Egészségügyi és wellness cikkek

Amit eszel, befolyásolja a futást

Ha feliratkozott egy félmaratonra, akkor talán az egyik legnehezebb és leghasznosabb fizikai kihívás lesz, amellyel valaha találkozott.

Először is kezdjen megfelelő edzéstervvel. A kialakított terv követése, amely elősegíti a 13,1 mérföld felépítését az idő múlásával, közelebb kerül a célhoz.

De a gyakorlat csak az egyenlet része. Amit a konyhában csinálsz, az egy másik rész. Mint az autó üzemanyaga, az étrend is befolyásolja testének teljesítményét. A minőségi üzemanyag jobb edzéshez vezethet, ami jobb teljesítményhez vezet a versenynapon.

"Amikor egy félmaratont futsz, több mint két órán át kint lehetsz" - magyarázta Dr. Callista Morris, a sportorvos szakosodott ortopéd sebész. „Nem lehet üresen futni - meg kell győződnie arról, hogy nem csak idő előtt, hanem minden futás alatt és után is megfelelően táplálja testét. Ez azt jelenti, hogy olyan étrendet kell követnünk, amelynek célja, hogy a lehető legjobban teljesítsünk. ”

Itt van egy útmutató az első félmaratoni üzemanyag feltöltéséhez.

Három hónappal a verseny előtt
Legyen az első félmaratonod vagy ötödik, körülbelül három hónappal korábban el kell kezdened a versenyre való felkészülést. Szánjon egy kis időt az edzések és az étrend változásainak feltérképezésére mostantól a verseny napjáig. Itt az ideje annak biztosítására, hogy elegendő kalóriát eszel a fokozatos hosszabb üzemanyag-fogyasztáshoz.

"Három hónappal a verseny előtt kezdje el kis étrendi változtatásokkal" - mondta Dr. Morris. „Győződjön meg arról, hogy a nap folyamán elegendő ételt fogyaszt, és ügyeljen arra, hogy elegendő vitamint és tápanyagot kapjon. Ha divatos diétát folytat, cserélje ki normál, egészséges étrendre, tele sovány fehérjével, teljes kiőrlésű gabonákkal és rengeteg gyümölcsrel és zöldséggel. "

Bár több kalóriára van szüksége, amikor egy félmaratonra edz, nem kell megőrülnie az evéssel. Általában hozzá kell adnia 200-300 kalóriát óránként, amelyet ledolgoz. Próbálja meg ezeket a kalóriákat sovány fehérjékből, gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból szerezni.

Egy hónappal a verseny előtt
Alig egy hónap van hátra, és most heti 15-25 mérföld között kell futnia. Elengedhetetlen annak biztosítása, hogy a komplex szénhidrátokra koncentráljon.

"A komplex szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek lassan cukorrá alakulnak át a szervezetben" - mondta Dr. Morris. "Az ételek, mint a tészta, a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a lencse és a burgonya, mind példák az összetett szénhidrátokra."

A komplex szénhidrátok a legjobb energiaforrás az edzéshez, mert tartós energiát kínálnak, nem pedig gyors energiapattanást, majd összeomlást.

Próbáljon megenni összetett szénhidrátot legalább két órával edzés előtt. Edzés után egyél egy ételt összetett szénhidráttal és egy adag fehérjével az izmok újjáépítéséhez.

Néhány héttel a verseny előtt szintén fontos megalkotni az előre lefutott üzemanyag-rutint. Itt az ideje, hogy kitaláljuk, vajon a teljes kiőrlésű dióvajas pirítós megegyezik-e például a gyomroddal.

Két héttel a verseny előtt
A verseny előtti két hétben el kell kezdenie az eddigieknél összetettebb szénhidrátok fogyasztását. Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket kell fogyasztani, mint reggelire zabpehely, ebédre burgonya alapú ételek és vacsorára tésztafélék.

E két hét alatt elkezdheti feláldozni az egyébként egészséges ételeket a komplex szénhidrátok javára. Kezdje el csökkenteni a leveles zöldségfélék bevitelét, mivel futás közben nehezen jelentkezhetnek a gyomrában.

A két hét végén észreveheti, hogy meghízott. Ne riadjon meg; ez teljesen normális. Ez azt jelenti, hogy teste a májban és az izmokban tárolja a glikogén néven ismert szénhidrát energiát. A verseny során a tested kihúzza ezt az energiát, hogy segítsen az erős befejezésben.

Két nappal a verseny előtt
Noha sok ember kísértésbe esik egy nagy étel elfogyasztására a verseny előtti este, ez nem jó stratégia. A túlevés gyomorfájdalmakat okozhat, és lelassulhat a verseny alatt.

Edd meg az utolsó nagy étkezésedet 48 órával a verseny előtt. Ez elegendő időt biztosít testének a glikogén emésztéséhez és tárolásához.

Miután elérte a verseny előtt 18 órát, kezdje el csökkenteni az étkezés méretét. A verseny előtti napon az ebéd legyen az utolsó normál méretű étkezés.

A verseny napja
A verseny napján gyakorold az előtte futó üzemanyagot úgy, hogy egyél egy kis szénhidrátot, például egy banánt zabpehellyel vagy egy bagelt. Most nincs itt az ideje, hogy kísérletezzen egy ismeretlen étellel.

A verseny során koncentráljon a hidratált állapot fenntartására és a szénhidrát- és elektrolitigény kiegyensúlyozására. Igyon vizet a verseny útvonalán nagyjából ugyanolyan ütemben, mint edzés közben, és próbálja elkerülni a túlzott ivást. Ezenkívül a kicsi, egyszerű szénhidrátok, például a gélek segíthetnek abban, hogy fenntartsák az energiát, amelyre szükséged van, hogy át tudj lépni és erős legyen.