Hogyan kell diétázni anélkül, hogy mindig éhesnek éreznénk magunkat

Fogyókúra közben folyamatosan éhesnek érezheti magát a fogyás kudarca felé vezető nagyon lehetséges lépés. Az éhség nemcsak lelassíthatja az anyagcserét, hanem arra is kényszerítheti, hogy rossz ételt válasszon, és kétségbeesetten megpróbálja megfékezni az étvágyát.

De mi lenne, ha ennél alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket ehetne, fenntartaná az étvágykontrollt, ellenállna a túlfogyasztás és a fogyás késztetésének?

Egy új tanulmány, amelyet ebben a hónapban a Journal of Nutrition publikált, azt vizsgálta, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételekben gazdag étrend segíthet-e a túlsúlyos vagy elhízott nőknek az étvágyuk és a túlzott étkezési szokások kezelésében.

"A LED-es étkezések egész nap fokozták a teltségérzetet és csökkentették az éhséget, az étkezési vágyat és a várható fogyasztást."

A tanulmány szerzői összehasonlították az alacsony energiájú sűrű (LED) ételek és a nagy energiájú sűrű (LED) ételek hatását az Egyesült Királyság több mint 90 fogyókúrázójának étvágyára.

Az eredmények azt mutatják, hogy a túlsúlyos vagy elhízott nők javíthatják étvágyszabályozásukat és fenntarthatják a fogyást, ha LED étellel teli étrendet tartanak fenn.

"A LED-es étkezés növelte a teltségérzetet és csökkentette az éhséget, az étkezési vágyat és a várható fogyasztást a nap folyamán" - olvasható a tanulmányban.

"A jelenlegi eredmények bemutatják a LED étkezések hasznosságát az étvágy és az étkezés energiafogyasztásának csökkentésére túlsúlyos vagy elhízott nőknél az aktív fogyás során."

A British Nutrition Foundation szerint az energiasűrűség az étel grammjára eső energia - vagy kalóriamennyiségre vonatkozik. Az alacsony energiájú, sűrű ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a magas energiájú sűrű ételek sok kalóriát tartalmaznak grammonként.

Az alacsony energiájú, sűrű ételek általában magas víztartalmúak - például levesek, pörköltek és különféle sok vizet tartalmazó gyümölcsök és zöldségek -, és rostban is gazdagok lehetnek. A magas energiájú, sűrű ételek magas zsírtartalmúak és alacsony víztartalmúak lehetnek, például burgonya chips, édesség, vaj és sajt.

Mit ettek?

A kutatók 18-65 éves nőket toboroztak, akiknek BMI-je 28-45 volt az Egyesült Királyság egyik népszerű fogyókúrás csoportjából, a Karcsúsító Világból.

A résztvevők csak olyan ételeket fogyaszthattak, amelyek kevesebb mint egy kilokalóriát tartalmaztak (egyenlő egy nagy kalóriával vagy kb. 4,2 kilojoule)/gramm étel.

A nők a teljes energiaigényük 20% -át reggelinél, 30% -át ebédnél, 30% -át vacsoránál és 20% -ot falatozás közben fogyasztották el.

"A LED és a HED esti étkezés marhahús alapú chili volt, oldallal és édes étel" - olvasható a tanulmányban. "A LED étkezés alacsonyabb volt az energiasűrűségben, a zsírból származó energia százalékában és a gramm rostban, és magasabb volt a fehérjéből és a szénhidrátokból származó energia százalékában."

Édes és sós rágcsálnivalókat kaptak átlátszó edényekben a laboratóriumban, hogy a nők éjszaka enni tudjanak.

"A LED snackek alacsonyabb energiasűrűségűek, a zsírból származó energia százalékában és a gramm rostban, és magasabbak voltak a fehérjéből és a szénhidrátokból származó energia százalékában."

A nők több mint három hónapig szolgáltattak információt arról, mennyire érezték magukat éhesen, teljes mértékben, motiváltan vagy nélkülözve a tárgyalás során. Ezt minden étkezés előtt és után, valamint különféle reggeli és délutáni időközönként tették.

A tanulmány kimutatta, hogy a nők éhsége, étkezési vágya és az elfogyasztott ételek mennyisége csökkent.

Étvágyuk szinte minden ponton csökkent azokon a napokon, amikor a résztvevők LED (vagy alacsony kalóriatartalmú) ételt ettek, összehasonlítva a magasabb kalóriatartalmú étkezéssel (HED). Az egyetlen kivétel csak a reggeli előtt és az esti étkezés után volt. A résztvevők úgy értékelték teljességüket, hogy a nap minden pontján lényegesen magasabbak voltak, kivéve közvetlenül a reggeli előtt.

Az Obesity Society 2012-ben publikált kutatása az alacsony kalóriatartalmú étrend és az étrend-kiegészítés alapú, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend során tapasztalt étvágyakozás tapasztalatait is megvizsgálta. Az eredmények azt mutatták, hogy 11 hét alacsony kalóriatartalmú étrend után a résztvevők nem vágytak több ételre. A szigorúbb kiegészítő alapú étrend az ötödik hétre lényegesen nagyobb mértékben csökkentette az étvágyat. A vizsgálat résztvevői nem tértek vissza, amikor visszatértek szilárd ételek fogyasztásához.