Hogyan készítsünk saját erőnléti programot

Írta: Chrissy Arsenault, RD

Hallottad már, hogy STRONG az új sovány? Az erőnléti edzésnek számos egészségügyi előnye van, eltekintve attól, hogy fizikailag jobban néz ki, és megszerezze az „álom testét”. Az erőnléti edzés segíthet az izomerő növelésében, az egyensúly javításában, a csontok erősségében, a test több kalória elégetésében és a stressz levezetésében az ízületekben. Mivel az izom több kalóriát is éget, mint zsír, az erőnléti edzés nagyon hasznos lehet, ha fogyni és tartani akarja.

Nem tudja, hol kezdje? Nincs mit! Kövesse lépésenkénti útmutatónkat saját erőnléti programjának elkészítéséhez.

1. lépés: Határozza meg általános fitnesz célját/látását.
Különböző emberek különböző okokból edzenek. Válasszon ki egy olyan célt, amelyen dolgozni szeretne a következő 4 hétben. Milyen változásokat szeretne látni a következő hetekben?
A legjobb eredmény elérése érdekében igazítsa fitnesz céljait a táplálkozási tervéhez. Beszéljen egy regisztrált dietetikussal, ha útmutatásra van szüksége az étkezés tervezésével kapcsolatban.

Legyen fitt (általános erőnlét/izmos állóképesség)
Nyerjen izmokat és legyen erős (izmos hipertrófia esetén - például: testépítés)
Legyen erős (az izomerőért - például: erőemelés és olimpiai súlyemelés)
1-3 szett
12-20 ismétlés
Heti 2-3 nap
3-5 szett
8-12 ismétlés
Heti 3-6 nap
1-3 szett
3-6 ismétlés gyakorlatonként
Heti 3-5 nap

2. lépés. Határozza meg mérhető céljait.
Állítson be SMART célokat (konkrét, mérhető, elérhető, reális, időszerű) a pályán maradáshoz. Ezek a célok az Ön általános jövőképétől függenek.
Néhány példa: 3 kg sovány testtömeg növekedése 6 hét alatt, 3% testzsír fogyás 8 hét alatt vagy 200 kg-os zömök személyes rekord (PR) elérése.
Hetente mérje le magát, ellenőrizze a testzsír% -át, és végezzen méréseket (például: derék, csípő, bicepsz, mellkas stb.) A program elején és végén.
Érdemes elölről, hátulról és oldalról fényképeket készítenie előtte/utána, valamint néhány haladásképet, hogy valóban láthassa testét hétről hétre!

3. lépés. Döntse el, hogy egy héten hány napot szánhat az erőnléti edzésre.
Válasszon reális számú edzésnapot, és derítse ki, mikor illeszkednek az edzései a napjához.
Minden edzésnapot úgy kezeljen, mint egy találkozót, hogy elkötelezett maradjon - tegye be a tervezőjébe, állítson be riasztásokat a telefonjára, és írja össze a napi feladatlistán.

4. lépés. Ossza fel edzésnapjait fitnesz céljainak megfelelően.
Érdemes teljes testedzést végezni a hét 2-3 napján, lökés/húzás vagy felsőtest/alsó test felosztása a hét 4 napján, vagy fel kell osztani izomcsoportokkal (hát/bicepsz, mellkas/tricepsz, lábak), váll stb.) heti 5-6 napon át.
Válassza ki, milyen testrészeket dolgozzon a hét különböző napjain, hacsak nem teljes testedzést végez.
Az edzésnapok rangsorolása az edzettségi céltól függően. Például, ha 3 edzésnap áll rendelkezésre, és az alsó test erejével szeretne dolgozni, akkor érdemes két alsó testnapot és egy felsőtestnapot elvégeznie.

5. lépés. Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyeket a hét minden edzésnapján elvégez.
Kutassa ki, milyen gyakorlatokat szeretne beépíteni a rutinjába. Az ExRx.net és a bodybuilding.com weboldalakra példa azokra a webhelyekre, amelyek videóval vezetett utasításokat tartalmaznak a gyakorlatokhoz.
Megfontolások: Milyen gyakorlatokkal vagyok kényelmes? Hol végezhetem ezt a gyakorlatot? Milyen felszerelés áll rendelkezésemre?
Válasszon körülbelül 6-10 gyakorlatot minden edzésnapra. Először végezzen összetett és több ízületes gyakorlatokat.

6. lépés: Ismételje meg 4-8 hétig.
Nyomtassa ki az edzésprogramot, hogy eljusson az edzőterembe, tegye a telefonjára, vagy írja le, mielőtt elindulna.
Ahhoz, hogy továbbra is láthassa az előrehaladást, kapcsolnia kell a programját - ezt hívják „periodizálásnak”. Válasszon új fitneszcélt, változtassa meg az edzés gyakoriságát, kapcsolja be a gyakorlatsort, vagy próbáljon ki új gyakorlatokat.

Egyéb tippek.
Minden edzésnek 5 + perc felmelegedéssel és 5-10 perc lehűléssel kell kezdődnie.
Tedd szórakoztatóvá az erősítő edzést Készítsen egy edzésdal lejátszási listát, amely felpezsdít, edz egy barátjával, vagy vásároljon olyan ruhákat, amelyekben magabiztosnak érzi magát edzés közben.

* A testmozgás megkezdése előtt kérdezze meg orvosát. Állítson le bármilyen edzésprogramot, ha fájdalmat tapasztal.
** A megfelelő forma fontos az edzés közbeni sérülések megelőzéséhez. Forduljon egy fitnesz szakemberhez, ha nem biztos abban, hogy hogyan végezheti el a gyakorlatot, vagy hogyan használhat gépet. Ha van hozzáférése edzőterembe/fitneszlétesítménybe, érdemes megnéznie, hogy kínálnak-e ingyenes felszerelést, vagy ingyenes személyi edzéssel kapcsolatos konzultációkat tartanak-e.

Hivatkozások: 1) Az ACSM útmutatásai a testmozgás teszteléséhez és az orvosi rendelvény előírásához 2) Az ACSM erőforrásai a személyi edző számára 3) ISSA Fitness - A teljes útmutató