Hogyan lehet enni a jobb alvás érdekében

A nap minden étkezése befolyásolhatja alvásod minőségét. Koppintson ezekre az étkezési szokásokra a jobb ZZZ-k érdekében.

A diéta és az alvás a két tényező, amely nagyjából meghatározza a közérzetét, ezért nem csoda, hogy a tudósok feltárják, hogyan hatnak egymásra, és megpróbálják meghatározni az alváshiány legjobb ételeit. Chris Winter, MD, a virginiai Charlottesville-i alvásszakértő és a The Sleep Solution szerzője szerint egyértelmű kapcsolat van közöttük.

"Az alvást és az ébrenlétet a test kémiai reakcióinak sorozata vezérli" - mondja. "Bizonyos tápanyagok hatással lehetnek rájuk, hogy megváltoztassák az elalvás időtartamát, az éjszakai ébredés gyakoriságát és a másnapi érzéseket." (Kapcsolódó: 3 gyors ágynyújtás a jobb alváshoz)

Ez messze túlmutat a meleg tej elfogyasztásánál. A napi étrend javíthatja az éjszakai alvást.

"Ha alváshiányban szenved, a test több ghrelint termel, egy hormont, amely azt mondja, hogy többet egyél, és kevesebb leptint, ami jelzi, hogy hagyd abba az evést" - mondja Michael Breus, Ph.D., a Beauty Sleep szerzője.

Ez fordítva is igaz: Bizonyos egészséges ételek fogyasztása megnyugtatja az idegrendszert és kiváltja az alvást kiváltó hormonális reakciót - állítják a tudósok, és segítenek jobban pihenni éjszaka.

Az elegendő zzzs megszerzése különösen fontos az aktív nők számára. "Az alvás lehetővé teszi a testének, hogy felépüljön a nehéz edzésektől, és felkészül a következőre" - mondja Kristine Clark, Ph.D., R.D., a Pennsylvania Állami Egyetem sporttáplálkozási igazgatója. "Mély alvás közben a tested minden izma erősebben újjáépíti önmagát, mint korábban."

Az a hét-nyolc óra alvás, amelyre a szakértők szerint a nőknek szüksége van, soknak tűnhet, de várj csak: Az aktív nőknek, különösen az állóképességi edzésre edzőknek 10 órára van szükségük a csúcsteljesítményhez - mondja James B. Maas, Ph.D., a Cornell Egyetem pszichológia professzora és a Power Sleep szerzője. "A jól kipihent emberek általában 20 százalékkal gyorsabban teljesítik a fizikai feladatokat, mint azok, akiknek nincs megfelelő pihenésük" - mondja. "Az alvás fontos szerepet játszik az izom memóriájában, amely élesebbé teszi a fókuszt és csökkenti a reakcióidőt." (További információ arról, hogy az alvás miért a legfontosabb dolog egy jobb testhez.)

Amikor a Stanfordi Egyetem kutatói arra kérték a teniszezőket, hogy éjszakánként 10 órát aludjanak öt-hat hétig, a sportolók gyorsabb sprintelésről és jobb ütésről számoltak be. Ugyanolyan fontosnak érezték, hogy gyorsabban gyógyultak a másnapi gyakorlathoz, mint amikor kevesebb órás pihenéssel dolgoztak.

Hogyan segít az alvás abban, hogy fittebb legyen? Gyors szemmozgásos alvás (REM) során az edzés során létrejött idegi kapcsolatok megerősödnek, új képességet (például egy teniszadagot) a hosszú távú memóriába ágyazva, mondja Maas. Az alvás 2. szakaszában a kis agytevékenységi lépések elősegítik az izom memóriáját lépésről lépésre (például kick-box szekvencia). A lassú hullám pedig segíti a testet az izmok helyreállításához elengedhetetlen hormonok termelésében.

A túloldalon a túl kevés alvás lelassíthatja az edzést. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvásminőség ugyanolyan negatív hatással van a teljesítményre, mint egyáltalán nem alvás" - mondja Maas. "Mindkét esetben lelassul a test képessége arra, hogy a cukrot izomtüzemmé alakítsa, így az izmok nem kapnak elegendő energiát, emiatt 20% -kal hamarabb" falnak ütközik "." (Kapcsolódó: Jobb aludni vagy edzeni?)

Más szóval, egyél okosabban, aludj jobban; aludj jobban, szerelj fel. Ez ennyire egyszerű. Kezdje az alábbi táplálkozási stratégiákkal és tippjeinkkel az alvásmegvonás legjobb ételeihez, hogy ma este édesebb, szilárdabb álmokat és holnap erősebb testet szerezzen.

5 módja annak, hogy egyél a jobb, szilárdabb alváshoz

Egyél még több rostot

Azok az emberek, akik feltöltik ezt a tápanyagot, több időt töltenek mély alvásban - írja a Journal of Clinical Sleep Medicine. (Azok az emberek, akik kevesebb rostot, több telített zsírt és több cukrot kapnak, gyakrabban ébrednek fel.) Bár a szakértőknek nincs teljes történetük arról, hogy a rost hogyan befolyásolja az alvást, annak köze lehet ahhoz, ahogyan a test különféle szénhidrátokat emészt meg . Az alacsony rosttartalmú szénhidrátokat, például a rizst és a fehér kenyeret, gyorsan cukorrá bontják, és ha éjszaka eszi őket, csökkentheti az alvás általános minőségét - mondja Robert Graham, a Fresh Med, az integratív egészség egyik társalapítója és wellness központ New Yorkban.

"Drámai módon megemelik a vércukorszintet, ami megnöveli az inzulint, és először álmosnak érezzük magunkat, de ha az inzulinszint visszaáll a normális szintre, akkor megduzzad az energia" - mondja. A rostban gazdag szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, lassan bomlanak le, és nem indítják el az energia hullámvasutat. Legalább 25 grammot szeretne elosztani a nap folyamán. (Itt van még több olyan előny, amely miatt a rost a legfontosabb tápanyag az étrendben.)

Kényeztesse magát korán

Azok az emberek, akik kevesebb, mint hét órán át alszanak éjszakánként, általában több zsírt fogyasztanak - írja az Advances in Nutrition folyóirat. "A hosszú távú magas zsírfogyasztás eldobhatja a leptin és a ghrelin szintjét, amely két hormon befolyásolja az étvágyat és szabályozza az ébrenlétet" - mondja Yingting Cao, Ph.D., az ausztráliai Adelaide Egyetem kutatója.

Az alvás védelme érdekében kerülje a magas zsírtartalmú vacsorát. Cao kutatása szerint azoknak az embereknek, akik a legtöbb zsírt ették, nagyobb eséllyel voltak alvászavarok, mint azoknak, akik kevesebbet ettek. Célozzon körülbelül 10 grammot este, vagy arról, hogy mi van három uncia lazacban. És figyelje a telített zsír bevitelét, olyan, amilyen a húsban van. A Journal of Clinical Sleep Medicine tanulmányban azok a résztvevők, akik nagyobb mennyiségű telített zsírt fogyasztottak, kevesebb időt töltöttek a helyreállító lassú hullámban. Gyulladást válthat ki, amely Cao szerint befolyásolhatja a z-eket. (Lásd 12 egészséges, magas zsírtartalmú ételt * mindenkinek eszik.)

Reggeli? Nem tárgyalható

A belednek megvan a saját belső órája, és csakúgy, mint az agyadnak, ez is sugárhajtású lehet. A Science folyóirat egyik tanulmányában azok az egerek, akik étkezés előtt több mint 16 órát mentek el, eltolták a cirkadián ritmusukat. "Ha ugyanazok a szabályok vonatkoznak az emberekre - ami valószínűnek tűnik, de meg kell erősíteni -, akkor a testórát ledobják, ha hosszú böjtölés van, majd étkezés következik be. Az új ébrenléti idő egy vagy két óra lenne a étkezés másnap "- mondja Clifford Saper, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője.

A gyomor és az agy óráinak szinkronban tartása érdekében étkezzen (beleértve az alábbiakban az alváshiányra szánt legjobb ételeket) félig rendszeresen. "Különösen fontos a reggeli elfogyasztása a biológiai reggel megalapozása érdekében, és ne együnk túl későn este, amikor a test nem áll készen az emésztésre" - mondja Dr. Saper.

Vágja vissza ezt a 2 dolgot

A feldolgozott ételek, például a deli húsok, sok nátriumot tartalmaznak, ami megszakíthatja az alvást a vérnyomás emelésével és a kiszáradással - mondja Cornell Maas. És meglepetés, meglepetés: A koffein korlátozása kulcsfontosságú. Legfeljebb 12 órán át marad a rendszerében, így egy délutáni tejeskávé hatása éjfélig elidőzhet. Próbáld kihagyni a joe-t holnap: Ha egyetlen napig nincs koffein, az az éjszaka javíthatja az alvás minőségét - derült ki a kutatásból.

Ne menj a végletekig

Amikor a napi kalória 1200 alá süllyed, hiányzik a legfontosabb tápanyagok mennyisége, és ez befolyásolhatja az alvást - mondja Susan Moores, R.D., dietetikus St. Paul-ban. Az alacsony vasszint például a nyugtalan láb szindrómához hasonló tüneteket okozhat. A folsav hiánya álmatlansághoz vezethet. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendek anorexiái korlátozzák a testük által a lassú hullámú alvási ciklusban eltöltött időt, ami szükséges az izmok helyreállításához és helyreállításához.

A legjobb 5 vitamin és ásványi anyag a nagyszerű alváshoz

Ezek a vitaminok és ásványi anyagok segítenek ma este szundikálni. Egyél és aludj:

B-vitaminok: Javítják testének azon képességét, hogy szabályozza az alvást kiváltó triptofán használatát, és rendszernyugtatóbb szerotonint termeljen.
- Keresse meg őket: Csirkemell, sovány marhahús, lazac, banán, burgonya, B3 vagy B12 dúsított gabonafélék
Kalcium: Ez a természetes relaxáns nyugtatóan hat a szervezet idegrendszerére.
- Találja meg: Alacsony zsírtartalmú joghurt, tej, sajt, dúsított narancslé
Cink: Ennek az ásványi anyagnak a hiánya az álmatlansághoz kapcsolódik.
- Találja meg: Osztriga, marhahús, alaszkai rák, dúsított gabona
Vas: Ennek az ásványi anyagnak a hiánya a nyugtalan láb szindrómához hasonló tüneteket okozhat.
- Találja meg: Osztriga, kagyló, marhahús, sötét húsú pulyka
Réz: Ez az anyag szabályozza a szerotonint.
- Találja meg: Teljes kiőrlésű gabona, bab, dió, burgonya, sötét leveles zöldség

Az alvásmegvonás legjobb ételeinek 6. része

Savanykás meggylé: Étrendi melatonint, az alvási hormont tartalmaz. Kortyoljon nyolc uncia reggel és éjjel. (Ez is segíthet az edzés helyreállításának felgyorsításában!)
Kivi: Két órával lefekvés előtt történő evés bizonyítottan gyorsabban bólint és mélyebben alszik. Tele van alvást elősegítő szerotoninnal és foláttal.
Teljes kiőrlésű keksz: A bennük található szénhidrátok hozzájárulhatnak a szerotoninszint növeléséhez.
Zsíros hal: A lazac és más zsíros halak jó D-vitamin és omega-3 zsírsavforrások, amelyek fontosak a szerotonin szabályozásában.
Tökmagok: Negyed csésze pepitas 200 mg magnéziumot tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely segíti az izmok ellazulását, ahogyan egyes alvási szerek.
Hummus: A csicseriborsóban természetesen magas a triptofán, egy aminosav, amely álmosnak érzi magát. Próbáljon meg két evőkanálot lefekvés előtt.

Finom lefekvés előtti snackek 200 kalória alatt

Ha nem kap elég kalóriát, teste zsírgá válik energiáért. "Ennek a folyamatnak a részeként a rendszer felszabadítja a noradrenalint, egy természetes felsőt" - mondja Mike Roussell, Ph.D., táplálkozási stratéga és a MetaShred Diet szerzője. Az éhes érzés is kényelmetlen, ami tarthat benneteket - mondja Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., a Columbia Egyetem táplálkozásgyógyászati docense. Ennek elkerülése érdekében két-négy órával lefekvés előtt fogyasszon el egy fehérjében és rostban gazdag snacket. Bónusz: A fehérje fogyasztása alvás előtt segít az izmok felépítésében is. (Itt vannak a legjobb italok a békés éjszakai pihenéshez.)

Válasszon egyet ezek közül a legjobb ételek kombinációiból az alváshiány érdekében, hogy könnyebben eltávolodhasson. A szénhidrátok és fehérjék ötvenötven keveréke növeli az alvást kiváltó szerotoninszintet.