Különböző módszerek a több rost elérésére az étrendben: Hozzáadódik-e a rostok száma?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ha tipikus amerikai evő vagy, akkor nem kapsz elég rostot. A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 28 gramm rostot fogyasszanak naponta (vagy 14 gramm/1000 kalória). Sok becslés szerint a legtöbben csak 15 grammot kapnak naponta. Ennek eredményeként sok egészségtudatos fogyasztó a napi bevitel növelése érdekében rostos ételek, például rostok, turmixok és gabonafélék felé fordul. De vajon egészséges-e a hozzáadott rost? És amúgy mit ad hozzá a rost?

Mi adódik rost?

Annak érdekében, hogy minél több rostot vegyen be a napi étrendbe, megpróbálhat olyan ételeket fogyasztani, amelyek természetesen tartalmaznak rostot, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket vagy zöldségeket. De sokan fogyasztunk olyan ételeket is, mint snack bárok vagy reggeli müzlik hozzáadott rostokkal.

2016 előtt nagyjából 26 különböző nem emészthető szénhidrát volt, amelyet hozzá lehetett adni az ételekhez, hogy növeljék az adott termék által nyújtott rost mennyiségét. Ezek a hozzáadott rostok tartalmazzák mind a szintetikus rostokat (más néven nem belső rostokat), mind az izolált hozzáadott rostokat (növényi forrásból eltávolított rostokat, amelyeket belső rostoknak is neveznek). Ha olyan ételekhez adják, mint a gabonafélék vagy a pékáruk, ezek a hozzáadott rostok növelik a tápanyag-összetevők címkéjén felsorolt rostok számát.

Ám 2016-ban az FDA úgy döntött, hogy megváltoztatja az élelmi rostok meghatározását, és csak azokat tartalmazza, amelyekről kimutatták, hogy "jótékony élettani hatást gyakorolnak az emberi egészségre". Meglepő módon csak hét hozzáadott rost készítette a vágást.

Az FDA által jóváhagyott hozzáadott rostok kimutatták, hogy csökkentik a vércukorszintet, csökkentik a koleszterinszintet, növelik a jóllakottságot (a teltségérzetet, amely segít kevesebbet enni) vagy javítja a bélműködést.

7 FDA által jóváhagyott étrendi rost

A természetesen előforduló rostokon kívül ezek az egyetlen rost felelnek meg az FDA étrendi rostjának meghatározásának, és növelhetik a táplálkozási tények címkén felsorolt étkezési rost grammok számát.

Béta-glükánban oldódó rost, zabkorpa rostnak is nevezik
Psyllium héj: oldható rost, amely enyhítheti a székrekedést és elősegítheti a hasmenést
Cellulóz: nem oldódó rost, amely segít abban, hogy jóllakjon, így kevesebbet eszel
Guar gumi: oldható rost, amelyet gyakran sűrítőszerként használnak az élelmiszerekben
Pektin: vízben oldódó rostot gyakran adnak a lekvárokhoz és zselékhez
Szentjánoskenyérbab: más néven szentjánoskenyér-íny, sűrítőszer, amely szószokban és gabonafélékben található
Hidroxi-propil-metil-cellulóz: oldható rost, amely néhány gluténmentes ételben megtalálható

Bár az élelmi rost technikai meghatározása nem tűnik fontosnak Önnek, mint fogyasztónak, változásokat észlelhet, amikor az élelmiszerboltok polcain keresi kedvenc magas rosttartalmú ételeit.

A hozzáadott rost néhány népszerű formája, mint például az inulin (cikória gyökér), nem szerepel az FDA új jóváhagyott összetevők listáján. Az inulint gyakran adják hozzá a joghurthoz, a gabonafélékhez és más népszerű ételekhez. Egyes gyártóknak lehet, hogy fel kell cserélniük az összetevőket, hogy megfeleljenek az új irányelveknek. Észreveheti ennek eredményeként a termékek ízében vagy állagában bekövetkezett változást, és más gyártók már nem tudják hirdetni, hogy ételeik rostban gazdagak.

Egészségügyi rost?

A hozzáadott rostokkal kapcsolatos összes felhajtás után felmerülhet a kérdés, hogy vajon ezek az újonnan megvizsgált rostforrások egyáltalán egészségesek-e. Ezt a kérdést a dietetikusok egy ideje fontolgatják. Amint a magas rosttartalmú termékek száma nőtt, nőtt a fogyasztók kíváncsisága egészségügyi előnyeik iránt.

Felicia Spence a Hilton Head Health bejegyzett dietetikusa, egy all inclusive fogyókúrás és wellness üdülőhely Dél-Karolinában. Azt mondja, hogy a fogyasztóknak emlékezniük kell arra, hogy annak ellenére, hogy a hét jóváhagyott élelmi rost bizonyította az egészségre gyakorolt hatását, a jóváhagyott összetevőket olyan feldolgozott élelmiszerekhez adják, amelyek nem tekinthetők egészségesnek.

"Ezeket az újonnan definiált szálakat olyan termékekhez adják, mint a fagylalt, a cukros gabonafélék és a pékáruk, amelyek mind az ócska élelmiszer kategóriába tartoznak" - mondja. Azt folytatja, hogy az adalékanyagokkal készült feldolgozott élelmiszerek, még azok is, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak, soha nem lesznek olyan táplálóak, mint a teljes ételek.

De más táplálkozási szakértők attól tartanak, hogy a különféle hozzáadott rostokkal kapcsolatos zavartság a fogyasztói ételválasztás változásaihoz vezethet, amelyek nem feltétlenül optimálisak. Például néhány fogyasztó, aki étrendi irányelveinek megfelel jóváhagyott vagy nem jóváhagyott élelmi rostokkal, többé nem választhat rostban gazdag termékeket, és ennek következtében elmaradhat az irányelvtől.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, a Pace Egyetem Egészségügyi Szakmai Főiskolájának adjunktusa és alapító igazgatója a Táplálkozási és Dietetikai Programnak. Kifejti, hogy a vita nem feltétlenül fekete-fehér:

"Nem bölcs dolog mindkét típusú rostot - a belső rostot, amely természetesen megtalálható az élelmiszerekben, és a nem belső rostot - teljesen" jónak "vagy" rossznak "minősíteni. Úgy tűnik, hogy az egyes rosttípusok egyedülálló előnyöket kínálnak. Az élelmiszeriparban sokan figyelmeztetik az FDA-t arra, hogy azok a fogyasztók, akik elkezdtek több rosttartalmú ételt bevenni étrendjükbe, abbahagyhatják az ilyen ételek fogyasztását, ha bizonyos típusú „rostokat” eltávolítanak. A fogyasztóvédők inkább az új meghatározást és listát részesítik előnyben, mert úgy vélik, hogy ez tudományos bizonyítékokat tükröz, nem pedig a vállalati érdekeket. "

Az új rostdefinícióval és az ebből eredő nézeteltérésekkel néhány szakértőnél sok fogyasztónak kérdései maradhatnak, hogy miként lehetne jobban elérni a több rostot az ajánlott irányelvek eléréséhez.

Hogyan lehet több rostot kapni étrendjében

Cooper és Spence is egyetért abban, hogy a legjobb, ha rostot természetes természetes élelmiszerekből nyernek. "Azt javaslom, hogy az ügyfelek először keressenek természetes eredetű rostforrásokat tartalmazó ételeket - ez azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, diófélék, gyümölcsök és zöldségek" - mondja Cooper. "Ez segít biztosítani a diétát nemcsak a rostokban, hanem más összetett szénhidrátokban, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is."

Spence egyetért azzal, hogy a belső rost még mindig a legjobb módszer a rostjavaslat teljesítésére. De mindkét táplálkozási szakértő szerint a minőségi, magas rosttartalmú feldolgozott élelmiszerekből származó kevés extra rost szükség esetén extra rúgást jelenthet.

3 lépés az étrendi rost céljainak teljesítéséhez

Váltson 100 százalékos teljes kiőrlésű termékekre, amikor a kenyérről és a tésztáról van szó, és reggelire egész szemeket, például zabot fogyasszon.
Fogyasszon zöldséget vagy gyümölcsöt minden alkalommal, amikor étkezési alkalma van, legyen az étkezés vagy snack.
Egyél babot minden nap. Ez lehet hummus formájában, levesbe vagy pörköltbe keverve, vagy a húst tofuval vagy tempeh-szel helyettesítheti.