Hogyan lehet biztonságosan fekvenyomni spotter nélkül

lehet

John Phung 2013. augusztus 14-én

A fekvenyomás az edzőteremben az egyik legnépszerűbb gyakorlat, de potenciálisan az egyik legveszélyesebb is (ha egyedül végezzük spotter nélkül, vagy ha egy elektromos vagy guggoló állványon kívül végezzük el).

Ha belegondolunk, a fekvenyomás szinte olyan, mint egy giljotin. Síkosan fekszel a padon, és az egyetlen dolog, ami megakadályozza, hogy a rúd az arcodra, a nyakadra vagy a mellkasodra essen, az a karod és az a képességed, hogy ellökd a rudat a testedtől.

A mozdulat során (a rúd kibontásától, a mellkasához engedésig, felfelé nyomásig és újracsomagolásig) a rúd az arcodon, a nyakadon és a mellkasodon halad. Bármikor fennáll annak a lehetősége, hogy hiányzik egy képviselő. Ha nincsenek érvényben biztonsági óvintézkedések, akkor a fekvenyomás sikertelen ismétlése zavart (a „szégyen tekercsén keresztül”), súlyos sérülést vagy akár halált okozhat.

Ha van észrevevője, akkor minimalizálja a kockázatokat a pad préselése közben. Van azonban néhány hátránya, ha spottert használunk a préseléshez.

Problémák a helymeghatározó használatával

  1. Szüksége van valakire, aki elég erős ahhoz, hogy megemelje a lécet bármilyen súlyával.
  2. Hacsak nincs következetes edzőpartnere, gondot jelent találni egy spottert, amikor fekvenyomásokat hajt végre.
  3. Ha arra kéred az idegeneket az edzőteremben, hogy észrevegyék, akkor még akkor is, ha világos utasításokat kapnak, nem tudják, hogyan kell megfelelően észrevenni. Például segítséget nyújthatnak a felvonó során, miközben azt mondják, hogy „mindez te tesó!”
  4. Lehet, hogy az észrevevő magas szabású rövid nadrágot visel, nagy lábnyílásokkal. Amint laposan fekszel a padon, egyenesen felfelé nézel, miközben a spotter a tetejére terül, és mindkét lábuk a fej mindkét oldalán áll. A nézet zavaró lehet.
  5. Még egy erős, megbízható észlelő (k) mellett is történhetnek és történhetnek balesetek.

Az a megoldás, hogy a préselőgépet préselés nélkül biztonságosan lehet préselni, ha azt egy erőcsomagtartó vagy guggolóállvány belsejében hajtja végre, amelynek biztonsági csapjai vagy helyettesítő karjai vannak a súly megfogására sikertelen rep esetén.

Miért kéne fekvenyomni egy állvány belsejében

Az állvány belsejében történő préselés előnyei:

  1. A biztonsági csapokat általában úgy tervezték, hogy több száz fontot tartsanak felfelé, több mint 1000 fontig. Ez sokkal több, mint amit egy átlagos tornaterem tagja biztonságosan meg tud tartani.
  2. Nem szükséges figyelmes észrevevő, aki elég erős és elég gyors ahhoz, hogy elkapja a lécet, ha nem sikerül a rep. Ha a biztonsági csapok megfelelően vannak felszerelve, akkor elkapják a rudat, mielőtt az összezúzza a testet.

Az állvány préselésének hátránya, hogy valaki valójában guggoláshoz akarja használni! De ha egy tipikus kereskedelmi edzőteremben edz, akkor egyébként sem sokan fogják megfelelően használni a racket a guggoláshoz.

Hogyan állítsunk be egy állványt a présgéphez

Mindössze annyit kell tennie, hogy az állvány biztonsági csapszegeit vagy irányító karjait a padon fekve simán a magassága fölé vagy a mellkasának magasságába állítja. Ehhez szükség lehet néhány beállításra, hogy helyreálljon.

Annak teszteléséhez, hogy rendelkezik-e a megfelelő magassággal, szálljon be a préselő boltívébe, bontsa ki az üres rudat és engedje le az alsó helyzetbe. Ha a magasság megfelelő, a rúdnak érintenie kell a mellkasát anélkül, hogy a csapokhoz ütközne. Amíg a rúd az alsó helyzetben van, lazítsa meg az ívet, és simítsa el a hátát. A rúdnak képesnek kell lennie arra, hogy biztonságosan landoljon az állvány biztonsági csapjain.

Így néz ki, amint a biztonsági csapok fel vannak szerelve egy elektromos állványon:

Mi van, ha az állványon nincsenek állítható biztonsági csapok?

Amikor egy kereskedelmi edzőteremben edzettem, a préseléshez használtam a ritkán használt Hammer Strength guggoló állványukat.

A biztonsági csapok magassága rögzített volt, és valahányszor a padra padoltam, a csapok eltalálták, és nem értek el a mellkasomig. Ezt a kérdést úgy oldottam meg, hogy néhány lemezt tettem a pad alá. A pad magasságának növelése lehetővé tette számomra, hogy teljes mozgástartással préseljek.

Nézze meg ezt a régi videót arról, ahogy a padon nyomkodom a guggoló állvány belsejét, hogy megtudjam, mire gondolok:

Ha alaposan megnézed, láthatod, hogy a pad alatt van néhány lemez, amit használok. Láthatja, hogy a rúd mikor érinti a mellkasomat az alsó helyzetben. Csak egy centire van a guggoló állvány biztonsági csapjaitól.

Mi a teendő, ha hiányzik a képviselő

Ha valaha is kudarcot vallott a fekvenyomás alatt, és a biztonsági csapok elkapják a rudat, görgesse a rudat a lábai felé. Amint a bár túl van az öleden, felülhetsz. Alternatív megoldásként elhagyhatja a rudat ott, ahol van (valószínűleg a mellkasán), és kicsúszik alulról, akár a testét lefelé mozgatva a lábad felé, akár a testét oldalra csúsztatva.

Íme egy bemutató arról, hogy hiányzik egy képviselő a fekvenyomás alatt, és kiszállok alól:

A „gördítsd előre a rudat és ülj fel” módszert.

És itt van a „kicsúszik alulról” módszer.

Következtetés

Még akkor is, ha megbízható edzőpartnerhez fér hozzá, hogy észrevegye Önt, a fekvenyomás során továbbra is fennáll a sérülés veszélye. Ha egyedül fekszel, és nincs senki a segítségedre, ha nem sikerül egy rep, akkor az állvány biztonsági csapjai szó szerint megmenthetik az életed.

A rack belsejében történő padnyomás a legbiztonságosabb lehetőség, amely lehetővé teszi, hogy túllépje a határt és megkísérelje a személyes rekordokat anélkül, hogy aggódnia kellene a rúd alá szorítás miatt.