Hogyan készítsünk kiegyensúlyozott makrotápot (és miért olyan fontos)

Mostanra mindannyian tudjuk, hogy mi vagyunk, amit eszünk. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat tartalmazó étrendet, és kétségtelenül jól fogja érezni magát. Fogyasszon újra és újra gyorséttermet, és valószínűleg egészségtelennek érzi magát és elhízik.

De sokunk számára valójában nem tudjuk, hogy néz ki egy egészséges, kiegyensúlyozott étkezés. Az első étkezés, amely eszembe jut, a rettegett saláta - de még egy egyszerű salátából is hiányoznak az egészséges étkezés fontos összetevői.

Melyek ezek a komponensek a kiegyensúlyozott étkezéshez? Makrotápanyagok.

"A makrotápanyagokat nevezzük testünk nagyobb tápanyagainak" - mondta Chloe McLeod akkreditált gyakorló dietetikus a The Huffington Post Australia-nak. "Amikor makrotápanyagokat vizsgálunk, a legfontosabb dolgok a szénhidrátok, a zsír és a fehérje."

A makrotápanyagok az élelmiszereink energiát adó összetevői, és elősegítik testünk megfelelő működését. A mikrotápanyagok viszont az esszenciális vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitokémiai anyagok ezekben a makrotápanyagokban.

A fehérje az agysejtek, az izom, a bőr, a haj és a körmök építőköve, és megtalálható a húsban és a növényi eredetű élelmiszerekben, mint a hüvelyesek, a magvak és a szemek.

A szénhidrátok üzemanyagot szolgáltatnak az agy, a központi idegrendszer és a vesék számára, és megtalálhatók olyan gabonaélelmiszerekben, mint a kenyér, rizs, quinoa, tészta, sós keksz és árpa.

Bár az egészséges zsírokat gyakran alábecsülik (és elkerülik), az egészséges test működéséhez létfontosságúak.

"Ez mindenképpen a lemez fontos része" - mondta McLeod. "A zsírkomponens valóban fontos a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában - ha az étkezés egyáltalán nem tartalmaz zsírt, a zsírban oldódó vitaminok nem fognak olyan könnyen felszívódni."

„Ilyen például a K-vitamin, amely a leveles zöldségekben található zsírban oldódó mikroelem. De ha nincs zsír vagy nagyon kevés zsír van az étkezés során, a K-vitamin nem fog felszívódni annyira. Valami olyasmi, mint néhány teáskanál olívaolaj salátaöntetként, segít ezt továbbvinni. ”

Ha az elfogyasztott étkezések nem kiegyensúlyozottak a makrotápanyagok szempontjából, akkor ez befolyásolhatja testünk működését.

"Ha kiegyensúlyozatlan ételeket eszel, akkor nem kívánt módon hízhatsz vagy fogyhatsz" - mondta McLeod. - Lehet, hogy nem érzi magát olyan jól vagy energikusnak, mint amennyit csak tud.

Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend buktatója.

"Sokszor, amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak, azt tapasztalják, hogy valóban alacsony az energiaigényük, nem alszanak jól és nem tudnak koncentrálni a munkahelyükre" - mondta McLeod. "Vagy lehet, hogy nincs elegendő zsírja odabent, és ugyanaz a helyzet - úgy érezheti, hogy nem tud ilyen jól koncentrálni."

Bár ez a saláta tartalmaz fehérjét és zsírt, szénhidrátos étel, például kenyér vagy quinoa nélkül, hiányzik a fontos szénhidrát-összetevő.

Most már tudjuk a makrotápanyagok fontosságát, hogyan tudjuk biztosítani az étkezésünk kiegyensúlyozottságát?

McLeod szerint, bár ez a testösszetétel céljaitól függ, az elérendő általános százalékok a következők:

Zsír: a kalóriák 20-35 százaléka

Fehérje: a kalóriák 10-35 százaléka

Azonban ahelyett, hogy a százalékokra összpontosítana - mivel ezek gyakran zavaróak és kontraproduktívak lehetnek az étrendjüket megváltoztató emberek számára -, McLeod azt javasolja, hogy a tányérját használja útmutatóként.

„Inkább egy kicsit több időt töltök egy adaglemez megnézésével, és látom, hogy a tányér mekkora része van tele alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel (például brokkoli, spenót, capsicum és cukkini), mennyi van tele fehérjével és mennyi szénhidrátokkal van tele ”- mondta McLeod a HuffPost Australia-nak.

„Az arányok, amelyeket keresek az átlagemberek számára, az, hogy a tányér fele zöldséges legyen, körülbelül egynegyede fehérje és körülbelül negyede szénhidrát. Ezek az általános összegek, amelyeket keresünk.

"A legtöbb ember számára, akinek a tányérja így néz ki, jobb egészséget fog jelenteni, mert többet tölt be az alacsonyabb energiatartalmú ételekből, és egyre több ilyen mikroelemet talál a zöldségekben."

Kíváncsi a zsírkomponensre?

"A makrotápanyagok kiegyensúlyozott étkezésében a zsír egy része megtalálható a húsban - mondjuk, ha van egy darab lazac vagy fűből táplált steak, amelynek egészséges zsírprofilja van, különösen a lazac" - mondta McLeod.

"Ellenkező esetben néhány diót és magot, olívaolajat vagy avokádót is belekeverhet, hogy így meghízzon."

A másik nagyszerű használati útmutató a kezed.

"Ez egy kicsit erényes, de mindig kézhez kapta magát" - mondta McLeod.

"Célozzon kb. Tenyérnyi fehérjét, ökölnyi szénhidrátot, majd két pohár kezű salátát vagy zöldséget, amelyek alacsonyabb keményítőtartalmúak."

A klasszikus kiegyensúlyozott étkezés az ökölnyi édesburgonya (szénhidrát), a tenyér nagysága egy darab hal vagy hús (fehérje és zsír), majd két poharas kéz alacsony keményítőjú zöldség.

"Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy ez a céljaitól függ" - mondta McLeod. - Ha például maratonra készülsz, az étkezésed szénhidráttartalmának egy kicsit nagyobbnak kell lennie, mert a tested több szénhidrátot fog felhasználni, mint az, aki egész nap számítógép mögött ül, és nem különösebben aktív. ”

"A legfontosabb az, hogy összpontosítsunk sok friss, szezonon belüli zöldség és növényi étel beillesztésére, valamint egészséges fehérjeforrások és alacsony GI-tartalmú szénhidrátok felhasználására az étkezés zöldséges részének kiegészítésére" - mondta McLeod.

„Nagyon sok színt is bele kell foglalni az étkezésbe. Minél több szín, annál több antioxidáns és mikrotápanyag található az étkezésben, ami azt jelenti, hogy jobb tápanyagot kap. "

Makrotápanyagok kiegyensúlyozott étkezési ötletek

Reggeli

Egy vagy két buggyantott tojás, pár szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, avokádóval, pirított spenóttal, paradicsommal és gombával
Zabpehely görög stílusú joghurttal és gyümölcsökkel

Ebéd és vacsora

Keverjük össze zöldségekkel, tofuval vagy csirkével, kesudióval az egészséges zsírokhoz és a barna rizzsel

Filé steak salátával leveles zöldekből (például rakéta és spenót), avokádóból, paradicsomból és uborkából, valamint a quinoából a szénhidrát adaghoz.