Felkészülés egy félmaratonra: félmaraton üzemanyag-stratégia

Mindenki tudja, hogy a táplálkozás a gyors maraton futásának óriási része, hogy egy maratonon nem igazán lehet átjutni valamilyen üzemanyag nélkül, de mi van velünk, akik félmaratont futunk?

Ez még mindig 1-3 óra futás, bizonyára bizonyos táplálkozási figyelmet igényel?

Igen, határozottan hiszem, hogy igen,

Félmaraton üzemanyag-stratégia

Az egyik legfontosabb félmaratoni tipp, amelyet tudok neked adni, az az, hogy tudd, mit kell enni egy félmaraton során, ami neked megfelel.

Félmaraton üzemanyag futás előtt

Ez a félmaratoni étkezési terv helyes elkészítésének egyik legkritikusabb eleme, hogy a verseny előtti napokban csak azokat az ételeket eszi, amelyekről tudja, hogy teste jól kezeli.

Azt javaslom, hogy a verseny előtt legalább 3-4 alkalommal gyakorolja a félmaraton előtti vacsoráját. Ha nem tudsz gyakorolni, akkor annak olyannak kell lennie, amiről tudod, hogy a gyomrod örülni fog, mivel megszokta, hogy keményen szaladgál, miután megette.

Néha ez azt jelenti, hogy hihetetlenül unalmas (hello, sima tészta!). Azt javaslom, hogy minden hosszú futás előtti este tegye meg a versenyét megelőző néhány hónapban.

Meg kell kérdezned magadtól:

Inkább egy unalmas ételt fogyasztana, vagy fél távon WC-re kellene mennie (és szörnyen érzi magát!).

Tudom, mit választanék.

Mit együnk egy félmaraton előtti este, és mit együnk reggelire

Ha enni kell, akkor ez valóban személyes preferencia, de egy félmaraton előtti este szeretek néhány sült krumplit vajjal fogyasztani. Mondtam, hogy unalmas!

Az Indy Monumental Fél előtt volt egy McAllister's Giant Spud sajttal és csirkével.

A verseny reggelén három órával a verseny előtt megeszek egy nagy édesburgonyát mandulavajjal. Ki kell próbálni az Ön számára legmegfelelőbb időzítést. Szeretem a három órát, de lehet, hogy több vagy kevesebb időre van szüksége, attól függően, hogy hogyan érzi magát.

Ha a verseny ideje alatt üzemanyag-fogyasztást tervez, akkor a verseny előtt kb. 300-500 kalóriát megúszhat, ha 1:20 vagy kevesebbet fut, akkor nem lesz szüksége üzemanyagra, próbáljon meg 500-800 kalóriát fogyasztani.

Minden futónak el kell kezdenie a verseny előtti étkezést a verseny reggelére. A versenynap előtt ezt legalább 5-6-szor ki kellett volna próbálni, beleértve a 2 hangoló versenyt is. Ha gyomorrontást észlel, fontolja meg, hogy több idővel próbálkozzon az edzés előtt (igen, még akkor is, ha ez korábban felkelést jelent). Ha egy termék több mint kétszer felborítja a gyomrot, fontolja meg a váltást.

félmaratoni

Mit kell enni egy maratoni futam alatt

A fél maraton kissé trükkös, mint a maraton. Bár kevesebb mérföld van arra, hogy valami elromoljon. Sok félmaratonista ül azon a határon, hogy megúszhatja-e étkezés nélkül.

Ennek ellenére azt ajánlom, ha a félmaratoni időd 1 óra 20 vagy annál lassabb, akkor mindenképpen üzemanyagot kell fogyasztanod a verseny alatt. ha nem éri el ezt az időt, akkor személyes preferenciákról lehet szó.

Legalább egy hónappal a versenyed előtt javasoljuk, hogy nézd meg a verseny weboldalát, van-e üzemanyaguk a pálya mentén? Lehet, hogy ez egy egyszerű lehetőség arra, hogy ne kelljen semmit cipelnie. Vásárolja meg azt a terméket, és kezdje el gyakorolni vele minden hosszú távon és minden kemény edzés során.

Ha úgy találja, hogy a gyomra felborul, vegyen figyelembe egy másik márkát. Nem lesz szükséged annyira vagy annyira, mint egy maratonon, így könnyebb legyen magaddal cipelni.

Ha nem tetszik ez a márka, vagy úgy találja, hogy a gyomra több mint háromszor felborul az adott termékkel, próbáljon meg mást. Ha megtalálta a kedvére valót, ragaszkodjon hozzá!

Megjegyzés bárkinek, akinek gyomorrontása van:

Soha nem hallottam még senkiről, hogy gyomorpanaszokkal lenne gondja az UCAN generáció használatakor. Ha korábban voltak gyomor-bélrendszeri problémái, akkor erősen ajánlom. Azt is elkészítheti „gélekké”, hogy összekeveri ezeket a Hammer palackokat, vagy csak összekever egy gombócot/csomagot 3-4oz vízbe az egyik ilyen ziplock tasakban, és kinyomja a levegőt. Könnyedén letépheti a sarkot, és elfogyaszthatja.

A RUNNING4REAL kód használata 10% kedvezményt jelent.

Akár az UCAN generációt, a versenypályán rendelkezésre álló üzemanyagot, akár valami mást használ, elölről kell kezdeni a gyakorlást.

Ez azt jelenti, hogy akkor kapod meg a gyakorlatot, amikor fáradt vagy, és ideális esetben annyit vegyél be, amennyit csak akarsz a versenyen, a versenyre szánt időközönként.

Hány energiagél egy félmaratonra?

Ha géleket fogsz használni a félmaratonodon, akkor még egyszer el kell döntened, hogy mi a legjobb az Ön és teste számára.

Ha 40 percenként fog üzemanyagot fogyasztani a versenyen, hosszú távon és edzés közben 40 percenként kell üzemanyagot fogyasztania. Ha végig akarja járni a vízállomásokat, az ismétlések között vegye be az üzemanyagot.

Az edzéseken gyakorolni akarja őket. Hosszú futásai során többnyire elég lassan fog haladni, hogy kényelmesen vegye, de SOKKOR nehezebb gyors mozgásban tartani, ezért gyakorolja ezt is.

A géleknél mindenképpen gyakoroljon ivást is. A géleket vízzel kell fogyasztani.

Félmaraton ivási stratégia

A versenyek során határozottan folyékony üzemanyaggá váltam, és minden szempontból könnyebb, mint a gélek. Úgy találom, hogy nincsenek magas cukorszintjeim és összeomlásaim, és ahogy említettem, még soha nem hallottam arról, hogy valakinek gyomorrontása lenne az általam használt termékkel.

További jó dolog, hogy nem kell aggódnia a külön vízvételtől, mivel az keveredik az UCAN-nal.

A folyékony üzemanyagot ugyanúgy gyakorolja, mint azt a fenti gélekkel említettem. Olyan időközönként vegye be, amelyet használni szeretne a verseny alatt, és edzés közben versenytempóban, vagy akár gyorsabban, mint a versenytempó.

Olyan hangerővel kíván gyakorolni, amelyet használni kíván a verseny során. Körülbelül 5-7oz egyszerre jó a legtöbb ember számára, aki 20-40 percenként szedi.

Gyakoroljon úgy, hogy palackokat helyez el a futási útvonal mentén, falakra, padokra vagy akár a padlóra. Az edzés során elveszített néhány másodpercet érdemes lehajolni és felvenni. Végeztem néhány olyan futást, ahol csak hurkokat csinálok, vagy előre-hátra haladok, így gyakorolhatom az üzemanyagomat.

Amikor gyakorolok, a saját megoldásomat általában kisebb palackokba keverem, és hosszú futásokra és edzésekre a Saucony Bullet Shortsomban és a Caprisomban hordom. Azok a kalapácsos palackok, amelyeket fent említettem, ideálisak erre. Ezek a rövidnadrágok/caprisok is csodálatosak, egyáltalán nem fogja észrevenni az üveget! Nem pattog vagy mozog, és nem tudom őket eléggé ajánlani.

Hogyan eszel és iszol egy félmaraton alatt?

Említettem, hogy a Generation UCAN CranRaz Superstarch-ot használom a maratonjaimhoz, de mivel a félmaratoni PR-jem 1:13, akkor kb. Rendben vagyok üzemanyag nélkül futni.

Ha azonban visszamennék, valószínűleg adtam volna hozzá üzemanyagot, mivel határozottan elég hosszú volt ahhoz, hogy szükségem legyen rá, és kíváncsi vagyok, hogy jobban futottam volna-e vele.

Ja, és Meb az UCAN-t használja, csak gondoltam, hogy tudnod kellene 😉

Egyéb félmaratoni termékek

Ezeket a fő dolgokat kell leszögeznie, de csak néhány más terméket szeretnék javasolni, hogy fontolja meg.

EnduroPacks

A múltban sokat beszéltem az EnduroPacks-ről. Fél és teljes maratonig ideális az elektrolit sprayjük, és versenyeim során a Saucony Bullet Shortsomba tettem, hogy a számba szórjam. Permetezhet bármely tetszőleges vízbe, én csak könnyebben megyek közvetlenül a forráshoz!

Ha elektrolit egyensúlyhiányos görcsökkel küzd, ez életmentő lesz.

15% kedvezménnyel használhatja a TINAMUIR kuponkódot.

RunGum

Csak körülbelül fél évvel ezelőtt kezdtem el ezt használni, de ez egy életváltó, ha úgy találja, hogy szellemi szükségem van rám, és felvesz a versenyének utolsó néhány mérföldjére.

Olyan érzés, mintha egy koffein-injekciót fecskendeztek volna az ereidbe, és hirtelen ZING-et fogsz észrevenni, amikor a varázslata hat, ébren leszel!

Kicsit nehéz lehet rágni, és ezt akkor tapasztaltam, amikor az Indy Monumental Félversenyen versenyeztem, de nagyon megérte az energia.

A Run Gum tartalmaz taurint és B12 vitaminokat is, amelyek nagyszerű energiát jelentenek.

Milyen más termékeket használok egy félmaraton alatt?

Szeretem a nadrágomban hordani az EnduroPacks palackot, és a félúton 10-szer permetezni kell a számba, és egy kis vízzel kell bevinni. Érdemes többet bevenned, ha görcsökkel küzdesz.

Szeretem 10 mérföld körül használni a RunGumot, hogy felébredjek az utolsó néhány mérföldön.

Nem minden nap kávézok, de edzéshez és hosszú futásokhoz iszom. Szeretnék egy csésze kávét inni 2 órával a futásom előtt, a verseny napján pedig 2 órával a versenyem előtt megiszom. Fontos ezt a részt is gyakorolni!

Hogyan készüljünk fel egy félmaratonra

Ez az újonc hibák királya, de mindenképpen érdemes emlékeztetni rá!

NAGYON fontos eldönteni, hogy melyik cipőt szeretné viselni a versenyéhez legalább egy hónappal a verseny napja előtt, mivel legalább 50 mérföldet kell viselnie, hogy megszokja a lábát. Szeretek félmaratonon viselni a Saucony Fastwitch-et, és a Saucony Kinvara vagy a Saucony Ride versenyeken fogom végezni a bemelegítést.

Csak hogy tudd, Molly Huddle szereti az A típusú Saucony-t. Jared Ward is viseli őket.

Javaslom, hogy legalább egy hosszú távon használja a versenyzőcipőjét, és hangolja fel a versenyeket, vagy néhány edzést.

Hosszú futásaid hátralévő részében valószínűleg csak az edzőcipődet használhatod. Még jobb lenne, ha minden nehéz napra a versenyző cipőjét viselnéd, de csak ha van második párod, néhány hét múlva átállhatsz. Csak győződjön meg róla, hogy legalább 3 edzést végez az új párban, mielőtt versenyezne.

Az edzés során legalább kétszer viselnie kell a versenynap ruháját (az egészet, a sportmelltartótól a zoknig), hogy megbizonyosodjon arról, hogy semmi sem kopik be. Azt javaslom, hogy ezt tegye meg az edzésszakasz leghosszabb táván, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jó érzés.

Ha bármi dörzsölődik, mindenképpen tegyen vazelint arra a területre, valahányszor ezt viseli a jövőben.

Minél többet tudsz irányítani és gyakorolni a versenynapon, annál kevesebb dolog téved. Akkor valóban tudja, hogy a lehető legjobban felkészült.

Mit gyakorolsz a versenynap előtt?

Marathon Nutrition Cheatsheet

Ne hagyja a verseny napját a véletlenre! Szögezze le maratoni táplálkozását ezzel a tervvel

Hurrá! Most ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.