Hogyan kezdjünk növényi étrendet: 8 tipp kezdőknek

Szeretne új növényi étrendet kezdeni? Mielőtt elkezdené a hűtőszekrény nagyjavítását, itt van minden, amit tudnia kell arról, hogy további növényeket adjon ételeihez. Beleértve a különféle növényi alapú étkezési terveket, amelyek közül választhat, a legjobb ételek kiválasztását és 8 egyszerű lépést a helyes útra tereléshez.

növényi

Készen áll a növényi étrend kezelésére ma? Töltse le ezt az ingyenes útmutatót a növényi étkezésről. Az induláshoz egyedi makroszámításokkal, vegán étellistákkal és vegán étkezéstervező sablonokkal egészítse ki.

Mi a növényi étrend?

A növényi eredetű kifejezést gyakran használják, de nem feltétlenül írja le csak az étkezés egyik stílusát. A növényi eredetű valójában csak azt jelenti, hogy ételeinek döntő része növényekből származik.

Több növényi étel hozzáadása a napjához olyan egyszerű lehet, mint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése, és nem mindig jelenti az állati eredetű ételek teljes elkerülését.

A növényközpontú étrendnek valóban négy fő típusa van:

  • Vegán
  • Vegetáriánus
  • Pescatarian
  • Rugalmas

A vegán étrend a legszigorúbb a növényi táplálkozásban, az összes állati termék és melléktermék elhagyásával. Sokan, akik vegán étkezési tervet követnek, kerülik a bőr viselését vagy az állatokon tesztelt termékek használatát is.

A vegetáriánus étrend egy kicsit nagyobb rugalmasságot kínál, lehetővé téve néhány tejterméket, például tojást, tejet, sajtot és joghurtot.

A Pescatarian étrend gazdag növényekben, de több fehérje származik a halakból és a tenger gyümölcseiből. Ez a fajta étrend gyakran magában foglalja a tejterméket is.

A Flexitarian valóban csak egy fantasztikus módja annak, hogy kimondják a „mindenevő” szót. A flexiáterek szándéka azonban más, mint az átlagos húsevő, mivel a hangsúly a növényi eredetű élelmiszerek gyakori kiválasztására helyezi a hangsúlyt, de a hús, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek alkalmanként lehetővé teszik. Ezt összehasonlítják a hagyományos húsevőkkel, ahol az állati eredetű ételek teszik ki a legtöbb ételt.

Mi a teljes ételek növényi étrend?

Népszerű a teljes élelmiszer-alapú étrend is - kombinálva azt a megközelítést, hogy a kevésbé feldolgozott és a „valódi ételt” választják a nehéz növényi étrenden.

Ez az étkezési stílus kizárná a legtöbb feldolgozott ételt, beleértve néhány hús-alternatívát, mint a zöldségburger, a seitan és a tempeh. És több egyszerű összetevőre és olyan ételre összpontosítana, amelyek a természetben megtalálhatók - például bab, lencse, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona.

Növényi étrend egészséges?

Végső soron minden olyan étrend, amely nagy mennyiségű tápanyag-sűrű gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, egészségesebb, mint azok nélkül.

De ez nem azt jelenti, hogy a növényi alapon történő működés automatikusan jó táplálkozást jelent mindenki számára. Végül is az Oreos és a sült krumpli technikailag vegán!

A választott étrend stílusától és az ételválasztás minőségétől függően a kiegyensúlyozott étrend elérése nagyobb kihívást jelenthet a növényi alapú étrend kiválasztásakor.

A magas gyümölcs-, zöldség- és egyéb növényi élelmiszerekben gazdag étrend a szív egészségével, a fogyással és a többszörös krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár (1,2,3). Ezenkívül a több termék fogyasztása a hangulat, az energia és az étvágykontroll javulásához kapcsolódik (4,5).

Ezek a hatások elsősorban azért vannak, mert sok növény rostot tartalmaz, és sok alapvető tápanyagot tartalmaz. És a tápanyag-sűrűbb ételek fogyasztása mélyreható előnyökkel járhat.

Természetesen a táplálkozás nem az egyetlen oka annak, hogy az emberek átállnának a növényi étrendre. Néhány egyéb, nem táplálkozással kapcsolatos ok, amelyet az emberek a növényi alapon választanak, az emberileg felvetett és a fenntarthatóság.

Igen, teljesen meg lehet szerezni mindent, amire szüksége van a tányérokból, de valljuk be, ez kihívást jelenthet.

A növényi étrend néhány hátránya akkor jelenik meg, amikor az Ön által választott étkezési terv szigorúbbá válik. A növények hihetetlenül táplálóak és egészségre tehetnek szert, de a teljes táplálékhoz csak növényekhez folyamodva megnehezítheti a tápanyagigény 100% -át.

A vegán makrók kiegyensúlyozása valamivel több stratégiát igényelhet, mint amikor az állati alapú opciókat tartalmazzák. A növényi fehérjék nem olyan fehérjetömörek, mint az állatok - mivel ezek általában zsír- vagy szénhidrátforrások is.

A növények természetesen nem gazdagok bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban, például a B12-vitaminban, a DHA-ban és az EPA omega-3-ban, a vasban és a cinkben. Ez azt okozhatja, hogy néhány ember pótlást igényel, hogy elegendő mennyiségű tápanyaghoz jusson.

A lényeg

Mindaddig, amíg tápanyagban gazdag ételeket választ, és figyel az általános étrendjére, bármely étrend egészséges lehet - különösen növényi fókuszú.

Tehát, ha javítani kívánja egészségét vagy táplálékfelvételét, akkor több növény hozzáadása nagyszerű módja ennek megvalósítására. De 100% -ban a növényi eredetű nem feltétlenül a legjobb mindenkinek. Ez valóban a személyes preferenciákból áll, és mi az, ami személy szerint a legértelmesebb.

Mik azok a növényi eredetű ételek?

A növényi táplálék minden, ami kinő a földből, és bármi, ami teljes egészében a földből kinövő élelmiszerekből készül.

A teljes élelmiszer-megközelítés esetében ez magában foglalja:

  • Diófélék
  • Magok
  • Bab
  • Lencse
  • Hüvelyesek
  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Teljes kiőrlésű gabonák

Egyéb növényi alapú lehetőségeknél fontolóra veheti:

  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • A húsburgereken túl
  • Egyéb vegán termékek

Hogyan fogyasszunk növényi étrendet

A növényi étrend elkezdésének elsajátításához itt találunk 8 tippet, amellyel eljuthat a megfelelő ételhez, és hosszú távon jó úton maradhat.

1. Egyél több növényi eredetű fehérjét

A kutatások szerint a több fehérje fogyasztása számos előnnyel jár - például zsírvesztés, csökkent éhség és csökkent vágy (6).

Sok vita van azonban arról, hogy a növényi étrend elegendő fehérjét biztosít-e a magas fehérjetartalmú étrend eléréséhez. Ezenkívül a növényi fehérjék alacsonyabb rendűnek írhatók le.

De ez hamis. Teljesen lehet rengeteg növényi fehérjét kapni, és kielégíteni az igényeit.

A legfontosabb az, hogy minden étkezéskor megpróbálja megszerezni a fehérjét, és kiválasztja a lehető legtöbb fehérjetartalmú növényt.

Íme néhány további tipp, amelyek segítenek megragadni a növényi fehérjék előnyeit és összetörni a vegán makrókat.

2. Töltse fel a nem keményítőtartalmú zöldségeket

A szénhidrátok mindenből származnak, ami kinő a földből - más néven növényekből! Így a növényi étrend egyesek számára szénhidrátot okozhat.

Tartalmazzon rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget - lényegében mindent, kivéve a borsót, a kukoricát és a burgonyát -, hogy nagy mennyiségű tápanyaghoz jusson kevesebb szénhidráttal. A nem keményítőtartalmú zöldségek segíthetnek a kalóriák ellenőrzésében is, mivel általában magas a víz súlya és alacsony az összes energia.

3. Vágja ki a feldolgozott ételeket

A növények előnyeinek megszerzéséhez nem kell 100% -ban teljes ételeket fogyasztania. De nem akarja túlzásba vinni a vegán feldolgozott ételeket sem.

A növényi eredetű divatos, ezért egyre több élelmiszer-gyártó jelöli a termékeket vegánnak, és növényi alternatívákat hoz létre a hagyományos ócska ételek, például fagylalt, sütik, cukorkák, chips, pizza stb.

Keressen további friss termékeket és teljes ételeket, hogy növelje az étrendben lévő növények számát, miközben a feldolgozott ételeket teljesen minimalizálja. Ez segít ellenőrizni a kalóriákat, növelni a táplálkozást és kivágni a sok hozzáadott sót és cukrot.

4. Korlátozza a természetes cukrokat

Csak azért, mert valami természetesnek van címkézve, még nem válik előnyössé. Rengeteg olyan „egészséges” hozzáadott cukor van a piacon, amelyek táplálkozási szempontból nem sokban különböznek a szokásos asztali cukrotól.

Csakúgy, mint minden egészséges étrend esetében, az italokból és ételekből származó hozzáadott cukor bevitelének korlátozása elősegítheti a jobb közérzetet (7).

5. Használja a Portion Control funkciót

A kalóriák továbbra is számítanak - különösen, ha fogyni akar. A növényi étrend a fogyáshoz társul, mert a tányér több gyümölcs és zöldség halmozása segíthet abban, hogy rostot és vizet töltsön fel a magas kalóriatartalom nélkül.

Annak érdekében, hogy a teljes kalóriatartalom felett maradjon, használja az adagkontrollt, és válasszon több olyan ételt, amely megfelel a napi energiaigényének.

6. Olvassa el a Táplálkozási címkéket

Az egyik legegyszerűbb módszer annak biztosítására, hogy megfelelő táplálkozást kapjon, és megtanulja, hogyan kell elolvasni a táplálkozási tények címkét.

Keressen további, egyszerű összetevőkből készült termékeket, amelyek nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaznak, kevesebb telített zsírral, cukorral, nátriummal és összes kalóriával.

7. Kövesse nyomon a táplálkozását

Szinte lehetetlen tudni, hogy táplálékbevitelével támogatja-e egészségügyi és fitnesz céljait, ha nem követi nyomon a kalóriákat és a makrókat.

Élelmiszer-nyomkövető alkalmazással regisztrálja a napi bevitelt, és győződjön meg arról, hogy a megfelelő táplálékot kapja és étrendjén marad.

Töltse le az ingyenes Trifecta alkalmazást, hogy egyedi makróajánlásokat és napi nyomon követési támogatást kapjon.

8. Tanulja meg az ételkészítést

Végül a növényi étkezési terv teljes irányításának legjobb módja az, ha saját maga tervezi meg. Az ételkészítés nem csak lehetővé teszi, hogy teljes mértékben ellenőrizhesse az összes ételválasztást, hanem az étrendhez illő egészséges lehetőségekkel is felkészülhet, amikor éhség éri.

Szeretné a vegán étkezés előkészítését a következő szintre emelni? Fogja meg ezt az ingyenes étkezés előkészítő eszköztárat növényi étrendhez. Étellistákkal, étkezéstervező sablonokkal és egyéni makrószámításokkal kiegészítve.