Esik egy kicsit szűk ruha? Fogyjon 10 fontot ezzel az egészséges étkezési tervvel Joy Bauer-től

Ezek a Joy Bauer reggeli, ebéd és vacsora receptek segítenek a plusz súly leadásában.

Lehet, hogy hallotta, hogy valaki viccből hasonlítja a „COVID 19” -t a „Freshman 15” -hez. De sokunk számára a szavak játéka túl valóságos. Hónapokig a házra szorítkozva, a kényelmi ételeinkben a világ stresszes állapotától keresve vigasztalást, és arra kényszerítve, hogy ezt az edzőtermi tagságot visszatartják, a skála kezd megjelenni.

De a jó hír az, hogy megtetted az első lépést: Készen állsz arra, hogy új egészséges szokások kialakításával kezdhesd meg az életed megváltoztatását. Út! Itt az ideje, hogy elkészítsen egy tervet, amely segít elérni céljait. Bár az egészséges étkezési terv elkészítése a semmiből ijesztőnek tűnhet. Szerencsére nem kell aggódnia emiatt - Joy Bauer MA táplálkozási szakember segít!

A "Drop 10 TODAY" terve rengeteg finom és kielégítő recept lehetőséget kínál reggelire, ebédre és vacsorára. Keverhet és összeilleszthet egész hónapon át, az étkezéseket annyiszor ismételheti, ahányszor csak akarja. Ráadásul minden nap élvezhet egy-két öröm által jóváhagyott harapnivalót és korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségeket.

Mennyi időbe telik, amíg leadod a 10-et? A fogyás személyes és nem verseny. Míg egyesek 10 fontot eshetnek egy hónap alatt, mások novemberben elérik a céljukat (fő idő, hogy mesésen érezzék magukat az ünnepekre).

A legjobb rész? Ez a terv fenntartható. Olyan sok lehetőség van tele, és nem hasonlít a divatos diétához. Nem csak energikusnak és elégedettnek érzi magát a fogyás közben, hanem véglegesen is tarthatja.

(Mint minden más terv, mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt valami újat kezdene.)

Az alábbiakban egy hét értékű menüopció található, amely megismételhető a hónap folyamán. Egyszerűen keverje össze a reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat, hogy egyedi menüt készítsen Önnek. (Kattintson ide az étkezéstervező nagyobb verziójának megtekintéséhez!)

Reggeli receptek

Minden reggeli étkezés "10/4" nyerő kombinációt követ, vagyis ezek az ételek legalább 10 gramm fehérjéből és legalább 4 gramm töltő rostból állnak, hogy elősegítsék a nap megkezdését és energiával töltsék el ebédidőig. Kortyoljon bele egy „italfokozóba” egy extra lövésért a reggeli energiáért. Válasszon egy csésze (vagy két) kávé vagy fekete/zöld tea közül. Hagyja ki a cukrot, és élvezze a választható tejet.

1. Avokádó ’n tojásos pirítós

Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1/4 összetört avokádóval és egy buggyantott, keményre főtt vagy rántottával, megkóstolva az előnyben részesített gyógynövényeket és őrölt fekete borsot. Élvezze fél grapefruit vagy egy narancs oldalán.

2. Tojás-zöldség tülekedés

Egy egész tojás és három tojásfehérje rántva bármilyen zöldségkombinációval (apróra vágott paradicsom, hagyma, gomba, spenót, paprika, zöldbab stb.) És egy szelet teljes kiőrlésű pirítós VAGY egy narancs vagy egy grapefruit fele.

Az almát 1/2 csészével helyettesítheti bármilyen választott gyümölccsel.

Vagy próbálja ki ezt a receptet a csokoládé banán egyik napról a másikra zabpehelyhez.

Ennek a színes parfétának az ereje a fehérjében gazdag joghurt és a rostokban gazdag bogyók energikus kombinációjában rejlik. Adja hozzá a választott bogyókat - frissen vagy fagyasztva!

Ez a fehérjetartalmú turmix energiával tölti fel ebédidőig.

Ki akar sushit reggelire? Ezzel a gyümölcsös pörgéssel még a gyerekek is beleássák magukat - nincs szükség pálcikára. Gyors és könnyű összerakni és szórakoztató felfalni.

Szeretne egy meleg és kiadós reggeli étkezést, amely koncentráltnak és energikusnak érzi magát? A sovány tojásfehérje, a kanadai szalonna, a zsírszegény sajt és a teljes kiőrlésű angol muffin a titkos összetevője ennek a karcsúsító reggeli szendvicsnek.

Ezek az édes és finom fehérjetartalmú palacsinták szellőt jelentenek a felkorbácsoláshoz (majd megtisztításhoz). Csak egy turmixgépre és serpenyőre van szüksége.

10. „Bögre” francia pirítós

Francia pirítós fanatikusok, ez a recept az Ön számára! Édes és finom, és nincs szükség serpenyőre.

Összefüggő

Egészség és WellnessHogyan lehet abbahagyni a nassolást egész nap, miközben otthon dolgozik

Ebéd receptek

A délutáni étkezések a Joy „3 P tervét” követik - ami a fehérjét, a termelést és az áramellátást jelenti. Ebédnél ízletes lehetőségeket élvezhet, amelyek bőséges fehérjével vannak tele (gondoljunk csak csirkére, pulykára, lencsére, tojásra, alacsony zsírtartalmú tejtermékre és még sok másra) és 2 csésze termékre (konkrétan nem keményítőtartalmú zöldségekre az alábbi korlátlan listából). Szünetet kell tartania az elektronikától is, beleértve a számítógépeket, a tévéket és az okostelefonokat. A fehérje és a termelés egy-két ütést nyújt az éhség ellen, segít kielégíteni étvágyát, és a testét jótékony tápanyagokkal önti el. Az elektronika kikapcsolásával pedig jelen lesz és figyelmesebb lesz az étkezés során.

1. Csepp 10 salátát

Vegyes leveles zöldségek, 5 uncia fehérje (csirke, pulyka, lazac, garnélarák vagy tofu), fél csésze bab és korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségek tetején (a választott zöldségeket lásd a bejegyzés végén található fotón). Öltözzön 1-2 teáskanál extra szűz olívaolajjal + korlátlan ecettel vagy friss citromlével (alternatív megoldásként használhat 2-4 evőkanál alacsony kalóriatartalmú vinaigrette-et is).

2. Nyitott arcú pulyka és svájci szendvics

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 4 uncia pulykával, egy szelet svájci sajttal, 1 evőkanál mustárral vagy hummussal és előnyben részesített zöldségekkel (saláta, paradicsom, hagyma, sült paprika stb.). Élvezze 2 csésze babarépával az oldalán. * Ha úgy tetszik, keverje össze a sajtot, és élvezze a szendvicset két szelet kenyéren.

3. Leves és saláta

Két csésze lencse, fekete bab vagy kiadós zöldségleves, oldalsó salátával, nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltve, 1 teáskanál extra szűz olívaolajjal és korlátlan mennyiségű ecettel vagy friss citromlével (alternatív megoldásként használhat 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú ételt is) vinaigrette).

4. sárgadinnye és túró

A sárgadinnye fele 1 csésze alacsony zsírtartalmú túróval, tetején 2 evőkanál választott dióval vagy maggal és 2 csésze nem keményítőtartalmú zöldséggel az oldalán (például meggyparadicsommal, uborkával vagy kaliforniai paprikával).

Egy spenótlevél ágyon + 1/2 teljes kiőrlésű pita.

1 csésze nem keményítőtartalmú zöldséggel az oldalán.

7. Éttermi viteldíj: csirke vagy hal zöldségekkel

Öt uncia főtt hal vagy bőr nélküli csirke (grillezett, sült vagy roston sült) és sok párolt, grillezett vagy sült zöldség az oldalán.

Élvezze 1 csésze cukortörő borsóval vagy szeletelt uborkával.

Élvezze az oldalsó salátát 1 teáskanál extra szűz olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromlével.

Élvezze egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és 1 csésze friss gyümölcssalátával.

Összefüggő

Egészséges táplálkozás8 alulértékelt étkezési tipp, amelyek segíthetnek az egészségesebbé válásban

Vacsora receptek

A vacsora az előjátékról szól. A vacsora megkezdése előtt igyon 2 csésze (16 uncia) lapos vagy pezsgő vizet, és együnk meg egy nagy marék (kb. 1 csésze) nem keményítőtartalmú zöldséget. Akkor élvezze az étkezést. Ez a stratégia segít eltávolítani az éhség élét, és lehetővé teszi a feltöltődés megkezdését.

1. Burger és krumpli: Válogatott zsemle nélküli hamburger (sovány marhahús, pulyka, vegetáriánus) salátával, paradicsommal, hagymával és egy spricc ketchuppal vagy salsa-val rétegezve, egy adag kemencében sült édesburgonya krumplival és 2 csésze párolt vagy sült zöldséggel vagy salátával 1 teáskanál extra szűz olívaolaj és korlátlan ecet vagy friss citromlé (alternatív megoldásként használhat 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú vinegrettet is). Azt is kihagyhatja a krumplit, és ehelyett egy fél zsemlén élvezheti a hamburgert.

Van kedved főzni? Próbálja ki ezeket az egyszerű recepteket:

Élvezze egy-két adag karfiolban sült rizst és 4 uncia főtt fehérjét, amelyet választott, például garnélarák, hal, csirke, tofu, sertés bélszín, sovány steak vagy baromfikolbász - vagy 3/4 csésze főtt fekete bab.

3. Sült hal brokkolival és édesburgonyával

5–8 uncia grillezett, sült vagy sült hal (1 teáskanál olívaolajjal, friss citromlével, sóval, borssal és az ízesített ételízesítőkkel főzve) és 2 csésze párolt vagy sült brokkoli és 1/2 sült édesburgonya.

Egyél 2 csésze párolt zöldbabbal vagy cukorral.

Legfeljebb két adagot fogyaszthat.

6. Lassú tűzhely kényelmi étel

Próbálja ki a csirke curry-t és a zöldségeket, vagy a lassú tűzhelyű csirkét és a fekete babos chilit. A lassú tűzhelyű csirke és a fekete babos chili esetében élvezzen egy adagot 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurttal + ¼ csésze csökkentett zsírtartalmú aprított cheddar sajttal + ½ csésze főtt barna rizzsel vagy quinoával (vagy fél sült burgonyával)

7. Sertés bélszín, sült burgonya és sárgarépa

Öt uncia sült sertés szűzpecsenye, 2 csésze főtt sárgarépával és fél sült burgonyával, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú görög joghurttal vagy könnyű tejföllel és/vagy 2 evőkanál salsával.

Egyél sült brokkolival vagy karfiollal és 1 csésze főtt barna rizzsel vagy quinoával.

1 csésze főtt barna rizzsel vagy quinoával tálaljuk.

1 csésze párolt edamammal tálaljuk.

Snackek

Élvezze minden nap egy-két harapnivalót - és adja hozzá kedvenceit ehhez a listához! (Ide kattintva megtekintheti a Joy által jóváhagyott snackek nagyobb változatát.)

Ráadásul élvezheti bármelyik kedvenc zöldségét a korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldséglistáról. (Kattintson ide a jóváhagyott nem keményítőtartalmú zöldségek nagyobb változatának megtekintéséhez.)

Szerezd meg a recepteket a tervből

Az egészséggel kapcsolatos információk nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést. Mindig kérjen tanácsot orvosától vagy más képzett egészségügyi szolgáltatótól, ha bármilyen kérdése merülne fel az Ön egészségi állapotával kapcsolatban, vagy mielőtt bármilyen diéta, testmozgás vagy wellness programba kezdene.