Hogyan kombinálhatjuk a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírokat az optimális eredmények érdekében

Ah, az időtlen vita mit optimális makrotáp-kombinációkat alkot. Míg évek óta elterjedt a testépítő körökben, láttam, hogy a vita apró és apró részei elkezdtek csordogálni az általános lakosság körében.

Bár nem minden vita vagy fizikumot megváltoztató tényező a vége, az a kombináció, amelyben a makrotápanyagokat eszi, jelentős hatást gyakorolhat a testére. Természetesen, mivel a fitneszipar az, ami van, mindenkinek megvan a saját véleménye a témáról. Ami csak további zavart és kiábrándulást eredményez, hogy milyen ételeket fogyasszon, mikor és mikor fogyasszon más ételeket.

Nincs szükség többé felesleges kiábrándulásra vagy zűrzavar terjesztésére. Eredményekre van szüksége. És átkozott leszek, ha nem én vagyok az edző, aki átadja neked, mondta ezeket az eredményeket. E cikk folyamán elmélyülünk és megértjük a különböző makrotáp-kombinációk alkalmazását és hatásait.

Használja ezeket az információkat saját felelősségére: az ebből származó nyereség nagyobb lehet, mint azt el tudnád képzelni.

1. Fehérje és szénhidrát

Optimális időzítés: edzés utáni

A fehérje- és szénhidrátalapú étkezés, amely csak nyomokban tartalmaz zsírokat, elősegíti az izomfehérje-szintézist, és elősegíti a glikogénkészletek gyors feltöltését, és egy nehéz edzésből fogyjon.

Miért: A fehérje- és szénhidrátalapú ételek a legjobbak és a legfinomabbak. Hogyan utasíthat el egy hatalmas tál rizst, tökéletesen sült gombát, hagymát és paprikát, szaftos szelet szeletekkel? Edzés után, főleg izomépítés céljából, az izomglikogén feltöltése meglehetősen fontossá válik. Ez az utánpótlás könnyen megvalósítható olyan élelmiszerek bevitelével, mint rizs, burgonya, tészta, vagy a fagyasztott joghurt és gofri kedvenc íze.

Ha még nem értett egyet a testalkatának emelésével, akkor minden étkezésnek fehérjére kell épülnie. Az edzés után szüksége van még több tápanyagra egy vastag, kövér steak vágásból az aminosav-készlet feltöltéséhez, a gyógyulás elősegítéséhez és az izomépítés folyamatához.

Elsődlegesen a fehérje és a szénhidrátok betartása az edzés után egy kis szabadságot is lehetővé tesz, hogy élvezze a csemegét vagy a kedvenc ételeit.

Hacsak nem mennek bele mélyen a fogyókúra szakaszába, vagy versenyre készülnek, gyakran arra buzdítom ügyfeleimet, hogy használják az edzés utáni etetési időt fagyasztott joghurt, édesburgonya krumpli, bagel és alapvetően bármi, ami elsősorban rengeteg szénhidrátból áll, kisebb nyomzsírokkal tisztességes játék. Ennek ösztönzése azt is lehetővé teszi, hogy élvezze az étrend szabadságát, miközben továbbra is előrelép, amelyen dolgozik.

A gabona szintén kiváló edzés utáni lehetőség.

Ha van egy dolog, amely az étrendet vagy a táplálkozási tervet sokkal életképesebbé és hatékonyabbá teszi, akkor megtalálja a módját annak, hogy hosszú távon élvezetessé és fenntarthatóvá tegye. Az edzés utáni hormonális környezet rugalmasságának kihasználása a kedvenc „csemegéinek” előnyeinek kihasználására remek módszer erre.

Úgy értem, ha ehetnél fagylaltot a legtöbb alkalom után, és még mindig agresszívan előrelendíthetnéd a tűt, akkor nincs kétségem afelől, hogy nem azért jönnél, hogy élvezhesd a testfelépítésed folyamatát, amely méltó magához Herculeshez.

Miért ne: Természetesen, mint minden táplálkozási módszer esetében, ez az edzés utáni étrendi szabadság sem működik mindenkinek jól.

A kapott inzulin tüske néhány embert nagyon álmos és letargikusvá tehet. Ez annak a jele is lehet, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztottál, és érdemes legközelebb visszahívnod az adagod méretét.

Javaslatom ebben az esetben a napi szénhidrátbevitel csökkentése, az életmód figyelembevétele és a stressz modulálásának előtérbe helyezése, annak biztosítása, hogy edzésintenzitása és volumene belső és fizikai szempontból egészséges helyen legyen a test számára. Ezek után visszatérhet a finom, sós, keményítőtartalmú szabadsághoz a foglalkozások után

Sokkal fontosabb, hogy a tested megfelelően kezeli a tápanyagokat, mint hogy megszerezhesd a napi édességadagot.

2. Fehérje és zsír

Optimális időzítés: A böjt és az étkezés megszakítása a nap korábbi részében. Gondoljon olyan ételekre, mint a szalonna és a tojás, a pulykapogácsa és a dióvaj vagy a csirke saláta reggeli „tacók”.

Miért: Beszélj egy vitáról, amelyet egyszer, kétszer, majd 4028-szor agyonvertek. E téma következtethetetlenségéből és végtelen vitájából eredően megosztom az én fehérje- és zsíralapú étkezéssel kapcsolatos tapasztalatok és anekdoták.

Elméletileg a fehérje- és zsíralapú ételek elősegíthetik a nagyobb zsírsav-anyagcserét és ennek eredményeként a zsírégetést, ha arra vár, hogy szénhidrátot vigyen be a napjába. Ha lehetővé teszi, hogy az éhomi vércukorszintje alacsony maradjon, minimalizálja az inzulinpótlást, és ne vegyen be szénhidrátokat (amelyek sokkal könnyebben és könnyebben alakulnak át glükózzá, és végső soron a zsírraktáraitok), testalkatát egészséges, boldog állapotban tartja. zsírégetés. A gondolatmenet és a kutatás azt követi, hogy minél tovább tudja tartani a testét ebben az állapotban, annál több zsírt éget el. Természetesen egyeseknek ezt túl messzire kellett vinniük, és megszülte a szénhidrát-fóbia kialakulását, és mindenki minden alkalommal megtöltötte magát hússal, dióvajjal és szalonnával.

Hiszem, hogy vannak néhány előnyökkel jár a szénhidrát visszatartása a nap első két étkezése során, így a testét arra ösztönzik, hogy a tárolt zsírba ásson. De azt is felismerem, hogy a szénhidrátokat be kell vonni a táplálkozási tervek többségébe, különösen az edzéseken és azok környékén. Még inkább, ha az izomlemezek építése a fő prioritás.

Néhány emelő esetében úgy találják, hogy ezek a fehérje- és zsíralapú ételek sokkal kielégítőbbek, mint a szénhidrátokban és a fehérjékben gyökerező ételek. Ami azt illeti, azt hiszem, mind őrültek vagytok, de bármi is működik optimálisan NEKED, fontosabb, mint az ezzel kapcsolatos gondolataim.

Ha ez a helyzet áll fenn, és azt tapasztalja, hogy hosszabb ideig marad telített, akkor a fehérje- és zsírtartalmú ételek kiválóan működnek első étkezésként az elfoglalt emberek számára, akik esetleg nem tudnak többet enni ebédidőig. Ezenkívül a szalonna, a tojás és az avokádó egy rohadt ízletes kombináció, amellyel elindíthatja a napot.

Nem vagyok benne biztos, hogy létezik finomabb reggeli.

Miért ne: A szénhidrát finom, élvezetes és produktív az izomnövekedés felé. Némelyekkel ellentétben én személy szerint nem találom ezeket az ételeket különösebben teleknek. Nem örülök annak, hogy örökké éhes vagyok, sokkal inkább a szénhidrátokból szerzem a kalóriák hatalmas mennyiségét.

Ha túl sok ilyen ételt fogyaszt, eléggé könnyen bekerülhet egy nem kívánt többletbe, vagy kitörölheti hiányát, mivel a zsírok kétszer olyan kalóriatartalmúak, mint a szénhidrátok. Ez csak azt jelenti, hogy nem akarja engedélyezni a „nyílt szezont” a zsírokon, függetlenül attól, hogy mennyire „egészségesek”.

3. Fehérje, zsír és szénhidrát

Optimális időzítés: Edzés előtt, újratöltések/csalások

Miért: Lehet, hogy ez az egyetlen alkalom, amikor arra ösztönzik, hogy mindhárom makrotápanyag kombinációját alkalmazza (ingyen étkezést/utánpótlást eltekintve). Edzés előtt fontos, hogy egészséges aminosav-ellátás keringjen a vérben. Minél többet tudunk minimalizálni az izomszövet bekerülésének esélyét, annál jobb. Ez nemcsak az izomfehérje szintézisének fenntartása, hanem az értékes izomszövet katabolizálásának megakadályozása szempontjából is fontos.

Úgy gondolom, hogy az edzés előtti szénhidrátok teljesen fantasztikusak. A szénhidrátok az intra-izmos glikogén feltöltésére szolgálnak, valamint üzemanyagot biztosítanak az edzéshez (és egy gonosz szivattyút).

Valójában, amikor átestem a legutóbbi versenyfelkészítő étrendemen, egy kis kísérletet végeztem a szénhidrátok csekély apróságának időzítésével. Annak ellenére, hogy az utolsó 2-3 hétben voltam, mielőtt a színpadra léptem, képes voltam létrehozni a legnagyobb edzéseimet, és javítani a gyógyulást a felkészülés során azáltal, hogy szénhidrátomat helyeztem az edzés előtt. Hogy van ez elgondolkodásra?

Ezután zsírokat tartalmaz a jóllakottsághoz, az inzulin felszabadulásának tompításához, amely megakadályozza a vércukorszint hirtelen emelkedését és csökkenését, megakadályozva a hipoglikémiát (ez nagyon szívás, ha ott voltál).

Összehasonlításképpen: 1-1,5 evőkanál mandulavaj lesz az edzés előtti étkezésemhez, függetlenül a szénhidrátfogyasztástól. Többször foglalkoztam az edzés közbeni „hipo-csökkentéssel”, mint amennyit fel akarok idézni, és ez nem jelent szórakoztató edzést. Hideg izzadás, energiatartályok, gyenge összehúzódások, minden kétszer olyan nehézzé válik - nem köszönöm.

Miért ne: Mint minden igazán finomnál, ezek az ételek is kétélű kardok lehetnek. Hacsak nem okosan házilag készítik, sok ilyen étkezés kalóriatartalmú sűrű a RENGEN zsír miatt. Ez azt jelenti, hogy ez majdnem tökéletes az ingyenes étkezéshez.

Mármint gondoljon egy hamburgerre és krumplira. Finom, tartalmas, és ha sovány és/vagy elég kimerült vagy, akkor egy ilyen étkezés elfogyasztása után javul az érrendszer, az energia és az izomteltség. De ha ezt eszi minden nap? Belefúrja magát egy kis lyukba, amikor a zsírvesztésről van szó.

Ne bánja a nyálam.

Ismételten ezeket az ételeket a legpontosabban lehet megközelíteni, és otthon készíteni, hacsak nincs tervezett újratöltése a fedélzeten.

Kedvenc edzés előtti hírcsatorna:

6 oz aprított csirkemell
200 g édesburgonya
1 evőkanál mandulavaj

Ez körülbelül 45 g fehérjét, 35-40 g szénhidrátot és 10 g zsírt eredményez.

4. Szénhidrát lefekvés előtt - tömeges fázis

Először is, ha 18 óra után fogyasztasz szénhidrátot, NEM fogsz meghízni (hacsak nem kalóriatöbbletet eredményez). Nincs olyan varázslatos inzulin tündér, aki egész nap a medence mellett ül, és 18 órát vár. Aztán amikor 18 óra eljön, az említett tündér feláll, és úgy dönt, hogy mindent, amit eszel reggel 8 és reggel 8 között, zsírként tárolják. Ez egyszerű gondolkodású kitaláció.

Alapszabályként rajongok a szénhidrátokért lefekvés előtt. Bizonyos összefüggésekben és helyzetekben még nagyobb rajongóvá válok.

Miért: A szénhidrát beviteléből adódó dopamin-roham lehetővé teszi, hogy teste és elméje kicsit ellazuljon. Ez tökéletes lefekvés előtt, mivel elősegíti a tobozmirigy melatonin kiválasztását. Az egészséges cirkadián ritmus támogatásán kívül a melatonin is segít elaludni, és javítja az általános alvásminőséget.

Ha fényesen és korán edz, az előző este egy evőkanál szénhidrát elfogyasztása során az izmok glikogénnel töltődnek fel, amely üzemanyagként használható fel a munkamenet végigviteléhez. Ez nem hajlandó annyi szénhidrátot fogyasztani reggelente, ha van ilyen. Ez nagyszerű, ha nem szeret reggel első dolgot enni, vagy ha éhgyomorra szeret edzeni.

Míg senkinek sem tetszik étellel töltött ágyba menni, nagyon kevés emelő van a spektrum másik végén, és éhesen fekszik. Ha 60-90 perccel lefekvés előtt mérsékelten nagy mennyiségű szénhidrátot vesz be, akkor éhség és túlzsúfoltság közötti tökéletes egyensúlyban kell ütnie a lepedőt.

Ezenkívül van-e MINDEN rossz idő az édesburgonya ékekre?

Miért ne: Mint a táplálkozás szinte minden árnyalatánál, minden technikának, kombinációnak vagy módszernek két oldala van. Ha lefekvés előtt elfogyaszt egy adag szénhidrátot, hatékonyabbá teheti az alvását és üzemanyagot szolgáltathat a korai edzéshez, DE ez akadályozhatja a reggeli zsírégetést. Bár van egy gyanúm, hogy a reggeli lipolízis csillapítása meglehetősen kicsi, és nem kell, hogy aggódjon a legtöbben.

Ha azonban túlzásba viszi (éjszaka könnyű megtenni), egyél valamit, ami irritálja a belét, vagy nincs elegendő emésztőrendszeri tűzereje, amely lefekvés előtt lakomát hordozhat, duzzadtan és telten ébredhet. Nem tudom, ébredtél-e már korábban tele és dagadtan, de ez NEM kellemes élmény.

Most, ha kíváncsi vagy, "Amikor egy csomó szénhidrátot kellene ennem lefekvés előtt?"

Kivéve, ha mélyen belemerül a (verseny) étrendbe, 60-90 perccel lefekvés előtt jó adag szénhidrátom lenne. Ennek az idővonalnak lehetővé kell tennie, hogy kiaknázza a dopamin előnyeit, a melatonin felszabadulását és a pihenést anélkül, hogy kitöltött ágyba bújna, és esetleg duzzadtan és teljes mértékben ébredne fel.

A végső képviselők

Végül egy darabig kavarogni kell, és ki kell deríteni, hogy mi működik Önnek, és mikor működik a legjobban. A makrók elrendezésének eldöntésekor vegye figyelembe a céljainak kontextusát is. Tudom, hogy nem biztos, hogy szeretett volna hallani, de mint minden jó táplálkozási tanács esetében, a dolgok is nagyon egyedivé válnak, és így kell kezelni őket.

Elvihetők:

A különböző makroelem-kombinációk mindegyikének megvannak a maga fiziológiai hatásai, előnyei és hátrányai. Tanulja meg, hogyan kell használni az egyes kombinációkat, hogy a legjobban megfeleljenek testének igényeinek.
A szénhidrát erős szövetséges mind az izomépítés, mind a zsírvesztés terén. Az összes makrotápanyag közül a szénhidrátok képesek a legtöbb kárt okozni, és a leginkább hasznosak a szervezet számára.
Használja ki az edzés utáni szabadságot, hogy élvezze a „szórakoztatóbb” ételeket. Komolyan. Egyék az átkozott gofrit.
A dopamin erőteljesen befolyásolhatja testalkatát és gyógyulását. Bölcsen kezelje táplálkozását, és használja ki teljes mértékben.

A szerzőről

Alex országos szintű testépítő, dicsőséges szómester és meadead-ellenes. Amikor nem edzi a lábát, Alex megtalálható abban, hogy gyakorolja, hogyan írjon még jobban, tökéletesítse a rizottó receptjét, vagy fedezze fel a kávé iránti szeretetét. Alex megírta A végleges útmutatót arra, hogyan lehet stratégiai böjtnapokat használni az új izomnövekedés rohamainak feloldására. Kattints ide megragadhatja a Böjt INGYENES példányát a gyorsított izomnövekedésért.