Hogyan kell enni az ízületi gyulladás legyőzéséhez: az étrend ízlésesen egyszerű módosítása tudományosan bizonyítottan csökkenti az ízületi fájdalmakat

Elméletileg remek az az ötlet, hogy az ízületi gyulladásos ízületi fájdalmak legrosszabb tüneteivel egyszerű diétás csípésekkel lehet küzdeni - de kevés vagy semmilyen bizonyíték nem támasztja alá ezt. Az információhoz való online hozzáférés csak zavarba ejtő: több száz webhely ígéretet tesz arra, hogy segítsen nekünk „enni, hogy legyőzzük az ízületi gyulladást” alig több, mint hamis egészségügyi hírek.

enni

Most azonban a feltörekvő tudományos kutatások rávilágítanak a kapcsolatra, amit eszünk, és annak, hogy valójában milyen hatással lehet közös egészségünkre, mind most, mind a jövőben. A gyulladáscsökkentő gyümölcsöktől és zöldségektől az immunerősítő baktériumokig számos változtatás érhető el az étrendben, amelyek segíthetnek a fájdalom csökkentésében és az ízületek védelmében.

Beszéltünk vezető orvosi szakértőkkel, hogy kiválogassuk a tényeket a fikcióból, és feltárjuk, mely élelmiszerekbe érdemes belemenni.

Miért fontos az egészséges testsúly a fájdalom kivágásában

Az ízületi gyulladás leggyakoribb típusa az osteoarthritis, amely több mint tízmillió britet érint. A csontok végét borító porc elhasználódása okozza. A selymes, kemény porc segíti az ízületek zökkenőmentes mozgását. Amíg elvékonyodik, az alatta lévő csont megpróbálja helyrehozni magát, és túlnövekedhet, deformálódást okozva, belső károsodáshoz, gyulladáshoz, fájdalomhoz és mozdulatlansághoz vezetve.

Egyértelmű a bizonyíték arra, hogy a fogyás javítja az osteoarthritis tüneteit. A gyaloglás testtömegének másfélszeresével egyenlő erőket továbbít minden térdre, minden lépésnél.

Mássz fel a lépcsőn, és a nyomás mindkét térdén a testtömeg kétszerese vagy háromszorosa.

Kutatások azt mutatják, hogy ha egy túlsúlyos beteg testtömegének tíz százalékát elveszíti, felére csökkentheti ízületi fájdalmait.

A túlsúly pedig nemcsak nagyobb nyomást gyakorol az ízületekre. 2016-ban az Oslói Egyetem kutatói felfedezték, hogy a túlsúly növeli a szervezet immunválaszát és táplálja az ízületek szöveteinek duzzadását.

A testzsír ugyanis önmagában egy nagy szerv, amely számos hormont és más anyagot termel. Minél nagyobb a túlsúlya, annál több citokineknek és adipokineknek nevezett gyulladásos fehérjét termel, amelyek növelhetik a fájdalom szintjét.

Catherine Collins, az NHS dietetikusa Surrey-ben azt mondja: „Volt olyan betegem, akinek rossz ízületi fájdalmai voltak a kezében, akik lefogytak és észrevették, hogy fájdalmuk csökken. Ez egyértelműen mutatja, hogy az előny nemcsak az ízületek terhelésének csökkentésében rejlik. ”

Megnyomtam a fájdalomcsillapítóimat, és elveszítettem két követ

Janice Bryant, 59 éves, nyugdíjas üzleti elemző a cambridgeshire-i St Ives-ből, aki először észlelt problémákat a térdében.

Janice, igaz, azt mondja: „Körülbelül öt évvel ezelőtt vettem észre, hogy a jobb térdem feldagadt, és fájdalmaim voltak, amikor fel vagy le mentem a lépcsőn.

’Pár hónap után úgy döntöttem, hogy elmegyek a háziorvosomhoz, aki diagnosztizálta az osteoarthritist, és a térdét leeresztette a folyadék. De egy-két napon belül újra felpörög. Rendszeresen fájdalomcsillapítót szedtem, és feltételeztem, hogy csak együtt kell élnem az ízületi gyulladásommal, ami lehangoló volt.

’Kiszámíthatóan átterjedt a másik térdemre, és a kezeimre is. Az ágyból való felkelés több percet vett igénybe, és a lépcső szinte lehetetlenné vált.

„Tudván, hogy valamit tennem kell, körülbelül négy évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy átdolgozom az étrendemet. Különösen szerettem volna növelni az egészséges zsírok bevitelét, ezért megtöltöttem a kosaramat olajos halakkal, például lazac, makréla és tonhal, sok sózatlan dióval - brazil dióval, kesudióval és földimogyoróval - és avokádóval.

’Különféle friss, organikus gyümölcsöket és zöldségeket is feltöltöttem, és nagyjából kivágtam az összes húst az étrendemből.

„Tudatos voltam, hogy csökkentem a kalóriabevitelemet is, de egészséges ételek feltöltésével és cukros snackek elárasztásával soha nem éreztem ennyire éhesnek. Néhány hónapon belül elkezdtem észrevenni a különbséget - lassan tudtam kezelni a lépcsőket, és az ágyból való felkelés kevésbé volt megpróbáltatás.

„Az új egészségügyi törekvésem két éven belül teljesen megütöttem a fájdalomcsillapítóimat, és két követ elvesztettem. Még mindig vannak enyhe ízületi gyulladásos tüneteim, de mindennap működhetek problémamentesen. És most igazán élvezem az ételeimet, így mindenki számára előnyös. ”

A diéta varázsa

A sokat emlegetett mediterrán étrend gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben gazdag, és kis mennyiségű halat, sovány húst és olívaolajat tartalmaz. Természetesen magas az egészséget adó vegyületekben, mint antioxidánsok, omega-3 és egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek segítik a szívet, valamint a finomítatlan szénhidrátok az emésztés elősegítésében.

Philip Calder, a Southamptoni Egyetem táplálkozási immunológiai professzora és az ízületi gyulladás étrendi megközelítésének szakértője elmagyarázza: „Alapvetően az étrend tele van gyulladáscsökkentő vegyületekkel, és korlátozza a szervezet gyulladását elősegítő ételeket.

"Bebizonyosodott, hogy általános egészségügyi előnyökkel jár és segíthet az ízületi betegségek fájdalmának enyhítésében."

Egy 2015-ös tanulmány arról számolt be, hogy az osteoarthritisben szenvedő betegeknél a fájdalom jelentősen csökkent, alig két héttel azután, hogy átálltak a többnyire vegetáriánus étrendre.

A vizsgálatban résztvevők fogyás nélkül is csökkentek kalóriát vagy korlátozták az adagokat.

Egy másik tanulmány, amelyet a svéd Umeå Egyetem végzett 2003-ban, a kevésbé gyakori rheumatoid arthritisben szenvedő betegekre összpontosított - amelyben a fájdalom és a duzzanat hibás immunrendszeri válaszhoz kapcsolódik, nem pedig a porc károsodásához.

Megállapították, hogy azoknak, akik három hónapig mediterrán étrendet fogyasztottak, jelentősen csökkent a fájdalom és a gyulladásos epizódok. Nem tapasztaltak változásokat azokban, akik folytatták a meglévő diétát.

Úgy gondolják, hogy az antioxidánsok magas szintje hozzájárul az étrend gyulladáscsökkentő hatásához is, ellensúlyozva a szervezetben természetesen előforduló, szabad gyököknek nevezett vegyületek hatását, amelyek sejtkárosodást okozhatnak.

Margaret Rayman, a Surrey Egyetem táplálkozási orvoslásának professzora szerint: "Krónikus ízületi problémákkal küzdő betegeknek valószínűleg több antioxidánsra lesz szükségük, mint a legtöbbnek, hogy ellensúlyozzák a gyulladás káros hatásait."

Mondj igent a joghurtra

Egy új kutatási terület rámutat a bél egészségének fontosságára az ízületi gyulladás kezelésében, különösen a rheumatoid arthritisben szenvedőknél.

A Rochesteri Egyetem amerikai tanulmánya kimutatta, hogy az egerek egészségtelen táplálékot folytattak, és akiknek emésztőrendszerében magas a „rossz” baktériumok szintje, osteoarthritis alakult ki.

A prebiotikus ételeket fogyasztó egerek - amelyek ösztönzik az egészséges bélbaktériumok szaporodását - nem fejlesztették ki a problémát. A prebiotikus ételek közé tartozik a hagyma, a fokhagyma, a spárga, a póréhagyma és a csicsóka.

„A mikrobiom kutatása lenyűgöző és óriási ígéretet mutat” - mondja Rayman professzor. "Több munkát kell elvégezni a bél, az immunrendszer működésének és az ízületek egészségének kapcsolatának teljes megértése érdekében, de nem ártana, ha a prebiotikumokat vagy a probiotikus ételeket beépítenék az étrendbe."

A probiotikus ételek - amelyek egészséges baktériumokban gazdagok - tartalmazzák a természetes joghurtot, túrót, parmezán sajtot, savanyú káposztát és savanyított zöldségeket (ideális esetben sós lében, nem ecetben). De ragaszkodni kell a változásokhoz: az izraeli Weizmann Tudományos Intézet 2016-os tanulmánya szerint a bélben található baktériumok állandó változásához az étkezési szokások következetes megváltoztatása szükséges kilenc és 15 hónap alatt.

Kapcsolódó: Ízületi fájdalom? Ez a 8 feltétel lehet hibás (health.com)

Szerezd meg a zabodat

Ha hiszed, ha nem, egy tál zabkása naponta segíthet csökkenteni az osteoarthritis fájdalmát.

"Az osteoarthritisben szenvedő betegeknél nagyobb eséllyel emelkedik a koleszterinszint, és vannak bizonyítékok arra, hogy e szint csökkentése csökkentheti a fájdalmat" - magyarázza Rayman professzor. "Természetesen ez pozitív hatással lesz a szív egészségére is."

A Chingford-tanulmányban, amely a világ leghosszabb ideig tartó, 1989-ben kezdődött osteoarthritis-vizsgálata, a térdfájdalom jelentősen összefügg az emelkedett koleszterinszinttel.

Az étrendi változások körülbelül 35 százalékkal csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, ami egyenértékű a koleszterint romboló sztatinok alacsony dózisával.

Ha nem rajong a zabkásáért, adjon napi 30 g diót vagy 25 g szójafehérjét az étrendjéhez, amely megtalálható a szójatejben és az edamame babban.

Néhány kenőcs és joghurt - köztük a Flora ProActiv és a Benecol termékcsalád - természetes növényi szterineknek nevezett vegyületekkel dúsított, és bebizonyosodott, hogy három hét alatt akár tíz százalékkal is csökkentik a koleszterinszintet.

Miért harcol a hal a fájdalommal

A zsíros hal segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat, mert gazdag omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban.

"A halolajokról kiderült, hogy gyulladáscsökkentő hatással vannak a testre, és csökkentik a fájdalmat, különösen azoknál, akik rheumatoid arthritisben szenvednek" - mondja Prof Calder.

Általában azt javasoljuk, hogy törekedjen arra, hogy hetente egy vagy két adagot fogyasszon. Az olajos halak közé tartozik a makréla, a lazac és a tonhal (bár nem konzerv tonhal). Ha nem kedveli a halat - vagy köszvényben szenved, egy olyan ízületi gyulladásban, ahol a húgysav felhalmozódik az ízületekben, és korlátoznia kell a bevitelét, kiegészítheti étrendjét halolaj kapszulákkal. Egy-két kapszulának tartalmaznia kell az ajánlott napi 450 mg EPA-t és DHA-t. "Ezt az összeget használták fel egy vizsgálatban, amely csökkentette a fájdalmat és javította a funkciót a térdízületi osteoarthritisben szenvedő betegeknél, és fokozta a szívük egészségét" - teszi hozzá Prof Rayman.

Végül próbálja kicserélni az omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó olajokat, mert ezek elősegíthetik a gyulladást. Ide tartoznak a napraforgó-, kukorica- és szőlőmagolajok. Használjon olívaolajat és repceolajat főzéshez vagy salátaöntethez.

A steakek fölé

Az ízületi gyulladás megnövelheti a vérszegénység, a vörösvértestek hiányának kockázatát, amelyek elengedhetetlenek az oxigén testen történő szállításához. A tünetek között szerepel a fáradtság, a szédülés és általában a kedvetlenség.

Rheumatoid arthritis esetén vérszegénység léphet fel, mivel a krónikus gyulladás a szervezetben és a gyulladáscsökkentők hosszú távú alkalmazása elpusztítja a vas testét.

Ha azonban reumás ízületi gyulladásban szenved, és azt gondolja, hogy vérszegény vagy, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt kiegészítést szedne, mivel ez máj komplikációkat okozhat.

Az osteoarthritis önmagában nem okoz vérszegénységet, de sok idősebb betegnél nagy adag kalciumot írnak elő a csontok szilárdságának megőrzése érdekében, és ez megnehezítheti a szervezet számára a vas felszívódását.

Ha mégis kalcium-kiegészítőt szed, mindenképpen más időpontban vegye be, mint amikor vasban gazdag ételeket vagy vas-kiegészítőket fogyaszt, mondja Catherine Collins, aki a British Dietetic Association szóvivője is.

"Az emberek úgy gondolják, hogy a vörös hús rossz neked, de ez helytelen" - teszi hozzá. „A marhahús vagy bárány fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként nagyszerű fehérjeforrás és mikroelemek forrása lehet, beleértve a vasat is.

"Ha van steakje, vágjon le minden felesleges zsírt, vagy próbáljon sovány darálást egy bolognai ételben."

Egyéb vasban gazdag ételek közé tartozik a tojás, a zöld leveles zöldségek, a dúsított reggeli gabonafélék, a bab és a lencse.

Menj kövéren vagy soványan

Az ízületi gyulladás fogékonyabbá tesz az oszteoporózis kialakulására, a csontok gyengülésére.

"Ez részben annak köszönhető, hogy az ízület gyulladása megnehezítheti a kalcium eljutását a csontig, és ez kockára teheti a szétesést" - mondja Ms. Collins.

A kalcium az immunrendszerben is szerepet játszik, és a Bristoli Egyetem 2013-as tanulmánya szerint a szövetek helyreállítása.

Az ajánlott napi 700 mg-os mennyiség könnyen beszerezhető napi három adag tejtermékből.

És ne érezze magát bűnösnek a teljes zsírtartalmú tej, joghurt és sajt felhúzása miatt.

Egy 20 éven át végzett és az American Journal Of Nutrition idén megjelent tanulmányból kiderült, hogy a tejtermékekben található telített zsír hosszú távon nem volt magasabb a szívbetegség vagy a halál kockázatával.

Nem csak ez, hanem a teljes zsírtartalmú tej is segít jobban felszívódni az A, D, E és K vitaminokban.

Csak arra ügyeljen, hogy ha fogyni próbál, akkor a sajt egy adagjának ajánlott mérete a gyufásdoboz mérete, míg egy pohár tejnek 200 ml-nek és egy adag joghurtnak 125 ml-nek kell lennie.

A sovány tej fogyasztása nem veszélyezteti a kalciumszintet, egy pohárban 300 mg-ot tartalmaz.

A szójatej kalciummal is dúsított, bár a szerves változatokat nem erősítik meg az ásványi anyaggal. Egyéb források közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a mandula és a halak, ahol a csontokat eszel, például szardínia és pilchard.

Ha zavarna az ízületi fájdalom-kiegészítők szedése?

Hatalmas piaca van azoknak az étrend-kiegészítőknek, amelyek fájdalomcsillapításra és még az ízületi károsodások visszafordítására is hivatkoznak, de nincs sok bizonyíték annak bizonyítására, hogy bármilyen hatásuk van. "Nincs határozott bizonyíték arra, hogy a glükózamin, a kondroitin, a csipkebogyó, a kurkuma vagy bármely más kiegészítő segítene az osteoarthritis tüneteinek" - mondja Margaret Rayman professzor, a Surrey Egyetem táplálkozási orvoslásának professzora. "Az egyetlen kiegészítő, amelyet ajánlanék, egy jó multi-vitamin és ásványi anyag, és csak akkor, ha az embernek rossz étvágya vagy korlátozott étrendje van."

Benjamin Ellis reumatológus tanácsadó, az Imperial College Healthcare Trust munkatársa azonban azt mondja: „Néhány betegem azt tapasztalta, hogy egy kiegészítő szedése valóban megváltoztatta életminőségüket. Nem mondanám a betegnek, hogy ne próbálkozzon egyet, hacsak nem hagyja őket zsebből.

"Ha úgy gondolja, hogy egy kiegészítés változást hoz, akkor próbáljon meg egy kis szünetet tartani, hogy megértse, vajon éppen ez okozza-e a különbséget."

És fontos, hogy ne feledkezzünk meg a placebo hatás erejéről. Például a Madridi Autonóm Egyetem 2017-es tanulmánya kimutatta, hogy a kombinált glükózamin és kondroitin kiegészítés rosszabbul teljesített, mint egy placebo. Paul Emery, a Versus Arthritis reumatológiai professzora szerint: "Ez egy olyan terület, amely kutatást igényel, de pozitív hatással lehet az olyan állapotokhoz kapcsolódó tünetek kezelésére, mint az ízületi gyulladás."

Nézd meg: 10 egészségügyi mítosz megsemmisült (Newsweek)

Jogi nyilatkozat: A cikkben kifejtett nézetek a szerző sajátjai, és az MSN semmilyen módon nem támogatja azokat. Az MSN sem tudja függetlenül ellenőrizni a cikkben szereplő állításokat. Mielőtt bármilyen súlycsökkentő vagy egészségügyi menedzsment programot elkezdene, konzultáljon orvosával, hogy megállapítsa, megfelel-e az Ön igényeinek.