Szoptatás és helyes étkezés

Táplálkozás és gyors egészséges ételek szoptató anyák számára

Meredith Shur, MD, FACOG, szülészeti és nőgyógyászati igazolással rendelkezik, valamint okleveles orvosi vizsgabiztos.

A válasz az ősrégi aggodalomra, hogy milyen ételeket fogyasszon (vagy kerülje az étkezést) szoptatás alatt, tele van mítoszokkal és régi feleségek meséivel. Sok nő aggódik amiatt, hogy a szoptató anyukáknak túl sok táplálkozási szabályt és korlátozást kell betartaniuk. Félelmetes lehet azt gondolni, hogy nem fog tudni elég jól enni a csecsemő számára, vagy úgy hangozhat, mintha túl sok, önnek tetsző ételről kellene lemondania. Elég, ha néhány nő kétszer is átgondolja a szoptatást.

Az az igazság, hogy a szoptató anyukákra valójában nincs túl sok szabály és korlátozás. Eltekintve attól, hogy napi körülbelül 500 extra kalóriára van szükséged, természetesen bármit és mindent megehetsz, amit csak szeretnél, természetesen mértékkel.

Tehát akkor milyen ételeket fogyasszon, ha szoptat, mi alkotja valóban a "helyes" szoptatási étrendet, és hogyan illeszkedhet az egészséges ételek választásába ezekben a zaklatott napokban elfoglalt új anyaként?

Ne aggódj, hogy tökéletes vagy

Nem kell különösebben hangsúlyozni a tökéletes étrendet a bőséges anyatej-készlet biztosításához. Függetlenül attól, hogy mit eszel, a tested felkészült arra, hogy elegendő anyatejet készítsen a babádnak (vagy babáknak).

Hogyan lehet beszerezni a testének szükséges tápanyagokat

Még mindig fontos, hogy jól étkezzünk, hogy a test és az anyatej rengeteg tápanyagot tartalmazzon. Folytathatja a szülés előtti vitamin szedését szoptatás alatt, de a tápanyagainak többségének az elfogyasztott ételekből kell származnia. Igen, a tested kiváló tápanyag-tároló rendszerrel rendelkezik azokban az időkben, amikor nem eszel olyan jól, de meg kell adnod a testednek a tényleges tápanyagokat, amelyeket tárolhatsz. Ehhez próbáljon minél gyakrabban egy jól átfogó - nem "tökéletes" - étrendet fogyasztani.

Nincs egyetlen és egyetlen szoptató étrend, amelyet be kell tartania. Az anyák szerte a világon fogyasztják azokat az ételeket, amelyek a kultúrájuk részét képezik, és a legtöbbjük egészséges anyatejet biztosíthat gyermekeinek. Tehát továbbra is fogyaszthatja a megszokott kulturális ételeket, de ne feledje, hogy fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyekben kevés a cukor, a koffein, a zsír és a só. Koncentráljon olyan ételekre, amelyekben magas a vas (hús, sötét leveles zöldség, brokkoli, bab) és magas rosttartalom (teljes kiőrlésű gabona, szárított gyümölcs, zöldség, bab). Ezek az ételek erősen megőrzik testét, amíg szoptat.

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy olyan orvosi problémája van, mint a vashiányos vérszegénység, előfordulhat, hogy további vitaminokat vagy kiegészítőket kell szednie. Beszéljen orvosával helyzetéről, hogy megtudja, mit kell hozzáadnia a mindennapi étrendjéhez, hogy teljesebb és egészségesebb legyen.

8 tipp a gyors és tápláló étkezésekhez

Úgy érezheti, hogy teljesen elfogyasztja az időt és az energiát a szoptató anya szerepe. Nehéz elképzelni, hogy a nap bármelyik pillanatát magának szánja, de valójában nagyon könnyű az egészséges táplálkozást a képbe illeszteni. Íme néhány ötlet:

Reggelire adjon hozzá néhány bogyót a gabonapelyhéhez, vagy dobjon szárított gyümölcsöt és granolát alacsony zsírtartalmú joghurtba. Ha bagel-szerető vagy, adj hozzá apróra vágott paprikát és sárgarépát a krémsajtodhoz, vagy töltsd fel túróval.
Ebédre vagy vacsorára adjon egy kis babot és borsót egy salátához.
A felvágott zöldségeket mindig készen kell tartani a hűtőszekrényben. Vagy megeheti őket nyersen, vagy mártogathatja egy salátaöntetbe. A legtöbb élelmiszerbolt különféle előre vágott zöldségeket árul. A legjobb az egészben, hogy egész nap rágcsálhatja ezeket a rágcsálnivalókat, vagy gyorsan elkészíthet egy salátát. Ha nem az előre felvágott zöldségeket választja, akkor a boltot hazaérve hamarosan saját maga végezze el a munkát, így készen állnak arra, hogy induljanak, amikor a legnagyobb szükség van rájuk. Vacsorára sajtot olvaszthat a zöldségek tetejére.
Ha a Dunkin 'Donuts-hoz vagy a Starbucks-hoz kell mennie, akkor a fánk helyett a korpás muffint kell választania, és könnyedén fogyasszon koffeint. A
Kiváló módja annak, hogy némi fehérjét és rostot bevigyen az étrendbe, az ösvénykeverék. A Trail mix általában diófélék és szárított gyümölcs kombinációja. Még keverhet hozzá egy kis étcsokoládét is; ez jó neked.
Vágjon egy kis gyümölcsöt, és mártsa joghurthoz egy ízletes és egészséges snack érdekében.
Tartson néhány kemény tojást a hűtőszekrényben. Gyorsan megragadhat egyet a jó fehérje ütésért.
Érezd magad újra gyereknek, és fogyassz egy mogyoróvajas szendvicset a teljes kiőrlésű kenyéren. Órákig tölt el, miközben egészséges adag energiát ad.

Egyél gyümölcsöt és zöldséget

A sok gyümölcs és zöldség fogyasztása fontos, ha szoptat (és amikor nem). A friss gyümölcs és zöldség ideális, de fagyasztott változatokat enni, ha nem tud friss lenni. Az alma kiváló készenlét, mivel egész évben könnyedén megtalálhatja őket.

Maradj hidratált

Ne felejtsen el naponta legalább nyolc pohár vizet inni. Teste körülbelül 55% vízből áll, és a víz fontos szerepet játszik a test működőképességében. Ha nem iszol eleget, fáradtnak érezheted magad, szédülhetsz, vagy akár fejfájást is kaphatsz. Ha szüksége van egy kis kikapcsolódásra a vizetől, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej tápanyagban gazdag és jó lendületet adhat.

Tartsa a konyhaszekrényeket készletben ezekkel az elemekkel

Konzervek: Vízzel töltött gyümölcs (kerülje a könnyű vagy nehéz szirupokat), zöldségek (borsó, kukorica, paradicsom), bab (mindenféle kiválóan alkalmas salátákhoz) és levesek
Aszalt gyümölcsök: Mazsola, áfonya, alma
Teljes kiőrlésű gabonák: Gabonafélék (beleértve a szoptatós szuperételeket, zabpehelyeket), tészta, rizs és alacsony vagy csökkentett zsírtartalmú kekszek
Diófélék, bab és magvak: Napraforgómag (az egyszerűség kedvéért vásárolja meg már héjazva; remek fehérjét adnak a salátákhoz), szezámmag (főzzük velük, hogy ízet és izgalmat adjunk hozzá), mandula, dió, mogyoróvaj és mandulavaj
Egészséges olajok: Repce, extra szűz olíva, lenmag, szezám, dió, földimogyoró és szőlőmag

Csak hozd ki magadból a legjobbat

Tartsa kéznél ezeket az ételeket, és egészséges ételek legyenek kaphatók éhes állapotában. Mindent megtesz annak érdekében, hogy egészséges ételeket adjon a napi étrendhez, és ne stresszeljen rajta. Ha bűnösnek érzi magát, hogy egy nap egy kicsit túl sok volt a szemétből, próbáljon nem aggódni. Ne felejtsd el, hogy szinte mindent megehetsz mértékkel.

Beszéljen egy szoptatott barátjával, vagy hívjon szoptatós segélyvonalat, ha szüksége van egy másik megnyugtatásra egy másik szoptató anyától. És ha valóban aggódik, hívja orvosát vagy táplálkozási szakembert. Kiértékelhetik, mit eszel, és segíthetnek egy olyan terv elkészítésében, hogy szoptatás közben jól érezhesse magát az étrendjében.