Hogyan készítsünk egészséges reggelit a fogyáshoz

Tippek, kalória útmutatók és táplálkozási tanácsok a reggeli étkezéshez

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Bőséges reggelit kell ennie, hogy fokozza energiáját és mentális fókuszát reggel. Ha olyan reggeli ételt fogyaszt, amely egészséges zsírokat és fehérjét biztosít, akkor segít abban, hogy jól érezze magát teljes energiával és energiával a napi tevékenységek során. De egyesek megpróbálhatják csökkenteni a reggeli kalóriákat a fogyás céljának elérése érdekében.

De amikor megpróbálja csökkenteni a kalóriákat, hogyan kell egészséges reggelit készíteni a fogyáshoz? Használjon időtakarékos reggelitippeket és táplálkozási útmutatásokat, amelyeket kifejezetten a fogyáshoz terveztek. Szakértői tanácsadással könnyebb egy finom diétabarát ételt fogyasztani a nap megkezdéséhez.

Hány kalória reggelire?

A legnépszerűbb reggeli ételek kivételesen magas zsír- és kalóriatartalmúak. Például a vajban főtt tojás, kolbász, szalonna, mogyoróvajas turmix és még a zabpehely is töltelékkel jelentősen növelheti a teljes energiafogyasztást - megnehezítve a fogyást.

De ha ismét spórol a reggeli kalóriákkal, és van egy kis büfé vagy egy csésze kávé, akkor valószínűleg éhes leszel 10 vagy 11 óra körül, és elindulsz az automatához, ahol egészségtelen ételeket fogyaszthatsz el veszélyben van.

Tehát honnan tudja, mennyit kell enni reggel? A legfontosabb, hogy ne csak a kalóriák számára, hanem a kalória minőségére is összpontosítson.

Megfelelő kalóriaszám egy egészséges fogyás előkészületekbent

A fogyás tökéletes reggelijében nincs varázslatos számú kalória. Tehát, amikor olyan cikkeket lát, amelyek 300 kalóriatartalmú reggelire vagy 500 kalória alatti reggelire koncentrálnak, ez nem azt jelenti, hogy a 300 vagy az 500 a megfelelő számú kalória reggelire. Mindenki száma más.

Az igényeinek meghatározásának egyik módja az éhség és a jóllakottság jelzéseinek használata. Vagyis egyél olyan ételeket, amelyek segítenek abban, hogy elégedettnek és energikusnak érezd magad, és egyszerűen egyél annyit ezekből az ételekből, hogy jól érezd magad.

Ha kalória célt szeretne használni, akkor először határozza meg a fogyáshoz szükséges összes kalória számát, amelyet minden nap meg kell ennie. Ezután ossza el a kalóriákat a nap folyamán elfogyasztott étkezések és snackek számával. Ez a projekt valószínűleg némi kísérletezést igényel. Nincs helyes vagy rossz válasz.

Íme néhány példa.

Jennifer célja napi 1200 kalória fogyasztása a fogyás érdekében. Inkább munka után tornázik, és korán lefekszik, ezért éjszaka nem sokat eszik. Ez azt jelenti, hogy reggel és délután feltöltheti a kalóriákat.

Reggeli: 400 kalória
Ebéd: 400 kalória
Az edzés előtti snack: 200 kalória
Edzés utáni snack: 200 kalória

Bill célja napi 1800 kalória fogyasztása a fogyás érdekében. Ebédidőben edz, és inkább éhgyomorra tornázik. De azt tapasztalja, hogy nagyon éhes lesz az edzés utáni órákban. Tehát a kalóriabevitele reggel egyenletes, de lehetővé teszi, hogy késő délután és kora este kicsit elkényeztesse magát.

Reggeli turmix: 400 kalória
Könnyű edzés előtti snack: 100 kalória
Edzés utáni ebéd: 600 kalória
Vacsora: 600 kalória
Snack lefekvés előtt: 100 kalória

Mary otthon marad, és rutinja megköveteli, hogy reggel 7-től este 10-ig aktív legyen. Állandó energiára van szüksége a nap folyamán, de ahhoz, hogy karcsúsítson, körülbelül 1400 kalóriát kell fogyasztania naponta.

Reggeli: 300 kalória
Snack: 100 kalória
Ebéd: 300 kalória
Snack: 100 kalória
Vacsora: 500 kalória
Vacsora után snack: 100 kalória

Amint láthatja, az egészséges reggelihez megfelelő kalóriaszám függ az életstílusától, a tevékenységi ütemezésétől és a személyes preferenciáitól.

Egészséges ételek fogyókúrás reggelire

Itt az ideje kiválasztani a legjobb reggeli ételeket, amelyek segítenek a fogyásban. A táplálkozás minősége minden étkezésnél számít, de különösen fontos reggel, amikor karcsúsítani próbál.

Táplálkozási szakértők azt találták, hogy azok az emberek, akik reggel keményítőtartalmú vagy cukros ételeket választanak, nagy valószínűséggel éhség utáni vágyakozásra és rossz étkezési választásra képesek 10 és 12 óra között.

Például hányszor ragadott be egy bagelt vagy egy muffint reggelire, hogy később egy kávéra vagy szódára vágyjon később reggel?

Ennek a nagyon gyakori csapdának elkerülése érdekében válasszon minőségi kalóriát a reggeli étkezéshez. Keressen olyan ételeket, amelyek rostot és fehérjét szolgáltatnak, mert ezek a tápanyagok segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék jóllakásukat. A zsíros ételek szintén kielégítőek és tartalmasak, de emellett nehéznek és fáradtnak érezhetik magukat.

Természetesen a minőségi kalóriák választása nem azt jelenti, hogy le kell mondania kedvenc ételeiről. Ez csak azt jelenti, hogy néhány egészséges beállítást kell végrehajtania.

Egészséges fogyás reggeli csere

Ha szeretsz bagel, tartsd őket az étlapon. De válasszon egy teljes kiőrlésű bagelt, és töltsön rá lazacot és kis mennyiségű krémsajtot. A kalória és a szénhidrát csökkentése érdekében még a kenyér közepét is kihúzhatja. Élvezze a bagelt egy marék rostban gazdag, alacsony kalóriatartalmú és természetesen édes málnával.

Ha szeretsz zabpehely, egyél tovább! De kerülje az egyszeri ízesítésű zabpehely csomagokat. Bár ezek jóak az adagok ellenőrzésére, gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ehelyett idő előtt készítsen saját adag hengerelt zabot vagy acélból vágott zabpelyhet. Akár egy hétig is kereshet, tárolhatja a hűtőszekrényben, és mikrohullámú sütőbe készen tarthatja egyszeri adagokban. Töltse fel a szemeket friss áfonyával, apróra vágott mandulával vagy akár szeletelt almával, hogy megkapja a kívánt sós ízt vagy édességet.

Te egy szalonna és tojás evő reggel? Nem vagy egyedül. Nem kell elárasztania ezt a rutint, de a zsír és a kalória kordában tartása érdekében érdemes néhány hozzáértő főzési tippet alkalmazni. Például készítse el a tojását egy tapadásmentes serpenyőben, hozzáadott zsír nélkül. Keverheti az egész tojásokat a tojásfehérjével a zsír és a kalória csökkentése érdekében. A pulykaszalonna néha (de nem mindig) alacsonyabb zsír- és kalóriatartalmú, mint a hagyományos sertésszalonna. Vagy élvezze a tojásait egy szelet sonkával.

És mi van, ha a gabona szerető? Számos gabona egészséges táplálékot ad - különösen azokat, amelyek teljes kiőrlésű gabonával készülnek. A legfontosabb, hogy szemmel tartsuk az adagok ellenőrzését. Mérje meg gabonapelyhét, szem előtt tartva, hogy egyetlen adag általában egy csésze. Ezután adjon hozzá tejet vagy növényi tej alternatívát, és töltse ki a tálat anélkül, hogy több gabonát öntene, hogy "felhasználja" a maradék tejet.

Fogyás reggeli mítoszok

Tehát most, hogy tudja, mit kell enni és mennyit kell enni, itt az ideje, hogy foglalkozzon néhány mítosszal az egészséges fogyókúrás reggeliről. Sajnos, vannak olyan tévhitek a reggelivel kapcsolatban, amelyek könnyen lesiklhatnak az étrendbe.

Nézze meg, hogy eljutott-e ezeknek a divatos (de hibás) címsoroknak.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Dehogy! Minden étkezés számít. Egész napos teljes táplálkozása befolyásolja egészségét és a fogyás sikerét.

A reggeli elfogyasztása fokozza az anyagcserét. Mindannyian kalóriát égetünk el, amikor étkezünk, ez az étel termikus hatásának nevezett jelenség. Testünk energiát igényel az élelmiszer feldolgozásához. De a reggeli nincs nagyobb hatással az anyagcserére, mint bármely más étkezés.

A reggeli kihagyásával a test éhezési módba kerülhet. Logikus lenne, hogy a reggeli böjt törése jót tesz a testének. De a tested nem fog éhezési üzemmódba váltani, és nem fogja megtartani a zsírt, és nem lassítja az anyagcserét, mert kihagyja az étkezést. Sok fogyókúra nagy sikerrel kihagyja a reggelit. Csak meg kell győződnie arról, hogy a rendkívüli éhség miatt reggel később nem harap meg.

Reggeli Dos és nem

Szüksége van még néhány tippre, hogy a reggeli étkezés rendben legyen? Vizsgálja át ezt az adagolási és tiltási listát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a reggeli növeli-e a fogyás lehetőségét.

Figyelje az adagokat

Készítsen étkezéseket előre

Készítsen alacsony kalóriájú turmixokat

Töltsön fel cukros, keményítőtartalmú ételeket

Igyon gyümölcsleveket vagy más magas kalóriatartalmú italokat

Szerezd meg kalóriáidat tápláló ételektől

Fontolja meg az adagok mérését. Könnyű elveszíteni az adagellenőrzést reggel, amikor az ajtón kijön. Az adagvezérlő eszközök (például digitális mérleg vagy mérőpoharak) használata néhány embernek elősegítheti céljainak elérését. Próbáljon meg előre lemért gombócokat tartani gabona-, dió-, mag- vagy zabdobozokban. Vagy tartson digitális mérleget a pulton olyan dolgok mérésére, mint a sajt vagy a hús.

Készítsen ételeket előre. A stresszmentes reggeli elfogyasztásának legegyszerűbb módja az, ha olyan időben készíti el, amikor nem rohan, és minden reggel készen áll az indulásra. Készítsen előre zabpelyhet, kemény tojást vagy más főtt fehérjetartalmú ételeket. Vágja össze a gyümölcsöket és a zöldségeket, és tartsa őket egyetlen adagban.

Hozza ki a legtöbbet a folyékony kalóriákból. A gyümölcslé a fogyás egyik legrosszabb étele. Miért? Mivel magas a cukor- és kalóriatartalma, és kevesebb tápértéket ad, mint az egész gyümölcs. A lé is drága lehet. Ehelyett élvezze az ízesített vizet, kávét vagy teát reggelivel.

Ne használja túl a krémet. Szereti a tejszínt a kávéjában? Sokan csináljuk. De gyakran ízesített krémet vagy nehéz tejszínt öntünk a kávéscsészébe anélkül, hogy valóban nyomon követnénk, mennyit öntünk. Az eredmény az, hogy ha több csésze kávét fogyaszt, akkor jelentős kalóriákat is hozzáadhat a napi összmennyiséghez.

Készítsen intelligens turmixot. A turmixok remek reggelizési megoldások lehetnek, ha túl elfoglalt vagy egy tápláló étkezéshez. De a turmixok óriási kalóriabombák is lehetnek, ha nem mérik az összetevőket (különösen egészséges, de magas kalóriatartalmú termékeket, például mandulát vagy mogyoróvajat). Ne feledje, mit ad hozzá a turmixgéphez. Válasszon néhány egészséges összetevőt, például bogyókat, sötét leveles zöldségeket vagy zöldségeket. Ezután adjon hozzá egy egészséges zsírt, például egy evőkanál chia magot, lenmagot vagy mandulát, végül töltse fel alacsony kalóriatartalmú folyadékkal. A víz okos választás, de használhat sovány tejet vagy alacsony kalóriatartalmú mandulatejet is.

Ne becsülje alá a kávézó kalóriáit. Ha az egészséges fogyókúrás reggeli Starbucksba vagy egy másik kávézóba való kirándulást tartalmaz, akkor az online vagy okostelefonos alkalmazással kalória kiszámításához használja a rendelést. Néhány kávéital több kalóriát tartalmaz, mint egy teljes étkezés. A

Fogyás reggeli receptek és ötletek

Ha nem éri minden reggel ugyanazt, használja ezt a receptlistát, hogy előálljon néhány friss ötlet az egészséges reggelihez. Segíthetnek a reggeli idő és kalória megtakarításában.

Könnyű (előre) 5 perces, 300 kalóriás reggeli
Kaliforniai nyári zöldséges omlett
Könnyű körte sült zabpehely
Görög joghurtos turmixgép palacsinta
Klasszikus szertartás töltött francia savanyú pirítós recept
Pumpernickel reggeli sajt pirítós

Ne feledje, hogy a fogyáshoz szükséges egészséges reggeli elkészítésében az a legfontosabb, hogy hogyan illik bele a teljes fogyás programjába. Egyensúlyozza a kalóriákat a nap folyamán, hogy a céljait és az éhségét összhangban tartsa.