Hogyan lehet 10 kilót leadni egy hónap alatt: 14 egyszerű lépés

lehet

A testsúlycsökkentési célok elérése nagy kihívást jelenthet, függetlenül attól, hogy mennyit szeretne lefogyni.

Azonban ha egy lépést tesz egyszerre, és néhány apróbb módosítást hajt végre étrendjében és életmódjában, akkor a fogyás sokkal könnyebben kezelhetővé válik.

Néhány apró változtatással a napi rutinban biztonságosan fogyaszthat akár 10 fontot (4,5 kg) egy hónap alatt, gyorsan és egyszerűen elérve a fogyás céljait.

Itt van 14 egyszerű lépés 10 font leadásához egyetlen hónap alatt.

Az aerob testmozgás - más néven kardio - egyfajta fizikai tevékenység, amely növeli a pulzusát, hogy több kalóriát égessen el, és erősítse a szívét és a tüdejét.

A kardió hozzáadása a rutinhoz az egyik leghatékonyabb módszer a fogyás gyors növelésére.

Valójában egy tanulmány 141 elhízott felnőttnél azt mutatta, hogy a 40 perc kardió kombinálása hetente háromszor egy fogyókúrás étrenddel 9% -kal csökkentette a testsúlyt egy hat hónapos időszak alatt (1).

Egy másik 10 hónapos tanulmány kimutatta, hogy hetente ötször 400 vagy 600 kalóriát égetve kardio gyakorlással átlagosan 8,6 font (3,9 kg) és 11,5 font (5,2 kg) súlycsökkenést eredményezett (2).

A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg napi 20–40 perc kardióba illeszkedni - vagy hetente kb. 150–300 percbe (3).

A séta, a kocogás, az ökölvívás, a kerékpározás és az úszás csak néhány olyan kardióforma, amely gyorsan növelheti a fogyást.

Összegzés A kardió segítségével több kalóriát égethet el a fogyás gyors növelése érdekében.

A szénhidrátok csökkentése egy másik egyszerű módszer az étrend minőségének javítására és a további fogyásra.

Különösen előnyös csökkenteni a finomított szénhidrátfogyasztást, amely egyfajta szénhidrát, amely a feldolgozás során elveszíti tápanyag- és rosttartalmát.

A finomított szénhidrátok nem csak magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak, hanem gyorsan felszívódnak a véráramba, ami vércukorszint-emelkedést és fokozott éhséget okoz (4).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas finomított szemű étrend magasabb testtömeggel jár, mint a tápláló teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend (5).

Egy nagy tanulmány 2834 ember bevonásával azt is megállapította, hogy azoknak, akik finomabb gabonát fogyasztottak, átlagosan több volt a hasi zsír, mint azoknak, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak (6).

A legjobb eredmény elérése érdekében cserélje ki a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a reggeli müzlit és az erősen feldolgozott, előre csomagolt ételeket teljes kiőrlésű termékekre, mint a quinoa, a zab, a barna rizs és az árpa.

Összegzés A finomított, kevés tápanyagot tartalmazó szénhidrát tüskéket és összeomlást okozhat a vércukorszintben. A kutatások azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitele a nagyobb testtömeghez és a megnövekedett hasi zsírhoz vezethet.

A fogyáshoz több kalóriát kell használnia, mint amennyit elfogyaszt, csökkentve a kalóriabevitelt vagy növelve a napi fizikai aktivitását.

A kalóriaszámlálás elszámoltathatja Önt, és növeli annak tudatát, hogy az étrend hogyan befolyásolhatja a fogyást.

A több mint 16 000 emberen végzett 37 vizsgálat áttekintése szerint a kalóriaszámlálást magában foglaló fogyókúrák évente átlagosan 7,3 fontkal (3,3 kg) nagyobb fogyást eredményeztek, mint azok, akik nem (7).

Ne feledje azonban, hogy a kalóriacsökkentés önmagában nem tekinthető fenntartható stratégiának a hosszú távú fogyáshoz, ezért párosítsa más étrend- és életmódbeli módosításokkal.

A bevitelnek az alkalmazással vagy az ételnaplóval történő rögzítése jó módja a kezdésnek.

Összegzés A kalóriák számbavétele növelheti a fogyást, ha más étrend- és életmódbeli változásokkal kombinálják.

A főételek megváltoztatása mellett az egészségesebb italok választása a fogyás hatékony növelésének másik egyszerű módja.

A szóda, a gyümölcslé és az energiaitalok gyakran cukorral és extra kalóriákkal vannak ellátva, amelyek idővel hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Ezzel szemben a víz segíthet abban, hogy jól érezze magát, és ideiglenesen fellendítheti az anyagcserét, hogy csökkentse a kalóriafogyasztást és fokozza a fogyást.

Egy tanulmány 24 túlsúlyos és elhízott felnőttnél azt mutatta, hogy 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása étkezés előtt 13% -kal csökkentette az elfogyasztott kalóriák számát a kontroll csoporthoz képest (8).

Egy másik, 14 emberben végzett kis tanulmány azt találta, hogy 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása 30–40 perc elteltével 30% -kal növelte az anyagcserét, és kissé megnövelte a rövid ideig elégetett kalóriák számát (9).

A súlycsökkenés felpörgetése érdekében vágjon ki magas kalóriatartalmú, édesített italokat, és igyekezzen 34–68 folyadék uncia (1-2 liter) vizet inni egész nap.

Összegzés A szóda, a gyümölcslé és a sportitalok magas kalóriatartalmúak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. A víz ezzel szemben bebizonyosodott, hogy csökkenti a kalóriabevitelt és ideiglenesen fokozza az anyagcserét.

A lassítás és az élvezetre koncentrálás a test hallgatása közben hatékony stratégia a bevitel csökkentésére és a teltségérzet fokozására.

Például egy 30 nőből álló tanulmány arról számolt be, hogy az étkezés lassan csökkentette a kalóriabevitelt átlagosan 10% -kal, növelte a vízfogyasztást és nagyobb teltségérzetet eredményezett, mint a gyors evés (10).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a testben lassan megemelkedett bizonyos hormonok szintje, amelyek felelősek a teljesség elősegítéséért (11).

Kisebb falatok, sok víz fogyasztása étkezés közben és a külső zavaró tényezők csökkentése elősegítheti a lassabb étkezést a fogyás növelése érdekében.

Összegzés A lassú étkezés csökkentheti a bevitelt és javíthatja a teltségérzetet a fogyás fokozása érdekében.

A rost olyan tápanyag, amely emésztetlenül mozog a testedben, segít stabilizálni a vércukorszintet, lassítja a gyomor kiürülését és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát (12).

Több tanulmány bizonyítja, hogy a rostok erőteljesen befolyásolják a fogyást.

Egy áttekintés szerint a napi rostbevitel 14 grammal történő emelése egyéb étrendi változtatások nélkül 10% -os kalóriabevitel csökkenést és 4,2 font (1,9 kg) fogyást jelentett négy hónap alatt (13).

Egy másik tanulmány, 252 nő részvételével, azt találta, hogy az elfogyasztott élelmi rostok minden grammja a testtömeg 0,5 font (0,25 kg) csökkenéséhez kapcsolódott egy 20 hónapos időszak alatt (14).

Célozzon legalább 25–38 gramm rostot naponta olyan ételekből, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák, hogy optimalizálják egészségét és növeljék a fogyást (15).

Összegzés A rostfogyasztás növelését mind a kalóriabevitel, mind a testtömeg csökkenése összefüggésbe hozta.

Az egészséges, magas fehérjetartalmú reggelire ébredés nagyszerű módja annak, hogy elkezdje a napot, és jó úton haladjon a fogyókúrával kapcsolatos célok felé.

A fehérje bevitelének növelése hozzájárulhat a fogyáshoz azáltal, hogy csökkenti az étvágyat és csökkenti a kalóriafogyasztást.

Egy 19 éves emberen végzett 12 hetes kis tanulmány azt mutatta, hogy a fehérjebevitel növelése a kalória 30% -ára 441 kalóriával csökkentette a napi bevitelt, és 10,8 fonttal (4,9 kg) csökkentette a testtömeget.

Egy másik tanulmány 20 serdülő lányban azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása növelte a teltségérzetet és csökkentette az éhséget serkentő bizonyos hormonok szintjét (17).

Ráadásul több tanulmány összekapcsolja a magasabb fehérjebevitelt a testtömeg és a hasi zsír időbeli csökkenésével (18, 19, 20).

A zab, a joghurt, a tojás, a túró és a mogyoróvaj néhány alapvető étel, amelyet egy egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli részeként élvezhet.

Összegzés A megnövekedett reggeli fehérjebevitel nagyobb teltségérzethez, csökkent kalóriabevitelhez, valamint a testtömeg és a hasi zsír csökkenéséhez társul.

A rendszeres alvási ütemterv beállítása és az ahhoz való ragaszkodás egy másik fontos tényező lehet a sikeres fogyáshoz, különösen, ha egy hónap alatt 10 kilót próbál lefogyni.

Egy kis tanulmány szerint kilenc férfi alváshiánya egyetlen éjszakára az éhség és az étvágygerjesztő hormon, a ghrelin szintjének jelentős növekedését eredményezte (21).

Másrészt egy 245 nő részvételével végzett vizsgálat szerint az alvás minőségének javítása és az éjszakai legalább hét órás alvás összenyomása 33% -kal növelte a sikeres fogyás valószínűségét (22).

Próbáljon aludni éjszakánként legalább 7–8 órán át, állítson be rendszeres alvási ütemtervet és minimalizálja az alvás előtti zavaró tényezőket az alvási ciklus optimalizálása és a fogyás céljai elérése érdekében.

Összegzés Míg az alváshiány növelheti az éhséget, az elegendő alvás növelheti a sikeres fogyás valószínűségét.

Az ellenállóképzés egy olyan fizikai tevékenység, amely valamilyen erő elleni erőfeszítéssel jár az izomépítés és az erő növelése érdekében.

A rezisztencia edzéssel járó egyéb egészségügyi előnyök mellett fellendítheti az anyagcserét, hogy még könnyebbé tegye a fogyást.

Egy 94 emberben végzett tanulmány kimutatta, hogy az ellenállástanulás megőrizte a zsírmentes tömeget és az anyagcserét a fogyás után, és ezzel maximalizálta az egész nap elégetett kalóriák számát (23).

Hasonlóképpen, egy másik, 61 emberen végzett tanulmány azt mutatta, hogy a kilenc hónapos ellenállóképzés átlagosan 5% -kal növelte a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát (24).

Tornatermi felszerelések használata vagy testtömeg-gyakorlatok otthoni elvégzése két egyszerű és hatékony módszer az ellenállástanítás megkezdésére és a fogyás fokozására.

Összegzés Tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállóképzés megőrizheti a zsírmentes tömeget és növelheti az anyagcserét a súlycsökkenés fokozása érdekében.

Az időszakos böjt az evés és a böjt időszakai közötti kerékpározást jelenti, a böjt általában 16–24 óráig tart.

Csökkentheti az elfogyasztott mennyiséget azáltal, hogy korlátozza az étel elfogyasztásának időkeretét, esetleg fokozhatja a fogyást.

Valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy az időszakos koplalás hatékony eszköz lehet a fogyáshoz, és ugyanolyan hatékony lehet, mint a kalória-korlátozás (25).

Ráadásul egy tanulmány 11 egészséges felnőttnél azt találta, hogy a rövid távú böjt jelentősen növelte a nyugalomban elégetett kalóriák számát (26).

Emellett növelheti az emberi növekedési hormon (HGH) szintjét, amely egy fontos hormon, amelyről kimutatták, hogy növeli a zsírvesztést és megőrzi a sovány testtömeget (27, 28).

A szakaszos böjt sokféle módon végezhető el. Sokan általában 8–10 órás ablakot választanak a napi táplálékbevitel korlátozása érdekében.

Keressen egy módszert, amely az Ön és az Ön ütemezése szempontjából megfelelő.

Összegzés Az időszakos böjt javíthatja az anyagcserét, fokozhatja a zsírvesztést és megőrizheti a sovány testtömeget a fogyás elősegítése érdekében.

A zöldségek hihetetlenül tápanyagdúsak, és elegendő vitamint, ásványi anyagot, antioxidánsokat és rostot szolgáltatnak alacsony kalóriaszámhoz.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi zöldségfogyasztás minden egyes 3,5 uncia (100 gramm) növekedése 1,1 font (0,5 kg) súlyvesztéssel volt összefüggésben hat hónap alatt (29).

Egy másik nagyszabású, több mint 500 000 emberrel végzett 17 vizsgálat áttekintése szerint a legtöbb zöldséget fogyasztóknak 17% -kal alacsonyabb a túlsúly vagy elhízás kockázata (30).

Sok más tanulmány azt mutatja, hogy a rostban gazdag ételek, például zöldségek rostfogyasztásának növelése mind a kalóriabevitel, mind a testtömeg csökkenéséhez kötődik (13, 14).

A zöldségkvóta emelésének egyszerű módja érdekében szorítson egy vagy két adagot köretekbe, salátákba, szendvicsekbe és harapnivalókba.

Összegzés A zöldségfogyasztás a fokozott fogyáshoz és az elhízás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Az olyan élelmiszerek, mint a zöldségek, magasabb rostbevitele a csökkent kalóriabevitelhez is társul.

A kedvenc ételeinek feltöltése halmozhatja az egészséges ételt kalóriabombává.

Például egy evőkanál (13 gramm) majonéz több mint 90 kalóriát tartalmazhat, míg a tanyasi öltözködés óriási 73 kalóriát tartalmaz egy evőkanál (15 gramm) adagonként (31, 32).

A Teriyaki szósz, a tejföl, a mogyoróvaj és a juharszirup néhány más népszerű szósz és ételízesítő, amelyek a kalóriák gyors halmozódását okozhatják.

Általános kalóriaszámítási módszerek segítségével megbecsülheti, hogy ezeknek a magas kalóriatartalmú ételízesítőknek akár napi egy adagja is csökkentheti a kalóriabevitelt ahhoz, hogy egy év alatt akár kilót is fogyjon.

Ez más módszerekkel kombinálva elősegítheti a fogyás gyors felgyorsítását.

Ehelyett próbálja fűszerezni az ételeit gyógynövényekkel és fűszerekkel, hogy alacsony legyen a kalóriabevitel és maximalizálja a fogyást.

Alternatív megoldásként próbáljon cserélni szószokat és fűszereket alacsony kalóriatartalmú lehetőségekre, például forró mártásra, mustárra vagy tormára.

Összegzés Számos fűszer és szósz magas kalóriatartalmú. Kivágása vagy alacsony kalóriatartalmú alternatívákra való cseréje elősegítheti a fogyást.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egyfajta testmozgás, amely váltakozik a gyors tevékenységek és a rövid gyógyulási időszakok között, tartva a pulzusát a zsírégetés fokozása és a fogyás felgyorsítása érdekében.

Ha hozzáadja a HIIT-et a rutinjához, hihetetlenül hatékony eszköz lehet 10 kiló leadása egy hónap alatt.

Valójában egy tanulmány kilenc férfiban hasonlította össze a HIIT hatásait a futással, a kerékpározással és az ellenállóképzéssel, bizonyítva, hogy egy 30 perces HIIT ülés 25–30% -kal több kalóriát égetett el, mint a többi tevékenység (33).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik heti háromszor csak 20 percig végeztek HIIT-et, 4,4 font (2 kg) testzsír és 17% hasi zsírvesztésből mentek le 12 hét alatt - anélkül, hogy bármilyen más változtatást végeznének étrendjükben vagy életmódjukban (target = ” _ blank ”34).

A kezdéshez próbálkozzon a kardió kikapcsolásával, és végezzen hetente egy vagy két HIIT-edzést, felváltva futás és gyaloglás közben 30 másodpercig.

Kísérletezhet más tevékenységekkel is HIIT edzésein, például ugró, guggolás, fekvőtámasz és burpee.

Összegzés A HIIT több kalóriát képes égetni, mint a testmozgás egyéb formái, ezáltal növelve a fogyást és a zsírégetést.

Még akkor is, ha kevés az idő, és nem tudja összeszorítani a teljes edzést, kis aktivitás hozzáadásával elaprózódhat a testsúly.

A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) a szervezeted által a nap folyamán elégetett kalóriákra utal, rendszeres, testmozgás nélküli tevékenységekkel, például gépeléssel, kertészkedéssel, gyaloglással vagy akár ficánkolással (35).

Becslések szerint a NEAT a napi elégetett kalóriák akár 50% -át is kitöltheti, bár ez a szám meglehetősen változhat az aktivitás szintjétől függően (36).

Néhány módosítás a napi rutinban megnövelheti a kalóriaégetést, hogy minimális erőfeszítéssel felgyorsítsa a fogyást.

A parkolónál hátrébb történő parkolás, a lift helyett a lépcső használata, az ebédszünetben tett séta és a 30 percenkénti nyújtás néhány egyszerű módja annak, hogy több mozgást adjon a napjához.

Összegzés A testmozgással nem járó termogenezis (NEAT) a napi elégetett kalóriák teljes számának akár 50% -át is elérheti. Ha egyszerűen többet mozog a nap folyamán, akkor több kalóriát égethet el a fogyás fokozása érdekében.

Bár egy hónap alatt 10 font leadása magas célnak tűnhet, teljesen lehetséges az étrend és az életmód néhány egyszerű módosításával.

Tegye meg egy lépésenként, és végezzen néhány apró változtatást minden héten, hogy biztonságosan és fenntarthatóan fogyjon, hosszú távon tartva.

Kis türelemmel és kemény munkával elérheti a fogyás céljait, és közben javíthatja általános egészségi állapotát.