Hogyan lehet egy lapos has egészséges módon

Összefüggő

A hasi zsírfelesleg növeli a nemkívánatos állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák és a szívbetegségek kockázatát - állítja a MayoClinic.com. A pépes derékvonal befolyásolja a megjelenését is. A pocak ellapításához nincs szükség veszélyes vagy extrém intézkedésekre, például műtétre és divatos diétákra. Az egészséges életmód megváltoztatása csökkentheti a testzsírt és hosszú távon megtarthatja a súlyt, bár nincs garancia arra, hogy a hasadból származik. Ennek tartalmaznia kell egy ésszerű étrendet, a rendszeres kardiót és a teljes test erejét edző rutint.

Tervezzen, hogy legfeljebb heti 1/2 és 2 fontot veszít. Kerülje az ennél gyorsabb fogyást - a fogyás gyakran rövid életű, táplálkozási hiányokhoz és epekövekhez vezethet a Súlykontroll Információs Hálózat szerint. Egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz, így a fogyáshoz a szakértők által ajánlott ütemben minden nap 250-1000 kalória hiányt kell létrehoznia. Tegye ezt a fizikai aktivitás növelésével és étrendjének beállításával.

Állítsa be étrendjét és étkezési szokásait a kalóriabevitel csökkentése érdekében. Gyakorolja az adagkontrollt és korlátozza az olyan ételeket, amelyek sok hozzáadott cukrot, koleszterint, sót, valamint transz- és telített zsírokat tartalmaznak. Hangsúlyozza a tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételeket, például a húsleves alapú leveseket és salátákat. Ezek jóllaknak és nem teszik tönkre az étrendet. Ne fogyasszon el étkezéseket a fogyáshoz, mert ez később visszaeshet és kiválthatja az erjedést.

Fogyasszon mind az öt ételcsoportból, hogy teste megkapja a szükséges tápanyagokat, miközben lefogy. Készítsen zöldségeket és gyümölcsöket az étkezés nagyobb részének, de tartalmazzon csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány húsból származó fehérjét, tojást, diót, halat, babot és baromfit. Kerülje a teljes ételcsoportok kivágását a fogyás érdekében; a szénhidrátok - különösen a feldolgozott fajták - enyhe visszaszorítása, valamint sovány fehérjével és friss zöldségekkel való helyettesítése elősegítheti céljaid gyorsabb elérését.

Ütemezzen mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgást a hét legtöbb napján. A Betegségellenőrzési Központok azt javasolják, hogy a hét öt napján legalább fél órát végezzen kardiót. Ha kényelmesebb, ossza fel ezt a napot három 10 perces edzésre. Ha még nem kezdi a testmozgást, kezdjen 10 vagy 15 perces kardióval a hét három napján, és fokozatosan építse fel ezt. A kardió formái közül választhat: biciklizés, vízi aerobik, lépcsőzés, kötél ugrás, gyors séta vagy elliptikus gép használata.

A fizikai erőnlét javulásával vegye be a nagy intenzitású intervallumokat két egymást követő kardió foglalkozásba. Az American Council on Exercise kimondja, hogy a nagy intenzitású intervallumok hatékonyan csökkentik a testzsírt, beleértve a hasi zsírt is. Mérsékelt kardiózás közben egy percig rövid erőteljes ütemben törjön ki, majd térjen vissza a mérsékelt tempójához kb. Például haladjon a gyors sétától a kocogásig, vagy a kocogástól a sprintig. Ismételje meg többször, amíg többé nem tud intervallumokat végrehajtani.

Integrálja az erőnléti edzést a hét legalább két, egymást nem követő napjába, a CDC ajánlása szerint. Az erőnléti edzés megőrzi és növeli a sovány izomszövetet. Ez csökkenti a hasi zsírt azáltal, hogy teste hatékonyabban égeti el a kalóriákat, még pihenés közben is. Ez a testet is erősebbé teszi, így a napi tevékenységek könnyebbé válnak. Az optimális eredmény érdekében célozza meg nagy izmait összetett gyakorlatokkal, amelyek több ízületet érintenek és több izmot is megdolgoznak. Gyakorlási példák közé tartoznak a tüdő, a fekvőtámaszok, a halott emelések, a guggolás és az álla.

Végezzen hasi gyakorlatokat a hasizmok megerősítéséhez. Kerülje el kizárólag ezeket a gyakorlatokat a hasi zsír csökkentése érdekében, mivel a folt csökkentése nem lehetséges. Legyen részese a teljes test erőnléti rutinjának. Amikor csökken a hasi zsír, ezek a gyakorlatok megbizonyosodhatnak arról, hogy a pocakjának van valamilyen meghatározása. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, mint a fekvő lábujjhegyek, deszkák, ropogások, kerékpáros ropogások, hátrameneti rúgások és V-up.