Hogyan lehet ömleszteni a lábakat, miközben a gyomor lapos

A hasra fektetve lapos-e?

lehet

A lábak összegyűjtése nem azt jelenti, hogy az alsó végtagokat fatörzsekké változtatják, amelyek hasonlítanak a Hihetetlen Hulkéhoz. A sovány izomtömeg hozzáadásával a lábai formásabbá és meghatározottabbá válhatnak, és a megnövekedett izom növelheti az anyagcserét és extra kalóriákat égethet el. A baj azonban felemelheti a fejét, ha rosszul ömlesztett és elkezd gyomorzsírt adni - ez az első számú dolog, amelyet el akar kerülni a lenyűgöző testalkat után.

Kalóriák

Bármennyire unalmasak is, a kalória az első számú tényező a sovány izomépítésben. Az ömlesztéshez felesleges kalóriát kell megennie ahhoz, hogy energiát nyújtson a testének az izomépítéshez, de túl sok zsírgyarapodáshoz vezethet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az aktív nőknek napi 2000–2400 kalóriára van szükségük a testsúly fenntartásához. Az ömlesztéshez valószínűleg ennél valamivel többre lesz szükséged, de kezdd el ezeket a számokat a túlzott zsírgyarapodás elkerülése érdekében.

Gyakorlat kiválasztása

Ahelyett, hogy elcsúsztatnád az edzőtermi időt a lábhosszabbító és a göndörítő gépeken, erősen ütöd a szabad súlyokat. A szabad súlyok nagyobb izomnövekedést serkentenek, és sokkal nagyobb anyagcsere-lendületet adnak, mint a gépek - írja Cassandra Forsythe "A nők emelésének új szabályai" c. Alapozza a láb rutinját az első guggolás vagy a hátsó guggolás köré egy súlyzóval, súlyzó guggolással és röpüléssel, holtpontos emeléssel és fokozással.

Cardio

Lehet, hogy a kardio nem áll minden bulker prioritási listájának tetején, de döntő fontosságú a lapos has megtartása közben, miközben izmokat épít. Válasszon nagy intenzitású intervall edzést, amely valóban teszteli az alsó testét - gondoljon dombfutásra, sprinteljen az álló kerékpárra vagy sprinteljen kívül súlyozott mellényt viselve. Ezek nemcsak néhány kalóriát égetnek el a gyomorzsír ellen, hanem a quadjait, a farizmait, a combizmait és a vádlijait is, serkentik a további izomnövekedést.

Ütemezés és iránymutatások

Heti kétszer edezze a lábát, legalább két napot hagyva az edzések között. Válasszon három-négy gyakorlatot, és végezzen mindegyiket négy, öt-nyolc ismétlés sorozatnál. Ez nem tűnhet soknak, de Nia Shanks erőedző szerint öt-nyolc nagy súlyú ismétlésnek komoly kihívást kell jelentenie. Ha 10 ismétlést tud megtenni egy súlyon, itt az ideje, hogy feldobja. Adjon hozzá két kardió foglalkozást külön napokon, amelyek mindegyike csak 15-20 percig tart, de célja, hogy maximális erőfeszítéssel dolgozzon. Naponta figyelje a kalóriabevitelt, és állítsa be a heti mérlegelés után. Vigyázzon, hogy minden héten ne adjon többet, mint fél font - ennél valószínűleg nagyobb lesz a zsírtartalom. Ha nem növekszik elég gyorsan az izma, növelje kissé a bevitelét, vagy csökkentse, ha zsírot ad hozzá.