Hogyan lehet enni tömegesen

Szeretne állandó Hulking out állapotban lenni, de valószínű, hogy ha elolvassa ezt a cikket, akkor a tömeges építkezés nem magától értetődik. "Nagyon változékony, hogy mi működik személyenként," mondja Jacob Wilson, Ph.D, CSCS * D, az Alkalmazott Tudományos és Teljesítmény Intézet vezérigazgatója. Néhány srácnak alig kell erőfeszítést tennie, és hirtelen felpörögnek, míg másoknak ki kell próbálniuk a makrók minden kombinációját, mielőtt még egy centiméteres növekedést is látnának.

--> De van egy stratégia az ömlesztésre - nem csak a szájába tölteni minden láthatóan egészséges ételt. Nosh a rossz típusú kalóriákra, és Hulk helyett ballonozni fogsz.

A másik tényező? Hogyan tölti az idejét az edzőteremben és milyen gyakorlatokat végez. "Az egyik legnagyobb dolog, amit látok, az, hogy az emberek nem változtatják meg annyira a képzési programjukat, mint kellene" - mondja Wilson. „A több nem mindig jobb; A stratégiai megközelítésmód azonban - eltekintve attól, hogy csak edzőterembe jár és minden alkalommal elpusztítja önmagát - hozzájárulhat a jobb nyereség eléréséhez. "

Megismertetjük Önnel a tréning legjobb módjait a teljes szakadáshoz [lásd a Férfi fitnesz edzés oldalán]. Ami viszont azt illeti, hogyan töltsd fel a tányérodat, mint a nagy srác, aki szeretnél lenni, íme, hogyan táplálkozz helyesen, hogy támogasd és maximalizáld az edzőteremben töltött órákat.

1. Ne használja más étrendjét

Ha valaha is kérted a teljesen vágott emelőpartneredtől a szájába kerülő összes kalória részletes lebontását, megkapjuk. De ami neki működik, nem feltétlenül az, ami neked fog menni. "Vannak, akiknek nagyon gyors az anyagcseréje, amely megköveteli, hogy több kalóriát fogyasszanak, mint mások az izomtömeg növelése érdekében, és a genetika mindenképpen változtat" - mondja Layne Norton, Ph.D., professzionális erőemelő, testépítő edző és az Avatar Nutrition alapítója. Sajnos nem tudja ellenőrizni a genetikáját. "Csak annyit tehet, hogy következetes és keményen dolgozik, és maximalizálja saját genetikai potenciálját." Koncentráljon arra, hogy a test hogyan reagál az új étrendre a korábbiakhoz képest - nem ahhoz képest, hogy a haverja hogyan halad ugyanazon a terven.

2. Egyél többet

"Az összes kalória határozottan a legfontosabb táplálkozási tényező az ömlesztés során" - mondja Norton. De ne csak elkezdjen ételt lapátolni az arcába. Kezdje azzal, hogy két hétig követi az összes étkezést, hogy megnézze, mennyi kalóriát és makrót (frissítő: ez a fehérje, zsír és szénhidrát) fogyasztasz valójában - javasolja Wilson. "Ha nem azzal az izommal izomzol, amit éppen eszel, akkor lassan növeld a kalóriákat, amíg meg nem teszed" - mondja.

Türelmetlennek érzi magát? Számítsa ki a karbantartási kalóriákat a kutatással támogatott Mifflin-St. Jeor képlet:

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5.

Ezután kezdje meg növelni a napi bevitelét 200-300 kalóriával a karbantartási szám fölé - tanácsolja Wilson. Ez nem tűnhet nagy döbbenetnek, de vegye figyelembe ezt: Wilson laboratóriuma végzett egy tanulmányt, amelyet a Nemzeti Erő- és Kondicionálási Konferencián mutattak be 2014-ben, és amely megállapította, hogy a szuper magas kalóriafelesleg (> 2000 felett a karbantartás felett) enni valójában nem volt előnyösebb az izom növelése, mint a mérsékelten több kalória fogyasztása (kb. 800 több). Valójában a két csoport ugyanannyi izomot gyarapított - de a magas kalóriás csoport is több hízott.

3. Halmozza fel a fehérjét

Az összes kalória után a második legfontosabb tényező a tömeg megszerzésében a napi fehérjebevitel, mondja Norton. És a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóirat 2013-as tanulmánya azt találta, hogy a teljes fehérjebevitel sokkal fontosabb, mint a fehérje időzítése, amikor izomgyarapodásról van szó.

A probléma: A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a fehérje ajánlások már nem egy mindenki számára megfelelőek. Tanulmányok kimutatták, hogy míg 20-25 gramm jó minőségű fehérje elegendő az izomnövekedés aktiválásához az erőnléti edzés után, a Stirlingi Egyetem új kutatása szerint az izomfehérje szintézis valóban jobban stimulálódott, miután a srácok 40 gramm fehérjét fogyasztottak, szemben a 20 gramm. Tehát melyik a helyes - 25 grammal töltve vagy 40-re növelve? Nos, a kutatók még dolgoznak ezen (bár annak a valószínűsége, hogy ami egy srácnak megfelelő, nem feltétlenül mindenkinek megfelelő).

Jó hír: Nagy visszhanggal magasabbra juthat. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fehérjebevitel akár az ajánlott napi adag 5,5-szeresére is rúghat zsírhízás nélkül (bár a többlet nem mutatott semmilyen hasznot az izomtömeg növelésében, csak a nyilvántartásból).

Wilson és Norton egyaránt azt javasolja, hogy napi 1–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Amikor átértékeli a kalóriabevitelt (erről bővebben később), fontolja meg, hogy ezt a számot is feldobja, ha szükségét érzi.

Nem számít a szám, a fehérjét több kiváló minőségű fehérjetartalmú ételre kell elosztani, napi 4-5 étkezés alkalmával - teszi hozzá Norton.

4. Töltsön fel üzemanyag edzés előtt

A régi elképzelést, miszerint csak két órás ablakot kell megtennie az edzés után, hogy fehérjét juttasson a rendszerébe, határozottan megcáfolták, amint azt a Journal of the International Society of Sports Nutrition című tanulmány elemzése is bizonyítja. A valóságban a tested izomzatot épít az aminosavak készletéből, amely három-négy óráig tart, miután felhalmoztad a fehérjét. Valójában az elemzés megállapította, hogy jobban jár, ha egy edzés előtt egy-két órával az edzés előtt fehérje- és szénhidrát-turmixot fogyaszt, mivel az emésztés sebessége lehetővé teszi, hogy ez az étkezés mind az edzés előtti üzemanyagként, mind az edzés után -az edzés izmainak helyreállítása. Ezután kikapcsolódhat, és a következő fehérjében gazdag ételt megteheti egy-két órával a verejtékezés után, és így is maximális izomnövekedést érhet el.

5. Halmozzuk fel a fehérjét egy A.M. edzés

Ez azt jelenti, hogy ha reggel első dolgot edzel, akkor igyon ASAP fehérje turmixot, miután elütötte a zuhanyt. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha úgy érsz el az edzőterembe, hogy nem evett egész nap. Az edzés utáni két órás időtartam csak akkor érvényes, ha éhgyomri állapotban edz, hasonló tanulmányi elemzés szerint a Journal of the International Society of Sports Nutrition. Miért? A testednek nincs olyan étkezési értékű aminosavja, amelyből az izmokat helyreállíthatná, ezért előnyösebb, ha izmaid a lehető leghamarabb kapnak fehérjét.

5. Koncentráljon az összes makróra

A fehérje valóban fontos. De sovány srác hiba, hogy minden energiádat ebbe az egyetlen makróba fekteted. "Hacsak nem keto, a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok mind elengedhetetlenek az izomnövekedéshez" - mondja Wilson. (Ha nem biztos abban, hogy keto vagy-e, akkor nem az, ezért egyelőre ne aggódj emiatt.) Az a makroszintű bomlás azonban az anyagcseréd és az inzulinérzékenység alapján erősen individualizált, - teszi hozzá.

Általában Wilson azt javasolja, hogy ha a tested jól kezeli a szénhidrátokat, törekedjen arra, hogy az összes kalória kb. 30% legyen a zsírból, 30-40% a fehérjéből és 30-40% a szénhidrátból (ez utóbbi a fehérje bevitelétől függ). "Ha jelentős mennyiségű testzsírhoz jut, néhány napra csökkentse a szénhidrátot, majd tegye vissza őket - ciklikus megközelítés" - teszi hozzá. Amikor visszafogja a szénhidrátot, érdemes felpörgetnie a zsírját.

Ne feledje, hogy ez a bontás egy szuper általános irányelv, és ami a genetikája és az anyagcseréje szempontjából hasznos, erősen egyénre szabott - tehát hallgassa meg testét, és igazodjon ennek megfelelően.

6. Ne félj a zsírtól

Wilson rámutat, hogy a kutatások azt mutatják, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú étrend csökkentheti a férfiak tesztoszteronszintjét, de ez a hormon döntő fontosságú az izomnövekedés szempontjából - tehát a teljes zsír növelése érdekében. "A lazacból és a tonhalból származó omega-3 zsírsavak keverékét, valamint diófélékből, magvakból és különféle olajokból származó mono- és többszörösen telítetlen zsírokat szeretne a hormonok optimalizálása érdekében" - mondja. És ne zárkózzon el a telített zsíroktól és az olyan állati zsíroktól, mint a vaj, tejszín és kókuszolaj - teszi hozzá.

7. Váltás ugyanazon étkezés között

Ugyanazokat a tanácsokat halljuk minden edzőtől, testépítőtől és nevetségesen kivágott sráctól: A rutin a barátod. Rendeljen három-öt sovány fehérjét, egyszerű és összetett szénhidrátot és egészséges zsírokat, és minden étkezést ezek kombinációjává tegye, plusz bármilyen zöldséggel, amellyel kéznél van, hogy ezeket a mikroelemeket lerakja. Wilson ezt ajánlja: Pontszámozza fehérjéjét csirkemellből, soványabb darált marhahúsból, karcsúbb vörös húsrészekből, lazacból, tonhalból és természetesen tojásból. Összetett szénhidrátok esetén váltson a gyümölcs, a teljes kiőrlésű tészta, a quinoa, az amarant, az árpa és a farro között. Ami a zsírokat illeti, néhány a fehérjeforrásból származik, de növeli a bevitelét, ha a húsokat, szemeket és zöldségeket vajban, tejszínben vagy kókuszolajban főzi.

8. Átértékelje a kalóriákat hetente egyszer

200-300 kalóriával több a szokásosnál. Néhány hét múlva értékelje újra a tükörben és a mérlegen. "Innentől kezdve növelje a kalóriabevitelt, ha nem izomzik fel, vagy csökkentse, ha túl sok zsírt" - tanácsolja Wilson. Hetente egyszer megismételheti az értékelést, de a számokkal történő mérésen kívül Wilson azt javasolja, hogy főleg a kinézete és érzése alapján végezzen módosításokat.

Egy dolgot érdemes megjegyezni: A méretet nehéz felvenni. "Láttam, hogy a srácok nap mint nap elpusztítják magukat az edzőteremben, az étrendjük a legjobb, és következetesek, de még mindig nehéz nekik izomzatot tenni" - mondja. "Türelmesnek kell lenned." Tehát ne dobja be az izzadságtól átitatott törülközőt csak azért, mert nem lát azonnal különbséget. Ha nem ömlesztik ASAP-ot, akkor a diéta valószínűleg némi finomságot igényel.

9. Ne feledkezz meg a "mikroszáladról"

Kevés kutatást végeznek az izomnövekedés vitaminjairól és ásványi anyagairól, de mindannyian tudjuk, hogy ezek a mikroelemek nélkülözhetetlenek általános egészségünk és működésünk szempontjából. "Megfelelő mikrotápanyagok nélkül nem fogsz megfelelő teljesítményt nyújtani - lehet, hogy lassú vagy letargikus -, nem használod fel megfelelően a tápanyagokat, és általában egészségi állapota gyenge" - magyarázza Wilson. Egy szempont, amelyet figyelembe kell venni: Az edzés által okozott oxidatív stressz lehet az egyik kiváltó tényező, amely jelzi a növekedési tényezőket, ezért az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek feltöltése, amelyek ezt a reakciót megváltoztatják egy edzés körül, valóban gátolhatja az izomnövekedést, mondja Wilson. Mindenképpen töltsön be tányérjába tápanyagba csomagolt gyümölcsöket és zöldségeket, de az edzés előtti vagy utáni rázkódás jobban koncentráljon a makrókra, mint a mikrókra.

10. Ha minden más nem sikerül…

Még mindig nem lát nyereséget? Próbálja ki ezt a három trükköt:

1. Győződjön meg róla, hogy elég keményen dolgozik-e, mindkét szakértőnk egyetért. "Az edzésprogram és az olyan változók megváltoztatása, mint a hangerő, gyakoriság, az edzésválasztás és a testmozgás változékonysága, mind többet nyerhetnek" - mondja Wilson.

2. Egyél még többet. "Ha nehézségei vannak a súly és az izom hozzáadásával, akkor egyszerűen több kalóriát kell hozzáadnia az izomtömeg növeléséhez" - mondja Norton. Aggódsz, hogy ezek az extra kalóriák elhíznak? Ha heti rendszerességgel figyelemmel kíséri az előrehaladást, akkor elkapja a tócsát a második, amikor elkezd kúszni, és képes lesz beállítani.

3. Nézze meg a kiegészítőket, javasolja Wilson. "A kreatin egy bevált kiegészítő az izmok megterheléséhez."

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!