Hogyan veszítheti el szerelmi fogantyúit három nap alatt

Rob Edmond és Ross Edgley fitnesz erőművekkel beszélgettünk arról, hogy a szerelmi fogantyúkat elégetni kell

Rob Edmond és Ross Edgley fitnesz erőművekkel beszéltünk a fogyásról és a gyors fitneszről:

Hogyan lehet elveszíteni a szerelmi fogantyúkat és az ember mellét egy gyakorlattal - mondja Rob Edmond

"A szerelmi fogantyúkért meg kell dolgozni a lábadat. Ők a tested legnagyobb izomcsoportja, és a legtöbb energiát használják fel. Minden deszkánál gyorsabban fogják leválasztani a zsírt. Öt készletet kell elvégezned guggolás naponta, növelve a súlyát naponta. Az ember melleknél rengeteg préselést kell elvégeznie. Naponta kb. 50, akár 100, és három nap múlva különbséget fog látni. Próbálja ki egy hónapig és hátha akkor van embermelled. "

A legrégebbi (és legjobb) hátgyakorlat - mondja Ross Edgley

A deadlift vitathatatlanul az ember által ismert legrégebbi gyakorlat. Ez a leghatékonyabb a hát alsó részének edzésére és a testzsír csökkentésére is. Azok számára, akik nem ismerik ezt az erőt és kondicionáló "alapanyagot", valóban nagyon egyszerű. Kivesz egy súlyzót a padlóról, és visszateszi egy előre megbeszélt számú készlethez és ismétléshez. Mindezt a megfelelő formában.

Hogyan kell elhárítani, mondja Ross Edgley

Helyezze maga elé a rudat a megegyezett súlyával.
Álljon középső lábával a rúd alatt, de ne érintse meg a lábszárával.
Lábaival csípő szélességgel fogja meg a rudat.
Ha a rudat vállszélességű markolattal tartja, tartsa a karjait egyenesen és lógjon csak a lábai előtt.
Hajlítsd be a térded. Folytasd, amíg a lábszárad nem érinti a rudat, de ne mozdítsd el a rudat.
Tartsa a rudat a láb közepén. Emelje fel a mellkasát.

Egyenesítse ki a hátát, vegyen egy levegőt és húzza meg.

A rudat állva tartva tartsa a rudat a lábainál.
Ezután lassan térjen vissza, tartsa és álljon fel. Tartsa a rudat a lábainál. Ne vonja meg a vállát, és ne dőljön hátra a tetején.

A legfontosabb a megfelelő súly, a készletek és az ismétlések megtalálása, amelyekkel harcolhat a gravitáció ellen. Ez természetesen sok tényezőtől függően változhat - és folyamatosan változtatni kell annak érdekében, hogy a test új edzés ingereknek legyen kitéve -, de a Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban megjelent kutatás szerint a "3 sorozat × 10 ismétlés 75 százalékos 1 ismétléssel" maximális "edzésprotokoll a tesztoszteronszint jelentős emelkedését váltotta ki.

Ez miért fontos? Kimutatták, hogy a tesztoszteron fokozása mindenben segít, a nagyobb izomtömegtől kezdve a nagyobb zsírvesztésig. Két fizikai adaptáció, amely nyilvánvalóan hozzájárul az alacsonyabb régiók újratervezéséhez.

A másik legrégebbi (és legjobb) hátgyakorlat - mondja Ross Edgley

Ez a második tipp alapvetően egy tornaterem alapú optikai csalódás.

Ennek oka, hogy annak érdekében, hogy a hát alsó része kisebb és határozottabb legyen, érdemes növelni a felső rész méretét. Ehhez teljes mértékben meg kell kötnie és edzenie kell a latissimus dorsi izmot.

Azok számára, akik nem jelentek meg azon a biológiai órán, a latissimus dorsi az a nagy izom a hátadon, amelyet a legtöbb húzó mozdulat során használsz. A tornateremben élők gyakran "latként" emlegetik őket, és a tanulmányok azt mutatják, hogy javítania kell annak erején és alakján, és azonnal javíthatja teljes testalkatának megjelenését is. Éppen ezért alapvető fontosságú, hogy megértsük a kéz elhelyezését a bevált pull-up során.

Vegyük például a Pennsylvaniai Állami Egyetem kineziológiai tanszékének kutatását.

A tudósok meg akarták mérni, hogy melyik fogás aktiválja a hátsó izmokat a legjobban: egy kéz alatti fogást (szupináltan) vagy egy kézen kívüli fogást (ejtsd). Az elektromiográfia segítségével az izomaktivitás mérésére a következőt találták: "A latissimus dorsi (hátsó) maximális aktiválásához előnyben részesített fogás ajánlott (overhand)".

Fat Loss - mondja Ross Edgley

A tudósok még mindig nem tudják pontosan, miért tartunk hízót testünk különböző területein. Ez a fajta biológiai kétértelműség éri továbbra is a biológusokat. De amit tudunk - a

British Medical Journal - ott tartjuk, hogy a zsír súlyos egészségügyi következményekkel jár. A derék, a hát és a csípő zsírja a szívbetegségtől az idő előtti halálig mindenhez kapcsolódik. Ezért csak egészségügyi okokból győződjön meg arról, hogy az edzőtermi rutin legalábbis hangsúlyt fektet a zsírvesztésre, ha egy kis plusz fát cipel ezeken a területeken.

Több száz gyakorlati edzésprotokoll használható, de az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb a H.I.I.T (magas intenzitású intervallum edzés), amely evezőgépet használ, mint választott fegyvert. Ehhez egyszerűen ugorjon az ülésre. Hevítse be a lábát. 5 percig melegítsen, majd 20–40 másodpercig gyors ütemben (a maximális pulzus 75 százaléka +) dolgozzon, majd alacsony intenzitású edzés vagy teljes pihenés, amely 20–120 másodpercig tart.

Ezután ezt összesen 10-20 percig ismételje.

Miért? Mindezt azért, mert az International Journal of Obesity úgy találta, hogy az intervallum edzés intenzív, rövid jellege jobb alternatíva a zsírégetésnél, mintsem hogy lassan és folyamatosan órákat töltsön a futópadon.

Ne hagyja figyelmen kívül a diétát - mondja Ross Edgley

Ez a cikk nagyszerű munkát végez az étkezés részletezésében a zsírvesztés érdekében, de lényegében megérti, hogy bizonyos étrendi gonoszok miatt a zsírokat minden rossz helyen tárolhatja.

Az egyik legrosszabb bűnös a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely az Egyesült Államokban használt kalórikus édesítőszerek 40% -át teszi ki, és azóta a tó fölé terjeszkedve minket is megsínylett.

A Journal of Pharmacology Biochemistry and Behavior kutatása szerint a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup a következő: "A zsír zsír növekedése kíséri, különösen a hasi régióban". Már csak ezért is kerülje az erősen feldolgozott cukros csemegéket, és inkább egészségesebb snack lehetőségeket válasszon. Az alábbi program sokkal hatékonyabban fog működni, amikor ezt teszi.

Kövesse ezt az edzést, és olvassa fel szerelmi fogantyúit

1. gyakorlat: HIIT

5 perces bemelegítés
30 másodperc (gyors tempójú, 75% vagy több maximális pulzus)
60 másodperc aktív pihenés (szelíd evezés, a maximális pulzus 50-60 százaléka)

2. gyakorlat: holtpont

10 Ismétlés
3 készlet összesen
Az 1 ismétlési maximum 75 százalékának felhasználása

3. gyakorlat: felhúzások (kézenfogás)

10 Ismétlés
3 készlet összesen
Testtömegének használata

4. gyakorlat: egykaros, súlyzósorok fölé hajlítva

10 Ismétlés
3 készlet összesen
Az 1 ismétlési maximum 75 százalékának felhasználása

További információ a fitneszről és a testformálásról

Hogyan szerezzünk hasizmat, mint egy szörfös
Egyél meg egy hatos csomagot
Három időpazarló gyakorlat
Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt
Készítsen saját hordozható edzőtermet
Hogyan lehet olyan ládát szerezni, mint Calvin Harris
Megszabadulni az ember mellétől

Kövesse Ross Edgley-t a Twitteren: @RossEdgley

Rob Edmond további fitnesz tippjeihez.

Hogyan lehet gyorsan hízni

"Ha magas az anyagcseréd, meg kell találnod azokat a dolgokat, amelyeket szeretsz ennél magasabb kalóriatartalommal fogyasztani, amelyek még mindig meglehetősen egészségesek. Mármint olyan dolgokra gondolok, mint a zsír, nem a csokoládéra és az édességekre, mivel ezek fel és le hoznak. beszélő tészta: barna tészta és rizs. Az átlagos kalóriaszám 2500 lenne, de fokozza, és növelje tovább, amíg fel nem izmolja magát. Ha eléri a 3500–4000-et, és még mindig nem megy el az izmokon majd fokozza tovább. De fontos, hogy ne zsírozzon. Egyensúlyozd ki.

És tornáznod kellene. Kezdje el használni a lábát, guggolását, holtjátékát, nagy mozdulatait az edzőteremben, mert valójában természetes növekedési hormonokat szabadít fel, amelyek elősegítik az izmokat elősegítő tesztoszteront. Karcsúvá teszi, de izmosítani fogja. A szumó birkózók a legjobbak a hízáshoz, mert folyamatosan következetesen étkeznek. Gyakran nagyot esznek, majd alszanak. Ügyeljen arra, hogy összekeverje ételeit, ne csak tiszta hús legyen, hanem keverje össze a húst szénhidrátokkal. A trükk az is, hogy az ébresztést hajnali háromra állítják be, és megrázzák a fehérjét. Tartsa az ágya oldalán, ébredjen fel, igyon meg, majd térjen vissza aludni. "

Hogyan kell megfelelően guggolni

"Mindig súlyokkal kell guggolnia, és mindig guggolnia kell egészen a földig. Ha elindul, akkor valószínűleg tíz készlet körül kell tartania. És akkor végezzen többször is. De ha az edzésedet már akkor meg kell csinálnod, amit sokan nem tesznek meg, ami nagyon nehéz, és akkor valószínűleg körülbelül négy vagy öt szettet tehet meg. És akkor nagy pihenést tart. Az intenzitásról szól, maximum energiamennyiség rövid időn belül, majd nagy pihenés, majd újra és újra és újra megtétele. Annyi fájdalmat kell éreznie, amennyit elvisel, mindaddig, amíg ez nem ízületi repedés vagy csonttörés. "

Mit kell enni és kerülni, ha sovány lesz

"Kerülje a zacskó cukrot. A cukor a legrosszabb, ha következetesen rendelkezünk, mert ez csak zsírként megy tovább. Másrészt a zsír valóban elég jó lehet Önnek. A cukor a legrosszabb, ezt mondtam az embereknek körülbelül tíz évig. Valójában zsírt öntök az ételeimre, például az olívaolajra. Nem aggódom a zsír miatt, és a bőrömre is dörzsölöm, mivel természetes. Mindig jobb egy hamburgert és chipset enni, mint egy tábla csokoládét A szénhidrátot a legjobban enni lehet edzés közben, mivel az felpezsdíti az izmokat, csakúgy, mint a fehérje turmixokat. "

Hogyan lehet motivált maradni

"A legjobb motivációs tippem az, hogy kitűzök egy célt - ami nagy kihívást jelent. Tegyük fel, hogy ez egy verseny, vagy ha szereted a teniszt, állíts magadnak egy versenyt, amelyben részt vehetsz. Csinálj valamit, ami kihívást jelent neked és akkor mondd el mindenkinek, hogy meg fogod csinálni, nehogy visszalépj. Lehet bármi, lehet, hogy "igaz, csinálok egy kis modellezést, így hat hónapom van arra, hogy felkészüljek. ”

Hogyan lehet nyári testet szerezni négy hét alatt

"Körülbelül négyszer vagy ötször kellene edzenie egy héten. Ha valóban meg akarja változtatni a testét, akkor sokat kell edzenie. A legtöbben a személyi edzőket nézik, és azt gondolják, hogy" remek formában néznek ki, én is szeretnék hasonlítani rájuk "De hetente csak kétszer vagy háromszor fognak edzeni, míg az oktatók hetente ötször-hatszor dolgoznak, így óriási különbség van. Végezhet edzéseket, amelyek nem feltétlenül öt vagy hat órák - képesek legyen húsz perc vagy valami, de nagyon intenzíveknek kell lenniük.

Ha azt akarja, hogy az ember a lehető legvékonyabb és minél erősebb legyen, akkor hetente kétszer bedobnék néhány nagy ember-edzést, tornateremre való alapozást, olyan nagy nehéz mozdulatokat, guggolásokat, holtpontokat és a feje fölé nyomásokat. Hetente egy hegyi sprint-edzést is el kell végeznie. Keressen egy szép dombot. Nem kell őrült meredeknek lennie, hanem elég meredeknek, majd végezzen tíz másodperces sprintet, majd gyalogoljon, majd tíz másodperces sprintet, majd gyalogoljon. Cél, hogy öt sprintet hajtson végre az első foglalkozáson, majd további kettőt kíván hozzáadni a következő hetekben. "

Hogyan nyújtózkodjak

"A túlzott nyújtás nagy probléma. Néha látja, hogy az emberek kinyújtózkodnak, mintha valamiféle őrült balerina lennének, míg a legfontosabb dolog a dinamikus nyújtás. Egyszerű lenne a karjait körkörös mozdulatokkal tenni, ahelyett, hogy kinyújtaná a karok. A lényeg az, hogy az izmok összehúzódnak, és ott megy az erő. Ha meghosszabbítja az izmot, mielőtt valóban összehúzná, akkor valójában kissé gyengébbé teszi, tehát ha az izmokat utána nyújtja.

Bő öt percig dinamikusan kell nyújtózkodnia, még akkor is, ha fut. Ha futóversenyről van szó, akkor kéz előtt 20-30 percig csinálok egy könnyű futást. Bemelegítést végzek bármilyen sportágról, legyen szó kerékpározásról vagy úszásról. Tehát, ha a szünetekben világrekordot próbál megdönteni, akkor bemelegíteni kell. A súlyokhoz azonban dinamikát, majd beállítást készít. Könnyedén veszed, mert ez a melegedés másik részét képezi. "