Hogyan lehet szakaszos böjtöt fogyni

Ha ezt olvassa, akkor nagy valószínűséggel már kipróbált egy vagy több korlátozó étrendet a fogyás érdekében. Ha igen, akkor nem vagy egyedül. Az olyan népszerű étrendeknek, mint a paleo, a keto, a súlyfigyelők, a Whole30, vagy a növényi étrendnek egy közös vonásuk van, korlátoznak bizonyos ételeket és nehezen tarthatók hosszú távon.

Az időszakos böjt (IF) a fogyás könnyebb, fenntarthatóbb módja. Rugalmas, így beillesztheti a menetrendjébe. és ez lehetővé teszi, hogy élvezze kedvenc ételeit, így a böjtöt bármilyen étkezési szokással párosíthatja.

Melyik böjt protokollt válassza?

A szakaszos böjtnek sokféle stílusa van. Mindegyik arra biztat, hogy böjtöljön egy ideig, majd engedélyezi a megadott „étkezési ablakokat” vagy órákat a nap folyamán, ahol étkezni fog. A böjti protokollok intenzitástól (például alternatív napi böjt) és mérsékeltebbé válnak (például 14:10 vagy 16: 8).

A közös IF protokollok a következőket tartalmazzák:

14:10 vagy 16: 8: A 14:10 valószínűleg a legkönnyebben követhető menetrend. Megkéri, hogy 14 órán át böjtöljön, majd lehetővé teszi, hogy a következő 10 órában szokott módon enni. A 16: 8 protokoll segítségével 16 órán keresztül böjtöl, és 8 órás étkezési ideje van. Könnyen gyakorolhatja mind a reggeli kihagyását, akár az előző este egy korai vacsorát.

Napi egy étkezés (OMAD): Ennek a protokollnak a gyors enni aránya 23: 1 - 23-ig böjtöl, majd egy órán belül megeszi az összes tápanyagot. Nem mindenkinek való, mivel nagyon korlátozó. De ha úgy dönt, hogy megpróbálja, ütemezheti az étkezési ablakot a vacsora idejére, vagy bármikor, amely a legjobban megfelel Önnek.

5: 2: Az 5: 2 protokoll lehetővé teszi, hogy enni szokott, mint általában a hét öt napján, majd teljesen böjtölni, vagy a másik két napon minimális kalóriát fogyasztani (nőknél 500, férfiaknál 600). A böjti napoknak nem kell egymást követniük, és a legtöbb ember legalább egy „tipikus étkezési napot” engedélyez a böjt napjai között.

Tehát honnan tudja, hogy melyik protokoll a megfelelő az Ön számára? Ez a testtípustól, az ütemezéstől és a preferenciáktól függ. A koplalással kapcsolatos tapasztalatok és az, hogy férfi vagy nő-e, szintén szerepet játszhat. A nők általában hosszabb ideig tartanak bonyolultabb böjtöléssel, ezért ha nő vagy, akkor a legjobb a mérsékeltebb böjti protokollok egyikével kezdeni.

Kezdje apró változtatásokkal, például nyomja meg reggelijét egy-két órával hátrább, hogy megkönnyítse a böjtöt. Amint teste alkalmazkodik és kényelmesebbé válik a koplalás, akár hosszabb böjtöt is megdolgozhat.

Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt

Ha érdekel a szakaszos böjt, de nem tudja, hol kezdje, kezdjen egy kis kísérletet. Próbáljon megenni egy korai vacsorát 18:00 körül, majd aznap este ne egyen mást.

Amikor reggel felébred, próbálja meg kihagyni a reggelit, vagy halasztani későbbre. Igyon vizet, cukrozatlan teát vagy kávét, ha szeretné. Próbáljon elterelni a figyelmét olyan feladatokról, mint a munka, a takarítás, a séta vagy más olyan tevékenység, amely kivezeti a konyhájából. 10:00 körül fogyaszd el az első étkezést. Gratulálok, hogy 16 órán át böjtöltél!

Az IF folyamat nagyon rugalmas. Lehet, hogy inkább eszik később 20:00 körül, aztán kihagyja a reggelit és ebédel. Alternatív megoldásként, ha reggel egy nagy reggelit szeretne, hagyja abba az étkezést 3:00 vagy délután 4:00 körül.

Azonban úgy dönt, hogy böjtöl, ne felejtsen el normál méretű ételeket fogyasztani, és megpróbálja elkerülni a nassolást az étkezési idő alatt. Az étkezések között elégedettségének elősegítése érdekében minden étkezéshez használjon kiváló minőségű fehérjeforrást és rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget. Mind a fehérje, mind a rost hosszabb ideig jóllakik.

Hogyan segít a koplalás a fogyásban?

Az időszakos böjt számos módon segíthet a fogyásban. Csökkentve a napi evéssel töltött órák számát, könnyedén csökkentheti a teljes kalóriafogyasztást. Nincs kalóriaszámolás, nincs követési makró, és nincsenek korlátai az Ön által kedvelt ételeknek.

A koplalás segít több zsírégetésben, mert a hormonjaival együtt testét zsírégető géppé alakítja. Ha folyamatosan eszik, az inzulinszintje megugrik, és a testzsírt tárolja, ami a fogyás ellen hat. Ha böjtöl, csökken az inzulinigény, és a test képes felhasználni a raktározott testzsírt üzemanyagként.

Az időszakos böjt arra is megtaníthat, hogy hallgasson a test éhségjeleire, hogy elősegítse az étellel való jobb kapcsolatot. Ha olyan időszakai vannak, amikor nem eszel, könnyebben észreveheti, ha valóban éhes vagy ha egyszerűen unatkozik unalomból, stresszből vagy szokásból.

Vigyázzon, ne vonja vissza a böjt munkáját azzal, hogy megtömi magát az étkezési ablakok alatt. Ha a fogyás a cél, elengedhetetlen az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés az étkezési ablakok alatt. Ha feltölti az ócska ételeket, vagy túlfogyasztja ezeket a többlet kalóriákat, aláássa erőfeszítéseit.

Fogyjon le többet a böjt tippjeivel

Ha rövid, kezelhető, 14 vagy 16 órás böjtökkel kezd, akkor könnyedén belevághat a szakaszos böjtbe. Ha azonban nehezen tudja meghosszabbítani a böjt óráit, íme néhány trükk, amely segíthet:

Egyél elegendő jó minőségű fehérjét minden étkezéskor.
Aludjon jól. A rossz alvás étvágyhoz vezethet.
Maradj hidratált. A tested könnyen tévedhet az éhség szomja után. Igyon egy italt - különösen egy forró italt, például cukrozatlan kávét vagy teát -, kielégítheti vágyait, és úgy érezheti, mintha evett volna.
Vezesse el a figyelmét. Akár hiszed, akár nem, az éhség múló érzés. Ha nem koncentrál rá, akkor elmúlik.

A fogyáshoz szükséges szakaszos böjt ugyanazokkal az irányelvekkel rendelkezik, mint bármely más ok miatt. Figyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát és reagál a koplalásra. Maradjon hidratált, és nyugodtan vegye igénybe a böjtöt, hogy elkerülje a fejfájást vagy a fáradtságot. A böjt nem mindenkinek való, ha nem érzi jól magát a böjtölés során, ne felejtse el tisztelni a testét, és találjon valami mást, ami megfelel Önnek.

A súlycsökkenés elérhető, és az IF segíthet a célok elérésében felesleges mérés, korlátozás vagy nyomon követés nélkül. Mint minden súlycsökkentő stratégia esetében, a következetesség is kulcsfontosságú. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres böjt párosítása segíthet abban, hogy eljusson ahhoz a súlyhoz, amelyet mindig is szeretett volna.

A szerző életrajza

Linda tapasztalt egészségügyi és wellness író, az időszakos böjt híve. Több éven át Linda íróját a cukorbetegségre és a táplálkozásra összpontosította, és csatlakozott a Simple csapathoz, hogy hozzájáruljon az egészséges táplálkozási szokásokkal kapcsolatos ismeretek terjesztéséhez.