Hogyan lehet kezelni az éhséget, amikor megpróbál fogyni

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

  1. Mi az éhség?
  2. Éhség vs. étvágy
  3. Éhség?
  4. Hogyan lehet megfékezni az éhséget?
  5. A 4 R
  6. Összegzés

Mi az éhség?

Ez a legprimálisabb ösztönünk és valami, amit naponta többször megtapasztalunk. De mi az éhség, pontosan?

Az éhség arra készteti Önt, hogy olyan energiát (kalóriát) keressen, amelyre a testének szüksége van, hogy mozogjon, lélegezzen és több száz egyéb létfontosságú funkciót végezzen. Néha a gyomor dübörgését okozhatja, vagy más érzéseket okozhat, amelyek figyelmeztetik, hogy ideje enni.

A mai társadalomban gyakori, hogy étkezés után 4-5 órával éhezik. Ez azonban megtörténhet, mihelyt néhány órával, vagy több mint 12 órával később.

Azok a tényezők, amelyek befolyásolják, mennyire éhes leszel étkezés után - és milyen hamar ez megtörténik - a következők:

Éhség vagy étvágy?

Finom különbség van az éhség és az étvágy között. Az étvágy az étkezési vágy, amelyet gyakran fokoz az ízletes ételek látása vagy illata. Ezzel szemben az éhség azt mondja a testednek, hogy most szüksége van élelemre, bármilyen forrásból, amely energiát képes biztosítani számára.

Ha a gyomrod üres, az emésztőrendszerben lévő sejteket felszabadítja a ghrelin felszabadítására. Az „éhséghormonként” ismert ghrelin jelzi az agyadnak, hogy gyorsítsa fel a gyomorsav termelését, ezzel elősegítve a tested számára az ételek befogadását és emésztését. Miután megette, a ghrelin-felszabadító sejtek üzenetet kapnak a teljes gyomrotól, hogy hagyja abba a ghrelin termelését, és már nem érzi magát éhesnek. 4

Sajnos ez a rendszer nem mindig működik úgy, ahogy kellene. Ennek legszélsőségesebb példája a Prader-Willi-szindróma. Az ebben a betegségben szenvedő gyermekek elhízottak, mégis állandóan étkezni kényszerülnek a krónikusan megemelkedett ghrelin-szintek miatt, amelyek éhesek. 5.

A Ghrelin és a szemben álló „teltség” hormonok, mint a GLP-1, PYY és CCK fontos szerepet játszhattak evolúciós múltunkban. Az éhség arra késztette vadászó-gyűjtögető őseinket, hogy táplálékot és táplálékot keressenek. És mivel az evés a túléléshez szükséges, úgy tűnik, fejlődtünk, hogy azt is kellemesnek találjuk. Az éhség és az étvágy tehát szorosan kapcsolódik egymáshoz.

Az éhségnek természetesen különböző szintjei vannak. Ha több órán át nem evett, előfordulhat, hogy néhány homályos, enyhén kényelmetlen éhségérzeted van. Ha nem eszik azonnal, mert a munkára vagy egy másik projektre koncentrál, az éhség átmenetileg elmúlhat.

Másrészt, ha hosszú ideig étkezés nélkül megy, fájdalmas, rágó érzést okozhat a gyomrában, fejfájással, szédüléssel vagy más tünetekkel együtt. Ennek ellenére úgy tűnik, hogy egyes személyek sokkal hosszabb ideig képesek haladni, mint mások, anélkül, hogy éheznének. 6.

Egyéb okokból érdemes enni

Az éhesség azonban nem az egyetlen dolog, ami miatt enni akarunk. Ha megpróbál fogyni, kulcsfontosságú annak megerősítése, hogy az étkezés előtt valóban éhes az, amit elkezd.

Számos olyan dolog tűnhet éhségnek, de nem az.

Mit kell enni az éhség csökkentése érdekében

A kalória szándékos korlátozása a fogyás érdekében általában kontraproduktív, mert gyakran éhség és nélkülözés érzéséhez vezet. Ez lehet az egyik fő oka annak, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend általában nem eredményez tartós fogyást. 12.

Szerencsére van egy sokkal fenntarthatóbb, kellemesebb, étvágycsökkentő módszer a fogyásra. Adjon alacsony szénhidráttartalmú életmódot.

Tartsa a szénhidrátot nagyon alacsony szinten

Az egyik első dolog, amelyet valószínűleg hamarosan észrevesz a szénhidrát csökkentése után, hogy már csak nem vagy nagyon éhes. Ez részben annak köszönhető, hogy magasabb a vérben a ketonok, a májban előállított zsírszerű vegyületek. Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, a máj felgyorsítja a ketontermelést, ami a maximális zsírégetés állapotát hozza létre, az úgynevezett ketózist.

A kutatások többször megerősítették, hogy a ketózisban szenvedés erős étvágycsökkentő lehet a fogyás alatt és után. 13.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek drámai módon csökkentik a szénhidrátot, de annyi fehérjét és zsírt engednek meg nekik, amennyit csak akarnak, a végén automatikusan kevesebbet esznek, mert már nem annyira éhesek. 14 Bár a pontos mechanizmus nem teljesen érthető, a magasabb ketonszint a ghrelin (az „éhséghormon” korábban már tárgyalt) csökkenéséhez és a „teltség” hormonok, például a GLP-1 és a CCK növekedéséhez kapcsolódik. 15

Tudjon meg többet a keto diéta követéséről az alábbi útmutatóban.

éhséget

Keto diéta kezdőknek

Útmutató Mit eszel keto diétán? Ez a legfelső útmutató mindent tartalmaz, amire szüksége van az induláshoz, beleértve az egyszerű és finom recepteket és étkezési terveket.

Fontosabbá kell tenni a fehérjét étkezéskor

A fehérje lenyűgöző tápanyag. A fehérje amellett, hogy biztosítja az esszenciális aminosavakat, amelyeknek szüksége van az izmok felépítésére és fenntartására, növeli az anyagcserét az emésztés során, és segíti a teljes érzést. 16 Ha elegendő fehérjét kap minden étkezéskor, csökkentheti a ghrelin szintet és növelheti azoknak a hormonoknak a szintjét, amelyek teltnek érzik magukat, például a GLP-1 és a PYY. 17.

Valójában a magasabb fehérjetartalmú étrend fogyasztása csökkenti az emberek által a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyiségét. 18.

Mennyibe kerül „elég”? Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha étkezésenként legalább 25 grammra törekszünk, de javasoljuk, hogy használja a célfehérje-tartomány diagramunkat, hogy megtudja, mire van szüksége a testének.

Tudjon meg többet az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétás fehérjéről az alábbi útmutatóban.

Fehérje alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétán

Útmutató A zsír és a szénhidrátok mellett a fehérje egyike a táplálékban található három makrotápanyagnak („makrók”), és egyedülálló és fontos szerepet játszik a szervezetben. Itt található egy útmutató mindazokhoz, amelyeket tudni kell a fehérjéről alacsony szénhidráttartalmú vagy keto életmód esetén.

Tartalmazza a magas rosttartalmú zöldségeket

Az éhség uralkodásához készítsen barátainak alacsony szénhidráttartalmú, rostokkal töltött zöldségeket. Nemcsak nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, hanem rostokkal is rendelkeznek, amelyek segíthetnek abban, hogy teljes és elégedett legyen. 19.

Ügyeljen arra, hogy mindig olyan zöldségeket válasszon, amelyekben nagyon alacsony a szénhidráttartalom, hogy a ketózis és a rost együttes étvágycsökkentő előnyeit élvezhesse. Itt található vizuális útmutatónk a legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválasztásához.

Ne félj a zsírtól

A zsír elkerülése nem jó stratégia az éhség legyőzésére. Valójában alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta esetén a legtöbb kalóriának zsírból kell származnia. A zsír gazdagabbá teszi és javítja ételének ízét, ami segíthet abban, hogy tartson az alacsony szénhidráttartalmú étkezésből. 20

Ennek a hatásnak az eléréséhez azonban nem kell sok zsírt adnia. Csak adjon hozzá egy-két evőkanál vajat, tejszínt vagy olajat, amikor elkészíti az ételt, hogy fokozza annak ízét. 21

Nézze meg az egészséges zsírok alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozó útmutatóját.

Egészséges zsírok keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden

A vezetőzsír egyike a táplálékban található három makrotápanyagnak („makrók”). Keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a zsír az elsődleges energiaforrás, ezért fontos az egészséges típusok kiválasztása és a megfelelő mennyiségű étkezés. Itt található egy útmutató mindazokhoz, amelyeket a szénhidráttartalmú étrendben a zsírról tudni kell.

Kerülje az étvágygerjesztő ételeket

Ha visszaszorítja a szénhidrátot, automatikusan elkerüli az étvágyat kiváltó és a sóvárgást kiváltó ételeket. A magas cukor- vagy liszt- és zsírtartalmú ételek - például sütik, kekszek és egyéb pékáruk - kimutatták, hogy fogékony emberekben aktívak az agy jutalomközpontjai. 22.

Ezeket a nagyon ízletes ételeket nehéz lesz abbahagyni az evés során, így szinte lehetetlen „csak egy falatot” fogyasztani. Ne feledje, hogy néhány szénhidráttartalmú édesítőszer is képes ilyen hatásra. 23 A legjobb eredmény elérése érdekében kerülje ezeket teljesen, hogy kordában tartsa az étvágyat és száműzze az édes vágyakat.

Az éhség kezelése a 4 R-vel

Amikor éhségérzet - vagy ami éhségnek tűnik - felmerül, és nem tudja pontosan meghatározni az okát, itt az ideje ellátogatni a 4 R-re: Feltöltés, Rehidratálás, Átirányítás és Pihenés.

Összegzés

Bár kihívást jelenthet, megfékezheti az éhséget és a sóvárgást.

A tápláló, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kulcsfontosságú megtanulni megkülönböztetni az igazi éhséget az egyéb étkezési akarástól. Próbálja elkerülni az étvágyat serkentő vagy vágyat kiváltó ételeket.

Mindenekelőtt tiszteld meg éhségedet azzal, hogy táplálod a testedet az egészséges, erős és elégedett táplálékkal.

Élvezte ezt az útmutatót?

Reméljük. Élvezzük az alkalmat, hogy megemlítsük, hogy a Diet Doctor nem vesz fel pénzt hirdetésekből, ipari vagy termékértékesítésből. Bevételeink kizárólag olyan tagoktól származnak, akik támogatni akarják azt a célunkat, hogy az embereket mindenütt képessé tegyük az egészségük drámai javítására.

Fontolgatná-e, hogy csatlakozzon hozzánk tagként, amikor folytatjuk küldetésünket az alacsony szénhidráttartalmú egyszerűség érdekében?

Egy tanulmányban, amikor az emberek szándékosan 250 kalóriával kevesebbet ettek étkezés közben, néhány órán belül éhesebbek voltak, ami nem történt meg, miután edzés közben ugyanannyi kalóriát égettek el:

Például a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tojásból készült reggeli elfogyasztása segít a túlsúlyos embereknek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóknak és kevesebbet esznek a következő étkezéskor, mint a magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú bagel reggelit fogyasztva

Valójában a kutatások azt sugallják, hogy egy kis ablakon belüli étkezés és 16-18 órás böjt csökkentheti egyes emberek étvágyát:

A női hallgatók egy tanulmányában azok a személyek, akiket „magas érzelmi étkezőként” azonosítottak, sokkal több ételt fogyasztottak, miután olyan körülményeknek voltak kitéve, amelyek szomorúságot okoztak, és azok a körülmények, amelyek boldoggá váltak:

Több tanulmány eredményei szerint a fogyókúrázók nagyjából kétharmada több súlyt nyer vissza, mint amennyit kezdetben elvesztett:

Ez az alacsony szénhidráttartalmú szakemberek következetes klinikai tapasztalatain alapszik. [gyenge bizonyíték] ↩

Ha aggódsz a vajban és a tejszínben található telített zsír miatt, valószínűleg nincs oka annak. A randomizált, kontrollált vizsgálatok és a nagy megfigyelési tanulmányok több közelmúltbeli szisztematikus áttekintése nem mutatott összefüggést a telített zsír fogyasztása és a megnövekedett szívbetegség kockázata között:

Úgy tűnik, hogy ezek az édesítőszerek részben aktiválják a vágyakért felelős „ételjutalom” utat:

Ez az alacsony szénhidráttartalmú szakemberek következetes klinikai tapasztalatain alapszik. [gyenge bizonyíték] ↩

Legyen naprakész, mint 500 000+ előfizető a heti Diet Diet hírlevelünkkel.