Hogyan készítsünk edzéstervet

Útmutató az első lépésekhez és a kiegyensúlyozott terv kidolgozásához

Milyen típusú gyakorlatot kell végeznie?

Nincs egyetlen olyan típusú gyakorlat, amely minden igényt kielégíthet. Valójában ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki rutinjából, egy hét folyamán vegyes tevékenységeket szeretne. Ellenkező esetben olyan, mint egy csak gyümölcsből álló étrend - amennyire csak egészséges, de sok olyan tápanyag hiányzik, amelyet más ételekben, például halban, zöldségekben, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban talál.

Kiegyensúlyozott edzésterv kidolgozása

Tehát miből áll egy kiegyensúlyozott edzésterv? Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának az amerikaiak számára készített fizikai aktivitási irányelvei minden felnőttet arra szólítanak fel, hogy a következő gyakorlatokat vegye be heti rutinjába:

Hetente 150 perc mérsékelt aerob edzés (például öt percenként 30 perc)
vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenység (vagy a kettő egyenértékű keveréke).
heti két vagy több erőnléti edzés, legalább 48 órás időközzel az izmok megengedése érdekében
felépülni.
egyensúlyi gyakorlatok idősebb felnőttek számára, akiknél fennáll az esés veszélye.

Ha mindez elsöprőnek tűnik, ne feledje, hogy az edzéseket kisebb szegmensekre lehet bontani. Például három 10 perces sétával elérheti napi célját, a 30 perces aerob testmozgást.

Minden edzésnek tartalmaznia kell egy egyszerű bemelegítést az elején és egy lehűlést a végén. A bemelegítésnek gyengéd testmozgásból kell állnia, például menetelni a helyén, hogy lazítsa meg izmait, és oxigénben gazdagabb vér áramoljon hozzájuk. A lehűlés érdekében lassítsa az aktivitását és az intenzitását 5-10 percig, majd fejezze ki szakaszokkal, hogy megakadályozza a merevséget.

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a kiegyensúlyozott edzésprogram egyes elemeiről, és javasoljon tevékenységek és gyakorlatok kombinációját a továbbjutáshoz.

Aerob edzés (kardió)

Az aerob tevékenységek, amelyeket gyakran kardiónak vagy állóképességnek neveznek, kiválóan alkalmasak a kalóriák elégetésére és a nem kívánt zsír leválasztására. Olyan tevékenységekből állnak, amelyek a szív és a tüdő munkáját fokozzák:
gondoljon például a sétára, a biciklizésre, a futásra és az úszásra.

Az aerob testmozgás ideiglenesen felpörgeti a pulzusszámot és a légzést, több oxigént juttat el az izmokhoz, és hangolja fel a szív- és érrendszeri állóképességet. Ezek azok a tevékenységek, amelyek sok betegség alacsonyabb kockázatával és hosszabb élettartammal járnak.

Mennyit kellene tennie?

Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják, hogy heti legalább két és fél óra mérsékelt aerob aktivitást, vagy egy óra és 15 perc erőteljes aerob tevékenységet halmozzanak fel. (Megjegyzés: Ha a keveréket kedveli, akkor a 10 perc erőteljes tevékenység nagyjából 20 perc mérsékelt tevékenységnek felel meg.) Ha heti célját ötórás mérsékelt tevékenységre vagy két és fél órás erőteljes tevékenységre emeli, további egészségre tesz szert. előnyök, különösen a fogyás. Minden munkamenetnek legalább 10 percnek kell lennie.

Fogj neki

A gyaloglás általában bármilyen életkorú vagy fittségi szintû ember számára biztonságos, és könnyen beállítható a kényelmes sebességhez. Nem roncsolja az ízületeket, és nem emeli veszélyes szintre a pulzusát. Nagyobb kihíváshoz hozzáadhat időt, távolságot vagy dombokat az állóképesség javításához, vagy használhatja az ellenállási sávokat a hangzáshoz járás közben.

Kövesse ezeket a tippeket, hogy a legjobb edzéshez jusson:

Keressen egy biztonságos helyet a sétához. A csendes utcák mellékutakkal, parkos utak, sportpályák a helyi iskolákban vagy bevásárlóközpontok gyakran jó választás.

Vegyél egy jó cipőt. Keressen olyan támogató, de rugalmas talpakat, amelyek párnázzák a lábát. A kényelem a kulcs, ha gyalogos cipőt vásárol. Vásároljon a nap végén, amikor a lába a legnagyobb méretű. Válasszon „lélegző” felsőrésszel ellátott cipőt, például nejlon hálóval.

Ruha a kényelem és a biztonság érdekében. Viseljen könnyebb ruhákat, mint amire szüksége lenne, ha mozdulatlanul állna. Öltözzön rétegesen, hogy lehúzhassa a ruhadarabokat, ha felforrósodik. A világos színű ruhák és a fényvisszaverő mellény segítenek a sofőröknek észrevenni.

Végezzen öt perces bemelegítést és lehűlést. Induljon lassabban a bemelegítéshez. Séta végén lassítson le, hogy lehűljön (még akkor is, ha nem vagy izzadt).

Gyakorold a jó technikát:

Gyors, egyenletes tempóban járjon. Lassítson, ha túl lélegzetelállító a beszélgetés folytatása.
Húzd ki magad.
Tartsa a fejét felfelé, hogy az álla vízszintes legyen, és 10-20 lábnyira nézzen maga elé.
Emelje fel a mellkasát.
Tartsa lenyomva a vállát.
Irányítsa a lábujjait egyenesen előre.
Hagyd, hogy karjaid lazán lengjenek az oldaladon. Ha növelni szeretné a sebességét, hajlítsa meg a könyökét
90 fokos szögben, és lendítse a kezét deréktól mellkasig.
Földelje le a sarkát, majd görgessen előre a lábfejére, és tolja le a lábujjaitól.
Tegyen kényelmes lépéseket. A gyorsabb haladáshoz tegyen gyorsabb lépéseket a hosszabbak helyett.

Erő edzés

Az erő- vagy ellenállóképzés, amely általában olyan berendezéseket alkalmaz, mint a súlygépek, a szabad súlyok, vagy az ellenállási szalagok vagy a csövek, megvédi a csontvesztést és izomépítést végez. Javítja a test sovány izomtömeg és zsír arányát is. Ez is fontos helyet érdemel a testmozgás során.

Technikailag az erő- vagy ellenállóképzésre akkor kerül sor, amikor az izmok a szokásosnál erősebb ellenerővel szembesülnek, például a falnak nyomják, vagy megemelnek egy súlyzót. Fokozatosan nagyobb súlyok használata vagy az ellenállás növelése erősíti az izmokat. Az alakformáláson kívül az erőnléti edzés biztosítja azt a funkcionális erőt, amelyre szükség van a mindennapi tevékenységekhez - élelmiszerek emeléséhez, lépcsőzéshez, szék felemelkedéshez, buszhoz rohanáshoz - könnyedén.

Mennyit kellene tennie?

A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára az összes fő izomcsoport (láb, csípő, hát, mellkas, has, váll, kar és kar) erősítését javasolják heti két vagy több alkalommal, legalább 48 órával az edzések között. Egyes kutatások szerint munkamenetenként egy szett hatékony, bár két vagy három szett jobb lehet. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat nyolc-12 alkalommal (ismétlés). A testének legalább 48 órára van szüksége az erőnléti edzések közötti helyreállításhoz és javításhoz, hogy minél több izom épüljön és erősödjön.

Fogj neki

Ezek a tippek a biztonságos erőedzéshez segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből:

A formára koncentráljon, ne a súlyra. Helyezze be testét megfelelően és mozogjon simán az egyes gyakorlatokon. A rossz forma sérüléseket okozhat. Sok szakértő azt javasolja, hogy az erőnléti edzés rutinjának elkezdése nélkül a súlyt vagy nagyon könnyű súlyt kell kezdeni. Koncentráljon lassú, sima emelésekre és ugyanolyan kontrollált ereszkedésekre, miközben izolál egy izomcsoportot. Az izmokat úgy izolálja, hogy testét meghatározott helyzetben tartja, miközben tudatosan összehúzza és elengedi a célzott izmokat.

Tempo, tempó. A Tempo segít abban, hogy az irányításban maradjon, ahelyett, hogy a lendület révén elnyomná az erőt. Például számoljon négyig, miközben felemel egy súlyzót, tartson kettőt, majd számoljon négyig, miközben leereszti a kiinduló helyzetbe.

Lélegzik. A vérnyomás edzés közben növekszik, de még jobban emelkedik, ha visszatartja a lélegzetét erőgyakorlatok végrehajtása közben. A meredek növekedés elkerülése érdekében emelje ki, tolja vagy húzza ki a levegőt; lélegezzen be, amikor elengedi. Hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartja el a lélegzetét, számolja fel hangosan a tempóját. Nem tudja visszatartani a lélegzetét, amikor beszél.

Tartsa a kihívást jelentő izmokat. A megfelelő súly a gyakorlattól függően eltér. Válasszon olyan súlyt, amely az utolsó két ismétléssel (ismétléssel) fárasztja a megcélzott izmot vagy izmokat, miközben továbbra is lehetővé teszi a jó forma fenntartását. Ha nem tudja elvégezni a minimális számú ismétlést, válasszon könnyebb súlyt. Amikor túl könnyűnek tűnik, mintha folytathatná az ismétléseket, kihívja újra izmait súly hozzáadásával (durván 1–2 font a karoknál, 2–5 font a lábaknál) vagy egy erősebb ellenállási sáv használatával. Alternatív megoldásként felvehet egy újabb ismétlést az edzésbe (legfeljebb három készletet), vagy hetente további napokat dolgozhat ki. Ha növeli a súlyát, ne feledje, hogy képesnek kell lennie a minimális számú ismétlés jó formára, és a célzott izmoknak fáradtnak kell lenniük az utolsó két ismétlésnél.

Adjon szabadidőt az izmoknak

Az olyan erõs testmozgás, mint az erõs edzés, apró könnyeket okoz az izomszövetben. Ezek a könnyek nem rosszak: az izmok erősebbé válnak, amikor a könnyek összeállnak. Mindig hagyjon legalább 48 órát a foglalkozások között, hogy az izmok helyreálljanak. Tehát, ha hétfőn megerőltető teljes testedzést végez, várjon legalább szerdáig, hogy megismételje. Jó, ha az erőnléte közötti napokon aerob edzést végez. Ha részleges testedzést végez, akkor végezhet hétfőn felsőtest-gyakorlatot, kedden alsó test-gyakorlatot, szerdán felsőtest-gyakorlatot, csütörtökön felsőtest-gyakorlatot stb., Valamint végezzen aerob edzést a lehető legtöbb napon.

Egyensúly gyakorlatok

Az egyensúlyérzékünk általában romlik az életkor előrehaladtával. Tovább ronthatják olyan orvosi állapotok, mint például a neuropathia (a cukorbetegség vagy bizonyos kemoterápiás gyógyszerek szövődménye), amelyek bizsergést, fájdalmat és zsibbadást okozhatnak a lábakban; egyéb gyógyszerek mellékhatásai; javítatlan látási problémák; vagy a rugalmasság hiánya. A rossz egyensúly gyakran zuhanásokhoz vezet, amelyek fejsérüléseket és átmenetileg vagy véglegesen rokkant sérüléseket okozhatnak a csontokban és az idegrendszerben. A csípőtörések különösen súlyos egészségügyi komplikációkhoz vezethetnek, és ronthatják a függetlenséget.

A bukás kockázatának kitett idősebb felnőttek számára előnyös lehet a gyaloglás, az erőnléti edzés és az egyensúlygyakorlatok kombinációja. Az egyensúlynövelő tevékenységek közé tartozik a tai chi, a jóga és a pilates. Az erőt edző gyakorlatok, amelyek a has és a hátsó izmokat megdolgoztatják, szintén segítenek az egyensúlyban.

Mennyit kellene tennie?

Az idősebb felnőttek számára, akiknek fennáll az esés veszélye, az irányelvek hetente háromszor 30 perc egyensúlyt és izomerősítő gyakorlatot javasolnak, plusz legalább heti 30 vagy két perc séta.

Rugalmassági gyakorlatok

Az olyan rugalmassági gyakorlatok, mint a nyújtás és a jóga, gyengéden megfordítják az izmok rövidülését és meghúzását, amelyek általában használaton kívüli és életkor esetén jelentkeznek. A rövidebb, merevebb izomrostok sebezhetővé tehetik Önt a sérülésekkel szemben, és hozzájárulhatnak a hátfájáshoz és az egyensúlyi problémákhoz.

Az izmokat és az inakat körülvevő rugalmas rostokat izoláló és nyújtó gyakorlatok gyakran ellensúlyozzák ezt. A jól feszített izom könnyebben eléri teljes mozgásterét. Ez javítja az atlétikai teljesítményt - képzeljen el egy könnyebb, kevésbé korlátozott golflengést vagy teniszadagot - és a funkcionális képességeket, például a napi feladatok során való elérést, hajlítást vagy lehajolást. A nyújtás remek mód lehet arra is, hogy reggel mozogjon, vagy kikapcsolódhat egy hosszú nap után. Az olyan tevékenységek, mint a jóga, kombinálják a nyújtást és a pihenést, és javítják az egyensúlyt, ez egy csodálatos kombináció.

Azonban vegye figyelembe, hogy a szakértők már nem javasolják a nyújtást edzés előtt. A hosszan tartó nyújtás akadályozza az izmok maximális összehúzódási erejét. Például az ugrás előtti nyújtás csökkenti az ugrás magasságát. Ehelyett a szakértők most azt javasolják, hogy bemelegítéssel kezdjék a testmozgást, például egy könnyű sétával vagy egy sportágra jellemző rutinnal, például néhány teniszlabda tálalásával és talajvonásokkal a meccs előtt. Ez növeli a vér és az oxigén mozgását az izmok felé. Ezután, ha az izmok melegek és hajlékonyak - például öt-10 perc edzés után -, akkor nyújtózkodhat. Vagy, ami még jobb, hajtsa végre az edzés utáni rugalmassági gyakorlatokat.

Mennyit kellene tennie?

Az amerikaiak számára készített fizikai aktivitási irányelvek nem tartalmaznak konkrét javaslatokat a rugalmassági gyakorlatok részévé tételéhez. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azonban azt javasolja, hogy az idősebb felnőttek hajlékony gyakorlatokat végezzenek ugyanazokon a napokon, mint aerobik vagy erősítő tevékenységek, vagy legalább hetente kétszer.

Fogj neki

A nyújtási rutin indításakor kövesse az alábbi tippeket a biztonság érdekében:

Forduljon orvosához. Ha ízületi betegségben vagy ízületi gyulladásban szenved, vagy ízületpótlása volt, konzultáljon orvosával a nyújtási gyakorlatok megkezdése előtt.
Először bemelegítés. A meleg izmok rugalmasabbak. Először 5-10 percig melegítsen, vagy edzés után takarítsa meg a nyújtást a lehűlési rutin számára.
Nyújtsa ki az összes izomcsoportot. Csakúgy, mint az erőnléti edzésnél, a nyújtásnak is tartalmaznia kell minden izomcsoportot.
Nincs pattogás. Soha ne ugráljon, miközben nyújtózkodik. Ez kiváltó reflexet vált ki, amely valóban meghúzza az izmot, amelyet megpróbál lazítani.
Csak enyhe feszültséget érezzen. Nyújtsa izmait odáig, hogy enyhe feszültséget érezzen, és tartsa ezt a helyzetet. Soha nem szabad fájdalmat éreznie.
Lélegzik. Nyújtson könnyedén az orrán keresztül nyújtás közben.
Tartsa és ismételje meg. A legjobb eredményt az adja, ha 10–30 másodpercig tartasz egy szakaszt, és mindegyik szakasz kétszer-hatszor ismétlődik, összesen egy percig.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

A Harvard Health Publishing kiadásában megjelent, a Starting to Exercise engedélyével adaptált speciális egészségügyi jelentés .