Egészséges újévi fogadalmak és fitnesz - ne felejtsd el a fehérjét!

Leanne Johnson · 2015. december 30

Közel van a szilveszter, az a hagyományos időszak, amikor mindenki elkezdi gondolkodni a következő évre vonatkozó elhatározásain és céljain. Az egészség és a fitnesz mindig magasan szerepel a listán, de minden évben azt látom, hogy az emberek „egészséges” étrendbe kezdenek, és megfeledkeznek az egyik legfontosabb részről. Fehérje - íme, miért van szüksége rá, akár vegán, akár vegetáriánus, akár nem.

Sokan megtettük - tele jó szándékkal, január 1-jén kezdünk egészségesen étkezni a karácsonyi túlkapások után, hogy a hét végére elájuljunk, és minden létező csokoládéra és csemegére vágyjunk, mert csak salátát ettetek. Vagy a kezdetektől fogva sokat ünnepelt fogyás vagy izomgyarapodás a hónap végén elakad, és leesik a fitnesz kocsiból. Nem gyógyítja meg a motiváció, a lendület vagy az akaraterő hiányát, de a fehérje minden étrend elengedhetetlen része, és tudnod kell, mit csinál.

Hosszabb ideig marad teltebb. Ha teljes érzésről van szó, a klinikai vizsgálatok * következetesen kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a teltségérzetet és csökkenti az éhséget a magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrendhez képest.
Segít helyrehozni a test sejtjeit (a test minden sejtjének szüksége van rá), minimalizálva az edzések utáni fájdalmat, és sovány izmokat épít.
Sok vegetáriánus és vegán fehérje áll rendelkezésre.
A zsír és a szénhidrátok mellett a fehérje egy „makrotápanyag”, vagyis a szervezetnek viszonylag nagy mennyiségre van szüksége. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a szervezet nem tárolja a fehérjét, ezért rendszeresen szüksége van rá.
Fogsz nem izomzatot szerezni és „terjedelmesé” válni pusztán a fehérje fogyasztásával.
Egyszerre csak bizonyos mennyiségű fehérjét emészthet meg, és a szervezet nem tárolja el, így az egyre többet enni nem fitnesz megoldás! Extra fehérje nem extra erőt jelent, de elengedhetetlen az izmok utólagos javításához és felépítéséhez.

Ne kerülje el a zsírokat és a szénhidrátokat sem, ezek mind elengedhetetlenek, és a mítosz, miszerint a zsír kizárólag Önnek árt, hosszú ideje létezik. Egészséges zsírokra van szüksége a szervezetének számos funkcióhoz, dicsérni kell az avokádót!

Fehérjeforrások

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az étrendi fehérjéket a következő forrásokból szerezzék be:
Bab: A bab több fehérjét tartalmaz, mint bármely más növényi fehérje. Ráadásul olyan rostokkal vannak ellátva, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jól érezzék magukat.
Diófélék: Egy uncia mandulában 6 gramm fehérje van, és egészséges zsírforrás is.
Teljes kiőrlésű gabonák: Egy szelet teljes kiőrlésű (vagy teljes kiőrlésű magvak) kenyér 3-10 gramm fehérjét és értékes rostot ad. A barna rizs szintén jó, és könnyen keverhető salátákkal, zöldségekkel és krumplival.
Hal: A hal szívben egészséges omega-3 zsírsavakat és általában kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hús.
Baromfi: A telített zsír nagy részét eltávolíthatja a bőr levételével.
Nagy mennyiségű feldolgozott hús, például virsli, kolbász és deli hús kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a vastagbélrák megnövekedett kockázatához. (Forrás*)

Kedvenc egészséges (és gyors!) Harapnivalók

Avokádó, paradicsom és Quorn szelet teljes kiőrlésű magvas pirítóson
Fehérje turmix - Ez a fehérje szójatejjel vagy vízzel - adhat hozzá gyümölcsöt, például friss málnát, fél banánt, valamint további tápanyagokat, például Chia magokat és Aduna Baobab gyümölcsport.
Quorn vegetáriánus kolbász vagy hotdog zsemlében, friss ketchuppal - egyszerű és könnyű klasszikus!
Kis marék vegyes dió és egy banán
Egy visszapattanó fehérje golyó - mindig a fiókomba vagy a táskámba raktam őket
Miso leves tofuval - alacsony kalóriatartalmú és finom
Görög joghurt vagy izlandi Skyr, bogyókkal, ha úgy tetszik. (A CherryActive nagyszerű kiegészítő az egészségre és csökkenti az izomfájdalmat)

Itt az Ethical Superstore-ban olyan fantasztikus márkájú kiváló minőségű fehérjék találhatók, mint a jó kender, az a fehérje és a kreatív természet. Egyikük sem rendelkezik a tejsavófehérjével gyakran társított puffadással, amit igazolni tudok. Remek harapnivalókat/csemegéket is kínálunk a Bounce jóvoltából - ízletes fehérjegömbök, amelyek tökéletesek egy egészségesebb falatozáshoz vagy a fehérje növeléséhez útközben.

Még mindig fogalmam sincs miről van szó!

Ne aggódjon, ha épp fitneszbe kezd, vagy vegetáriánus vagy vegán étrendbe kerül - a sajátosságok később jelentkezhetnek, de ne felejtse el, hogy a fehérje egy építőelem, amire szüksége van, és hogy ez nagyszerű módja az egészség megőrzésének és a maradásnak hosszabb ideig tele. Nem kell kalóriákat vagy „makrókat” számolnia, ha nem akarja. Ha bármilyen konkrét kérdése, vagy akár tippje van a kedvenc ételeivel kapcsolatban, ossza meg velünk!

* Klinikai tanulmányok: A WebMD meghatározza Frank Hu-t, PhD, egyetemi adjunktust a Bostoni Harvard Egyetem Közegészségügyi Iskolája Táplálkozási Tanszékén.