A lassú szálak felépítése, I. rész

Talán sejtette, hogy a lassú rostok lassú mozgást igényelnek a kiképzéshez. A szuperlassú kihívás értékelése érdekében fontolja meg a híres szovjet csecsen táncos, Mahmúd Esambajev „Aranyisten” táncát.

Mahmúd Esambajev története

Egy felvidéki faluban született, ahol minden férfi és nő tudott táncolni. Mahmoud hétéves korában kezdett táncolni, és tizenéves korában profi csapattal utazott.

Mahmúd Esambajev (középen) nagy szovjet táncos egy sereg nagy parókával és egy űrhajóssal a Kremlben.

A második világháború alatt Esambajev megsebesült a lábán. A sebész azt mondta neki, - Megmentettem a lábad, de soha többé nem fogsz tudni táncolni. Ez nem akadályozta meg a fiatalembert abban, hogy a Szovjetunió egyik legeredményesebb és legkedveltebb táncosává váljon. Sok táncát más szakember nem tudta megismételni. Esambajev különösen a „A világ népeinek táncai” című sorozatával vált híressé, amelyben képes volt felülmúlni az őslakosokat. Az indiai „Aranyisten” tánc releváns ebben a cikkben.

A tánc a balettben „full plié” néven ismert helyzetből indult - egy sziklafenék guggolt, térde teljesen kifordult, mint egy béka. A táncos másfél percet vett igénybe, hogy felkeljen, jelképezve a napfelkeltét. A tánc rendkívül sima felemelkedést követelt; kis harangokat csatoltak a táncos ruhájához, és nem kellett volna csengeniük. Hat perc tánc következett, majd az előadó fél perc alatt visszatért a teljes plié guggoláshoz - a naplementéhez. Az indiai tanácsadók biztosították a csecseneket, hogy ez a tánc legalább nyolc év tanulást igényel. Esambajev kevesebb, mint három hét alatt elsajátította! (Íme, az alapok megalapozásának hatalma lent.)

Mielőtt kigúnyolnád Esambajev fényes ruháit és sminkjét, próbálj meg kilencven másodpercet igénybe venni, hogy simán felemelkedj ebből a helyzetből.

Lassú szálas építési protokollok

Szerencsére a lassú rostos hipertrófiás edzés ennél kevésbé fájdalmas, egy szettnek csak harminc-hatvan másodpercet kell igénybe vennie. Ma felvázolom Victor Selouyanov professzor lassú szálas építési protokolljainak egyikét. Mint korábban említettük, módszereit nagy sikerrel alkalmazták a legkülönfélébb sportágak orosz csúcs atlétái, a kerékpáros versenyektől a judoig; a futballtól a teljes kontaktusú karatéig.

Az előadás stílusa: szuper lassú, nincs gyorsulás.
Mozgástartomány: részleges, amely egyetlen pillanatban sem engedi a pihenést.
A beállított időtartam: 30-60 másodperc a meghibásodásig (nehéz és könnyű napok is).
Pihenés egy adott gyakorlat sorozatai között: 5-10 perc, aktív (járás, „gyors és laza”). Az ablak alatt más gyakorlatokat is elvégezhetünk.
Ellenállás: 30-70% 1RM az alsó testnél és 10-40% 1RM a felső testnél. Nincs különbség az ellenállásban a nehéz és a könnyű nap között.
Heti menetrend: testépítő stílus megosztott edzés; nehéz és könnyű nap izomcsoportonként.
Hangerő: 4-9 szett nehéz napon; 1-3 szett fénynapon.

Az ellenállást úgy választják meg, hogy a meghibásodást a megadott időn belül elérje. Az 1RM percntage különbségét az alsó és a felső test gyakorlatok között a lassú rángatózó (ST) szálak magasabb koncentrációja magyarázza a lábakban.

A kudarc elvesztésének célja kettős. Az egyik egy adott anyagcsere-környezet létrehozására. Másodszor, pszichológiai stressz előidézésére, amely elősegíti az anabolikus hormonok felszabadulását. A nehezebb emeléssel ellentétben rendben van a kudarc. Mivel a gyakorlat annyira különbözik a nehéz emeléstől, az idegi adaptációk - a tanulási kudarc - nem jelentenek problémát. A biztonság sem jelent különösebb problémát, mivel a súlyok nagyon kicsiek.

Ezenkívül, a hátsó guggolás kivételével, Selouyanov professzor az ST hipertrófia miatt az izolációs testépítő gyakorlatoknak kedvez. Azok között ajánlja az elit birkózóknak a prédikátorgöndöröket és a koponyatörőket! (Az Easy Strength című cikkből megtudhatja, miért hasznosak ezek a „lányos” mozdulatok a tapasztalt sportolók számára, de a kezdőknek nem.)

Selouyanov nagy rajongója a szuperlassú részleges háttámláknak. Állítólag Vaszilij Alekszejev egyik legfontosabb képzési titka volt. A súlyemelő nagynak hátproblémái voltak, és nem tudott nehéz tiszta húzásokat (holtversenyeket) végrehajtani. Tehát mindenkit kirúgott az edzőteremből, bezárta az ajtókat, és lassan részleges hátsó meghosszabbításokat hajtott végre egy csak 40-60 kg súlyú súlyzós ló felett. A többi, mint mondják, történelem.

A testtömeg- és társgyakorlatokat az orosz elit birkózók is gyakran használják Szeloujanov módszerével edzve. Protokollja csak az izom edzésére szolgál, nem a mozgásra, és nem mindegy, hogy milyen típusú ellenállást alkalmaz, mindaddig, amíg a fegyvereit a megadott módon kiégeti.

Ellentétben azzal, amit az interneten olvashattál, senki sem tudja az izomépítő gép bekapcsolásának pontos mechanizmusait. Selouyanov professzor saját elmélete alapján dolgozta ki a fenti protokollt. Dióhéjban négy feltételnek kell teljesülnie az izom hipertrófia szempontjából:

Az aminosavak jelenléte a sejtben.
Az anabolikus hormonok fokozott koncentrációja a vérben a pszichés megterhelés következtében.
A szabad kreatin fokozott koncentrációja az izomrostokban.
A hidrogénionok (H +) megnövekedett koncentrációja az izomrostokban.

Az első feltétel nyilvánvaló. A második támogatja a kudarcig tartó edzést és az izmok szerencsétlen égését. A harmadik és a negyedik magyarázatot ad.

A szabad kreatin és a hidrogénionok egyaránt megnyitják az anabolikus hormonok izmait. Az utóbbiak bemennek és bekapcsolják a fehérjeszintézisért felelős genetikai gépezetet. A harminc-hatvan másodperces ablakot ezen anyagok koncentrációjának növelése határozza meg. A szabad kreatin akkor képződik, amikor az izom kreatin-foszfátot használ üzemanyagként, és a CP általában fél perc kemény munkával fogy. A hidrogénionok az izmok összehúzódásának melléktermékei. Koncentrációjuk hatvan másodpercnél túllépve harminc másodperc alatt eléri a 65% -ot. Most van értelme a beállított időzítésnek.

A szuperlassú, nem lokalizált edzésstílust a lassú szálak oxigénfelhasználási és gyors helyreállítási képessége szabja meg. Az erek elzáródása, amelyet ez a hagyományos testépítő technika eredményez, megsemmisíti ezt a képességet.

Hogyan különbözik Szeloujanov a testépítőktől

Kérdezheti, miben különbözik az orosz professzor módszertana attól, amit a testépítők évtizedek óta művelnek? Persze, pontosan meghatározta a terhelési paramétereket, de ez a finomítás, nem az innováció.

A radikális öt-tíz perces pihenőidő adja Selouyanov módszerének egyedülálló előnyét. A testépítők, amikor állandó feszültséget, csúcsösszehúzódást és szuper lassú ismétlést végeznek, mindig rohannak a pihenőidőkön, a max szivattyút üldözve (a szivattyú egyébként a H + felhalmozódásának megnyilvánulása). Selouyanov kutatása bebizonyította, hogy bár rövid időre hidrogénionokra van szükség az izomsejt anabolikus hormonokhoz való felszabadításához, elpusztítják az izmot, ha túl sokáig tapadnak. Ha emlékszel kémiaidra, rájössz, hogy az ion egy töltött részecske, készen áll elérésre és károsodásra. Ezért a rendkívüli öt-tíz perces pihenés, amely minden különbséget meghoz.

A professzor kijelenti, hogy az aktív pihenés - körbejárás, „gyors és laza” gyakorlatok - sokkal jobb, mint a passzív ülés. A mozgás lehetővé teszi a H + keringését és gyorsabb megtisztulását több izomcsoport által.

De a tudományos elméletek tucatnyit tesznek ki, ha nem támasztják alá a gyakorlat. Függetlenül attól, hogy Szeljanjanov helyes-e vagy sem, protokolljait rendkívüli sikerrel használta számos orosz elit sportoló a különféle sportágakból, és csak ez számít.