Hogyan kell edzeni homokzsákokkal a zsírvesztésért

Josh Henkin a Sandbag Fitness Systems tulajdonosa és az Ultimate Sandbag megalkotója. Josh az Arizonai Állami Egyetemen diplomázott, ahol a testedzés/testnevelés alapképzését szerezte.

Josh az NSCA tanúsított erő- és kondicionálási szakembere, igazolt klubedző az USA súlyemelésében, valamint minősített orosz kettlebell oktató és igazolt, korrigáló, nagy teljesítményű mozgáskineziológus. Henkin edző országosan ismert, mint a fitnesz és a sportteljesítmény-képzés szakértője, és meghívást kapott, hogy vegyen részt országos konferenciákon és írjon számos fitneszmagazinba.

Hogyan lehet zsírokat fogyni edzés közben homokzsákokkal

Zsírvesztés, két szó, amit bárhol el tud mondani, és felhívja az emberek figyelmét. Karcsúbbá, faragottabbá, vagy akárhogyan is akarja besorolni, mindig cél. Nem érdekel, ha profi sportolókról, háziasszonyokról vagy hétvégi harcosokról beszél. A fene, még a kisgyerekek is tudják, mi az a hatos csomag!

Az igazi kérdés az, hogy hogyan érheti el ezeket a célokat egy olyan őrült világban, mint valaha?

Információkban és elméletekben nincs hiány, de gyakorlati programok, amelyek képesek megvalósítani azt, amit ígérnek, kevés. Ezért az elmúlt tizenöt év erősítő edzője arra kényszerített, hogy átkutassam az összes hype-t és marketinget, és megtaláljam, mi működik, mi hozhat gyors eredményeket, és az embereket sikeresnek érezheti.

Enter: Homokzsák képzés

Homokzsákos lány

Az egyik képzési eszköz, amelyről úgy érzem, hogy nemrégiben figyelt fel kellő figyelmet, a homokzsák. Igen, egy egyszerű zsák homok lehet az egyik legjobb edzőeszköz, amelyet használ.

Miért? A homokzsákok sokféle változatot tesznek lehetővé, az alsó testedzéstől kezdve a karokon át egészen a magig, az intervallumok nagyszerű eszközéig. Viszonylag könnyen megtanulhatók, lehetővé téve, hogy a zsírvesztési célok megvalósítására összpontosítson, és kevesebb idő álljon rendelkezésre a gyakorlatok tényleges végrehajtásának megkísérléséhez.

Lehet, hogy egyesek először szkeptikusak a homokzsákos tréning ötlete miatt, de szinte az idők kezdete óta használják őket. Az ősi társadalmak homokzsákokat használtak arra, hogy felkészítsék katonáikat a harc kihívásaira.

A homokzsákok előnyöket nyújtottak, hogy kényelmesek, sokoldalúak és mindenekelőtt a legnagyobb kihívást jelentik az összes szilárdsági eszköz közül, mert soha egyetlen sorrend nem ugyanaz.

A harcművészek és a birkózók ugyanezen okok miatt az évek során továbbra is homokzsákokat használtak. Ezek a sportolók megértették, hogy a homokzsákok változó és nem megfelelő jellege több izmot edz, sportosabbá teszi őket, és javítja mind az erejüket, mind az állóképességüket. Szóval, miért nem vittek többen homokzsákos edzésre?

Több kalóriát éget el kevesebb idő alatt

Egyszerűen a homokzsákok kihívást jelentenek! Biztosan futhat egy futópadon fél órán keresztül, de ahogy egy közelmúltbeli ügyfelem elmondta: "A 20 perces homokzsákos edzés olyan, mint 1 ½ órás edzés az edzőteremben." Magam sem mondhatnám jobban. Hogy ez miért igaz, nem nehéz kitalálni.

A homokzsákok miatt az emelő több izmot használ, így minden gyakorlat előnyösebb és hatékonyabb lesz. Könnyen manipulálhatók bármilyen fitnesz szinthez, kezdőtől haladó sportolóig. Ezen előnyök miatt a homokzsákok tökéletesek a testzsír aprítására; ezek több kalóriát fognak égetni, mint bármely más képzési eszköz.

A homokzsákok működnek a magodban

Megemlítettem, hogy a homokzsákok keményebben működnek a magodban, mint bármilyen hasi gyakorlat? Mivel a csomagtartó kénytelen ellenállni a homokzsák mozgásának, a törzs összes izmának együtt kell működnie a test stabilizálásához. A homokzsákok használata során a mag szilárdságának hiányosságai gyorsan ki vannak téve.

Homokzsák edzésprogramok

Hogyan működik? A homokzsákok könnyen integrálhatók bármilyen erőedzési rutinba, de önálló rendszerek is lehetnek. Íme néhány példa arra, hogy megpróbáljon maga is hívővé válni!

1. edzés: Sűrűség edzés

Ennek az edzésnek az a célja, hogy tíz percig váltogassa a két gyakorlatot a lehető legkevesebb pihenéssel. Csak a megadott számú ismétlést hajtsa végre. Tíz perc múlva két perc pihenőt kap, és ugyanezt kell tennie a második sorozatnál is.

A1. Váll: 5 ismétlés mindkét oldalon
A2. Tisztítás és nyomás: 5 ismétlés

B1. Felkelések Jobb 5 ismétlés
B2. Felkelések Bal 5 ismétlés

2. edzés: Létrák

Ebben az edzésben ismét váltogatod a két gyakorlatot. Meg akarja próbálni minimálisan pihenni mindaddig, amíg be nem fejezi az összes ismétlést. Miután elvégezte az összes ismétlési sémát, pihentet két percet, és ismételje meg. Próbáljon meg 3-5 ciklust elérni.

A1. Zercher guggolás 5/10/15/20/25
A2. Power Snatch: 5/10/15/20/25

3. edzés: Intervallum edzés

Gyorsan akarja felaprítani a zsírt? Próbáld ki ezt az edzést hetente kétszer. Egyszerűen hajtson végre egy-egy gyakorlatot minden gyakorlatból, és ismételje meg 5-10 ciklusig.

A1. Váltakozó vállakozás x 30 másodperc pihenés 30 másodperc
A2. Bear Hug Squats x 30 másodperc pihenés 30 másodperc
A3. Nyomja meg a x 30 másodperces pihenés 30 másodpercet
A4. A világ körül x 30 másodperc pihenés 30 másodperc
A5. Homokzsákos karaj x 30 másodperc pihenés 30 másodperc

4. edzés: Testtömeg hozzáadása

A homokzsákok tökéletesen kiegészítik a testedzést. Az alábbiakban egy áramköri edzés mutatja be, hogyan lehet integrálni a kettőt.

A1. Jobb vállguggolás x 10 ismétlés 60 másodpercig pihen
A2. Push-up x 15 ismétlés, pihenés 60 másodperc
A3. Bal vállguggolás x 10 ismétlés 60 másodpercig pihen
A4. Módosított felhúzás x 12 ismétlés 60 másodpercig pihen
A5. Jó reggelt x 15 ismétlés pihen 60 másodpercet
A6. A 20-szoros ismétlődések 60 másodpercig pihennek
Végezze el az összes gyakorlatot, majd ismételje meg a 2-4 ciklust

Az első két edzés nem tűnik soknak, mert nincs sok gyakorlat. Ez az egyik szép dolog a homokzsák edzésen, nem kell rengeteg mozdulatot elvégeznie az erőteljes eredmények elérése érdekében. Mindenképpen olyan helyzet, amikor a kevesebb több. Kihívom, próbálja ki a homokzsákos edzéseket, és érezze meg, hogyan lehet ez tökéletes eszköz céljainak eléréséhez!

Nézze meg a következő hasznos videókat a Sandbag edzésről, amelynek főszereplője Josh Henkin.