A táplálkozási szakemberek szerint milyen egy egész napos étkezés a mediterrán étrenden?

Nem titok, hogy a mediterrán étrend az egyik legnépszerűbb táplálkozási terv 2019-ben. Az U.S. News and World Report az első helyre sorolta, és a legjobb étrend címet adta neki. A szakértők esküsznek az egészségügyi előnyök hosszú listájára, beleértve a fogyást, a cukorbetegség megelőzését és a kontrollt, és a fogyókúrázók a viszonylag könnyen követhető tervre készülnek.

Mindezen pozitív sajtó kapcsán felmerülhet a kérdés, hogy az ételek és étkezési tervek milyen kombinációja miatt érdemes kipróbálni a mediterrán étrendet. INSIDER három dietetikust kért meg, hogy osszák meg, hogyan néz ki az egész napos étkezés a mediterrán diétán.

Rachel Berman, RD, a Verywell vezérigazgatója

Reggeli: Vega omlett teljes kiőrlésű pitával.

Rachel Berman (@rachelbberman) által megosztott bejegyzés 2016. április 30-án, 8: 02-kor PDT 2016. április 30-án, 8: 02-kor PDT

"A tojás nagyszerű fehérjeforrás, és könnyen elérhető a mediterrán országokban" - mondta az INSIDER-nek Rachel Berman, RD és a Verywell vezérigazgatója. Ráadásul töltheti omlettjét bármilyen zöldséggel, de néhány kedvenc választás az articsóka, az édesburgonya, a hagyma és a cukkini. A szív egészséges rostjainak és ásványi anyagainak adagjához Berman teljes kiőrlésű gabonákat, például teljes kiőrlésű pitát tartalmaz reggelijéhez.

Ebéd: mediterrán saláta csicseriborsóval, avokádóval, pisztáciával, quinoával és extra szűz olívaolajjal.

Berman szerint ez az ebéd a mediterrán étrend számos alapelvét egyesíti. Gazdag olyan növényi ételekben, mint a hüvelyesek, amelyek nagy fehérje- és rostforrást jelentenek, a teljes kiőrlésű gabonákat, például a quinoát és az olívaolajat. "Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, és széles körben használják a Földközi-tengeren, mivel őshonos olajfáktól származik" - mondta Berman. A mediterrán étrend a friss és helyi eredetű ételeket hangsúlyozza.

Snack: görög joghurt + füge.

"A görög joghurt feldolgozásának módja valóban a mediterrán régióból származik" - mondta Berman az INSIDER-nek. Leereszti a folyékony savót, és krémesebb joghurtot hagy maga után, amely Berman szerint nagyszerű fehérje- és kalciumforrás. "A füge pedig frissen vagy szárítva mediterrán hangulatot kölcsönöz minden ételnek" - tette hozzá.

Vacsora: Grillezett lazac spenóttal, paradicsommal és bazsalikomos teljes kiőrlésű tésztával.

Rachel Berman (@rachelbberman) által megosztott bejegyzés 2013. október 23-án 17:42 PDT 2013. október 23-án 17:42 PDT

A mediterrán étrend a tengerről kapta a nevét, így természetesen Berman szerint friss halat kell tartalmaznia, mint például a lazac, amely gazdag omega-3 zsírsavakban.

Desszert: Sült körte és uncia étcsokoládé.

Mint sok más ember, aki ezt az étkezési stílust követi, Berman szerint a mediterrán étrend egy életmódról szól. "Ez nem korlátozó terv, és olyasvalaminek kell lennie, amelyet életében betarthat." Ezért mindig tartalmaz egy adag desszertet a nap tetejére.

Emily Wunder, MSCN, RD, LDN és az Egészségesebb Íz készítője

Reggeli: sima görög joghurt friss áfonyával és mézzel ízesítve.

A gyümölcs a mediterrán étrend egyik legfontosabb eleme, ezért Emily Wunder, az MSCN, az RD, az LDN és az Egészségesebb Íz készítője elmondta az INSIDER-nek, hogy ez nagyszerű módja a nap kezdésének. Mivel ezen a terven élvezheti a sovány, minőségi tejterméket, szereti keverni gyümölcsét görög joghurttal. "Ez segít a fehérje hozzáadásában, miközben a sima típusú joghurt kiválasztása korlátozza a hozzáadott cukrot" - magyarázta Wunder. Egy kis természetes édesség érdekében adhat hozzá mézet.

Uzsonna: Mandula tenyér.

A dió és a mogyoró általában kiváló napi snacket kínál. A borravalója? Előre adagolja őket, hogy útközben megragadhassa őket, és ne vigye túlzásba.

Ebéd: Gabonatál farróval, butternut tökkel, spenóttal, cukkini, feta sajttal, olajjal, vörösborecettel és napraforgómaggal.

Ez a meleg saláta/gabonatál Wunder kedvenc ebédje. "Élvezze a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a farro, a quinoa és a kamut a kedvenc zöldségeivel." A szemeknél azt mondta, hogy törekedjen az összeszorított öklének megfelelő méretű adagra. A napraforgómag pedig egészséges és zamatos feltétet eredményez, hogy több egészséges zsírt adjon az étkezéshez.

Uzsonna: Marék szőlő.

"Nagyon sokan keresnek egy délutáni édességet, ezért a szőlő nagyszerű munkát végez e vágy kielégítésére" - kiáltott fel Wunder.

Vacsora: Lazac pirított, fokhagymás karfiollal, Caesar kelkáposzta saláta teljes kiőrlésű krutonnal és egy pohár vörösbor.

Emily Wunder Barrett (@emilyswunder) által megosztott bejegyzés 2017. január 15-én 12: 07-kor PST 2017. január 15-én, 12: 07-kor PST

"A mediterrán étrend nagy hangsúlyt fektet az egészséges zsírokra, például az omega-3 zsírsavakra, és mi a jobb módja ezek megszerzésének, mint a lazacnak" - mondta Wunder. Ráadásul, mivel ez a terv remek felvetést ad a halaknak és a tenger gyümölcseinek, tervezze meg, hogy ezt az egészséges fehérjeforrást legalább hetente kétszer felvegye.

Wunder azt mondta, hogy ezt párosítsa néhány ízes zöldségoldallal, és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz salátaöntetként. Mindennek a tetejébe Wunder azt mondta, menjen előre, és igyon meg egy pohár bort, mértékkel. Ezt úgy határozzák meg, hogy a nőknél napi egy pohár, a férfiaknál napi két pohár. A mediterrán étrendben a víz a legjobb ital.

Rachel Fine, MS, RD, CSSD, CDN, a To The Pointe Nutrition tulajdonosa

Reggeli: Avokádó pirítós frissen sült kenyér felhasználásával, összetört avokádóval és tetején egy buggyantott tojással.

Rachel Fine - MS RD CDN CSSD (@tothepointenutrition) által megosztott bejegyzés: 2019. február 7., 12:39 PST, 2019. február 7., 12:39, PST

"Kritikus olyan kiegyensúlyozott ételeket létrehozni, amelyek mindhárom makrotápanyagot tartalmazzák - szénhidrátot, fehérjét és zsírt" - mondta Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN és a To The Pointe Nutrition tulajdonosa az INSIDER-nek. Remek szerint ideális szénhidrátforrások a növényi alapú, minimálisan feldolgozott élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonák (például faro, árpa, zab, búzabogyók, hajdina) és a minimálisan feldolgozott kenyértermékek (például az Ezékiel kenyér) vagy a helyben sült kenyértermékek ( a helyi pékek általában nem használnak finomított cukor-adalékokat).

Ebéd: Gabonaalapú saláta, amely tartalmaz farrót, leveles zöldséget és színes zöldségeket, sovány fehérjeforrást (például grillezett garnélarákot), olívaolaj alapú vinaigrettet és feta sajtot.

Általában a Fine növényi forrásokat választ (pl. Quinoa, faro, bab, hüvelyesek, diófélék, magvak), mivel ezek természetesen minden makrotápanyaggal együtt vannak csomagolva: összetett szénhidrátok (rost), fehérje és a szív egészségére szolgáló telítetlen zsírok.

A zsír tekintetében Fine elmagyarázta, hogy az omega-3 PUFA-k (más néven alfa-linolénsav) nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából, és megtalálhatók a lenmagokban, a vadon élő halakban és a repceolajban.

Rachel Fine - MS RD CDN CSSD (@tothepointenutrition) által megosztott bejegyzés 2019. január 29-én 14: 28-kor PST 2019. január 29-én 14: 28-kor PST

"Gyulladáscsökkentő tulajdonságaikon kívül az Omega-3 EPA-val és DHA-val metabolizálódik, amelyek az agy egészségének tápanyagai" - tette hozzá. Ráadásul az olívaolaj-alapú öntet egy adag omega-9 MUFA-t (más néven olajsavat) biztosít, ami Fine szerint megvédi a szívünket és csökkenti az általános gyulladást. És nem feledkezhet meg a sajtról sem. Finom mondta, hogy egy erős ízű sajt, például a feta használata ízletes kiegészítő minden étkezéshez, és sokféle ízben csomagolva.

Vacsora: Halak, például vadon élő lazac vagy tonhal, összetett szénhidráttal és főtt zöldséggel párosítva.

Remek, ez a vacsora gyakran úgy néz ki, mint egy hal enyhén sült burgonyával, amelyet az avokádóolaj és a párolt spenót segítségével gyorsan megsüt.

Rachel Fine - MS RD CDN CSSD (@tothepointenutrition) által megosztott bejegyzés 2017. május 13-án, PDT 6: 46-kor. 2017. május 13., 6:46 PDT

Uzsonna: Egész gyümölcs párolva vajjal vagy egy marék dióval.

"A snackek egy másik nélkülözhetetlen összetevő, mivel segítenek fenntartani a vércukorszintet az étkezések között" - mondta Fine. Gyakran választ egy egész gyümölcsöt (például egy almát) dióvajjal vagy egy marék dióval párosítva. Ha időre megnyomja, egy minimálisan feldolgozott gyümölcs- és diórudat választ, mint például a LARA vagy a KIND préselt gyümölcs, mivel mindkettő kellemes rosttartalmú gyümölcsöket és egészséges zsírokat kínál.