Hogyan kezdje el az edzésprogramot, ha túlsúlyos

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Egy új edzésprogram megkezdése mindenki számára nehéz, de különösen nehéz lehet, ha túlsúlyos vagy elhízott. Az elhízott emberek számára a legjobb testmozgás nem mindig elérhető a helyi edzőteremben vagy fitneszstúdióban, és a saját program összeállítása kényelmetlen és zavaró lehet.

De ha nehéz vagy, a testmozgás fontos. Az edzések segítenek a fogyásban, segíthetnek abban, hogy megváltoztassák a magunk iránt érzett magatartásukat, fokozzák a hangulatot és javítsák egészségüket. Tehát hogyan kezdje el? Használja ezt az útmutatót egy edzés kiválasztásához, amely élvezni fogja Ezután ellenőrizze a helyi közösségi központot, kórházat, egészségklubot vagy környékbeli központot, hogy megtalálja az Ön igényeinek megfelelő edzésprogramot.

Nézze meg most: 5 alacsony hatású edzés, amelyek nagyszerűek, ha túlsúlyosak vagyunk

Miért fontos a testmozgás, ha túlsúlyos vagy

Azt gondolhatja, hogy a trendi edzések és fitneszprogramok csak azoknak szólnak, akiknek megszállottja, hogy apró ruhaméretbe vagy sovány farmerbe illeszkedjenek. De a testmozgás egészséges minden méretben, és különleges előnyöket kínálhat a túlsúlyosak vagy elhízottak számára. Ha nem biztos abban, hogy melyik kategóriába tartozik, akkor a BMI kalkulátor segítségével megtudhatja.

Túl sok súlyfelesleg nagyobb kockázatot jelent bizonyos betegségekre, beleértve a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az alvási apnoét és a depressziót. A mérsékelt testmozgás programja csökkentheti a betegség kockázatát. A testmozgás következtében fellépő súlycsökkenés szintén hozzájárulhat a betegség kockázatának csökkentéséhez.

De ami még fontosabb, a testmozgás javíthatja a test működését a nap folyamán. Ha teste jobban érzi magát a napi tevékenységek során, akkor valószínűleg a hangulata és a magabiztossága is lendületet kap.

Tippek az edzésprogram megkezdéséhez, ha elhízott

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, győződjön meg arról, hogy elég egészséges-e a fizikai aktivitáshoz. Látogassa meg egészségügyi szolgáltatóját, és tegyen fel kérdéseket az Önre vonatkozó korlátozásokkal vagy módosításokkal kapcsolatban. Ha bármilyen gyógyszert (különösen vérnyomáscsökkentőt) szed, kérdezze meg kezelőorvosát, ha speciális eljárásokat kell követnie az edzés intenzitásának ellenőrzésére.

Megfelelően fel kell szerelni azt is, hogy a testmozgás kényelmes legyen. Vannak olyan cégek, amelyek edzőruhákat gyártanak, különösen nagyobb testületek számára. Vagy vásárolhat online az olyan üzletekben, mint az ABigAttitude.com, vagy találhat egy olyan kiskereskedőt a környéken, amely plusz méretű aktív ruházatot hordoz.

Végül meg kell győződnie arról is, hogy rendelkezik-e megfelelő edzőfelszereléssel és cipővel. Látogasson el egy helyi tulajdonú cipőboltba, ahol egy séta- vagy cipőszakértő több márkát javasol, és lehetővé teszi, hogy kivegyen néhányat tesztvezetésre. A legtöbb szakértő extra súlyú és párnázott cipőket ajánl a nehezebb testedzők számára.

hogyan

A legjobb edzések elhízott felnőtteknek

Ezek a programok különösen alkalmasak nagyobb testedzők számára. Nézze meg, mi érdekli Önt, majd használja a tippeket, hogy elindulhasson egy karcsúbb, fittebb út felé.

1) Séta

Ez nyilvánvaló választásnak tűnik, de van egy oka annak, hogy a gyaloglás szinte mindenki számára a legjobb gyakorlat listáját vezeti. A séta nagyon kevés felszerelést igényel, és szinte mindenhol megoldható. A gyaloglás alacsony hatású, javítja az erőt és a mozgékonyságot az alsó testben, és könnyű, mérsékelt vagy erőteljes lehet az adott tervtől függően.

Ne feledje azonban, hogy a séta nem mindenkinek való. Ha térd-, hát- vagy csípőfájdalmat tapasztal, beszéljen orvosával. Lehet, hogy együttműködhet egy gyógytornásszal vagy testmozgási szakemberrel a probléma megoldása érdekében, vagy egy jobb rutinnal állhat elő az alkalmassághoz.

Tippek a gyalogos program elindításához, ha túlsúlyos: Ha teljesen új a testmozgás, akkor kezdje úgy, hogy mindennap 10 vagy 15 percet gyalogol. Fokozatosan növelje az időt, hogy egy teljes 30 perces munkamenetre törekedjen.

Az elején ne aggódjon a sebesség vagy a tempó miatt. Tegye céljává a következetességet. A fitnesz szintjének növekedésével nézze meg, kezdheti-e növelni az edzés sebességét és intenzitását. A kutatók azt találták, hogy mérsékelt intenzitás érhető el, ha elérjük a 100 lépés/perc sebességet, vagy a 3000 lépést 30 perc alatt. Lehet, hogy befektet egy aktivitásmonitorba, de egy olcsó lépésszámláló számolja az Ön számára a lépéseket.

2) Aqua Jogging

A vízi tevékenységek különösen alkalmasak olyan emberek számára, akiknek fájdalmas az ízülete vagy nehéz a mozgás, de a körúszás sok ember számára túl intenzív, és a vízi aerobik órák nem mindig állnak rendelkezésre. Jó alternatíva az aqua kocogás.

Az aqua kocogás egyszerűen a vízben futás a felhajtószíj segítségével. A futás vagy a gyaloglás minden előnyét megkapja hatás nélkül. Találhat úszóövet a medencénél, ahol úszik, vagy megvásárolhatja azt online, majd irány a medence mély vége, és elkezdhet kocogni.

Tippek az aqua jogging program elindításához: A lábad ne érjen a medence aljához, amikor vízi kocogást végez. Ez ellentmondónak tűnhet, de a körsávodban csak akkor léphetsz előre, ha a lábadat a vízhez mozgatod.

Ez több erőfeszítést igényel, mint azt elképzelheti, ezért kezdje lassan, és növelje az edzés alatt, amint egyre fittebbnek érzi magát. Ha a mélységben kényelmetlenül érzi magát, akkor kezdje el a sekély területen, és fokozatosan lépjen mélyebb vízbe, amikor a kényelmi szintje növekszik.

3) Csoportos gyakorlási órák

Az edzésprogramhoz való ragaszkodás egyik legjobb módja a szociális támogatási rendszer kialakítása. A csoportos edzésórák tökéletes hely a barátok megtalálásához, de biztos lehet benne, hogy olyan osztályt talál, amely megfelel az Ön igényeinek.

Mielőtt pénzt fektetne be, előzetesen nézze meg az osztályt. Ne feledje, hogy a túlsúlyos edzőnek több időre van szüksége bizonyos mozdulatok mozgatásához, ezért figyelje meg, hogy túl gyors-e az óra üteme. Figyeld meg azt is, hogy az oktató hogyan jelzi a koreográfiát. A jó tanár rengeteg előre figyelmeztet a mozgásra vagy az irányváltásra.

Tippek a testedzés megkezdéséhez: Üdvözölje az oktatót az első látogatás alkalmával. Mutassa be magát, és magyarázza el, hogy új edzésprogramot indít. Ha kapcsolatba lép velük, üzenetet küld, hogy nyitott a visszajelzésekre és a bátorításra. Az oktatónak további útmutatást és módosításokat kell nyújtania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kényelmesen érzi magát az óra alatt.

Ha nem érzi úgy, hogy készen áll a csoportos foglalkozásra, fontolja meg a befektetést egy DVD-be vagy online streaming szolgáltatásba, hogy otthon gyakorolhasson. Vannak olyan programok, mint a HeavyWeight jóga Abby Lentz-szel, amelyeket kifejezetten nagyobb testeknek vagy mozgáskorlátozott embereknek terveztek. Számos internetes edzésnek vannak online közösségei is, ahol kérdéseket tehet fel vagy támogatást kaphat. Az online videókra vonatkozó további javaslatok a következők:

4) Erőedzés

Számos jó ok indítható az erőnléti edzés programjának megkezdéséhez. De a túlsúlyos edző számára különleges előnyök vannak.

Az erőnléti edzéssel kijavíthatók azok a testtartási problémák, amelyek felesleges terhelésből adódhatnak. Az erőnléti edzés növelheti az összes ízület mozgásterét. Végül, amikor izmokat építesz, akkor fokozod az anyagcserédet, amikor a tested nyugalomban van.

Kezdheti a súlyemelés otthon, de ez az egyik eset, amikor az edzőterembe való belépés vagy az edző alkalmazása különösen hasznos lehet. Egyetlen edzést használhat személyi edzővel (akár otthonában, akár egy helyi egészségklubban), hogy megtanuljon egyszerű gyakorlatokat az induláshoz, és olyan technikai jelzéseket mutasson be, amelyek segítenek abban, hogy formáját jó formában tartsa. Az online személyi edzéssel is hozzáférhet egy képesített oktatóhoz, aki végigvezeti Önt a rutinon.

Tippek az erőnléti edzés programjának elindításához: Ha csatlakozik egy edzőterembe, előfordulhat, hogy egyes erőnléti edzőgépeket nem nagyobb testek befogadására gyártanak. A súlyzópadok gyakran túl keskenyek egy nagyobb test befogadásához, és elhízva nehéz lehet felemelkedni és leereszkedni a padlóról a szőnyeggyakorlatokhoz.

Még akkor is, ha nem vesz fel edzőt, az edzőterem személyzetének képesnek kell lennie megmutatni, hogyan állítsa be a felszerelést, vagy használjon alternatív gyakorlatokat az egyes izomcsoportok munkájához. Ne felejtse el lassan kezdeni, és ne tegyen túl sokat túl hamar. A következetesség az új edzésprogram legfontosabb eleme, ezért a legrosszabb, amit tehet, ha az első napján túlzásba viszi, így egy hét szabadságot kell tennie.

5) fekvő kerékpár, cross trainer vagy hordozható peddler

A kerékpározás nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, kevesebb hatással az ízületeire. A fekvő kerékpár okos választás, ha hátfájása van, ízületi problémái vannak, vagy egyszerűen csak további támogatásra van szüksége. A piacon vannak fekvő cross trénerek is, amelyek nagyobb változatosságot kínálnak, ha unatkozik a pedálozás. A gép hasonló a lépcsőhöz, és lehetővé teszi a felső és az alsó test megmunkálását is, kevésbé terhelve az ízületeket.

Ha nincs helye vagy költségvetése egy kerékpár vagy cross-trainer számára, vegye fontolóra egy hordozható házaló kereskedőt. Ezek a kis könnyű készülékek lehetővé teszik, hogy az íróasztalánál ülve vagy egy kényelmes székben pedálozzon.

Tippek a program indításához: Kezdje lassan, és tegye céljává a következetességet. Próbáljon öt percig pedálozni, majd pihenjen. Ismét pedálozzon öt percig, majd ismét pihenjen. Fokozatosan növelje a pedálozási intervallum időtartamát, és csökkentse a pihenési intervallumot. Szükség szerint szálljon le a kerékpárról az ízületek nyújtásához és a nyeregből való kikapcsolódáshoz.

6) Tai Chi/elme-test gyakorlat

Az elme-test gyakorlása hozzáférhetőbbé vált a nagyközönség számára. A jóga, a mozgó meditáció és a Qigong órák könnyebben megtalálhatók, de néha nehézkesek a túlsúlyos edzők számára. Például sok egyensúly-orientált jóga-testhelyzet nehéz az elhízott emberek számára, mert más a súlypontjuk.

A Tai Chi áramló mozgások sorozatát használja az ízületek mozgástartományának növelésére és néhány (általában álló) egyensúlyi testtartás beépítésére. A Tai Chi meditációs elemeket is tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és javítani az alvást a fogyás érdekében.

Tippek a Tai Chi elindításához: Mint minden csoportos testedzésnél, a pénz befektetése előtt is meg kell tekintenie a program előnézetét. Kérdezze meg az oktatót, hogy szükséges-e korábbi tapasztalat, és milyen elhelyezéseket lehet biztosítani egy új edző számára. Kérdezze meg a helyet is. Néhány Tai Chi órára szabadtéri parkokban vagy természetvédelmi területeken kerül sor. Mielőtt befektetne, biztos lehet benne, hogy jól érzi magát a nyilvános környezetben.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy a választott gyakorlat típusa kevésbé fontos, mint az a tény, hogy ezt végzi. Ne féljen kipróbálni mindent a listán, hogy megtaláljon egy olyan tevékenységet, amely tetszik. És adjon magának hitelt azért, hogy tartotta magát a tervéhez! Tartson naplót az előrehaladás nyomon követéséhez, és feltétlenül jelentkezzen be orvosánál, ha nehézségei vannak az aktivitás fenntartásával vagy más tünetek jelentkeznek.