Hogyan fogyjon el 10+ font zsírt havonta - még akkor is, ha lassú az anyagcseréje

Ha három dolgot kellene felsorolnom, amit mindenki szeretne, azt mondanám:

Mindannyian több pénzt akarunk
Szeretnénk, ha a tévéműsorokban kevesebb reklám lenne
Karcsúbb derékvonalat szeretnénk.

Nem tudok segíteni a lista első két tételében - de szerencsére arra szakosodtam, hogy segítsek az embereknek a fogyásban. Amint előfordul, karcsúsíthatja, ellapíthatja a hasát, és beillesztheti a régi farmert - és ennek nem kell évekbe telnie. Valójában teljesen lehetséges, hogy havonta több mint tíz fontot fogyjon, ha tudja, mit csinál.

Vessen egy pillantást Xi Hanra, aki 5 hónap alatt 45 kilót fogyott, és közben izomra tett szert. Vagy Samantha, aki rugalmas étrend és nagy volumenű edzésprogram segítségével verte meg a 2-es típusú cukorbetegséget. És akkor ott van Jesse Shand, aki több mint 350 fontot fogyott a Bodybuilding.com közösség segítségével.

A fogyás egyszerűbb, mint gondolná

A nap végén a zsírvesztés csupán annyi kérdés, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Mivel egy font zsír körülbelül 3800 kalóriát tartalmaz, a havi tíz font elvesztése napi 1200 kalória-hiányt igényel.

Ahhoz, hogy gyorsan és biztonságosan fogyjon a zsír és elkerülhető legyen a visszapattanó súlygyarapodás, négy dolgot kell tennie:

Fogyassz kevesebb kalóriát.
Több kalóriát éget el.
Fenntartja a jó tápanyag-elosztást, így zsírvesztés, de nem izomtömeg-veszteség - ez kulcsfontosságú az anyagcsere lassulásának és a visszapattanó súlygyarapodás megelőzésének.
Építse ki a rendszereket és a pszichológiát annak biztosítása érdekében, hogy összhangban maradjon a fitnesztervével.

Ehhez nincs szükség éhezési étrendre. Ebben a cikkben pontosan megmutatom, hogyan kell csökkenteni a kalóriákat anélkül, hogy éheznénk magunkat, több kalóriát égetnünk el anélkül, hogy napi órákat töltenénk az edzőteremben, és megakadályozzuk a jo-jo diétát, még mielőtt ez megtörténne.

1. Egyél kevesebb kalóriát

Számolja meg a kalóriákat és a makrókat. Muszáj lesz vallásos módon kövesse nyomon a kalóriákat és a makrókat (gramm zsír, fehérje és szénhidrát), legalábbis az első hónapban. Először használja ezt a számológépet a testzsírszázalék meghatározásához, és ne szívja be a belét, amikor megméri a derekát. Ezután használja ezt a kalória kalkulátort (feltétlenül válassza a sovány tömeg képletét), hogy meghatározza a teljes napi energiafelhasználást.

Napi kalóriatartalma 1000-rel kevesebb, mint a TDEE azokon a napokon, amikor súlyt emel, és 1200-an TDEE alatt olyan napokon, amikor vagy nem edz, vagy csak kardiózik. Minden nap legalább 30 gramm fehérjét fogyasszon minden étkezéshez, és 10 grammot minden harapnivalóhoz.

Távolítsa el a cukrot és a folyékony kalóriákat. A nyilvánvaló tetteseken kívül figyeljen rejtett cukrokra olyan dolgokban, mint a gyümölcs, szószok/fűszerek és az „egészséges” ételek, például a fehérjeszelet.

Igyál sok vizet. A hidratált állapot általában nagyszerű ötlet, de a kiszáradás szomjúságjeleket is küld az agyadba, amelyek tévesen éhségként értelmezhetők. Igyon legalább egy liter vizet naponta, ha férfi, vagy 3/4 gallont, ha nő, és igyon egy pohárral minden étkezés előtt.

Gyakorold a szakaszos böjtöt. Hagyja ki a reggelit, és tömörítse napi étkezését egy kisebb időtartamra. Ha férfi vagy, böjtölj legalább 16 órán át, és minden nap egy 8 órás ablakban egyél - déltől 20 óráig a legtöbb ember számára a legjobb. Ha nő vagy, böjtölj legalább 14 órán át és egyél 10-et. Mindkét esetben ez azt jelenti, hogy minden nap két kis ételt és egy kisebb alacsony kalóriatartalmú snacket fogyasztasz.

Ha rugalmasan áll az időzítéshez, az időszakos böjt szintén hasznos eszköz az étkezés minőségének javításához. Amikor egy évet hátizsákkal töltöttem a világon, gyakran alkalmi módon böjtöltem, hogy elkerüljem az étkezést, amikor csak gagyi étel állt rendelkezésre, ami viszont lehetővé tette, hogy finomabb, egészséges ételeket fogyasszak más étkezéskor.

Egyél lassan, és hagyd abba az evést, amint nem vagy éhes. Akár fél órás késés van, amikor eszel valamit, és amikor ettől kevésbé éhes vagy - ez egy fél óra, amelyben végül olyan ételeket fogyaszthatsz, amelyekre a testednek nincs szüksége. Annak biztosítására, hogy ez ne történjen meg, töltsön legalább tíz percet minden harapnivalóval, és fél órát minden étkezéssel.

Az étkezéseket harmadban fejezze be, kezdje a zöldségekkel, majd fogyassza a fehérjét, mielőtt végül eljutna a szénhidrátokig. Tartson 5 perces szüneteket az étkezés minden harmada között, hogy az agyának ideje legyen felzárkózni a gyomrához. Amint már nem érzi magát éhesnek, hagyja abba az evést, és ne tévessze össze a „nem éhes” és a „tele” szót.

Naponta egyszer igyon cukros vizet. Ez az agyi csapkodás a ghrelin éhséghormon termelésének elnyomásával működik, és ez egy kis kivétel a fenti cukormentes szabály alól. A néhai Dr. Seth Roberts fedezte fel, és dr. Stephen Dubner és Steven Levitt, a Freakonomics hírnevéből. Megfelelően elkészítve drámai étvágycsökkentő hatással bír, így az étrend sokkal könnyebben követhető.

Naponta egyszer, a böjt ideje alatt igyon egy-három pohár jeges vizet, mindegyik pohárban egy evőkanál cukorral. Ennek a cukros víznek alig vagy egyáltalán nem kell íze lennie. Ennek elvégzése előtt és után egy órán keresztül sem szabad mást fogyasztania, csak vizet - fontos, hogy elkülönítsük a kalóriafogyasztást minden ízérzéstől (általában legkönnyebben este). Ne felejtse el ezt a cukrot a kalóriaszámba venni.

2. Több kalóriát éget el

Legyen rövid, intenzív és gyakori edzés. Edzés heti 5–6 napon, 25–45 percig. Javaslom különválasztani az ellenállást gyakorló edzéseket és a kardió edzéseket.

A súlyzós edzéshez két lehetőséged van. 1) 3 nap teljes testtömeg-edzéshez hasonló, vagy 2) heti 4-5 napos testrész-osztott edzés, mint ez a láb edzés. Ha inkább otthon szeretne edzeni, szerezzen be egy sor ellenállási sávot, és tanulja meg azok használatát, valamint egy jógaszőnyeget, esetleg egy felhúzható rudat és egy pár állítható súlyú súlyzót.

A kardióhoz két lehetőséged is van. Először 45 perc stabil állapotú kardiót tudna csinálni, ami annyit jelent, hogy 45 percig ugyanolyan gyorsan megy. Másodszor, sokkal rövidebb, de intenzívebb hurrikán sprint edzést végezhet, amelyet ebben a cikkben elmagyarázok.

Még jobb, hogy reggel egy nagyon rövid testtömeg-edzést hajthat végre, amint minden nap felébred. Ha ezt teszi a szokásos edzésen felül, akkor egy heti egy extra tornaterem edzésének felel meg.

Égjen több energiát hő formájában. Rendszeresen tegye ki magát hideg hőmérsékletnek, hogy teste több energiát égessen el hőként. Igyon jeges vizet, vegyen hideg zuhanyt, tartsa hűvös helyen a hálószobát, vagy tartson egy jégcsomagot a hát felső részén. A fűszeres ételek fogyasztása több hőtermelést eredményez - a hideg zápor előtt egy cayenne-borssal meghintett felvágott hússzelet jelentősen felgyorsíthatja a zsírégetést.

3. Javítsa a tápanyagok felosztását

Mozgás minden étkezés után. Evés után vagy tegyen egy rövid sétát, vagy töltsön el pár percet léggömbökkel és fekvőtámaszokkal. Ez aktiválja a GLUT-4 receptorokat a vázizmaidban, így az éppen elfogyasztott ételek többsége az izmaidba kerül, nem pedig zsírraktárakba.

Legalább 7 órát aludjon éjszakánként. Távolítsa el az összes fényforrást a hálószobájából. Legalább 8 órával feküdj le, mielőtt felébrednél, és töltsd az azt megelőző utolsó órát kikapcsolva a lámpákkal. Ha jobban alszol, több energiád lesz, és így többet mozogsz és több kalóriát égetsz el. A tested jobban szabályozza az étvágyat. Hormonprofilja javulni fog, lehetővé téve, hogy több izmot építsen és több zsírt égessen el, függetlenül a diétától és a testmozgástól.

Nincs alkohol. Az alkohol több kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát, megzavarja az alvást, emeli az ösztrogénszintet, így a test több zsírt tárol. Vágja ki teljesen, amíg el nem éri a célsúlyát.

4. Hozzon létre rendszereket a megfelelés megkönnyítése érdekében

Emlékeztesse magát küldetésére. Készítsen egy sor „előtte” fotót, nyomtassa ki, és tegye el valahova, ahol naponta látja - például a fürdőszobai tükörben.

Vedd körbe magad biztató emberekkel. Társadalmi környezete hatalmas hatással van a sikereire, ezért győződjön meg arról, hogy az emberek, akikkel beszél, arra ösztönzi Önt, hogy fitt maradjon. Ideális esetben van néhány barátja, akik fogynak, vagy a múltban tették ezt. Ne feledje, hogy azok a barátok, akik fogyni akarnak, de még soha nem tették meg, nem biztos, hogy támogatóak - keressenek sikeres embereket, akik felhozzák Önt magukkal.

Ha nincsenek barátai, akik betölthetik ezt a szerepet az Ön számára, kezdjen el fitneszórát járni, vagy beszéljen online emberekkel olyan helyeken, mint a Bodybuilding.com fórumai vagy a reddit. Vagy ami még jobb, vegyen fel személyi edzőt, vagy egy online edzőt, mint én.

Nyilvántartja az étkezéseket és az edzéseket. Szerezzen be egy olyan edzésalkalmazást, mint a JEFIT, a GymHero vagy a Bodyspace, és rögzítse vele az összes edzést. Készítsen fényképet mindenről, amit megesz, mielőtt megenné. Töltse fel a fényképeket egy dedikált Facebook mappába vagy Instagram-fiókba, és heti egyszer töltse fel a legfrissebb edzésstatisztikát a Facebookra.

Ütemezze az edzéseket és az étkezés előkészítési idejét. Tartsa edzéseit a naptárában. Ezenkívül ütemezzen hetente két blokkot az ételek tömeges elkészítéséhez, hogy a hűtőszekrényben mindig legyen egészséges étel. Állítsa be az emlékeztető figyelmeztetéseket, amelyek minden edzés és étkezés előtt egy órával elindulnak, és kezelje ezt munkaként - csak egy valós vészhelyzet akadályozhatja meg abban, hogy elvégezze.

Igen fog. Addig fog működni, amíg ténylegesen csinálod.

A tested nem sérti a fizika törvényeit. Ha „nem tud” fogyni, a valóság az, hogy több kalóriát eszel és/vagy kevesebbet éget el, mint gondolná.

Nincs időd edzeni? Hajtson végre 20 perces testtömeg-edzéseket otthon, és időközönként sprinteljen az utcán az otthona előtt. Megtalálhatja az időt. Meg tudja szánni az időt. Sok ember elképesztő formában van annak ellenére, hogy heti több mint 60 órát dolgozik, és te is az lehetsz.

Aggódik az éhség miatt? Nagyon sok egyszerű taktika használható az étvágy csökkentésére. Reggel igyon koffeint, hogy ebédig elpusztuljon az étvágya, fogyasszon sok zöldséget és fehérjét, igyon sok vizet, és ügyeljen arra, hogy a cukros vize legyen éjszaka. Az első napok nehézek lehetnek, de az éhség sokkal gyorsabban elmúlik, mint gondolnád.

A gyors fogyás nem könnyű, de nem is fárasztó gyakorlat az önkínzás során. Elkötelezettséggel és fegyelmezettséggel egészségessé válhat és felépítheti azt a testet, amelyre mindig vágyott - és különbséget láthat az évek helyett heteken belül.