Hogyan keverjük össze a kardiót és az erőnövelést a zsírral

Mike Wunsch tanúsított személyi edzővel, a Results Fitness edzés- és nagycsoportos programozási igazgatójával jelentkeztünk edzésépítő tippjeihez.

K: Hogyan érhetem el a kardió és az emelés legjobb keverékét a zsírégetéshez?

V: Szeretné ledolgozni ezeket az ünnepi fontokat? Fontolja meg a kardio másodlagos. A jól átfogó, zsírokat hozó edzésprogram érdekében a legjobb megoldás az, ha a futópadot ellenállásképzésre cseréli. Az erőnléti edzéseknek, mint a holtemelésnek, a guggolásnak, a felhúzásnak, a fekvőtámasznak és a tüdőnek, az edzés alapját kell képeznie.

Ha hetente háromszor ér el edzőtermet, az első két napban összteljesítmény-edzésre, a harmadikra pedig az anyagcsere-kondicionálásra („kardio”) koncentráljon. És ne feledje, nincs szükség a futópadon való hajlításra, vagy egy végtelen lépcsőmester-mászással unatkozni. Próbálja meg beépíteni a vízforraló haranglengéseit és köteleit, vagy fordítsa át a TRX-et, hogy könnyen áttérhessen a sorokról az ugrásokra.

A kardió újradefiniálása

Készítsen hagyományos erősítő edzést a kenyér és a vaj közül, és fejezze be a kardiót. Zárjon le egy 40 perces edzést 5-10 perces edzés utáni anaerob kondicionálással. Vegyük például a kerékpár 30 másodperces sprintjeit, majd egy perc pihenőt. Ismételje meg háromszor, és kész.

Teljesen pihenjen a készletek között

Ha intervallumokról van szó, akkor 30 másodpercet kapcsoljon be és 60 másodpercet szabadon. A kétszer hosszabb pihenés lehetővé teszi a valós intervallum elérését, és a felépülést pozitív munkaidővé teszi. A Tabatával ellentétben, amely 20 másodperc be- és 10 kikapcsolt állapotban van, a meghosszabbított pihenés lehetővé teszi, hogy túlhaladjon az anaerob kondicionáló ponton a teljesebb helyreállítás érdekében, ami lehetővé teszi, hogy nehezebben haladjon a következő sorozatra.

Hajlítsa meg és húzza meg

Csökkentse a sérülések kockázatát, és a testet átlósan dolgozza meg váltogatva a húzásokat és a lökéseket. Gondolj a testre negyedenként: a felső és az alsó, valamint az elülső és a hátsó részre. Dolgozzon ki nem versenyképes szuperhalmazokban - hagyja pihenni a quadokat, miközben hátul dolgoznak, és fordítva -, hogy megakadályozza a kiégést. Például az 1. napi edzés magában foglalhatja a serleg guggolást (alsó elülső rész), a sorokat (a felső hátsó rész), az oldalsó tüdőt (az alsó elülső rész) és a fekvőtámaszokat (a felső elülső rész), míg a 2. nap holt liftekből (alsó hátsó rész), felső nyomásokból áll. (felső elülső rész), lépcsők (alsó elülső rész) és oldalirányú lehúzások (felső hátsó rész). Dolgozzon a kétoldalaktól az egyoldalúig - a guggolásoktól és az elhunyt felvonásoktól az egylábú tüdőkig és a lépcsőkig. 20-40 percig váltogathatja az állomásokat.

Termeljen energiát

Hosszabb munkamenetek alatt menjen ki mindenből. A pozitív munkaidő - kétszer annyi pihenés, mint amennyit edzel - hosszabb edzést tesz lehetővé. A hosszabb intenzitású munkamenetek és a teljes helyreállítás kulcsfontosságú a megfelelő forma fenntartásához és a teljes mozgástartomány végrehajtásához. Olyan súlyt válasszon, amely kihívást jelent, de nem lehetetlen egy 15-ös sorozatnál (egy héten úgy kell éreznie, hogy még három-négy ismétlést végezhet); használja a lehető legkisebb súlyt. A könnyebb terhelés nagyobb sebességgel növeli az energiatermelést, és a test izomszövetének nagyobb részét használja fel.

Munkaintervallumok

Ne kövesse el azt a hibát, hogy kemény kardiót csinál. Ahelyett, hogy járkálna magán, tartson teljes szüneteket. Használjon pulzusmérőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég keményen bejut-e a „vörös zónába” - a maximális anaerob küszöbérték 85% -ába -, és ne kezdje újra, amíg át nem lép a „zöld zónába”. % -a a maximális pulzusszám. Gondoljon a „sárga zónára” - 76% –84% - mint átmeneti zónára. Lehet, hogy úgy érezheti, hogy újra sárga színben mehet, de a zöldre való várakozás lehetővé teszi, hogy a következő alkalommal több erőt és erőt termeljen, ahelyett, hogy a gagyi kardió fenntartásáért küzdene.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!