Hogyan kell használni a diétaszünetet a zsírvesztéshez, hogy apróra vágott legyen

Mi a diétaszünet?

Ahhoz, hogy sikeres legyen a diéta mellett, nem csak azt kell tudnia, hogy mikor kell beállítani az étrendet, hanem azt is, hogy mikor kell diétaszünetet tartania.

A diétaszünet egy tervezett 7–14 napos időszakra vonatkozik, ahol növeljük a kalóriabevitelt és lazítjuk a számoláskorlátozásokat, amelyeket magunkra helyezünk.

Segítenek feloszlatni a diéta monotonitását és megkönnyítik a betartást. Ha sok zsírt kell elveszítenie, nagyon nehéz lehet hónapokig motiváltnak maradnia. Hasonlóképpen, amikor apróra törekszik, a test keményebben küzd vissza az étrend utolsó szakaszaiban.

Ha egy ügyfélnek három hónapnál hosszabb ideig kell diétáznia, akkor szinte mindig rá fogom kapni, hogy tartson két hét diétaszünetet. Ha sok zsírvesztésük van, ezt megismételjük többször is. És ha egy ügyfél különlegesen karcsúvá akar válni, azt javasolhatom, hogy gyakrabban vegyen be egyet (mindegyiket

6-8 hét), attól függően, hogy mit éreznek.

De az emberek kihagyják őket veszélyükön, és a végeredmény általában valami ilyesmi:

Ez nem a mentális szívósságról és az elkötelezettségről szól. Az, hogy most mit érzel, nem jelzi, mennyire lesz képes hónapokig betartani a vonalat. A diétaszünetek megtervezése arról szól, hogy előre tudomásul vesszük, hogy a kitartás képességünknek vannak korlátai. Ez az okos dolog.

A diétaszünetek „táplálkozás-periodizálás”

Valószínűleg hallott már az erőnléti edzés időszakosításáról, ahol az edzéseket szakaszokra bontja, amelyek mindegyikének konkrét célja van.

Gondoljon az étrend-szünetekre úgy, mint amelyek része a táplálkozás periodizálásának.

A legtöbb ember nem úgy gondolja a táplálkozást, mint periodizálható dolgot. De logikailag nem fogsz örökké diétázni, különben pazarolnád.

Ha még mindig viszonylag új vagy az edzésben, akkor egy ideig fenntartó kalóriák körül lebeghet, és egyszerre érheti el az izomtömeg-növekedést és a zsírvesztést (a test visszafordulása). De egy bizonyos ponton túl a változásokat olyan nehéz mérni, hogy át kell lépnie egy izomnövekedési szakaszba, amelyet tömegesen neveznek. (További információ itt: Tömeges vs vágás?)

Mivel azonban az ömlesztési fázisok mindig tartalmaznak egy kis zsírgyarapodást, akkor utána diétáznod kell, hogy a zsírtömeged újra csökkenjen.

A folyamat megismétlésével minden egyes vágási-tömeges ciklussal az idő múlásával egyre több izomtömeget gyarapíthat, és felépítheti és faraghatja ideális testalkatát.

Ha kicsit kicsinyítünk, akkor ez így néz ki:

(A karbantartási időszakoknak a gyomor-bélrendszer számára kell időt adniuk a kiigazításra. Vegye figyelembe, hogy a diéta időtartamának rövidebbnek kell lennie, ha jól cselekedtél. Lásd ömlesztési útmutatómat: Hogyan lehet ömleszteni zsír nélkül.)

De ebben a cikkben csak a diétaszünet szempontjára fogunk összpontosítani. Ne feledje, hogy a diétaszünetek beillesztése a cél, hogy a fogyás útja így alakuljon:

Ahelyett, hogy ez a diéta> falás> kilépne a mosatlan tömegek mintájából:

A DIÉTAKÖZTETÉS OKAI

Pszichológiai okok: Időszakos diétaszünetek tartása jó ötlet a fogyókúra egyhangúságától való mentális szakadáshoz. (Hasonló, mint miért vannak hétvégéink - hogy szünetet nyújtsunk a munkában.)

Fiziológiai okok: Úgy gondolták, hogy a rendszeres étkezés rövid időszaka képes megváltoztatni az anyagcsere-adaptációkat kalóriadeficitbe, így a hormonok ideje helyreállni a normális szintre. Ez azt jelentené, hogy kevésbé lenne éhes, több energiája lenne és kevesebb vágya lenne. Bár a diétaszünetnek van hatása, az eredmény röpkebb, mint azt eredetileg gondolták.

A diétaszünet megvalósításának két módja

Javaslom az embereknek, hogy válasszák az év különleges napjait, hogy ne számolják a kalóriákat - például karácsony, születésnapod, házassági évfordulód -, de ezeket a napokat inkább diétaszünetnek hívom.

A diétaszünet megvalósításának két módja van: teljes szünet a kalóriák és makrók számolásában, és egy kontrolláltabb verzió. Mindkettőnek megvan a maga helye.

A teljes diétaszünet

A teljes étrend szünet a leggyakoribb ajánlás az online coaching ügyfelek számára. Szünet az ételfogyasztás teljes kéthetes számlálására.

A teljes étrend szünetet így tarthatja:

Egyél éhségedig, és ne számold (vagy ne aggódj) a makrócéljaid között, de ne célzottan igyál.
Tartsa be a szokásos étkezési idejét.
Folytassa az edzést. A nagyobb kalóriabevitel miatt némi erőnövekedést érhet el. Élvezd.

Ezeknek az utasításoknak nem szabad meglepőnek lenniük, de ha túl könnyűnek tűnnek, akkor valószínűleg csak túlgondolod. Ne aggódjon, ez nagyon gyakori, amint a végén a GYIK-ben láthatja.)

Hízni fog így, de a többsége nem lesz kövér.

Miért nem lesz a hízás többsége kövér?

3500 kalóriatöbbletre van szükség 1 lb zsír felszívásához.
Ha heti 1 lb zsírvesztést veszít, napi 500 kcal-os hiánya van.
Még akkor is, ha feltételezzük, hogy minden nap óriási 1500 kcal-t eszik (1000 kalória a fenntartást meghaladó mértékben), ez 7000 kcal többlethez vezet egy héten keresztül, ami 2 kg zsírgyarapodás (ha mind zsírként tárolják).
Ez nem valószínű, mert tudat alatt kevesebbet fog enni az első napok után.

Szóval, akkor mi a többi súly?

A májban és az izmokban tárolt béltartalom, víz és glikogén.

Ha többet eszel, akkor több étel van a bélben. Ez többet nyom.
A sóbevitel növekedése (ami valószínűleg akkor következik be, ha ellazítja az ételválasztást) ideiglenesen megdönti a víz egyensúlyát a testében.
Nagy valószínűséggel sokkal több szénhidrátot fogyaszt. Az ezekből a szénhidrátokból származó glükóz az izmokban és a májban glikogén nevű üzemanyagként tárolódik. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a glükózmolekulákhoz vízmolekulákra van szükség. Durva heurisztikaként 1 g szénhidrátbevitel 3-4 g víztömeget eredményez.

Ez azt jelenti, hogy egy hét alatt 7 kg-ot tehet fel, de csak 1 kg zsír.

Több mint 1000 ember közül, akiknek szerencsém volt, hogy az elmúlt évtizedben lehetőségem volt edzeni, csak a teljes diétaszünet volt rosszul

3-szor. Ezzel azt akarom mondani, hogy ezalatt jelentős mennyiségű zsírra tettek szert.

(Megjegyzés: Nem dolgozom olyanokkal, akiknél diagnosztizált étkezési rendellenesség vagy rendezetlen étkezési magatartás van. Tehát ez nyilvánvalóan torzítja a számokat.)

Azonban rengeteg nem kliens állította, hogy nem tudnak ad-lib étrend-szünetet tartani az oldal megjegyzésében, ami gyanítom, hogy egyszerűen az emberek összekeverik a víz vagy a glikogén nyereségét a zsírgyarapodással.

AZ ELLENŐRZETT DIÉTA SZÜNET

Bizonyos populációk részesülhetnek a strukturáltabb étrend-szünetben.

Ha régóta fogyókúrázik, és intenzív vágy éri, valószínűleg az a legjobb, ha nem eszik ad-libitumot. A versenyhez közeli testalkatú versenyzők ebbe a kategóriába tartoznak, de a hétköznapi emberek is megtalálják ezt. Ha valaki beszámol nekem arról, hogy különösen nagy a vágya, akkor azt mondom nekik, hogy tartsanak ellenőrzött étrendet.

Vannak olyanok is, akik valóban kiborulnak, ha azt mondják nekik, hogy ne számoljanak semmit. Ez gyakran egy rossz múltbeli tapasztalatból származik, ahol nagyon sokat híztak (az előző szakaszban éppen kitért okok miatt), de nem vették észre, hogy ez nem kövér. Ha miután elmagyaráztam, hogy még mindig nem tudják kezelni a teljes diétaszünetet, utasítom őket, hogy tartsák meg az ellenőrzött étrendi szünetet.

Így tart egy ellenőrzött étrendi szünetet:

Emelje meg a kalóriákat 500–700 kcal-kal minden nap. (Általában a heti súlycsökkenés aktuális ütemét fontban értem, megszorozom 500-zal, és 100–150 kcal-t adok az anyagcsere-adaptáció fedezésére.)
Távolítsa el a makrócélzatot, csak nyomja meg az új kalóriatartalmát minden nap + vagy - 100 pontossággal.
Félbehúzza a kardió munkát (ha végrehajtják).
Tartsa meg a szokásos étkezési idejét és folytassa az edzést.

Ajánlások a diétaszünet hosszára és gyakoriságára

A diétaszünetnek 7–14 napnak kell lennie, ajánlott két hét. Bizonyos hormonok hosszabb ideig tartanak a normális szintre való felépüléshez, mint mások, ezért a legjobb, ha az étrend nem szakad meg rövid idő alatt.
A gyakoriság elsősorban a karcsúság szintjétől függ. Minél soványabbá válunk, annál inkább visszavág testünk, ezért annál gyakrabban kell őket bevenni.

A következő táblázat azon megfigyeléseimen alapul, amelyek az évek során jól működtek az online coaching ügyfelekkel.

Testzsír százalék ( Férfi nő )	Diéta szünet hossza és gyakorisága
/ 18%	7–10 nap, 6–8 hetente
10-15%/18–23%	10–14 nap, 8–12 hetente
> 15% /> 23%	Két hét, 12–18 hetente

(Használja a testzsír-százalékkal kapcsolatos vizuális útmutatómat, hogy becslést szerezzen magának.)

Ezek csak általános irányelvek, nem szabályok. A pszichológiai tényezők is szerepet játszanak.

A diétaszünetek gyakoriságát arra alapozom, hogy az ügyfél hogyan teljesít mentálisan (hangulat, sóvárgás, stressz), valamint fizikailag (energia, alvás, gyógyulás). Lassabb zsírvesztés esetén a diétaszünetek ritkábbak lehetnek. Edzői tapasztalataim alapján azt tapasztaltam, hogy soha nem kellett 8 hétnél gyakrabban ajánlanom az étrend-szüneteket, még azokkal sem, akik széthúzódtak.

Diet Break Q&A

Használja a diétaszünet idejét arra, hogy az étrendbe belefoglalja azokat az ételeket, amelyekre vágyott, de ne hagyjon fel minden egészséges étkezési szokást, és ne fogyasszon több egymást követő napon, különben a zsír visszanyerését kockáztatja. A diétaszüneteknek két típusa van: az ad libitum szünet és az ellenőrzött szünet. Ez az útmutató elmagyarázza, hogyan lehet mindkettőt megvalósítani.

Rendben van, ha egy hét pihenőt tartasz a diétádból, de azt javaslom, hogy előre jelöld be ezeket a szüneteket a naptáradban. Így kevésbé hajlandó bármelyik pillanatban meghajolni a sóvárgás előtt, és lesz min dolgozni. A legtöbb zsírvesztő kliensem 10–12 hetente diétaszünetet tart. Szinte mindegyikük eléri a hat csomagot.

Nincs túl hosszúnak tekinthető étrendszakasz meghatározott időtartama. Az étrend fenntarthatóságának fenntartása azonban elengedhetetlen, ennek eléréséhez hasznos módszer a gyakori és tervezett étrendi szünetek tartása. Javaslom az embereknek, hogy tartsanak kéthetes diétaszünetet 6–16 hetente.

Az étrend teljes hossza attól függ, mennyi zsírt visz magával. Jó, ha bármilyen hosszú ideig diétázunk, hogy már ne kerüljön „veszélyeztetett” egészségügyi kategóriába. Addig folytathatja ezt, amíg el nem éri a kívánt karcsúsági szintet.

Tölthet diétás szünetet ömlesztés közben, de ez felesleges, mivel nem fogja éhesnek és nélkülözöttnek érezni magát, mint diéta közben.

Ha diétázunk, csökkentenünk kell a kalóriákat. Ez különféle okokból következik be, amelyek az „anyagcsere-adaptáció” nevű ernyő alá tartoznak.

Egy ideális világban a diétaszünet tartós anyagcsere-lendületet biztosítana, amely megfordítaná a fogyókúrához való alkalmazkodást. Ez azt jelentené, hogy nem kell tovább csökkentenünk a kalóriákat a fogyáshoz. Tehát, ha a betartás magas lett volna, és a fogyás lelassult, akkor csak kéthetes étrend-szünetet tartana, majd visszatérjen az előző kalóriabevitelre, és továbbra is a kívánt ütemben fogyjon.

Ezt remélték egykor, és tapasztalataim voltak néhány ügyfélnél, de sajnos a legújabb kutatások kimutatták, hogy a diétaszünet hatása az anyagcserére rövid életű.

Ez akkor ezt jelenti:

1) Ha a szünet előtt a kívánt ütemben fogyott, akkor térjen vissza ugyanarra a kalóriabevitelre.
2) Ha elmaradt a fogyás céljától, állítsa lefelé a kalóriabevitelt. Minden heti 0,2 fontnál kevesebb, mint a cél, dobjon 100 kcal-t. (

100 kcal/0,1 kg)
3) Ha az étrend szünetének oka az volt, hogy különösen stresszes időszakot élt át, és ez az időszak egybeesett a fogyás alacsonyabb ütemével (vagy egyáltalán nem volt fogyás), akkor a legjobb azt feltételezni, hogy a vízvisszatartás volt a oka annak. A szünet után térjen vissza az előző kalóriabevitelre.

Természetesen a művészet a lehető legkevesebb vágást hajtja végre, hogy az étrend a lehető legtartósabb legyen, itt jelenik meg a Hogyan állítsam be a makrókat diéta című útmutatóm.

Olvassa el ezt és olvassa át az ellenőrzőlistát: Hogyan állítsuk be a makrókat diéta közben, hogy folyamatosan haladhassunk

Szinte biztosan el fogja érni ezt a számot, még akkor is, ha nem számít.

A diétaszünetet nem szabad kihívásként tekinteni arra, hogy mennyit ehet; ez csak egy idő, hogy kevesebb korlátozást élvezzen. Ha megiszik egy korsó vizet, mielőtt leülne étkezésre, először leveles zöldségféléket és fehérjét fogyaszt, és összehangolt erőfeszítéseket tesz a lassabb étkezés érdekében, ez segít kevesebbet enni számolás nélkül.

Ez egy mintafejezet volt az étrend-kiigazításokról szóló könyvemből. Köszönöm, hogy elolvasta. A hozzászólásokban örömmel vett kérdéseket, mint mindig.