Ez a srác 3 font alatt 30 fontot vesztett az alábbi egyszerű tippek betartásával

Alapvetőnek tűnnek, de ez az egyik oka annak, hogy működnek.

Három hónappal az esküvőm előtt rájöttem: nem akarok elhízott vőlegény lenni. Ez nem volt hiperbolika. Az 5'9 "-os keretem 231 fontra billentette a mérleget, ami azt jelentette, hogy könnyen elhízottnak minősülök, a kifejezés orvosi meghatározása szerint.

Mint a legtöbb túlsúlyos férfi, én sem voltam büszke arra, hogy cipeltem az összes plusz flabot. De csak akkor váltam elkötelezetté a változás iránt, amikor szó szerint féltem az életem miatt. Amikor meglátogattam Keith Berkowitz-t, a New York-i Kiegyensúlyozott Egészségügyi Központ orvosigazgatóját, egy vérvizsgálat kimutatta, hogy inzulinrezisztens vagyok, ami azt jelentette, hogy a testemnek 10-szeres mennyiségű inzulint kellett termelnie. egészséges srác velem egyidős.

26 éves koromban a cukorbetegség küszöbén álltam. Tehát közvetlenül a házasság előtt megfogadtam, hogy lefogyok. A Keith és felesége, Valerie, a központ bejegyzett dietetikusa és táplálkozási igazgatója által készített terv betartásával számomra készített 33 kg-ot fogytam, és 12 hét alatt 5 centit vágtam le a derekamról - éppen a nagy napra való időben.

Fontos megjegyezni, hogy az én történetem inkább kivétel, mint szabály - az emberek sokféle tényezőtől függően változó ütemben fogynak, a genetikai felépítéstől a nemükig és az izomtömeg nagyságáig. De számomra a fogyás sokkal könnyebb - és sokkal gyorsabb - volt, mint gondolnád. Így csináltam.

1) alacsony szénhidráttartalmú diétát folytattam.

Szinte azonnal a Berkowitze-k alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattak. Ez nem azt jelentette, hogy teljesen kivágnám a szénhidrátokat: inkább el kellett kerülnöm az olyan ételeket, mint a kenyér, tészta, burgonya és rizs, amelyek nagy mennyiségű glükózt tartalmaznak és gyorsan növelhetik a vércukorszintet. "Ez az a kiváltó ok, amely jelzi a testednek, hogy szabadítson fel egy inzulináradatot" - mondta nekem Valerie.

A "ne egyél" listám kezdetben teljes kiőrlésű gabonákat is tartalmazott, amelyek a magasabb inzulinszinthez kapcsolódtak. De a Berkowitzes biztosította, hogy ha elkezdtem fogyni, lassan elkezdhettem hozzáadni étrendemhez magas rosttartalmú kekszek vagy lenmag kenyér formájában.

A cél az inzulinszint csökkentése volt, ami egyszerre javítja az egészségemet és gyorsítja a zsírvesztést. Valójában, amikor a Connecticuti Egyetem kutatói elemezték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták miért voltak ilyen sikeresek, kiszámították, hogy fogyásuk 70% -a alacsony inzulinszintből származik.

2) Több gyümölcsöt és zöldséget ettem.

A Berkowitzes-féle étrend alatt megengedhettem, hogy 3–5 uncia sajtot és két adag alacsony glikémiás gyümölcsöt (gyümölcsöket, amelyekben viszonylag kevés a cukor, például bogyókat, dinnyét, őszibarackot, szilvát, almát, narancsot és kivi). ) egy nap. Azt is megengedhettem, hogy annyi húst és zöldséget fogyasszak, amennyit csak akartam.

Miközben "egyél több gyümölcsöt és zöldséget!" egyfajta diétás közhely, nem lehet vitatni, hogy működik. Valójában egy több mint 2000 alacsony szénhidráttartalmú diétát vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy átlagosan a legtöbb testsúlycsökkentő ember napi négy adag nem keményítőtartalmú (nem más, mint burgonyán vagy kukoricán) zöldséget fogyaszt. "Több termék fogyasztása növeli a rost mennyiségét az étrendben, ami segít megtelni" - mondta nekem Valerie.

A még nagyobb rostlökés érdekében napi egy pohár Metamucilt (a cukormentes verziót) adtam hozzá, amely csodákat tett az étkezés közötti snack utáni vágyam elnyomásában. (Nézze meg ezeket a hihetetlenül egyszerű módszereket a több rost megszerzéséhez.)

3) Minden étkezésnél volt fehérjem.

A fehérje előnyeit valóban nem lehet túlzásba vinni. "Az izmok táplálása mellett a hozzáadott fehérje segít megakadályozni a túlevést" - mondja Valerie. Ez azért van, mert a fehérje fokozza egy olyan hormon termelését, amely jelzi az agyad számára, hogy jóllakott vagy. (Nézze meg ezeket a fehérje- és rosttartalmú recepteket.

4) Kivágtam a feldolgozott ételeket.

Diéta előtt ebédhúsból éltem. De Valerie gyorsan összekeverte ezeket a csomagolt húsokat, mert a legtöbb tartalmaz hozzáadott sót (befolyásolja a súlyt és a vérnyomást) és cukrot, valamint nitrátokat, amelyek a rák megnövekedett kockázatával járnak. Ehelyett darált marhahúst és darált pulykát ettem. (Mindkettőnek csak néhány percre van szüksége az éjszakai főzéshez, és másnap nagyszerű íze van.)

Ha csak egy szabályt tart be, akkor tegye ezt: Ha dobozban vagy táskában van, hagyja ki. Garantálom, hogy sikerrel fog járni.

5) A következő edzést végeztem a hét 3 napján.

Természetesen egyetlen diéta sem lehet hatékony anélkül, hogy edzésterv lenne hozzá, ezért kipróbáltam ezt a teljes test zsírégető rutint Michael Mejia, C.S.C.S., a The Better Body Blueprint szerzőjétől. Úgy tervezték, hogy gyorsítsa az eredményeket és javítsa edzettségét, miközben védi a nehezen megszerzett izmait - mindezt csak heti 3 nap alatt.

Hogyan kell csinálni
Bemelegítés: Minden edzés előtt bemelegítsen 5 perc könnyű aerob edzéssel vagy kaliszténikával.

Súlyzós edzés: Végezze el a heti 3 napot követő súlyzós edzést, minden munkamenet után legalább egy nappal pihenjen. Végezze el a gyakorlatokat áramkörként, befejezve minden mozdulat 10-12 ismétlésének sorozatát, mielőtt 60 másodpercig pihenne. Ezután ismételje meg a teljes szekvenciát egy-két alkalommal, összesen két vagy három áramkörrel. Minden más edzésen fordítsa meg a gyakorlatok végrehajtásának sorrendjét.

1) Súlyzó guggolás és nyomás

Álljon a súlyzók mellkas magasságban tartásával, kézenfogva. Kezdje guggolásba ereszkedéssel. Amikor a combjai párhuzamosak a padlóval, egy pillanatra szünetet tart, mielőtt visszaugorna a kiindulási helyzetbe, és emelje meg a súlyt a feje fölött.

2) Pushup helyzetű sor

Álljon fekvő helyzetbe egyenes karokkal és a kezével a könnyű súlyzókon. Tegye szét a lábát az egyensúly érdekében. Húzza meg a hasizmait, miközben az egyik súlyzót lehúzza a padlóról, és a mellkasa felé húzza, amíg a könyöke a háta fölé nem kerül. Szünet, majd lassan tegye vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg a másik karral. Miután elsajátította a mozgást, adjon hozzá egy fekvőtámaszt, miután mindkét karral végrehajtotta a sort. TIPP: Ha mindkét súlyzó tartása kínosnak érzi magát, próbálja meg a gyakorlatot csak egy súlyzóval tartani, és tegye a másik kezét a földre.

3. Fekvő csípő meghosszabbítás

Feküdjön a földön karjaival oldalra, térdét hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a padlón. A farizmok és a combhajlatok nyomásával ássa le a sarkát a padlóra, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egy térdtől a válláig ereszkedik. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4. Lat lehúzás

Fogjon egy laphúzósávot egy "hamis" túlfogással, amely éppen meghaladja a váll szélességét. A hamis fogás azt jelenti, hogy a hüvelykujját a sáv tetejére helyezi, a mutatóujja mellett, ahelyett, hogy a rúd köré tekerné. Húzza le a rudat a mellkasáig. Szünet, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Orosz csavar

Fogjon mindkét kezével egy súlyzótáblát, és üljön a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Tartsa a súlylemezt egyenesen a mellkasa előtt tenyerével egymással szemben. Dőljön hátra, hogy a törzse 45 fokos szögben legyen a padlótól. Csavarjon balra, amennyire csak lehet, szünetet tartson, majd fordítsa meg a mozgást, és csavarjon egészen jobbra, amennyire csak tud, és álljon meg. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

6. Pushup

Támogassa testét a lábgolyókkal és a kezével, az utóbbit kissé szélesebbre helyezze, mint a váll szélessége, tenyere lapos legyen a padlón. Egyenesítse ki karjait anélkül, hogy rögzítené a könyökét. Engedje le a törzsét, amíg a mellkasa csak egy centiméternyire van a padlótól. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Kardio: Minden egyes súlyzós edzés után végezzen 12–15 perces aerob gyakorlással - futás, kerékpározás, evezés - olyan intenzitással, amelyet 10 vagy 7 skálának ítél meg 10 fokozatú skálán.

Szeretném elmondani, hogy minden unciámat eltartottam a sok év óta, amióta ezt megtettem. Ingadoztam, de még mindig hiszek ezekben a stratégiákban.