A fogyás fennsíkjának verése [úszással]

2016. december 28. 0 hozzászólás

Ha a „súlycsökkenés” szavak felnyögnek, mint egy 8. osztályos történelemóra, aki pop-kvízt kap, akkor nem vagy egyedül. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az amerikai felnőttek 50% -a szeretne fogyni, de csak 25% -uk hajt végre komoly változásokat, hogy megpróbálja elérni ezt a célt. Meg merném mondani, hogy azok aránya, akik valóban különbséget látnak a skálán, még alacsonyabb. Miért olyan nehéz? Mit tehet valaki a kitűzött célok elérése érdekében? Ebben a cikkben különös figyelmet fordítunk az úszással kapcsolatos fogyásra és arra, hogyan lehet legyőzni a fennsíkot.

Volt egy ügyfelünk, * Dave (a név titoktartási okokból megváltozott), aki nagyszerű kérdéseket tett fel az Underwater Audio számára az úszással és a fogyással kapcsolatban.
Itt van a helyzete: Dave 6 hete úszási rutinba kezdett azzal a fő céllal, hogy zsírégetést és fogyást, valamint remélhetőleg további izmokat szerezzen. Először jelentős súlycsökkenést látott, de az azt követő hetekben nem látott többet, mint néhány kiló. Az étrend betartásához kalóriákat számít, de van néhány szabadnapja, ahol a tervezettnél több kalóriát fogyaszt. Mi ad? Platója izomgyarapodásnak köszönhető? A szabadnapjai tönkreteszik minden kemény munkáját?
Kérjük, vegye figyelembe: Nem vagyunk képesek orvosi tanácsadásra. Kérjük, beszéljen kezelőorvosával vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végezne a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatban.

Fogyás alapjai

Bevitel

Dave remekül kezdte, hogy napi 1500 kalóriára csökkentette a kalóriabevitelét. Bár az igényei a test összetételétől, súlyától, nemétől és a testmozgás szintjétől függően változnak, ez egy remek hely a kezdéshez. Ne feledje, hogy aki fogyni próbál, soha ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta (a test éhezési üzemmódba lép, és rendkívül szorosan kitart a kalóriák mellett), és ez általában heti 1-3 font fogyás egészséges cél. Ne feledje, hogy ha nagyon erőteljes testmozgást végez, akkor valószínűleg több mint 1200 kalóriára lesz szüksége ahhoz, hogy testét éhezési üzemmódban tartsa.
A Harris Benedict-egyenlet kiválóan alkalmas arra, hogy a BMR (Basal Metabolic Rate) és az aktivitás szintje alapján megbecsülje, mennyi kalóriára van szüksége a testének. Noha nem veszi figyelembe a sovány tömeget, általában elég jó számot ad ki.

Ezen egyenlet metrikus változatát itt találja. Ebben az esetben a mozgásszegény tevékenység kevés vagy egyáltalán nem jár. Az enyhén aktív olyan emberekre vonatkozik, akik 1-3 napos testmozgást végeznek, és közepesen aktívak: a hét 3-5 napján mérsékelt testmozgást/sportot végeznek. Ezenkívül a nagyon aktív kategória azokra vonatkozik, akik hetente 6-7 alkalommal keményen edzenek, és a rendkívül aktív tevékenység nagyon nehéz fizikai aktivitást ÉS aktív munkát vagy edzést jelent.

ÉGŐ kalóriák

Kalóriáink nagy része testünk normális funkcióiból, vagy éppen életéből adódik. Ezt nevezzük a bázikus anyagcsere-sebességünknek, amelyet a fenti egyenletben találtunk. Anyagcserénk sebessége nemtől, kortól, testsúlytól és testösszetételtől függ.
A testünk leginkább változékony módja a kalóriák elégetése a testmozgás, mert mi ellenőrizzük, hogy mennyit csinálunk. Ezért hangsúlyozzuk a testmozgást, miközben megpróbálunk lefogyni, mert ez segít abban a kalóriahiányban, amelyet megpróbál elérni, miközben felgyorsítja az anyagcserét és segíti az egészségesebb életet.
Dave jó irányba ment, edzéstervet hajtott végre, heti 5-6 alkalommal úszva, és hetente többször 4 mérföldet gyalogolva. Valószínűleg a „nagyon aktív” kategóriába tartozik (legalábbis addig, amíg a tervét elkezdte), mivel a legtöbb nap 1500 m-es úszást végzett, és a héten is sokat sétált.

Úszás a fogyáshoz

Az úszás és a fogyás kapcsán hadd kezdjem azzal, hogy mindenféle úszás kiváló edzés! Ez egy nagyszerű kardióforma, amely egyszerre tonizálja az izmokat és minimálisan befolyásolja az ízületeket. Jómagam, mint múltbeli térdsérüléssel rendelkező futó, ez nagyszerű motivátor az úszás átkapcsolására vagy az úszások hozzáadására.

Kalóriákat éget, mint egy futótűz

A kardió és az ellenállás edzésének kombinációja általában sok kalória elégetését jelenti. Most már tudtuk Dave súlyát, de nem rendelkeztünk minden olyan méréssel Dave-en, mint a magassága és kora. Mondjuk, hogy példaként állítsam, hogy középkorú férfi, aki 5’9 éves és súlya 185. 45 perc mérsékelt úszásért közel 400 kalóriát éget el! Ezzel az online kalória kalkulátorral megbecsülheti, hogy mennyi kalóriát éget el a testmozgáshoz.

Minden test edzés

Az úszás nagyon jó a test számos részének egyszerre történő megmunkálásában, és a különböző ütések különböző izmokat dolgoznak fel. Vegyük például a freestyle stroke-ot (ez Dave fő ütése). A deltoidokat, a latissimus dorsi, a trapéz, a bicepsz, a tricepsz, a farizmok, a borjak és a quadok, valamint a hasizmok. Az úszás sok olyan nagy izomcsoportot működtet, amelyek valószínűleg nem csak nehezékkel érhetők el ugyanazon az edzőtermi kiránduláson.
Úszás közben feltétlenül be fogja szerezni a kardióját, és ez akár a tüdő kapacitását is növelheti. Egyesek számára ez az asztma megelőzését vagy gyógyítását jelentheti. Személyes példa: apám egy középiskolai úszó csapatban volt San Diegóban, és körülbelül egy év után az asztma feloldódott drámai módon megnövekedett tüdőkapacitása miatt.

Könnyen állítsa be az edzést

Az úszás további előnye, hogy ha van fürdőruha, védőszemüveg és medence, ahol úszhat, semmi másra nincs szükség. Még akkor sem, ha elérte azt a pontot, amikor fel kell emelnie az edzést, hogy kihívást nyújtson magának, nincs szükség új súlyokra vagy drága felszerelésre. Könnyedén hozzáadhat további köröket, vagy megváltoztathatja a beállításhoz használt löketet.
Tehát most az a kérdés, hogy ha az úszás olyan nagyszerű edzés, miért nem úszhatjuk le egyszerűen az összes kívánt kilót, és végezzünk vele? Miért nem tehetnénk ugyanezt a futással vagy más gyakorlatokkal?

A rettegett fennsík

Ahh, a fogyás hírhedt fennsíkja. Szinte mindenki, aki megpróbált lefogyni, egyik vagy másik formában összefutott. Ez az, amikor elkészít egy fogyókúrás tervet, és eleinte remekül megy! Látja, hogy a súly gyorsan leesik. Rengeteg motiváció van, mert valójában különbséget érz, és talán lát is ilyet a fizikai megjelenésében. Akkor úgy tűnik, hogy a fejlődésed éppen leáll. A fontok nem úgy hullanak le, mint régen, és egy bizonyos ponton úgy érezheted, hogy ez csak időpazarlás volt.

Először is, tudd, hogy bár ez frusztráló, ez normális, és azt jelenti, hogy a tested felismeri a változásokat. A fogyás legfőbb oka az, hogy a teste alkalmazkodik ehhez az új programhoz.

Izomnövekedés és „VAnity LBS”

Dave kérdésének egyik része feltette, hogy ennek a fennsíknak az oka lehet-e, hogy az izomgyarapodás helyettesíti zsíros fogyását. Ez megmagyarázhatja a súlyának állandóságát. Fontonként az izom és a zsír ugyanannyit nyomhat, de Jillian Michaels emlékeztet minket arra, hogy az izom kevesebb helyet foglal el, így továbbra is látni és mérni fog különbséget a testösszetételében.
Ebben a cikkben Michaels arról is beszél, hogy mi a különbség a hármas számjegyek elvesztése és a 10 font (más néven hiú font) elveszítése között. Az utolsó 10 sokkal makacsabb lesz, mint annak a személynek, aki megpróbálja lefogyni a 100-at, mert amikor 10 fontod van, hogy elveszítsd a tested, sokkal egészségesebb, és nem sok okot lát néhány kilótól való megszabadulásban. Sokkal inkább hajlandó leadni a felesleges fontokat, ha van még mit adni. Ne feledje azt is, hogy 10 font annak, aki 300 fontot tesz ki, csak a testtömegének 3% -a, míg annak, aki súlya 120 font, a 10 font több mint kétszerese a testtömeg százalékának.

Alapérték elmélet

Ez a cikk a test alapértékéről azt mondja nekünk, hogy testünk szereti a homeosztázist. Szeretik, ha egyensúlyban vannak a kiegyensúlyozott kezek. Tehát, amikor a tested hozzászokott, hogy egy ideig bizonyos súlyú legyen, a tested úgy gondolja, hogy ott kell lennie. Aztán ha a súlya ingadozni kezd, akkor az anyagcseréje átmenetileg beindul, és megpróbálja "rögzíteni" a súlyát, hogy visszahozza az alapértékre.
Például, ha általában 200 kg-ot nyomsz és 10-et gyarapítasz az ünnepek alatt, akkor a tested felgyorsítja az anyagcserét, hogy megpróbáljon megszabadulni a plusz súlytól. Ez fordítva működik a súlycsökkenés szempontjából, mert ha ugyanaz a 200 font ember 10 kg-ot veszít, a tested ideiglenesen lelassítja az anyagcseréjét, hogy megpróbáljon visszatérni az előírt ponthoz.
Amint folyamatosan veszíted ezeket a makacs kilókat, a tested elkezd ennek megfelelően beállni, és végül a tested felgyorsítja az anyagcserédet, miközben elveszíted a zsírt és izmokat szerzel.

Szóval, mivel foglalkozol?

Beszéltünk arról, hogy mi okozhatja a fennsíkot, de mit csinálsz most? Némi türelemre lesz szükség, „várva”, amíg teste és anyagcseréje kiigazodik és bízik abban, hogy nem fog éhen halni. Addig is a legjobb, ha hasonló kalóriahiányt tartasz, és növeled az edzésedet. Ügyeljen arra, hogy lássa, hogyan reagál a teste. Ha a testmozgás változása a nap folyamán fáradtságot okoz, akkor több kalóriára lehet szüksége, hogy a teste ne lépjen ki a fent említett „éhezési módból”.

egyéb lehetséges közúti dudorok

Van még néhány dolog, ami akadályozhatja Önt és a célsúlyát. Íme néhány dolog, ami eldobhatja a tervet és megtarthat egy fennsíkot.

Off Days

Depresszió

Ez néha ciklusnak tűnhet, mert általában a túlsúlyos embereknél nagyobb a depresszió kialakulásának esélye, ugyanakkor a depresszióban szenvedőknek nagyobb a veszélye annak, hogy túlsúlyosak lesznek. Ez egy teljesen új szintű akadályokat jelent egy ilyen helyzetben lévő személy számára, de egyiket sem lehet legyőzni.
Ugyanaz az agyterület, amely kontrollálja az éhséget, vezérli az érzelmeket is. Ennek akkor lenne értelme, ha a depresszió és a fogyás (vagy annak hiánya) összekapcsolódna. Ha kémiai egyensúlyhiány van az agyban, akkor ez mindkét területet érinti, ami magyarázhatja a fogyás fennsíkját is.

A hipotalamusz az agy azon régiója, amely az éhséget és az érzelmeket egyaránt irányítja (Kép Forrás).

Pajzsmirigy rendellenesség

Néhány típusú pajzsmirigy-rendellenesség létezik, de a leggyakoribb a hypothyreosis. Ez az állapot megakadályozza, hogy a pajzsmirigy elegendő hormont termeljen, ami a szokásosnál jóval lassabb anyagcserét eredményez. Korábban ebben a cikkben megvitattuk, hogy az anyagcserének nagy szerepe van az elégetett kalóriák mennyiségében, de ha ez lelassul, ez mindenképpen megmagyarázza a fogyás fennsíkját.
Ha már fennáll a pajzsmirigy alulműködés esete, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával a fogyás lehetőségeiről. Ha nem diagnosztizálják pajzsmirigy-rendellenességét, először nem vonnám le ezt a következtetést, de érdemes megnézni orvosával.

Egyéb hormonális egyensúlyhiányok

Válaszunk Dave-nek

Hogy rövid legyen egy rövid történet, nem tudjuk pontosan megmondani, miért üt egy fennsíkon. Ennek számos oka lehet, de a legvalószínűbb az, hogy teste még mindig alkalmazkodik az életében végrehajtott változásokhoz! Az anyagcseréd valószínűleg kissé lassabban működik, hogy megpróbálja megtartani a korábban említett beállított értéket, de ez nem fog örökké tartani.
Ami a fogyás utat illeti, javasoljuk, hogy ügyeljen arra, hogy edzései kemények maradjanak. Változtassa meg azt, amire szüksége van, miközben teste alkalmazkodik. Ügyeljen arra, hogy a szabadnapokon ne essen túlzásba; vigyázzon, hogy jól ellenőrizzék és jól végezzék őket. Ennek ellenére maradjon a határain belül. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű ételt kap, miközben még mindig megteremti ezt a kalóriahiányt.
Ha még mindig messze vagy attól, ahol a súlyoddal akarsz lenni, és úgy tűnik, hogy nem tudsz fejlődni, akkor menj el találkozni orvosával! Lehet egy mögöttes állapot, amely megnehezíti a fogyást, és ezt egy kicsit másképp kell kezelni.

Készítsen tervet, és ennek megfelelően állítson be

A „bármit is csinálsz, ne add fel!” Mentalitása elméletileg jó gondolat. Arra ösztönzi az embereket, hogy döntsenek valamiről és érjenek el! Ha a fogyásról van szó, vagy általában egy egészségesebb életmódról van szó, akkor a legjobb, amit tenni kell maradjon összhangban a testével. Ha tervet készít, tartsa lenyomva a fejét és töltse fel, akkor hiányozhatnak a test által adott jelek.
Ha a fogyás terve néhány hétig működik, majd fáradtnak érzi magát, akkor lehet, hogy nem kap elegendő kalóriát. Vagy ha egy 1500-as úszás korábban triatlonnak érezte magát, de most szellő, akkor valószínűleg túl van a futásteljesítménye vagy az intenzitása miatt.
Most ne érts félre, a helyes dolog a végső céljaidhoz való ragaszkodás. Azonban az, ahogyan ezeket el fogja érni, változhat egyéni tanfolyama során. Készítsen tervet, és ennek megfelelően állítson be.

Mondja el, mit gondol! Mi segített lefogyni és túljutni ezen a fennsíkon?