelés elsajátításához. A nem versenyképes súlyemelők számára ez hatékony módszer lehet az alsó test edzésére, miközben fejleszti az egyensúlyt és a mobilitást.

Jelzések: Ragadja meg vagy nyomja meg a súlyzót a feje fölött, és miközben a súlypontja felett tartja, végezzen egy guggolást. A felső guggolás bizonyos mértékű vállmozgást igényel, hogy helyesen hajtsák végre, de a súlyzó széles megfogása ezt sokkal könnyebbé teszi.

Lehet, hogy nehéz elég nehéz súlyt használni a felső guggoláson ahhoz, hogy valóban kihívja a lábát, de itt nem ez a lényeg. A csípő mobilitása megköveteli, hogy átvigye az összes többi guggoló variációt.

Challenger 3. Zercher guggolás

Előnyök: A törzs és a mag szilárdsága, kevesebb gerinc összenyomódása, átvitel a holtpontra

A legtöbb edzőteremben meglehetősen ritka gyakorlat, a Zercher guggolás az egyik legjobb mozgás az erős felső hát és a törzs kialakításához. Annak ellenére, hogy zömök, a legtöbb emelő úgy találja, hogy erősen áthúzódik a holtversenybe, és emiatt magáévá teszi.

Ennek ellenére önmagában is értékes kiegészítője a programnak. Vigyázzon arra, hogy ezt a mozgást túl gyorsan túl gyorsan töltse be. Végül is a könyökénél tartja a rudat.

Jelzések: Az igazi mazochisták, ö, minimalisták, azzal kezdenek, hogy egy súlyzót elhúznak a padlóról, a combjukra teszik, könyöküket a rúd alá akasztják és felnyomják. A többiek számára helyezzük a súlyzót a szegycsontnál alacsonyabb állványba.

Hajlított könyökdel az oldaladon helyezd a súlyzót hajlított könyök görbületébe. Guggoljon, amíg a könyöke a térde közé nem megy, vagy a rud nem érinti a combját. Ez a Zercher egyik előnye: Megmondja, mikor ér el mélységet.

Challenger 4.В Anderson Squat

Előnyök: Jobb irányítás mélységben, nehezebb megcsalni

Ez egy másik meglehetősen ritka guggolás variáció, de ha egy ideig kipróbálja, akkor kiderül, hogy nagy hatással van a többi guggolás minőségére, amikor visszavált. A legendás olimpiai súlyemelőről és erős emberről, Paul Andersonról elnevezett Anderson guggolás a guggolás alján kezdődik. Ezzel kiküszöböli a lendületet és a „visszapattanást”, vagyis a felhúzódó reflexet, amikor a guggolásba ereszkedik.

Jelzések: Más szavakkal, őszintén tartja Önt. Ez sokkal megnehezíti a mozgást, így kiválóan alkalmas a hiteles erő fejlesztésére. Anderson guggolás végezhető elülső vagy hátsó guggolással.

Egyszerűen helyezze a súlyzót a biztonsági csapokra egy állványon olyan magasságban, amely a guggolás alsó helyzetében vagy annak közelében lenne. Ügyeljen arra, hogy az ismétlések között szünetet tartson a biztonsági csapok rúdjával. Ez biztosítja, hogy ne merüljön fel a kísértés, hogy visszapattanjon segítségért.

Challenger 5. Bolgár osztott guggolás

Előnyök: Edzi az egyensúlyt, a hipertrófiát, megoldja az erő egyensúlyhiányát

Ez az egylábas guggolás variáció az utóbbi időben hihetetlenül népszerűvé vált, és jó okkal. Az egyoldalú tréning minden emelő számára előnyös lehet, akár testépítés, erőemelés, verseny sport vagy rekreációs edzés számára. Az egy lábon végzett munka segít javítani az egyensúlyhiányt az oldalak között, edzheti az általános egyensúlyérzetet, és lehetővé teszi az izmok túlterhelését anélkül, hogy ekkora súlyra lenne szükség.

Annak ellenére, amit körülnéz az edzőteremben, meglepően megnehezítheti ezeket a guggolásokat. Csak lassan kezdjen, és koncentráljon az egyensúly fejlesztésére és a mozgás megismerésére, mielőtt a súlyra rakna. Ha jól érzed magad, felemelheted az ante-ot súlyzókkal az oldaladon, magad előtt tartva serleg-zömök stílusban, vagy egy súlyzóval hátul vagy guggolásban.

Jelzések: Helyezze az egyik lábát néhány lábnyira maga mögött egy padra vagy egy emelt emelvényre. Tartsa egyenesen a törzsét, kezdje úgy, hogy hátracsúsztatja a csípőjét, mint egy hátsó guggolásnál. Hagyja, hogy a hátsó lába térdre hajoljon.

Leereszkedjen, amíg el nem éri az alsó helyzetet, amely akkor lehet, amikor az első lába párhuzamosan eléri, vagy amikor a hátsó térde megérinti a talajt. Nem ritka, hogy a hátsó láb quadricepsében és csípőhajlítóiban megnyúlás érződik.

Challenger 6. Egylábú guggolás

Előnyök: Egyensúly, mozgékonyság, nagy feszültségű erő

Az egylábú guggolás vagy a pisztolyos guggolás az alsó test egyoldalú erejének végső próbája. Csakúgy, mint más erőteljesítményeknél, például az egykarú fekvőtámasznál vagy felhúzásnál, az egylábú guggoláshoz szükséges a testtömeg, az egyensúly és a készség elsajátítása. Ha elsajátítják, kiváló és lenyűgöző módszer az erő növelésére az egész test alsó részén. Addig kitűnő módja annak, hogy rádobjon.

Jelzések: Az egy lábon álló guggolás felépítése nehéz lehet, ezért hosszú távú projektként közelítse meg. Kezdje azzal, hogy guggol egy magas ládához vagy padhoz, és ügyeljen arra, hogy leereszkedjen az irányítás alatt. Miután elvégezhetett néhány ismétlést egy bizonyos magasságban, engedje le a dobozt, és ismételje meg.

Ezt a módszert használva végül képesnek kell lennie arra, hogy egy teljes lábon álló guggolásig dolgozzon. Vannak, akik úgy gondolják, hogy egy könnyű súlyzó vagy tányér tartása előtt segít egyensúlyban tartani őket, de tartsa könnyűnek. Idővel talán egy lábon álló guggolást hajthat végre, nagyobb ellenállással.

Challenger 7. Hack Squat

Előnyök: Négy erősség, a gerinc összenyomásának hiánya

Egyesek szerint a hack guggolás ugyanolyan holtverseny, mint guggolás, mert a teher leválik a földről. Bárhogy is osztályozza, a hack guggolás hatékony mozdulat lehet az alsó test erő és izomépítéshez. Ez egy kihasználatlan gyakorlat, amely nagy hangsúlyt fektet a quadricepszre, mert előre hajolni, mint a hátsó guggolásban, egyszerűen nem lehetséges.

Erő- és mozgásigénye miatt a legjobb, ha meglehetősen könnyű súlygal indul, amíg megszokja. A tapadás ereje sokat mondhat majd arról, hogy mennyire könnyű.

Jelzések: Helyezzen egy súlyzót közvetlenül a lábai mögé, lapos lábakkal a padlón vagy sarokkal egy kis tányérra emelve. Fogja meg a súlyzót maga mögött, tenyérrel hátrafelé. Ívelt háttal és mellkasával felfelé tartva nyújtsa ki a csípőjét és térdeit, amíg egyenesen fel nem áll.

Oké, tehát melyik guggolás nekem való?

Erre nincs könnyű válasz. Néhány évvel ezelőtt ez egyszerűbb volt, mert a "guggolás" még mindig nagyjából egy dolgot jelentett. Ma az első guggolás és az egyoldalú guggolás hívei meggyőző eseteket hoznak létre, és nagy eredményeket látnak. Ami egyértelmű, hogy a szabad súlyokkal való guggolásnak része kell lennie az edzésnek.

Maga a mozgás az egyik legatsportosabb dolog, amit tehet, és a terheléssel történő edzés - bármennyire is tartja ezt a terhelést - arra ösztönözheti, hogy erősebbé és mozgékonyabbá tegye életének minden részében.

Ha van, akkor a guggolás hátránya, hogy hosszú és magányos út lehet ”, még ha van is észrevevője. Nincs hiány olyan emberekből, akik szeretnek padozni, göndörödni és alapvetően minden mást megtenni, ami szerintük nagyobb lesz a felsőtestükkel, de egy szörnyeteg guggolás és az ezzel járó lábak építése következetességet és komoly odaadást igényel. Hiszen ki látja a lábaidat, kivéve téged?

Az elkötelezett emelők számára azonban a jutalom felbecsülhetetlen. Ne a masszív felsőtesttel rendelkező srác legyen, hanem csirkecomb. Tegyen egy kis súlyt a rúd guggolására. A quadjai meg fogják köszönni, még akkor is, ha a farmered biztosan nem.