Hogyan kell enni a futóknak a maratoni kúp alatt

Ismerje meg a maratonosok által elkövetett legnagyobb hibát, amikor táplálkozik a maratoni kúp során, és tippeket arról, hogy mit kell enniük a futóknak.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

enni

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A kiterjedt maratoni edzések során erőt, kitartást és magabiztosságot fog építeni. Ugyanakkor a maratoni edzés lebonthatja. Lebontja izomrostjait, kimeríti glikogénkészleteit, fáradtnak és fáradtnak érzi magát. Ezért a maratoni kúp olyan fontos eleme az edzésnek. Időre van szüksége, hogy meggyógyítsa az edzés során bekövetkezett károkat, ugyanakkor feltöltse izmainak glikogénkészleteit is.

A mérföldek elkeskenyedése nem az egyetlen fontos elem. Ez a táplálkozási útmutató arról, hogyan kell enni a kúp ideje alatt, biztosítja az optimális energiatárolást és elkerüli a nem kívánt súlygyarapodást.

Csökkentse a kalóriákat, tartsa be a szénhidrátokat

A legnagyobb hiba, amelyet a maratonisták a kúpos időszakban elkövetnek, az, hogy nem csökkentik az élelmiszer-bevitelt, annak ellenére, hogy a testmozgás révén jelentősen kevesebb kalóriát égetnek el. A legtöbb maratoni kúpos terv a verseny napjától számított 3 hosszú héttel kezdődik, a futás mennyisége minden héten jelentősen csökken. Mivel kevesebbet fog gyakorolni, nincs szüksége annyi kalóriára, mint akkor, amikor edzésre elégette őket.

Ha edzés közben általában 10 mérföldet futott egy nap alatt, és a kúpos szakaszon csak 6 futott, körülbelül 400 kalóriával kevesebbet égetnél el.

A testmozgáshoz nem használt felesleges kalóriákat fel lehet használni az izmok glikogénkészleteinek feltöltésére. Felhalmozódhatnak azonban a nem kívánt súlygyarapodásban is. Annak érdekében, hogy biztosan hozzáadódjon a glikogénkészleteihez, és ne csak elősegítse a súlygyarapodást, különös figyelmet kell fordítania a teljes kalóriabevitel lassú csökkentésére, a megfelelő szénhidrátbevitel fenntartása mellett.

A kalória csökkentése, de a szénhidrátbevitel fenntartása érdekében a zsírból származó kalóriák egy részét több szénhidrátra kell cserélnie. A zsírnak továbbra is hozzá kell járulnia az összes napi kalória 20-25 százalékához. Mivel kevesebb kalóriát fog enni, ez kevesebb zsír összes grammot jelent.

Az alábbiakban felsorolhat néhány cserét, amelyekkel csökkentheti a zsírt és növelheti a szénhidrátot:

  • Palacsinta vaj helyett juharsziruppal
  • Tészta paradicsommártással sajt helyett vagy tejszín alapú szósz
  • Saláta egy extra vacsora tekercs helyett zsíros öntettel
  • Extra sült burgonya a „teljesen feltöltött” helyett (vaj, tejföl, sajt)

A szénhidrátok célja a napi 3-5 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fenntartása (6-10 g/kg). Egy 150 kilós sportoló esetében ez körülbelül 450-750 gramm (1800-3000 kalória) lesz.

Ez sok kalória, ezért ügyesnek kell lenned arra, hogy tarts egy számot azon a tartományon belül, amely a teljes kalóriaigényedhez viszonyul. Ha csak 3000 kalóriára van szüksége naponta, akkor 450-500 gramm lenne megfelelő. A testmérete is szerepet játszik. A kisebb sportolóknak a tartományuk felső végére kell törekedniük, míg a nagyobb sportolóknak az alsó vég felé kell ragaszkodniuk.

Megfelelő szénhidrátbevitel mellett megduplázhatja izomglikogén-készletét. Az extra glikogén extra vizet tárol, ami extra súlyként jelenik meg. Ez nem aggodalomra ad okot. Ha megfelelően van szénhidráttal terhelve, akkor a testében tárolt extra víz miatt 2-4 kilóval lehet nagyobb súlya.

Fehérje karbantartáshoz és javításhoz

Fehérjére van szükség az elhúzódó távoktatásból eredő izomkárosodások és fáradtság helyrehozásához. A fehérje célja kb. 0,6-0,7 gramm/font (1,3-1,6 g/kg). Visszatérve a 150 kilós sportoló példájára, ez napi 90-105 gramm fehérje lenne.

Ezt könnyen el lehet érni úgy, hogy minden nap van pár adag sovány fehérje (csirke, pulyka, sült marhahús, hal) vagy fehérjében gazdag ételek (tojás, bab, tofu, lencse). A tejtermékek szintén jó fehérjeforrások és szénhidrátok.

Ne feledje, hogy sok gabona is hozzájárulhat a fehérjéhez. Egy adag tészta (2 száraz uncia) körülbelül 42 gramm szénhidrátot és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyérben körülbelül 20 gramm szénhidrát és 4 gramm fehérje van.

Válasszon több rostot, kevesebb szemetet

A rostban gazdag ételek fogyasztása elősegíti a rendszeres bélmozgást, míg a túl sok finomított termék (fehér kenyér, tészta, rizs) fogyasztása székrekedéshez vezethet, különösen akkor, ha csökkent az edzés.

Jó rostforrás a gyümölcs, a zöldség, a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a gabonafélék. A gyümölcsök és zöldségek szintén jó antioxidánsforrások, amelyek fellendíthetik az immunrendszert és elháríthatják a betegségeket. Vigyázzon, ne vigyék túlzásba a rostokat, mivel ezek akaratlanul is okozhatják a futó hasmenését, és ezután kiszáradást és elektrolit-egyensúlyhiányt okozhatnak. A népszerű rostrudakra vagy más rostdúsított ételekre nincs szükség. Tartsa be azokat az ételeket, amelyeket normálisan fogyaszt, és amelyekben Önnek kényelmes.

Ne felejtsd el, hogy kevesebbet edzel, ezért minden kalóriát meg kell számolni. Ne pazarolja az "üres kalóriákra", például sütikre, cukorkákra és fagylaltokra, amelyek esetleg belefértek, miközben keményen edzett. Mentsd meg azokat a finomságokat a verseny után. Használja az elmúlt hetekben a táplálkozás helyes gyakorlatait a teljesítmény optimalizálása érdekében.

Hidrát

A kiszáradás jelentősen ronthatja a teljesítményt. Megfelelő hidratáltsággal könnyen megelőzhető a verseny előtti hetekben, napokban és órákban.

A megfelelő hidratáltság biztosítása érdekében kortyoljon folyadékot egész nap. A víz elegendő, de a gyümölcslevek és a sportitalok segíthetnek a szénhidrátigény kielégítésében, ha úgy találja, hogy az étel mennyisége túl nagy. Ne hagyatkozzon azonban kizárólag ezekre az italokra, mivel sok cukrot tartalmaznak.

Ahelyett, hogy meghatározott mennyiségű unciát kívánna meginni, azt kérem, hogy használja testének saját hidratációs intézkedéseit. 2-4 óránként vizelnie kell, és a vizelete halványsárga legyen. Ha sötétebb, akkor hidratáljon többet. Ha világos, akkor lehet, hogy túl sokat hidratál.

Verseny napi táplálkozás

Hónapokig tartó edzés után megnyugodhat, hogy készen áll a nagy versenyre. Nincs további képzés, amellyel felkészülhetne magára. Mint mondják, a széna az istállóban van. Ugyanez igaz a táplálkozásra is.

Remélhetőleg ugyanolyan szorgalmasan viselkedtél táplálkozásoddal, mint edzéseddel, főleg a kúpos időszakban. A verseny előtti napon semmit sem tehet a helytelen táplálkozás pótlására az azt megelőző hónapokban és hetekben. Itt van azonban néhány tipp a versenynapi táplálkozáshoz, amelyek segíthetnek az elvégzett kemény munka optimalizálásában.

  • Csökkentse a rostbevitelt. Annak ellenére, hogy elegendő rostra van szüksége a normális bélműködés elősegítéséhez, a túl sok rost hasmenést okozhat, különösen a versenynap idegeivel kombinálva.
  • Tartson távol az alkoholtól. Az alkohol üres kalória, és kiszáradáshoz vezethet. Várhat a verseny utáni ünnepségen, hogy elkényeztesse néhány felnőtt ital elfogyasztását.
  • Ebédnél fogyassza el a legnagyobb ételt. Általános hagyomány, hogy a verseny előtti este szénhidráttartalmú étkezést tartanak. Ennek az étkezésnek a nap korábbi elfogyasztása azonban megfelelő időt biztosít az emésztésre. Nem akarsz kellemetlenül tele lenni a verseny reggelén. Próbáljon meg egy nagy ételt korábban és egy normál méretű ételt előző este elfogyasztani.
  • Reggelizni. A reggeli elfogyasztása azért fontos, mert egy szénhidrátban gazdag kis étkezés segít megelőzni az éhséget és fenntartani a normális vércukorszintet. Tartsa be azokat az ételeket, amelyek ismerősek, és olyanok, amelyeket edzés közben fogyasztott.
  • Készítsen üzemanyag-feltöltési tervet a versenyére. Minden egyén különbözik attól, hogy hogyan táplálkozik és mit használ a verseny alatt. Az edzés közben üzemanyagot kellett volna gyakorolnia a versenynapján, így ezen ne változtasson az utolsó pillanatban. Kitalálja, mi működik az Ön számára, és tartsa be magát.