Hogyan készítsünk növényi kamrát (és hűtőszekrényt) költségvetéssel

Tekintettel a jelenlegi járványra és az ahhoz kapcsolódó gazdasági stresszekre, sokan próbáljuk fenntartani az egészséges szokásokat, miközben figyeljük a kiadásainkat. Az egyik olyan terület, ahol támogathatjuk immunrendszerünket, az ételválasztás. Mindannyiunknak enni kell, és naponta többször kell enni, és az egészségünket és bolygónkat támogató élelmiszerek kiválasztása - miközben pénzt is megtakarít - ma már sokak számára prioritás.

Az emberek sok okból hústalanok

Az Egyesült Államok körülbelül egynegyede vegetáriánus, különösen a 25 és 34 év közötti emberek. Egy 2017-es felmérés az USA állattenyésztéssel kapcsolatos attitűdjeit vizsgálta, és kiderült, hogy az amerikaiak 54% -a kevesebb húst, tejterméket és tojást próbált vásárolni, és többet vásárolt. növényi eredetű élelmiszerek. A növényi étrendet összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az általános halálozás alacsonyabb kockázatával. Tanulmányok szintén javított hangulatot mutattak gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrenddel.

A kevesebb hús fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi okok mellett sok ember pénzt takarít meg a növényi étrend mellett, kevesebb hússal, vagy akár heti egy hús nélküli nappal kezdve. A hús egyre drágább, sőt szűkös, mivel egyes szupermarketek korlátozzák a marhahús- vagy baromficsomagok számát, amelyeket egy ember bevásárolhat utazásonként. Emellett többen vannak otthon, és az iskolák és a nyári táborok lemondásával több étkezés készül minden nap, szűkebb étkezési költségvetés keretein belül. Ezenkívül sok embernek alacsonyabb jövedelme van, és lehet, hogy éléskamrákat használ, vagy nagyon korlátozottnak kell lennie az élelmiszer-vásárlási lehetőségek terén.

Koncentráljon az egészséges összetevőkre, még korlátozott élelmiszerköltségvetés mellett is

Ételválasztásunk valóban megváltoztatja fizikai és mentális egészségünket, és egy kis tervezéssel a jó ételeket tovább tudjuk fejleszteni. Noha sok feldolgozott szénhidrát olcsó, sokkal több tápanyagban gazdag ételhez juthat anélkül, hogy sokkal többet költenél. Egy példa: egy nagy családi méretű zacskó burgonya chips körülbelül ugyanolyan áron kerül, mint egy zacskó szárított bab, vagy több doboz bab. Egy doboz cukros, feldolgozott reggeli gabonapehely kevesebb, mint egy hétig eltarthat, összehasonlítva egy nagy doboz rosttal töltött zabpehellyel, amely nemcsak egészségesebb választás, hanem olyan, amely hosszabb ideig kitart és teltebb lesz.

Vásárlás többnyire növényi alapú kamra és hűtőszekrény beszerzéséhez

A bugyi és a hűtőszekrény beállítása vagy beállítása úgy, hogy több növényi alapú opciót tartalmazzon, elősegítheti költségvetését és egészségét. Összpontosítania kell a teljes ételeket, például friss (vagy fagyasztott) zöldségeket és gyümölcsöket, fehérjeforrásokat, amelyek hüvelyeseket (lencsét, borsót és babot), teljes kiőrlésű gabonákat, diót és magokat tartalmaznak.

A tartós éléskamrák közé különféle bab, csicseriborsó, spenót, kókusztej, paradicsom, olajbogyó és kukorica tartozik. Egyes nem tejtermékből készült anyatej polcstabil, és számos recept számára remek lehetőség lehet. A polcon stabil egyéb lehetőségek közé tartozik a teljes kiőrlésű tészta (a dobozon keresse meg a Teljes szemek tanácsának bélyegzőjét), hajdina tészta (gluténmentes), rizs és a thaiföldi tészta. A paradicsomkonzerv, a paradicsompüré és a paradicsomszósz (keressen alacsony cukortartalmú márkákat) remek lehetőségek tésztaszószok, lasagna, kiadós pörköltek vagy vegetáriánus chili számára. A száraz fűszerek sokáig kitartanak, és segíthetnek abban, hogy új ízeket adjon az étkezéshez, és megváltoztathassa a maradékot, hogy még jobban megnövelje a költségvetést. Például mexikói ételízesítők és egy salsa oldal hozzáadása a tegnap esti sült csirkéhez mai tacók lehetnek!

Töltsön időt a fagyasztott ételek részben, és készítsen olcsóbb fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket. A zöldségek étkezéshez való hozzáadása a rosttartalom miatt teltebbé teszi őket. Fagyasztott bogyók hozzáadása a reggeli zabpehelyhez vagy teljes kiőrlésű palacsintához költséghatékonyabb, mint a friss bogyós gyümölcsök vásárlása. Sok ázsiai ihletésű étel, például pad Thai, tészta leves vagy saláta zöldség hozzáadásával tölthető fel, és ezek az ételek változatosabbá teszik az étlapot. Néhány olcsó friss zöldséges lehetőség levesek és gabonatálak számára: aprított sárgarépa, borsó, mogyoróhagyma, spenót és babcsíra.

Próbáljon házi készítést konzerv levesek helyett

Konzervleves vásárlása helyett miért ne vásárolna szárított lencsét vagy hüvelyeseket és friss zöldségeket, és elkészítené sajátját? A lencse alacsony nátrium- és telített zsírtartalmú, de sok káliumot, rostot, folátot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyszerű prebiotikum a bél mikrobiomjára is. Pontosan tudni fogja, mi van a levesében, és a legtöbb kereskedelmi levesben csökkenti a túlzott nátrium- és tartósítószereket. Ha nagy mennyiségű levest készít, akkor kevesebb adag adagonként, mint egyetlen doboz leves, és lefagyaszthatja a maradékot.

A növényi eredetű fehérjében gazdag lehet

Ha aggódik amiatt, hogy növényi étrenden keresztül nem jut elegendő fehérje, akkor tudnia kell, hogy 8 uncia (1 csésze) főtt lencse körülbelül 18 gramm fehérjét ad, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz telített zsírt vagy nátriumot. Ezt hasonlítsa össze 4 uncia darált marhahússal, amely 14 gramm fehérjét, rostot és 11 gramm telített zsírt tartalmaz.

Ezenkívül a növényi alapú lehetőségek nagyszerű forrásai a folátnak, az oldható és oldhatatlan rostoknak, a vasnak, a foszfornak, a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavaknak. Számos növényi alapú étel semleges ízű, kreatív főzésre alkalmas, a levesektől és a pörköltektől a bab- és lencsesalátákig, rántott ételekhez, zöldségburgerekhez, hummushoz és babmártáshoz.

Növényi eredetű ételek	Gramm fehérje
1 csésze főtt/főtt lencse	18 g
1/2 csésze száraz vörös bab	21 g
1/2 csésze chia mag	18 g
1/2 csésze lenmag	18 g
1/2 csésze száraz fekete bab	24 g

Általános tippek az egészséges, pénztárcabarát vásárláshoz

Hasznos útmutató a szupermarketben, hogy a friss termékek az üzlet külső kerületén vannak. Kezdje ott, nézze meg, mi kapható az adott héten, és készítsen készletet. Ne feledje, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket későbbi felhasználásra lefagyaszthatja, ha megfelelően felaprítja és tárolja a fagyasztóban. A polcon stabil cikkek és több feldolgozott élelmiszer a szupermarket folyosóin található. Ismét raktározzon eladási cikkeket, például konzerv alacsony nátriumtartalmú babot, csicseriborsót, kukoricát, száraz lencsét vagy borsót. Növényi étrend költségvetéssel történő megtervezése lehetséges, és ennek számos pozitív hatása van: fizikailag és szellemileg is profitál a kevesebb húsú étrendből, és megtakarításokat tapasztalhat a pénztárnál.

Paprikás sült karfiolvirág

Állítsa a sütőt 400 ° F-ra

Használjon lapos serpenyőt vagy sütőedényt (egy sütislap is működik)

1 zacskó fagyasztott karfiolvirág

1 teáskanál paprika

1/2 teáskanál fokhagyma por

1 teáskanál kóser só

2 evőkanál olívaolaj

Nyomja meg a friss citromot

Adja hozzá a száraz fűszereket az olívaolajhoz

Dobja a fagyasztott karfiolt az olívaolajba

Terítse a karfiolt a lapos serpenyőbe egyetlen rétegben

Sütőben 25-30 percig sült

Tálalás előtt adjunk hozzá egy sajt friss citromot

Kapcsolódó információ: A Harvard Medical School 6 hetes terve az egészséges táplálkozásról

Kapcsolódó hozzászólások:

Hozzászólások:

Hasznos lenne megnézni a fehérje mennyiségét a felsorolt főtt babban. Köszönöm egy informatív cikket.

A hozzászólás lezárult.

Iratkozzon fel most
EGÉSZSÉG veri
INGYENES E-hírlevelünk

Hetente kérjen egészségügyi információkat és tanácsokat a Harvard Medical School szakértőitől.