Hogyan kell szedni a kreatint a legbiztonságosabb és leggyorsabb eredmények érdekében

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, további információkért olvassa el a felelősség kizárását.

A kreatin a leghatékonyabb kiegészítő, amelyet az ellenállóképzés során használhat az izomtömeg növelésére, de tudnia kell, hogyan kell bevenni a kreatint a legjobb eredmények elérése érdekében.

Ebben a cikkben elmagyarázom, mi ez, miért olyan előnyös, mi az előnye és hátránya, hogyan kell elvégezni a betöltési fázist és hogyan kell naponta használni, ha edzés előtt vagy után kell végezni.

Tartalomjegyzék

Hogyan szedje a kreatint

Bemutatom ezeket a lépéseket a cikkben, de itt van egy gyors részletezés.

Kezdje naponta négyszer 5 gramm töltési fázissal, összesen húsz grammal. Vigye őket, amikor felébred ebédnél, vacsoránál és lefekvéskor.
A betöltési fázis után minden nap 5 grammot vesz be, bármikor.
Vegye kreatinját gyümölcslével, vízzel, vagy keverje össze a fehérje turmixjával.
Döntse el maga, hogy segít-e az edzés előtti vagy utáni elvégzésében.

Mi a kreatin

Ez egy természetes úton előállított vegyi anyag, és elsősorban az izomsejtjeiben található meg. A tested sok okból használja, de a testépítőket csak az az akció érinti, hogy hogyan osztja el az energiát az izmaidnak az erőedzés és a nagy intenzitású kardió által okozott stressz időszakaiban.

95% -át az izmaidban tárolják, a másik 5% -ot az agyadban, a májadban és a vesédben találod.

Különböző változók döntenek arról, hogy mennyi van a testben, például…

A tesztoszteron hány százaléka van
Mennyi hús van a napi étrendben
A gyakoriság gyakorisága meghatározza a kreatin szintjét.
Az izomtömeg hány százaléka van a testén? Mivel a kreatin az izmaidban van tárolva, minél több van nálad, annál inkább megengeded, hogy tested többet tároljon.

Mit csinál a kreatin?

Ha rendszeresen alkalmazzák, a rövid válasz növeli az izomtömeget, növeli az erőt, lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzen edzés közben, és javítsa az edzés teljesítményét.

A hosszabb technikai válasz az, hogy segíti a szervezetet ATP (adenozin-trifoszfát) előállításában. Az ATP alapvetően az energia pénzneme. Amikor súlyt emel, az izmok sejtjei energiát igényelnek, és a test az ATP lebontásával látja el az energiát; ezt hidrolízisnek nevezik.

A probléma az, hogy nincs sok ATP körbejárható, és ha elfogy, az izomállóképesség és az edzés elkezd áldozni.

Itt jön létre a kreatinpótlás; a tested csak elegendő ATP-t képes tárolni körülbelül 10 másodpercig tartó nagy intenzitású edzéshez; ezen a ponton a testednek el kell kezdenie több ATP termelését.

A kreatin növeli a szervezet foszfokreatin-tartalmát, amelyet megerőltető tevékenység során ATP előállítására használnak fel, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig edzzen, ismétléseket adjon, csökkentse az izomfáradtságot és növelje az intenzitást.

Ha hosszabb távon keményebben, hosszabb ideig és nagyobb intenzitással tudsz dolgozni, akkor gyorsabb eredményt fog elérni.

Hogyan kell elvégezni a betöltési fázist

A betöltési szakaszban gyorsan feltölti üzleteit, így hamarabb tapasztalhatja meg az előnyöket.

A használat első hetében napi 20 grammot szed, 4 napi 5 gramm adagra bontva, általában reggelinél, ebédnél, vacsoránál és lefekvés előtt.

A betöltési fázis után minden nap egy adagot fog bevenni, amely 3 és 10 gramm közötti lehet. Soha nem szedek napi 5 grammnál többet, és úgy gondolom, hogy ez felett bármi is pazarlás.

Miután az izmaid telítettek a terhelési fázissal, és ezután napi 5 gramm szintet tartasz, az izmaid nem bírják tovább, és a felesleg az agyadba, a májodba és a vesédbe kerül.

Szükséges-e a betöltési szakasz

Semmilyen formában vagy formában nincs szükség a betöltési szakasz elvégzésére; ha kb. 3-4 hét alatt napi 5 grammal kezdi, a tárolója max. A betöltési fázis csak gyorsan feltölti őket, és ezen kívül nincs más előnye.

Kezelőnek szedheti a kreatint?

Ez egy határozott igen!

A sporttáplálkozás nemzetközi társadalma azt tanulmányozta, hogy miként növekszik a fehérjeszintézis, miközben kreatinnal egészíti ki.

Mivel a fehérjeszintézis az izomépítés egyik fő tényezője, minél előbb kezdi használni az izomzat növekedését.

Ha még nem ismeri az emelést, akkor az ellenállási gyakorlat során az izomnövekedés nagyobb százaléka előnyös, ami csak nőni fog, mivel a kreatin egyike azon kevés kutatott kiegészítőknek, amelyek hatékonyan vonják be a vizet az izomsejtekbe a gyorsabb elősegítés érdekében gyógyulás.

A kreatinnal kombinált legjobb kiegészítő az izomépítéshez

A D-bal az egyik leghatékonyabb harmadik fél által tesztelt kiegészítő a piacon, amely segít izomépítésben, különösen a kreatin kiegészítésével kombinálva.

Mit kell kevernie a kreatinnal?

Az alábbi lehetőségek néhány népszerű módszert jelentenek az emberek számára; ha vízzel akarja bevenni, az is teljesen rendben van, és akkor is megkapja az összes juttatást.

Gyümölcslé

Sok szakértő azt fogja mondani, hogy keverje össze egy gyümölcslével, amely magas cukortartalmú. Az a gondolkodás, hogy az inzulin szabályozza a kreatin felszívódását, tehát ha növeli az inzulint, akkor megemeli az abszorpciós szintet.

Ennek ellenére van probléma; gyümölcslét kell használnia legalább 100 gramm cukorral az inzulin emeléséhez. Mivel minden nap szedi, a magas cukortartalmú kalóriák gyorsan összeadódnak.

Ha úgy érzi, hogy ez előnyös, mindenképpen végezze el a kutatását, és keresse meg a lehető legegészségesebb gyümölcslevet, és számoljon a táplálkozási tervben szereplő kalóriákkal.

Fehérjeturmix

A kreatint fehérje turmixkal keverem csak a kényelem kedvéért; Minden edzés után iszom, és nem kell aggódnom, hogy elfelejtem.

Sokan úgy gondolják, hogy az edzés után van egy 30 perces ablak, ahol a szervezeted éhezik a tápanyagokat, és ennél a pontnál nagyobb százalékot fog használni, mint a nap bármely más pontján.

Edzés előtt

Sokan olyan edzéseket vásárolnak, amelyek már tartalmaznak kreatint, vagy Ön is adhat hozzá néhányat. Személy szerint a legtöbb edzés előtti étrendet szemétnek tartom, és időnként ugyanolyan előnyös vagy egészségesebb, ha kétszer eszpresszót készítenek.

Különösen, hogy a koffein az edzés előtti fő összetevő, csak egy csomó más összetevő takarja el, hogy úgy érezze, mintha valami különlegeset szedne.

A kreatin bevételének előnyei

Míg bebizonyosodott, hogy segíti az olyan neurológiai betegségek leküzdését, mint a Parkinson, Huntington, Alzheimer, Epilepszia, valamint az agy és a gerincvelő sérülései, az ebből származó fizikai előnyökre összpontosít.

Megnövekedett sovány izomtömeg - Hosszú évek alatt elvégzett számtalan tanulmány kimutatta, hogy jelentős izomnövekedés tapasztalható, amikor a kreatin kiegészítést erősítő edzéssel kombinálják.
Erőnyereség - Amikor a szintje eléri a maximális értékét egy töltési fázis vagy napi adagok alapján, tanulmányok szerint az erősség 5 és 15% között nőtt
Javított szív- és érrendszeri és izmos állóképesség - A teljesítménye a nagy intenzitású kardio- és erőedzések során 15 és 20% között nő.
Javított hidratálás - A kreatin vizet vonz a sejtjeibe, amelyről úgy gondolják, hogy segít csökkenteni a görcsöket, az izmok feszességét, a megerőltetést és egyéb egyéb sérüléseket.

Szed-e kreatint edzés előtt vagy után

Ez egy olyan vita, amelynek soha nem hiszem, hogy vége lesz. Jobb, ha először ébred fel, amikor a test tápanyagokra vagy edzésre vágyik, hogy növelje az erőt és az erőt edzés után vagy lefekvés előtt? Dönthet, és akkor meglesz a saját véleménye, hogy életben tartsa a vitát.

Amikor először felébredsz

A gondolat az, amikor először felébredsz, a gyomrod üres, és katatónikus vagy attól, hogy 6-8 órán át nem eszel, és készen állsz arra, hogy a tested felszívjon bármit, amit bele teszel. Szabadnapjaimon reggel először az eszpresszó pálcámmal veszem be.

Edzés előtt

Ez az érv azt akarja, hogy higgye, hogy az edzés előtt történő fogyasztása növeli az erőt, az erőt és az állóképességet. Lehetővé teszi, hogy több izomrostot aktiváljon, és ennek eredményeként nagyobb súlyt emeljen és nagyobb izomnövekedéshez vezetjen.

A problémám ezzel az, hogy amíg mindennap szeded, addig az izmaid már telítettek vele, és máris látnod kell az erő, az erő és az állóképesség növekedését. Nem látom, hogy ez hogyan változtatna.

Ezért van sok vélemény erről a témáról

Az edzés után

Én személy szerint úgy érzem, hogy ez a legjobb alkalom a kreatin bevitelére; Egyetértek azzal a gondolattal, hogy az edzés után 30 és 60 perc között van egy lehetőség a lehetőségre, ahol a tested alapozza meg a kreatin és fehérje minden grammjának felszívódását, hogy helyrehozza magát az imént végzett epikus edzésből.

Ez csak az én véleményem, de a tudomány is alátámasztja. Végül keresse meg, hogy mi működik a legjobban, és tegye meg.

Lefekvés előtt

Vannak, akik úgy érzik, hogy ez segíti őket az alvásban, de nehezen találtam olyan tanulmányokat, amelyek ezt bizonyítják. Alvása alatt semmi nem történik, ami hatékonyabbá vagy jobban felszívódik.

Hallottam már embereket, akik ezen a ponton vitatkoztak, de életemre nem tudom kideríteni, miért. Ha lefekvés előtt szeretné bevenni, folytassa előre, de legalább az előző három időpontban találhat esettanulmányt vagy tudományos tényt annak alátámasztására.

Minden nap szedjem a kreatint

Ahhoz, hogy üzletei folyamatosan feltöltődjenek, használat közben minden nap 5 gramm kreatint kell bevennie.

Az eredmények gyorsabb megjelenítéséhez érdemes betölteni az első héten minden nap, majd naponta használni.

Kreatin és koffein

Legitikus kávéfüggő vagyok, naponta 20 lövést fogyasztanék eszpresszóból, ha tudnám, hogy a szívem nem fog felrobbanni, de egy dolgot tudnia kell a koffeinről és a kreatinról.

Amint arról korábban beszéltünk, a kreatin vizet húz az izmokba, dehidratálttá téve, ha egész nap nem iszik elég vizet.

Sajnos a koffein dehidrálttá teszi Önt is, így a kettő kombinációja valóban károsíthatja a vízszintjét, hacsak nem győződik meg róla, hogy sokat iszik.

Az évek során megszoktam, hogy egy gallon víz körül igyak egy nap, de tudom, hogy ez nem mindenki számára szokott, ezért szerettem volna, ha tudatában van ennek, hogy tegyen intézkedéseket a megfelelő hidratálás érdekében.

A kreatin biztonságos

Az első jelentés a kreatint használó sportolókról 1992-ben, a nyári olimpián volt; azóta ez az iparág legtöbbet tanulmányozott kiegészítője.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság rendkívül biztonságosnak tartja, és az egyik leghasznosabb kiegészítő, amelyet egy sportoló bevehet.

Hízni fog-e a kreatin bevétele

A kreatin nem hízik meg, nincs kalóriája és nincs hatással az anyagcsere sebességére.

Az első héten, amikor beveszi, 2 és 4 font közötti víztömeget ad a testéhez, de ez jó dolog. A vizet behúzzák az izmaidba, így nagyobbak és teltebbek lesznek, ez pedig gyorsabban helyrehozza őket.

Valójában a kreatint vágás közben kell bevenni a sovány izomtömeg megőrzésének módjaként, miközben a vágási fázis alatt fogysz.

A kreatin megsérti-e a veséimet

Számtalan tanulmány készült, amelyek tesztelték annak biztonságosságát és hatékonyságát, és egyetlen olyan eset sem volt, ahol bizonyítékot találtak volna arra, hogy a kreatin közvetlenül károsítja a vesét.

Volt néhány anekdotikus jelentés (egyetlen egyedi esemény bekövetkezésén alapuló bizonyíték). Ez azt jelenti, hogy ha a vizsgálatnak 51 résztvevője van, és egyiküknek veseproblémái vannak, akkor ezt meg kell jegyeznie az eredményekben.

Azt javaslom, hogy csak akkor vegyen be kreatint naponta, ha egészséges ember vagy, anamnézisében nincsenek veseproblémák.

Nem válaszolók

Olyan emberek százaléka van, akik genetikai hajlamuk miatt nem reagálnak a kreatin előnyeire.

Ha elvégzi a terhelési fázist, 2 héten belül tudnia kell, hogy reagál-e a kiegészítésre, kevesebb izomfáradtságot és kismértékű növekedést fog észlelni.

Ha nem tölti be a betöltési fázist, 3-4 hétig kell várnia, hogy meggyőződhessen arról, hogy nem válaszolt-e.

Milyen ételektől kaphat kreatint

Ha mindennap kreatint szed kiegészítéssel, akkor nem aggódnék azon, hogy mennyit kap a diétája során, de ha egy teljes ételekből álló étrenden keresztül szeretné megkapni, íme néhány étel, amely segít.

Élelmiszerforrás	Kreatin tartalom
Hús
Marhahús	4.5
Sertéshús	5.0
Hal
Hering	6.5-10
Lazac	4.5
Tonhal	4.0
Tőkehal	3.0
Lepényhal	2.0
Garnélarák	Minimális mennyiség, de nagyon jó
Egyéb források
Tej	0.1
Áfonya	0,02

A legjobb kreatin használatra

Kétségtelen, hogy a kreatin-monohidrát a legjobb kreatin-választás. Nincs olyan hosszabb vagy gyakrabban tesztelt kiegészítő, amely többször is bebizonyította, mennyire előnyös az izomépítés és a biztonság egyidejűleg.

Azok számára, akik kíváncsiak és szeretnének más lehetőségeket megvizsgálni, íme egy lista, de nem megyek bele, mert úgy érzem, hogy alulmaradnak a monohidrát márkáknál.

Kreatin-etil-észter
Kreatin-hidroklorid
Kreatin-etil-észter-malát
Kreatin-glükonát
Tri kreatin-malát
Tri kreatin orotátum

Kreatin kapszulák és rágók

Vannak, akik úgy érzik, hogy ezek sokkal kényelmesebbek, mint a port egy italba keverni, de az egyik negatívum, hogy a kapszulák nem emészthetők meg olyan gyorsan (ha ez fontos Önnek), és köztudottan egyeseknél gyomorégést okoz.

Ha állandóan úton van, és nehezen viszi vagy készíti el az italt, akkor talán a kapszula forma a megfelelő út. Ismét minden arra vonatkozik, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

Az Amazon Product Advertising API-ból származó árak és képek:

Következtetés

A kreatin-monohidrát biztonságos, előnyös és abszolút biztosítja azokat az eredményeket, amelyeket ígérni fog. Nem mondhatja el, hogy a mai piacon lévő kiegészítők túlnyomó többségére.

Ha még nem az, mindenképpen javaslom, hogy vegyen elő néhányat, és nézze meg saját maga, milyen közel van egy varázslatos tabletta.

Jamie-ről

Miután 305 fontot nyomott, Jamie egészségesebbé válása során fedezte fel, hogy mennyire megtévesztő és potenciálisan egészségtelen lehet a fitneszipar. Jamie technikai képzettsége, személyes fogyókúrája és erőnléti küzdelmei magabiztosságot keltettek benne, hogy segíteni tud másoknak a céljaik elérésében - * minden olyan hiba nélkül, amelyet egyszer elkövetett.

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Szeretem ezt a bejegyzést, valóban a termékkel és a témával kapcsolatos tanácsok és oktatás további betekintést adott. Csak körülbelül 3 hete kezdtem a betöltési fázissal az első héten. Az anyagcserém nagyon gyors, de 3 kg-ot felszedett, az étvágy növekedett, reggel jobban ébredek és az erő határozottan megnőtt. Tehát igen, állapodjon meg és értékelje a közreműködését, remek dolgok.

NEM A BLOG POSZTOKHOZ mondja

Nagyra értékelem a pozitív visszajelzéseket. A kreatin, ha megfelelően veszik, valóban hatékony módja a teljesítményének. Említette, hogy gyors az anyagcseréje, nem vagyok biztos benne, hogy mekkora kalóriatöbblet van, de mindenképpen kövesse nyomon a heti hízás súlyát. Csak azért mondom ezt, mert a gyors anyagcserével rendelkező embereknek néha nehezen tud izmokat gyarapítani, és ha nyomon követi az előrehaladást, akkor tudja, hogy hozzá kell-e adnia kalóriát a napi bevitelhez.

Szia Gary, örülök, hogy kiléptél ebből a negatív időszakból az életedben, és úgy tűnik, hogy csak pozitív dolgokkal fordulsz a sarkon. Az, amit jelenleg az új egészséges életmód megkezdéséhez tesz, tökéletes, az első apró változtatások nagy eredményeket hoznak a jövőben. Nem akarom, hogy túl sokat gondolkodjon azon, mikor kell bevenni a kreatin adagját. Ha én lennék, akkor a fehérje turmixjával együtt bevenném. Amikor tapasztaltabbá válik és kezdi látni az eredményeket, és el akar kezdeni néhány dolgot megcsinálni, hogy vajon ez előnyt jelent-e Önnek vagy jobb eredményeket, akkor akkor aggódnia kellene az apró részletekért, például a pontos időzítésért kreatin adag. A legfontosabb, amiért most aggódnia kell, egy olyan fitnesz- és táplálkozási terv elkészítése és végrehajtása, amely együttesen lehetővé teszi, hogy elérje a konkrét célt, amelyet szem előtt tart. Azt mondta, hogy nemrég csatlakozott az edzőterembe, ez fantasztikus. Győződjön meg róla, hogy megtanulta, hogyan kell megfelelően használni az összes berendezést, és gyakran látom, hogy az emberek bántják magukat, vagy elbátortalanodnak, mert rossz időben rossz berendezést használnak. Ha bármilyen kérdése van, ne habozzon, írjon nekem a [email protected] e-mail címre

Igazad van, az L-karnitin több előnnyel jár, ha hosszabb ideig ragaszkodsz hozzá.

Igyekszem állandóan elmondani az embereknek, hogy a kiegészítők hosszú listája nem az, amely megadja a kívánt eredményeket, hanem a kemény munka és a következetesség, amely lehetővé teszi a célok elérését.

Trackbackek

A […] a legnagyobb hatással akkor jár, ha hosszabb ideig veszi be, ellentétben más kiegészítőkkel, például a kreatinnal és a […]